初回来店時、またはWEB入会により30日間無料特典を適用した場合、ご入会日の翌日から30日分の月額会費を無料とさせて頂きます。
無料期間中にご退会、0円会員申請を行っていただいていない場合は継続の意志があるとみなし、ご入会日の翌日から31日目以降は月額会費が発生致します。

無料期間中にご退会、0円会員申請を行っていただいた場合はご入会日の翌日から31日目以降の月額会費の請求はございません。
ご退会、0円会員申請を行う場合、身分証を持参して店舗にご来店のうえ、別途当社が指定する退会手続きを行うものとします。
月額料金発生日の翌月から6ヶ月間はご退会、0円会員並びに100円会員、1,100円会員へのご変更等は如何なる場合も応じかねます。尚、ご入会月の翌月分の日割り期間は6ヶ月間に含みません。


3/1に入会の場合、3/2~31までが無料期間となり、3/31までにご退会、0円会員申請を行っていただいた場合は月額会費の請求はございません。4/1より月額料金が発生いたします。
料金発生の翌月から6ヶ月間が経過する10/31までが継続期間中となり、ご退会、0円会員並びに100円会員、1,100円会員へのご変更等は如何なる場合も応じかねます。

万が一、諸事情によりご退会、0円会員申請もしくは100円会員、1,100円会員申請をされる場合は、プランごとに定める違約金をお支払いいただいた上、 所定の手続きを経てご退会、0円会員手続きもしくは100円会員、1,100円会員のお手続きが完了となります。

※無料期間のみのご利用でもマシン配送時の
往復送料はお客様負担となります。

レンタル30日間無料特典を適用した場合、ご入会日の翌日から30日分の月額会費を無料とさせて頂きます。ご入会時は発送時の送料のご請求させていただきます。
無料期間中にご退会、0円会員申請を行っていただいていない場合は継続の意志があるとみなし、ご入会日の翌日から31日目以降は月額会費が発生致します。

無料期間中にご退会をご希望の場合は、期日までにマシンの返却を行っていただきます。WEBマイページより解約申請後、 無料期間終了後から5日以内(ご入会日の翌日から35日目まで)にマシンのご到着の確認が取れた場合は返却時の送料のご請求させていただき、月額会費の請求はございません。ご退会に関しては、お客様がマシンをご返却いただいたお日にちではなく、弊社にマシンが到着したお日にちを基準にご退会日が確定となります。ご退会ご希望の場合、WEBマイページより申請が可能となっております。

月額料金発生日の翌月から6ヶ月間はご退会、0円会員並びに100円会員、1,100円会員へのご変更等は如何なる場合も応じかねます。尚、ご入会月の翌月分の日割り期間は6ヶ月間に含みません。


3/1に入会の場合、3/1に発送時の送料のお支払いいただきます。3/2~31までが無料期間となります。 4/5までにマシンを返却し、弊社にて確認が取れた場合は月額会費の請求はございませんが、返却時の送料のお支払いいただきます。 4/5中にマシンの返却確認が取れなかった場合は、4/1以降の月額料金が発生いたします。

料金発生の翌月から6ヶ月間が経過する10/31までが継続期間中となり、ご退会、0円会員並びに100円会員、1,100円会員へのご変更等は如何なる場合も応じかねます。

万が一、諸事情によりご退会、0円会員申請もしくは100円会員、1,100円会員申請をされる場合は、プランごとに定める違約金をお支払いいただいた上、 所定の手続きを経てご退会、0円会員手続きもしくは100円会員、1,100円会員のお手続きが完了となります。

送料は片道5,500円(税込)となります。(CELL ZERO.とCELL ZERO.PROは片道11,000円(税込)となります。)無料期間のみのご利用でもマシン配送時の往復送料はお客様負担となります。

ダイエットには筋トレがおすすめ!効果的なメニューを詳しく解説!

