ヨガダイエットで痩せるポーズ8選!メリットや効果が出ない時の対処法なども紹介

2021-09-24

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忙しい毎日を送る中で、激しい運動や外に出なくてはできない運動を続けることは難しいと感じる方が多いと思います。

ヨガであれば、体をゆっくりと動かすストレッチのような要素が多く、リラックスタイムとして生活に取り入れることができるでしょう。

時間や場所の縛りもないので毎日の空き時間が使え、運動が苦手な方でも取り組みやすいという特徴もあります。

この記事では、ヨガの効果やメリットやデメリットとともに、初心者におすすめのヨガポーズを紹介していきます。

ヨガダイエットの効果とは

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ヨガは息が上がることもなくリラックスして行える運動ですが、ヨガを続けることでダイエット効果が得られます。

ヨガがダイエットに効果的である理由を紹介しましょう。

基礎代謝を上げることができる

基礎代謝とは、人間が生きるために最低限必要なエネルギーのことで、呼吸や体温調整などで消費されるもので、個人差があります。

基礎代謝が低い人はカロリーを消費しにくく、高い人は普段の生活を送るだけで多くのカロリーが消費されるため、痩せやすいのです。

ヨガをすると血流が良くなり体温が温まり、基礎代謝量が増えます。つまりヨガによって痩せやすい体が手に入ると言えるでしょう。

デトックス効果

体内環境に老廃物が溜まっていると、腸の動きが滞り、腸内環境が悪化して太りやすくなります。

また老廃物の滞りは、多くの肌トラブルも招いてしまうでしょう。

ヨガを続けて体中の血流を良くし、腸を活性化させれば、老廃物が滞らずに排出されるのです。

リラックス効果

人間の体には体を活発化させる交感神経と、体を休ませる副交感神経がありますが、ヨガで深い呼吸をしながら体を動かせば、副交感神経が優勢になります。

つまり、ヨガによって心と体をリラックスさせられるのです。そのため、眠る前にヨガをすると、睡眠の質が向上します。

ヨガと同時にお気に入りのお香を焚く・音楽を聞くなどを行えば、よりリラックスタイムが楽しめるでしょう。

ヨガダイエットのメリットとデメリット

ヨガダイエットのメリットとデメリット

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ダイエットをするためには運動・食事改善など色々な方法がありますが、ヨガでダイエットをすることで得られるメリット・デメリットには下記のようなものがあります。

ヨガでダイエットをするメリットは5つ!

ヨガでダイエットをすることで得られるメリットは5つあります。

ヨガだからこそのメリットなので、ぜひ参考にしてください。


1.ストレス解消になる

ヨガで心身をリラックスさせられれば、抱えているストレスが解消できます。

ストレスが軽くなると自律神経が整えられて痩せやすくなるだけでなく、肌や体調にも良い効果が現れるでしょう。

2.痩せやすい・太りにくい体に変化させる

ヨガを続けることで血の巡りが良くなれば、新陳代謝が上がって太りにくく痩せやすい体が手に入ります。

新陳代謝を向上させることで、普段の生活の中で痩せることができるのです。

ヨガ以外の運動も行っている方は、その運動の効果がより感じやすくなるでしょう。

3.自宅でも気軽にできる

ヨガをするためにはヨガマットを用意すると良いですが、ない場合には床や畳でも行えます。

必要なものがなく省スペースで物音を立てずにポーズが取れるため、自宅で気軽に続けられるでしょう。

外でする運動と違って天気に左右されることもありません。

4.運動が苦手な人でもできる

ヨガはポーズによって難易度が変わりますが、初心者向けのポーズでも十分な効果が得られます。

ある程度の筋肉が必要な運動と違って、運動が苦手な方や運動の習慣がない方でも取り組めるということです。

筋肉痛や怪我をするリスクも少ないでしょう。

5.リバウンドしにくい

断食などの無理のあるダイエット方法と違い、ヨガでは少しずつ筋肉を鍛えながら痩せやすい体を作り、ダイエットを成功させます。

そのためリバウンドしてしまう確率が少なく、ダイエット効果を長い期間持続させることができるのです。

デメリットは効果が感じられるまで時間がかかる

ヨガによるダイエットは、習慣化させて続けることで少しずつ成果が得られるものです。

リバウンドがしにくい代わりに効果が現れるのに時間がかかり、不安を感じる方もいるでしょう。

例え体重がなかなか減らなかったとしても、見た目の変化は見えてくるものなので、ゆっくりと時間をかけて取り組みましょう。

ヨガダイエットは常温かホットどっちがいい?

