一日でも早く体重を落としたいと考え「何も食べない」断食を考える方もいるでしょう。しかし、断食は体への負担が重く、体調を崩してしまう恐れがあります。
そんな時に最適なダイエット方法が「プチ断食」です。プチ断食は断食の期間を短くしたもので、土日や連休を使ってダイエットに取り組めます。
この記事ではプチ断食で得られる効果と正しいやり方の他、知っておくべき注意点や事前準備についてまとめました。
プチ断食を始めたいと考えているのなら、ぜひ参考にしてください。
プチ断食とは？
まずはプチ断食とは何かを説明しましょう。
短期間に固形物を控えて水分のみで生活をする
断食では水分以外の固形物を自分で定めた期間摂取しません。場合によっては1週間以上の期間を設定する方もいます。
それに比べてプチ断食は、断食の期間が1日〜3日程度の短い期間になります。
働きながら断食を続けることは非常に難しいですが、プチ断食であれば週末を利用したダイエットが気軽に行えるということです。
プチ断食の効果
プチ断食の効果は体重を落とすだけではありません。ここからはプチ断食の効果についてまとめました。
摂取カロリーを抑えたダイエットをサポート
プチ断食では飲み物しか摂取できないため、どうしても摂取カロリーが減少します。
不足した分のカロリーを補うために、体は体脂肪を燃やし始めるでしょう。そのため、ただ日常生活を送るだけでも脂肪が分解されていくのです。
平日は食べ過ぎてしまうという方も、週末にプチ断食で体をリセットすれば、太りにくくなるでしょう。
肌のターンオーバーが改善する
食べたものは胃腸で消化されるため、胃腸は常に働いていることになります。プチ断食では消化に時間のかかる固形物が摂取されないので、胃腸がしっかり休められ、体に溜まった毒素や老廃物を排出しやすくなります。
結果的に、肌のターンオーバーが改善して肌を良い状態に変えられるのです。
内臓を休ませて便秘解消
プチ断食によって内臓が休められると、腸本来の働きを取り戻せるようになります。
便秘や下痢などの腸の不調が改善し、腸内環境を良い状態に変えられるでしょう。
プチ断食のメリット・デメリット
プチ断食によって得られる効果はダイエット効果だけではないことをお伝えしましたが、プチ断食にはメリット以外にいくつかのデメリットも存在します。
プチ断食のメリット・デメリットを理解しましょう。プチ断食によって得られる効果はダイエット効果だけではないことをお伝えしましたが、プチ断食にはメリット以外にいくつかのデメリットも存在します。
プチ断食のメリット・デメリットを理解しましょう。
プチ断食のメリットは7つ！
プチ断食で得られる代表的なメリットは次の7つです。
継続しやすい
プチ断食は毎日辛い運動を続けたり、カロリー計算をしたりするなどの面倒な作業が必要ありません。
そのため、特に時間の余裕のない方でも継続しやすいダイエットだと言えるでしょう。
期間自体が1〜3日と短く、モチベーションが保ちやすいという特徴もあります。
胃腸を休ませることができる
先ほどもお伝えしたように、プチ断食の期間は固形物が胃腸に入ってこないため、内臓は消化・吸収という作業をせずに済みます。
プチ断食では、胃腸をしっかりと休められるでしょう。
血液の流れを整える
多すぎる量の食事を続けていると、血液は余分な栄養素や老廃物によってドロドロと流れの悪い状態に変わります。
プチ断食で血液がサラサラに流れるようになれば、体に溜まった老廃物が排出されて体をリセットできるのです。
免疫が上がる
免疫力は病原菌を処理する白血球の働きの影響を受けるものです。白血球はプチ断食によって血液中の栄養分が少なくなると、より病原菌の処理能力が高められるのです。
つまり、プチ断食によってウイルス・がん細胞・アレルゲンなどに対する免疫力が向上するということです。
オートファージが働く
オートファジーとは自食作用のことです。人間は空腹状態が約16時間続くと、細胞が新しく変わることから、アンチエイジング効果が得られるのです。
具体的には、アルツハイマー型認知症は脳細胞にアミロイドβタンパク質が蓄積することで発症しますが、オートファジーが働くと、アミロイドβタンパク質を分解できるようになります。
プチ断食は長生き・若返り効果も期待できると言えるでしょう。
頭の働きを良くする
空腹の時にはグレリンというホルモンが分泌され、自律神経の働きを調整する・胃腸の働きを良くする・ストレスに対抗するなどの効果があります。
