ヨガ基本の呼吸6選とは?初心者向け正しいトレーニング方法を紹介

2021-09-24

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ヨガは負荷の軽い運動でありながら、ダイエット効果・骨盤矯正・姿勢改善・ストレス発散などいくつもの効果があります。

外やジムで行う運動と違って、自分の都合の良い時間にできるため、継続もしやすいでしょう。

ヨガは「決められたポーズを取ること」だと思っている方もいるようですが、ヨガで最も重要なことは呼吸法です。

正しい呼吸をしながらヨガに取り組めば、ヨガの効果を最大限に活かせます。

この記事では、ヨガの効果や正しい呼吸法とともに、初心者向けのヨガを紹介しましょう。

ヨガの効果やメリットとは?

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ヨガは続けやすい運動であり、継続し行うことで多くの効果が得られます。

ここでは、ヨガの効果とメリットについて説明しましょう。

心身ともにリラックスできる

ヨガのポーズで体の緊張をほぐし、正しい呼吸法で全身に新鮮な空気を送り込めば、心身ともにリラックスすることができます。

そのため、質の良い睡眠のためにヨガを行うのも良いでしょう。

身体の不調を整えられる

ヨガをすることで、普段はあまり動かさない筋肉や関節を伸ばせば、肩こり・むくみの改善が期待できます。

また血行が良くなるため免疫力が向上し、病気に強い体が手に入ります。

ボディラインを整えられる

ヨガは、骨盤の歪み・姿勢の改善や基礎代謝を高める効果があります。

姿勢が良くなれば、効率良く全身の筋肉が使えるようになり、ボディラインが整えられるでしょう。

冷え性の改善に働きかける

ヨガをすることで血液循環が促進されれば、身体の冷えも改善されます。

さらに老廃物がスムーズに体外に排出され、体がむくみにくくなるでしょう。

うつ病予防をサポートする

自律神経には心身を活性化させる交感神経と、心身を休ませる役割を持つ副交感神経がありますが、ストレスや生活習慣の乱れによってこのバランスが崩れると、うつ病や自律神経失調症などの心の病気になってしまいます。

ヨガは深い呼吸によって副交感神経を優位にし、自律神経を整える効果が期待できるのです。

ストレス発散ができる

ヨガの呼吸によって副交感神経が優位になれば、睡眠の質が良くなり、ストレスを緩和できます。

さらに、忙しい毎日の中で心を落ち着かせてヨガをする時間を設けることは、ストレス発散につながるでしょう。

ヨガの呼吸はなぜ大事なのか

ヨガにおいて呼吸は非常に重要な要素です。誤った呼吸でヨガを行っても、その効果を十分に得られないでしょう。

心身を整えて生命エネルギーを巡らせるため

ヨガでは、正しい呼吸法を使ってポーズを取ることで、生命エネルギーを全身に巡らせます。正しい呼吸法でヨガを行えば、心身が整えられるのです。

また、呼吸法にはいくつもの種類があります。それぞれの呼吸法のやり方については、後ほど説明しましょう。

ヨガの正しい呼吸法ポイント

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ヨガの呼吸法を習得するためには、知っておくべきポイントがあります。

基本は鼻呼吸で行う!

