1ヶ月で10キロ痩せたい！とにかく早く痩せたい！そう考える方も多いのではないでしょうか？
今回は1ヶ月で10キロ痩せる方法をご紹介します。
- 1ヶ月で10キロ痩せることは可能？
- 1ヶ月で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
- 1ヶ月で10キロ痩せることは現実的ではない
- 短期間で10キロ痩せるために行いたいこと
- 食事
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 短期間で10キロ痩せるための食事
- 食事は抜かないこと
- 食べ方
- 摂取カロリーを意識する
- 短期間で10キロ痩せるために行いたい筋トレ
- スクワット
- プランク
- ヒップリフト
- レッグレイズ
- ツイストクランチ
- 短期間で10キロ痩せるために行いたい有酸素運動
- ウォーキング
- 湯船に浸かる
- 水泳
- 日常生活で心がけられること
- 睡眠
- ストレスを溜めない
- 姿勢を正して生活する
- 急激に痩せるとリバウンドのリスクが高まる
- セルフエステで効果的に痩せよう
- セルフエステなら”じぶんdeエステ”
- まとめ
1ヶ月で10キロ痩せることは可能？
まず最初に10キロ痩せるために必要な消費カロリーを紹介します。
この数字を見て1ヶ月10キロの減量が可能かどうが確認しましょう！
1ヶ月で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
脂肪1グラム消費するためには約7.2kcalが必要となり、10キロ痩せるために必要な消費カロリーは約72,000kcalです。30日間で約72,00kcalを消費するとなると、1日あたり約2,400kcalの消費が必要になります。
食事制限だけでは約2,400kcalの消費は難しいため、運動との併用が必須になります。
1ヶ月で10キロ痩せることは現実的ではない
1ヶ月10キロのダイエットは計算上は可能になりますが、現実的には難しいでしょう。
急激な体重の減少は身体への負担も大きくなり、リバウンドの可能性も増えます。
また、健康に影響を与える可能性もあるためおすすめはできません。体重60キロの人が分速67mで1時間歩いた場合の消費カロリーは約189kcalとなり、ウォーキングのみで約2,400kcal消費するとなると1日約13時間ほど歩く計算になります。
短期間で10キロ痩せるために行いたいこと
10キロ痩せるには約72,000kcalが必要になるため、簡単ではありません。
いろんなダイエット方法を取り入れて計画的に効率ようく体重を落としていくことが大切です。
食事
今の食事で間食が多い人や甘い飲み物を飲むことが多い人はそれを減らすところから始めましょう！意外と飲み物からカロリーを摂取しているという方は多いです。
また、食事制限を行う際には栄養のバランスを見直すことも大切です。バランスのいい規則正しい食生活を意識してみてください。極端な食事制限は健康に影響が出てしまう可能性があるため注意が必要です。
筋トレ
食事制限のみのダイエットでは脂肪だけでなく筋肉も減ってしまい基礎代謝が低下してしまう可能性もあるため、筋トレも併用して行うことがオススメです。
お尻や太もも裏など大きな筋肉を鍛えると代謝アップにも繋がるのでダイエットに効果的です。筋肉量が増えることで痩せやすく太りにくい身体が手に入るためリバウンド予防にも効果的です。
有酸素運動
有酸素運動によって脂肪が燃焼し始めるのは運動開始から20分ほど経過してからと言われています。
そのためダイエット目的での有酸素運動の場合は、最初は20-30分程度を目標に始めるのがオススメです。継続した30分が難しい場合は、10分3セットなど細かく分けてもOK。
まずは自分の体力や生活スタイルに合わせて継続することが大切です。
短期間で10キロ痩せるための食事
10キロ痩せるためには食事制限も大切です。しかし体重を減らすために極端に食事量を減らしてしまうと健康にも影響が出てしまいます。
食事制限をする際に意識して欲しいポイントは下記の3つです。
食事は抜かないこと
1日3食食べることを心がけましょう！食べる物の栄養バランスも重要で、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素はバランスよく摂取しましょう！5大栄養素が不足している場合は、サプリメントなどで補ってもいいです。5大栄養素をバランスよく摂取しながら、摂取カロリーを意識してみてください。
食べ方
食事をする際に周囲して欲しいのがよく噛んで食べることです。
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され少量でも満足できるようになります。また、スマホを見ながらなどのながら食べは満腹感を得にくくなるため食べ過ぎにもつながってしまいます。食事に集中してよく噛んで食べることが大切です。
食べる順番も大事で、野菜から食べることで血糖値の上昇を防いでくれます。一番最初に食べた物の吸収率が一番いいため、最初に食べるものには注意が必要です。
摂取カロリーを意識する
1日の摂取カロリーを意識して食事をすることが大切です。摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまわないようにしましょう！また、基礎代謝量は1日に最低限必要なカロリーになるので、基礎代謝量は下回らないように気をつけましょう！下回ってしまうと筋肉量が減ってしまい、代謝が下がる原因にもなってしまいます。