グレリンが脳の海馬に届けば、頭の働きを良くして記憶力も高められるでしょう。
便秘解消
便秘は食生活や生活習慣の乱れによって腸内環境が崩れてしまうことで起こりますが、プチ断食によって腸が休められれば、溜まっていた便が排出され腸内環境が整えられます。
デメリットは空腹感によるストレスを感じやすい
プチ断食のデメリットは、空腹感によるストレスを感じやすいことです。
特に空腹を苦手と感じる方にとっては、そのストレスが重いものになるでしょう。
中でも、空腹から頭痛や吐き気などを感じて体調を崩しやすい体質の方は、プチ断食はあまり向いていないと言えます。
プチ断食の注意点
プチ断食によって体にかかる負担は軽いものではありません。
そのため、プチ断食を行う前に知っておくべき注意点があるのです。ここでは、プチ断食の注意点を紹介しましょう。
激しい運動は控えよう
プチ断食で空腹の間に激しい運動をしてしまうと、内臓がダメージを受けやすくなります。ウォーキングなどの軽い運動は良いのですが、筋肉に負担のかかるスポーツや、筋トレは避けましょう。
プチ断食中は筋肉の材料となるタンパク質の摂取量も減少するため、運動の効果も得にくくなります。
ストレスのかかる時期はやらない
プチ断食は空腹を感じるダイエットであるため、少なからずストレスを感じるものです。
そのため、あえてストレスの多い時期にプチ断食に取り組むことは避けましょう。
具体的には仕事が忙しい時期・予定の多い時期・女性であれば生理期間もプチ断食を控えるべきです。
空腹を感じないようにするために、プチ断食中にある程度の予定を用意するのは良いですが、無理のない範囲にしましょう。
プチ断食の効果はいつ出る？
プチ断食の効果が感じられるのは、いつ頃なのでしょうか？もちろん効果が出るまでの期間には個人差がありますが、平均的なプチ断食の効果が得られる期間を紹介しましょう。
結果が出る時期は人それぞれ
プチ断食を行うと、物理的に食べ物が体に取り込まれなくなるため、体重自体はすぐに減少する方もいます。
しかし、体の中でエネルギー不足によって脂肪の分解が始まるのは、最後の食事を終えてから36時間〜48時間後です。
つまり、プチ断食でダイエット効果が得られるのは3日以上経過してからということになります。
プチ断食におすすめな飲み物
プチ断食中は飲み物のみを楽しめます。体が喜ぶ栄養素が含まれた飲み物を選べば、プチ断食による体調不良を防ぐ効果も期待できるのです。
ここでは、プチ断食におすすめの飲み物を紹介しましょう。
野菜ジュース
野菜ジュースは手軽にどこでも購入可能であり、特別な準備が必要ありません。
可能であれば、人工甘味料不使用で食物繊維が多めのものを選ぶと良いでしょう。
スムージー
最近ではスムージーもコンビニなどで手に入るようになりました。
野菜ジュースよりも満腹感が得られるものが多く、手作りの場合は使用する食材から取り入れる栄養素にもこだわることができるでしょう。
野菜ジュースと同じように、人工甘味料不使用のものを選ぶようにします。
酵素ドリンク
酵素ドリンクは野菜や果物を発酵して作られた、断食中に必要エネルギーである糖を摂取するための飲み物です。
断食中に不足する栄養素を補えるだけでなく、脂肪燃焼効果を高める成分が含まれているものもあります。
プチ断食に必要な準備期間について
プチ断食には特別な道具が必要ないため、思い立った時から始めることもできますが、事前準備をしっかり行うことで、よりプチ断食の効果を高められるでしょう。
ここからは、プチ断食の準備の正しいやり方を紹介しましょう。
期間｜準備期間は断食開始から1～2日前
プチ断食の準備は、プチ断食開始の前日または前々日から始めます。
可能であればプチ断食の日数分準備期間を設けると良いですが、難しい場合はプチ断食期間の半分の日数の準備期間を用意しましょう。
準備内容｜食事量を調整！胃に優しい物を食べる
プチ断食の準備期間は胃に優しい物を選んで食べるようにします。
具体的には、お粥・スープなどが良いでしょう。低脂肪・低糖質・添加物フリーなど食品に含まれる栄養素にも注意するようにしてください。
プチ断食後の回復期間について
プチ断食で胃腸を休めた後、急に普段の食事を食べ始めると胃腸への負担が重く体調を崩してしまう恐れがあります。