2021-12-15

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本気でダイエットをしたい方には筋トレがおすすめです。筋トレはボディメイクに役立つだけでなく、リバウンドしにくく痩せやすい体づくりにも有効とされています。

正しいやり方さえマスターすれば、特別な道具がなくても気軽に始められる筋トレ。ここでは、ダイエットに効果的なトレーニングメニューや、筋トレと一緒に取り入れたい運動、そして筋力アップをサポートするおすすめの栄養素などについて詳しく解説します。

筋トレがダイエットに効果的な理由とは

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筋トレがダイエットに効果的といわれる理由は以下の通りです。

基礎代謝がアップして消費カロリーが増える

筋トレをすると筋肉の量が増え、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは私たち人間が生きていく上で自然と消費するエネルギー量のことをいいます。基礎代謝がアップすると必然的に消費するエネルギー量も増え、その結果痩せやすい体になります。

また、筋肉をつけることで体全体が引き締まり、美しいボディラインを手に入れることができます。メリハリのあるボディを作るためには、筋トレは欠かすことのできないトレーニングメニューなのです。

さらに、食事制限だけでダイエットをしようとすると、筋肉量が低下してリバウンドしやすい体になる恐れもあります。特に、食事を抜くダイエットなどは、体が飢餓状態に陥ることで却って脂肪をためこみやすい体質になってしまうリスクがあるため注意が必要です。リバウンドしにくい体づくりのためにも、筋トレは有効なダイエット方法といえるでしょう。

有酸素運動をプラスすればさらに効果的

無酸素運動である筋トレに有酸素運動をプラスすれば、より高いダイエット効果を得られます。

無酸素運動の主なエネルギー源は糖質です。一方、有酸素運動の主なエネルギー源は脂肪です。つまり、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、糖質と脂肪の両方を効率的に燃焼させることができるのです。

代表的な有酸素運動には、ジョギング・ウォーキング・スイミングなどがあります。脂肪の燃焼は有酸素運動の開始後20分ほど経過した頃から始まるといわれているので、少なくとも30分程度は運動を続けることが理想的です。

筋トレにおすすめの時間帯やトレーニングの頻度

筋トレの効果を得やすい時間帯は「朝」と「夕方」です。

朝に筋トレを行うと血行が促進され、一日の代謝をアップする効果が期待できます。また、睡眠時に働く副交感神経から活動時に働く交感神経への切り替えがスムーズになり、自律神経を整える作用もあるとされています。

一方、夕方の筋トレは、日中の活動により体温が上がった状態で行うことができるため、ハードなトレーニングにも対応しやすい点がメリットです。また、昼食で摂取した糖質をしっかり使い切れるのでダイエットにも効果的です。

トレーニングを行う頻度は、初心者は週2~3回、経験者は3~4回がおすすめです。筋トレのあと筋肉は2~3日で修復されるため、このリズムに合わせてトレーニングを行うことが筋肉や筋持久力のアップにつながります。

ダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介!

ダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介!.jpeg

筋トレにはさまざまな種類があります。ここでは、ダイエットに効果的な筋トレメニューを部位別にご紹介します。

上半身に効果的なメニュー

二の腕の弛みを解消「ヒンズープッシュアップ」

ヒンズープッシュアップは、インド式レスリング「クシュティー」のトレーニング方法をベースにした腕立て伏せです。上腕三頭筋と大胸筋の筋力をアップして弛んだ二の腕を引き締めるのに効果的です。

【やり方】

両腕を肩幅より広げて地面につけ、お尻を天井に向かって高くつき上げた姿勢から、体を地面すれすれの位置まで下げて両手の間をすり抜けるように動かします。そのままぐるっと元の姿勢に戻り、再び同じ動作を繰り返します。


シャープな肩回りを作る「パイクプレス」

パイクプレスは、上腕三頭筋と三角筋の筋力をアップし、シャープでしっかりとした肩回りを作るのに効果的な筋トレです。

【やり方】

四つん這いの姿勢で地面から膝を浮かしたら、両手は肩幅程度、両足はそれよりやや広めにして、お尻を天井に向かって高くつき上げます。次に、肘を外側に曲げて頭を床に近づけ、腕で床を押して元の姿勢に戻る動作を繰り返します。この際、膝を伸ばした状態でキープするのがポイントです。