ヨガの呼吸は基本的に「鼻から吸って鼻から吐く」です。

鼻が詰まっている時などは口呼吸でも構いませんが、日頃から鼻呼吸を意識して生活を送ると良いでしょう。

鼻呼吸は口呼吸に比べて喉の乾燥を防ぐ・細菌をブロックするなどの効果があります。

ヨガ中は呼吸を止めないように意識する

ヨガで難易度の高いポーズを取るときなどは、ポーズに集中し過ぎるあまり、無意識に呼吸を止めてしまうことがあります。

ポーズと呼吸をセットで覚えることが大切であることを認識し、徐々に慣らしていきましょう。

呼吸が浅くならないよう力を抜く

浅い呼吸では、ヨガの呼吸法のメリットが得られません。

酸素を全身に巡らせるイメージで、深く呼吸をするようにしてください。

息を吸う時間と吐く時間を同じにする

息を吸う時間・吐く時間を同じくらいにすると、自律神経のバランスが整いやすくなります。

慣れるまでは時間を測るのも良いですが、あまり神経質にならないようにしましょう。

ヨガの基本的な呼吸の種類6選

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ここからは代表的なヨガの呼吸法を6つ紹介します。

1.腹式呼吸

腹式呼吸では、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませます。

多くの空気を体に取り込むことができる代表的なヨガの呼吸法です。

この際に横隔膜が下がって内臓を刺激するため、便秘解消・血行促進・リラックス効果などが期待できます。

2.胸式呼吸

胸式呼吸では、鼻から息を吸って肋骨を広げる感覚で空気を取り入れます。

腹式呼吸よりも多くの筋肉を使い、交感神経を優位にする呼吸なので、集中力を高める効果があります。

3.ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は胸式呼吸の一つです。

喉の奥を閉めるようなイメージで音を鳴らしながら息を吸い、「はー」と冷えた手を温めるようなイメージで息を吐きます。

この呼吸では、体を温めて集中力を高めることができます。

4.片鼻呼吸

片鼻呼吸では、文字通り片方の鼻を手で塞いで息を吸ってから逆の鼻を塞いで息を吐く動作を繰り返します。

息を吸った鼻と逆の鼻から息を吐くユニークな呼吸法です。

片鼻呼吸はヨガのポーズを取りながらではなく、呼吸法のみを行うものです。

5.カパラディ呼吸

カパラディ呼吸では、鼻から吸った息を腹筋に力を入れながらリズミカルに吐き出します。

血行促進・お腹の引き締めに効果があり、片鼻呼吸と同じように単独で行う呼吸法です。

6.シータリー呼吸

シータリー呼吸はその他の呼吸法と違い、口から吸って鼻から吐くという珍しい呼吸法です。

舌の両端を丸めるように意識した形で息を吸い、ゆっくり鼻から吐き出します。

鼻呼吸よりも冷たい息を体内に取り込むため、体を冷やしたい時におすすめです。

ヨガの基本的な座り方

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次に、おすすめのヨガを紹介しますが、まずはウォーミングアップとしてヨガの基本的な座り方を説明しましょう。

安楽座のポーズ

ヨガのポーズと言えば、まずこのポーズを浮かべる方が多いと思います。

安楽座のポーズは瞑想の準備でもあり、思考や心を落ち着かせる効果があります。

安楽座のポーズのやり方

安楽座のポーズは一見普通のあぐらに見えますが、正しいやり方があります。

1.左右の座骨に均等に体重を乗せて座り、身体の中心でかかとを縦に並べて腰を立てます。

2.背筋を伸ばし、両手は手のひらを天井に向けて膝の上に添えてください。

3.背中を丸めない・お腹に力を入れる・顎を軽く引いた状態で姿勢を保ちます。

【応用編】姿勢改善におすすめなヨガ

【応用編】姿勢改善におすすめなヨガ.jpg

姿勢改善の効果があるヨガをすれば、血行が良くなり新陳代謝も向上して痩せやすくなります。

ねじりのポーズ

ねじりのポーズでは、肩甲骨の間の固まった筋肉を伸ばして胸全体を開くことができます。

1.四つん這いの姿勢になり、左手を胸の前にずらして右腕をくぐらせ、体をねじります。

2.右肩が床についている状態で左腕を後ろに引くように、天井に向けて上げてください。

3.5呼吸程度キープし、反対側も同じようにします。

コブラのポーズ

コブラのポーズは猫背を改善して腰痛を予防し、背中をシェイプアップさせることができます。

1.うつ伏せになって足を腰幅程度に広げます。

2.両脇は締めて両手のひらを胸の横に置きます。

3.息を吸いながら手の力ではなく背中の力で上半身を持ち上げ、5呼吸程度キープします。

4.呼吸を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻りましょう。

【応用編】むくみ解消におすすめなヨガ

【応用編】むくみ解消におすすめなヨガ.jpg

むくみ解消効果のあるヨガを行えば、体に溜まってしまった老廃物を排出させやすくなります。

三日月のポーズ

三日月のポーズでは、股関節を開いて下半身のむくみを改善し、骨盤を正しい位置に正すことができます。

1.四つん這いの状態になり、肩の下に手・骨盤の下に膝が来るようにします。

2.息を吸って吐きながら右足を両手の間に踏み出しましょう。

3.左足は後ろに伸ばして膝・甲も床につけます。

4.上半身をゆっくりと起こし、息を吸いながら背中を引き上げます。

5.両手を合わせて息を吸いながら天井に向かって伸ばしましょう。

6.上半身を後ろへ反らし、5呼吸程度キープします。

7.元の四つん這いに戻り、反対側も同じようにします。

鳩のポーズ

鳩のポーズは上半身をストレッチして、むくみ・腰痛・肩こりの改善や背中の引き締め効果が得られます。

1.あぐらの姿勢から手を前に置いて右足を後ろに伸ばし、上半身を起こします。

2.後ろの右足の膝を曲げ、右手を後ろに回して掴みましょう。

3.両手で右足のつま先を持ち、両肘を天井に向けて背中を反らせます。痛みを感じる場合は無理のない範囲で行います。

【応用編】ダイエットにおすすめなヨガ

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ダイエット効果のあるヨガは、基礎代謝を高めてしなやかな筋肉を身につけることができるでしょう。

猫のバランスポーズ

猫のバランスポーズは体幹を鍛えて上半身を引き締めます。

1.四つん這いになり、肩の下に手・骨盤の下に膝が来るようにします。

2.右手を床から離して前に、右足は後ろにまっすぐ伸ばし、顎を軽く引きます。

3.3呼吸キープしてから反対側も同じようにします。

三角のポーズ

三角のポーズは大きな動きで全身の筋肉に働きかけ、血液循環を促す効果もあります。

1.まっすぐに立って両手足を大きく開きます。両足は肩幅よりも広く、手は手のひらを床に向けて天井と水平にしてください。

2.息を吐きながら上半身を右横に倒し、右手で右足首を掴みます。

3.3呼吸キープして、ゆっくりと姿勢を元に戻し、反対側も同じようにしてください。

まとめ

ヨガの呼吸法とその効果や、初心者におすすめのヨガを紹介いたしました。

ヨガには体質改善・ダイエット・リラックスなど多くのメリットがありますが、正しい呼吸法で行わなくては、その効果が減少してしまいます。

ヨガの呼吸法を覚えて、より多くの効果が得られるようにしましょう。


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