食欲を我慢したストレスから、過食してしまうことのないようにしてください。
2～3日間は消化に良いものを少しずつ摂取する
プチ断食後の2〜3日はプチ断食の準備期間と同じように、消化に良いものを食べてください。
できるだけ流動食から食べるようにし、胃腸が食べ物に慣れてから固形物を摂取しましょう。
プチ断食の効率的なやり方
先ほどもお伝えしたように、プチ断食では1〜3日間固形物を控えて水分のみを摂取しますが、一日のうちどれかの食事だけをプチ断食するという方法もあります。
完全に3食を抜かないことで、プチ断食によって感じるストレスを軽減できるでしょう。
朝食抜きの場合
朝食抜きのプチ断食では、3食のうち朝食のみを断食します。
元から朝食を食べる習慣が少なかった方にはとても取り入れやすく、難易度が低いプチ断食だと言えるでしょう。
・朝｜白湯などの温かいものを飲む
ただ朝食を抜いてしまうと、体が温まりにくくなるため、白湯などの温かい飲み物を飲んで体を温めます。
・昼｜蕎麦などの低GI値食品を選ぶ
朝食を抜いた状態で昼食にお肉などのボリュームのある物を食べると、胃に負担がかかってしまうため、軽めの麺類を選ぶと良いでしょう。
特に蕎麦は、低GI値食品でありながらビタミンやミネラルが含まれていることから、プチ断食中の食事に最適です。
・夜｜高タンパク質な食事内容にする
朝食を抜くプチ断食では夕食に好きなものが食べられます。腹八分目であれば、アルコールの摂取も可能です。
肉や魚を中心とした高タンパク質の食事を意識しましょう。
朝食・昼食抜きの場合
朝食抜きのプチ断食をステップアップさせた朝食・昼食抜きのプチ断食では、夕食以外の食事から固形物を抜きます。
・朝｜白湯などの温かいものを飲む
朝のみのプチ断食と同じように、温かい飲み物を飲んで体を温めましょう。
体を温めながら糖分が摂取可能な生姜湯などもお勧めです。
・昼｜野菜ドリンクなど栄養素が多い飲み物を摂取
血糖値の下降を防ぐために、野菜ドリンクなどを摂取します。同時に不足している栄養素も取り入れましょう。
・夜｜高タンパク質な食事内容にする
夕食は何を食べても良いですが、食べすぎないようにしてください。
朝食のみのプチ断食と同じく、高タンパク質な食事を心掛けると良いでしょう。
3日間食事抜きの場合
3食から固形物を口にしないプチ断食は、1〜3日間に止めてください。長過ぎる断食は体に負担をかけてしまいます。
・朝｜野菜ドリンクなど栄養素が多い飲み物を摂取
朝食では栄養素の多く含まれた野菜ドリンクなどを飲みます。体を冷やさないように、常温以上の温度にしておきましょう。
時間に余裕のある方は、自分でスムージーを作るのも良いです。季節の野菜を取り入れれば、その時期に体が必要としている栄養素を摂取可能です。
・昼｜野菜ドリンクなど栄養素が多い飲み物を摂取
朝食と同じように昼も野菜ドリンクなどを飲んで過ごします。
昼間は家にいないという方は、市販のドリンクを購入すると良いでしょう。先ほどもお伝えしたように、なるべく食品添加物の少ない商品を選んでください。
・夜｜白湯などの温かいものを飲む
夕食では体を温めて睡眠の質を高めるために、白湯などを飲みます。空腹で眠れないという方は、温かくとろみのある飲み物を選ぶと良いでしょう。
プチ断食の効果がない場合は？
プチ断食は難易度が低いとは言えないダイエットですが、プチ断食を行っても効果が感じられないという方もいます。
プチ断食の効果が得られない場合は、エステの活用をお勧めします。
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プチ断食ではなかなか効果が得られなかったという方でも、短期間で気になる部分をシェイプアップできるでしょう。
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手頃な価格でエステ効果が得られる方法だと言えるでしょう。
まとめ
プチ断食についての基本的な知識や注意点、具体的な導入方法を紹介しました。
プチ断食は空腹に耐える必要のあるダイエットであることから、難易度が低いとは言えません。
プチ断食に取り組もうと考えているのなら、この記事で紹介したような準備期間・回復期間を設けてその効果を高めましょう。
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