下半身に効果的なメニュー

ウエストのくびれを作る「ツイストクランチ」

ツイストクランチは、腹斜筋と腹直筋を鍛え、腹部の引き締めに効果がある筋トレです。

【やり方】

地面に仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろに構えて、両足は90度に曲げます。足のつま先を地面から持ち上げ、左足の膝と右腕の肘を合わせるように引きつけます。この際、腹筋を意識することが大切です。腹筋がしっかり収縮したら動きを停止し、元の姿勢に戻ってから、次は逆側の膝と肘を同じように引き付けます。この動作を交互に繰り返します。

筋肉量が少ない場合、最初の内はなかなか起き上がれないケースもあります。その時は一般的な腹筋からスタートするのも一つの方法です。


ふくらはぎのダイエットに「スタンディングカーフレイズ」

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎのヒラメ筋を鍛えて足を引き締める効果がある筋トレです。ヒラメ筋の筋力は、ジャンプ力や長距離マラソンの持久力などの向上に関係があります。また、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるほど重要な筋肉であり、健康の維持にも欠かすことのできない部位です。

【やり方】

壁際に直立し、両手を肩幅に開いて壁に垂直につけます。足は肩幅より少し狭い幅で開きます。つま先立ちをして軽い前傾姿勢をとり、最大の高さまでかかとを上げたら一度停止し、そのあとゆっくりと体を下ろします。この動作を繰り返します。

ちょっとした隙間時間にも気軽に取り組めるトレーニングメニューです。


ヒップアップに効果的「ワンレッグヒップリフト」

ワンレッグヒップリフトは、体にある筋肉の中で最も大きい大臀筋を鍛える筋トレです。ヒップアップ効果をはじめとして、基礎代謝のアップやウエストの引き締め効果、体幹の強化などにも有効とされています。

【やり方】

地面に仰向けに寝転がり、両膝を曲げて立てます。両手は頭の後ろに組んで頭部を固定します。片足を45度の高さまで真っ直ぐに上げ、つま先から肩までが一直線になるイメージでお尻を持ち上げます。その後、ゆっくりお尻を下ろし、床につく手前で停止します。反対側の足も同じように行い、この動作を繰り返します。

全身に効果的なメニュー

消費カロリー大!「ノーマルスクワット」

ノーマルスクワットは、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋など、下半身の筋肉強化に効果的な筋トレです。ノーマルスクワットで鍛えられる筋肉はどれも大きなものばかりなので、トレーニングによって筋肉量が増えるとその分基礎代謝も高まり、痩せやすい体になることができます。また、スクワットメニューは1回の消費カロリーが大きいため、ダイエットにも効果的です。

【やり方】

肩幅と同程度の広さに両足を開き、つま先をやや外側に向けて真っすぐ立ちます。両腕を胸の前に伸ばし、息を吸いながらゆっくりと腰を落とします。地面と太ももが平行になったら、息を吐きながら膝を伸ばして元の姿勢に戻し、同じ動作を繰り返します。


体幹や腹筋を鍛える「デッドバグ」

デッドバグは「死んだ虫」を意味する名前のトレーニングです。体幹をはじめとして、腹筋・腕・お尻・太ももなどの筋肉を鍛える筋トレメニューで、体全体の筋肉量をアップする効果が期待できます。

【やり方】

地面に仰向けに寝転がり、両腕と両足を天井に向けて真っ直ぐに伸ばします。次に、右手と左足をゆっくりと下ろし、床に着かないすれすれの位置まで下ろしたら、再び上に向けて上げていきます。逆側も同じように行い、この動作を交互に繰り返します。

筋トレにプラスしたいおすすめ運動のメニュー

筋トレにプラスしたいおすすめ運動のメニュー.jpeg

筋トレの効果をさらに高めてくれる、おすすめの運動メニューをご紹介します。

有酸素運動

前述の通り、無酸素運動の筋トレにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をプラスすることで、より高いダイエット効果が得られます。