短期間で10キロ痩せるために行いたい筋トレ
10キロ痩せるためには運動も必要です。基礎代謝で消費しきれなかったカロリーは運動で消費しましょう！
スクワット
スクワットはお尻や太ももの裏などの大きな筋肉を鍛えることができるためダイエットに向いています。
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップが期待できます。一概にスクワットといってもいろんな種類のスクワットがあるので自分の悩みにあったスクワットを選択することが大切です。
プランク
プランクにもいろんな種類があるため自身に合ったものを選択しましょう！
腰が反ってしまうなど間違ったやり方で行うと腰を痛めたりしてしまうので、やり方が間違っていないか確認しましょう！膝をついてやるプランクは運動不足の方でも始めやすいのでおすすめです。
ヒップリフト
お尻を鍛えることでお尻周りの脂肪が燃焼しやすくなり、かつヒップアップ効果も期待できます。
お尻が上がることで脚も長く見えるようになり、後ろ姿がキレイになります。また、姿勢に関わる筋肉も鍛えることができるため、姿勢矯正にも効果が期待できます。
レッグレイズ
レッグレイズでは腹筋やインナーマッスルを鍛えることが可能です◎負荷が強すぎる場合は足を曲げることで負荷が軽くなります。
レッグレイズを行う際腰が浮いてしまうと腰に大きな負荷がかかり腰を痛めてしまう恐れがあるため、腰は反らないように意識して行ってください。
ツイストクランチ
ツイストクランチで捻りながら腹筋運動をすることで脇腹が刺激され、引き締まったくびれを手に入れることができます。
上体を捻る際は動作はゆっくり行い、腹筋を意識して反動で行わないことがポイントです。また、息を止めたりせず正しい呼吸法で行うことが大切です。
短期間で10キロ痩せるために行いたい有酸素運動
脂肪燃焼には有酸素運動も欠かせません。痩せるために行いたい有酸素運動を紹介します！
ウォーキング
有酸素運動の中でも取り入れやすいのがウォーキングです。最寄りの一駅手前で降りて一駅分歩いてみるのもオススメです。
ウォーキングの際に大切なのは、背筋を伸ばして姿勢良く歩くことです。背筋を伸ばして歩くことで腹筋や背筋、お尻の筋肉など全身の筋肉を漫然なく負荷がかかり、効率よく効果を得ることが可能です。
湯船に浸かる
運動が苦手な方は湯船に浸かるのがオススメです。湯船に浸かることで軽い有酸素運動と同等の効果を得ることができ、血行促進や代謝アップが期待できます。
長時間の入浴はのぼせてしまう可能性もあるため、休憩を挟みながら無理のない範囲で初めてみてください。
水泳
水泳は有酸素運動の中でも消費カロリーが高いです。全身の筋肉を使用するため、効率よく脂肪燃焼が可能です。
また、水の抵抗により適度に負荷がかかるため筋肉も引き締まります。泳ぎに自信がない方は水中ウォーキングがおすすめです。自分の体力等に合わせて泳ぐ距離やスピードを調節しましょう！
日常生活で心がけられること
日常生活の中での痩せる工夫を紹介します。
睡眠
睡眠時間が短いと食欲を増進するホルモンが分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減ってしまいます。
そのため睡眠不足にならないよう質のいい睡眠をすることが大切です。寝る前に食事をしてしまうと胃腸が落ち着けないため寝る３時間前には食事を終わらせるのがオススメです。
ストレスを溜めない
ストレスを受けると副腎皮質からホルモンが分泌されます。このホルモンは血糖値を上げる作用がありますが、この増えた血糖値は身体を動かすことにはつながらないため、脂肪や糖として体内に蓄積されてしまいます。
またこのホルモンは食欲を抑制する物質の分泌を抑制してしまうので、食欲の歯止めが効かなくなってしまう場合があります。ストレスを溜めないことがダイエットには大切です。
姿勢を正して生活する
姿勢を正して生活することで全身の筋肉を使うことができるため、普段から姿勢を意識して生活しましょう！
立っている時、歩いている時、座っている時など常に姿勢を意識することで筋肉が鍛えられ、基礎代謝の増加が期待できます。基礎代謝とは何もしなくても消費されるカロリーのことで、基礎代謝がアップすることで消費カロリーが増えます。
急激に痩せるとリバウンドのリスクが高まる
急激に痩せると身体はエネルギーをより吸収しエネルギー消費を抑えようとしてしまいます。
その結果、溜め込みやすくなりリバウンドにつながります。リバウンドし始めたと感じたら摂取カロリーが消費カロリーを超えないように意識して食事をしてみてください。
運動をしていた方はダイエット成功後も適度に運動習慣を取り入れることがおすすめです。
セルフエステで効果的に痩せよう
食事制限も運動も厳しく頑張るのは難しいという方はセルフエステに頼ってみましょう！
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まとめ
1ヶ月で10キロ痩せるのは理論上では可能ですが、身体への負担も大きく現実的には難しいです。
また、急激なダイエットはリバウンドの可能性も高いのであまりオススメはできません。摂取カロリーより消費カロリーが増えれば自然と体重は減ってくるのでそこを意識して生活してみてください。