また、有酸素運動はストレス解消や生活リズムの改善にも有効です。1日30分程度の有酸素運動を生活の中に取り入れることは、健康的でメリハリのある毎日につながります。

ストレッチ

ストレッチには、体を大きく動かして血流を促進し筋肉の温度を上昇させる「動的ストレッチ」と、筋肉をゆっくり伸ばして柔軟性を高める「静的ストレッチ」の2種類があります。筋トレにストレッチをプラスする場合は、動的ストレッチと静的ストレッチを上手く使い分けることが重要です。

動的ストレッチは筋トレ前に行うのがおすすめ。交感神経が優位になり、体温が上がってトレーニングがしやすくなります。また、肉離れなどのケガや筋肉痛の予防にも効果的です。

筋トレ後は静的ストレッチで体をリラックスさせましょう。ゆっくりと筋肉を伸ばして血流を促進し、体の隅々にまで酸素を行き渡らせることで、トレーニングで損傷した筋繊維の早期回復が期待できます。

マッサージ

筋トレにマッサージをプラスすると、血流が促進されて基礎代謝がアップしさらなるダイエット効果を得られるだけでなく、筋肉痛の軽減・疲労回復・ケガの予防・リラックス効果などさまざまなメリットがあります。

ただし、ただ揉めば良いというものではなく、部位ごとに正しいマッサージ方法を知った上で行うことが大切です。

筋トレの効果アップに不可欠な栄養素とは

筋トレの効果をアップするには、筋肉の成長を手助けしてくれる栄養素をしっかり摂取する必要があります。ここでは、筋トレの効果アップに不可欠な栄養素をご紹介します。

タンパク質

筋トレに効果的な栄養素というと、プロテインや鶏肉などタンパク質をイメージする方も多いかと思います。

タンパク質は筋肉をはじめとして、骨・血液などの主成分になります。タンパク質が不足すると筋力がアップしにくくなるだけでなく、免疫力や体力の低下・貧血などの原因になると考えられています。

ただし、過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されてしまうほか、カルシウム不足を引き起こす恐れもあるので、その点は注意が必要です。

炭水化物

炭水化物は脳や体を動かす主なエネルギー源の一つで、体内の酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」に分けられます。糖質は腸から吸収され、筋肉などが活動するためのエネルギー源となります。

炭水化物が不足すると、その代わりに体内のタンパク質や脂質が分解されてエネルギーに使われまうため、筋力の低下につながります。

ダイエットの敵とみなされがちな炭水化物ですが、筋トレの効果を得るためには適量を摂取することも大切なのです。

ビタミン

トレーニングで傷ついた筋肉を効率よく修復し、より強い筋肉に育てるためには、ビタミンも大切な栄養素です。

ビタミンには「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類があります。この内、筋トレには不可欠な糖質やタンパク質と深い関わりを持っているのが水溶性ビタミン(ビタミンB群、C)です。

水溶性ビタミンは糖質やタンパク質の代謝に重要な役割を持っており、このビタミンが欠乏すると、筋トレ時のパフォーマンスが低下したり、疲れがたまりやすくなったりする可能性があります。玄米・大豆・豚肉・牛乳・チーズ・たまご・納豆・まぐろ・鮭・いわしなど、水溶性ビタミンはさまざまな食材に含まれているので、意識的に摂取しておくと良いでしょう。

まとめ

筋トレをダイエットに活かすためには、トレーニング方法や必要な栄養素に関する知識をしっかりと身につけることが大切です。せっかくの筋トレもやり方が間違っていると十分な効果が得られないだけでなく、筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあるからです。

健康的に痩せられるだけでなく、基礎代謝をアップさせて太りにくい体づくりが出来る筋トレはおすすめのダイエット方法といえます。これから筋トレに挑戦してみようという方は、こちらにご紹介しました内容を参考に正しいトレーニング方法を身につけて、筋トレをダイエットに役立ててみてください。


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