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ヨガの種類を大きく分けると、汗をかきやすい状態の室温で行うホットヨガと普通のヨガの2種類があります。

ダイエットにヨガを取り入れるためには、どちらのヨガを選べば良いのでしょうか?

常温ヨガの特徴

常温ヨガはその名前通り、通常の温度の中でヨガを行うものです。

快適な温度の中で運動できるので、ホットヨガよりもリラックス効果が高くなります。

体への負担が少なく自宅で行えるため、運動の継続も難しくないでしょう。

ホットヨガの特徴

ホットヨガは37〜38度の暑い室内で行うため、常温のヨガよりも多くの汗をかきます。

体が芯から温まりやすく、冷え性の改善や代謝アップ効果が期待できますが専門のヨガスタジオに通う必要があるでしょう。

常温ヨガの方がダイエットに効果的!

常温のヨガとホットヨガには、それぞれ特徴があることが分かりました。

ダイエット効果が高いのは常温ヨガだと言えますが、ホットヨガと常温ヨガの両方を使い分けるのも良いでしょう。

普段はリラックスとダイエットのために常温ヨガ・気分転換がしたい時にはヨガスタジオでホットヨガなどが、その例です。

両方のヨガのメリットを活かしてダイエット効果を高めましょう。

【簡単】ヨガ初心者のダイエット向けポーズ3選

ここからはヨガの中でも特にダイエットに効果があり、初心者向けのポーズを3つ紹介します。

どのポーズも無理なくキープできるものになるため、気軽に行えるでしょう。

キャット&カウポーズ

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キャット&カウポーズでは、お腹や背中を引き締めて代謝をアップさせる効果が期待できます。

文字通り、猫のようなポーズ・牛のようポーズを繰り返します。


キャット&カウポーズのやり方

1.四つん這いになり、肩の下に両手・骨盤の下に両膝をつきます。

2.息を吸いながら背中を猫のように反らせ、吐きながら牛のように背中を丸めておへそを覗き込みます。

3.この動作をゆっくり繰り返しましょう。

英雄のポーズ

英雄のポーズ.jpg

英雄のポーズは全身の筋肉を使って代謝を上げ、体幹やインナーマッスルを鍛える効果があります。


英雄のポーズのやり方

1.真っ直ぐに立っている状態から、左足を後ろに引き、肩の幅の倍程度まで足を広げます。

2.引いた左足のつま先の向きを90度に曲げましょう。

3.右足の膝を90度に曲げ、両手を床と並行にして広げ、目線を右に向けて胸を張ってください。

4.逆の足も同じようにしましょう。

ねじりのポーズ

ねじりのポーズ.jpeg

ねじりのポーズでは、座った状態で体をねじり、血流を良くして体を温めることができます。

腸が刺激されるため、便秘解消効果も期待できるでしょう。


ねじりのポーズのやり方

1.あぐらをかいて背筋を伸ばし、床に座ります。

2.片方の膝を立てて、逆の足の太ももの外側に置いてください。

3.上半身を立てた膝側にねじり、深く息を吐きます。

4.ゆっくり呼吸を繰り返しながら姿勢をキープし、逆側も同じようにしましょう。

ヨガのダイエット向けポーズ5選

初心者向けのポーズに慣れてきたら、できるポーズを増やしていきましょう。

毎日同じポーズをやるよりも、日によっていくつかのポーズを組み合わせると良いです。

ポーズは正しい姿勢でキープできるようにして、深い呼吸を意識してください。

イスのポーズ

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椅子のポーズは、椅子に腰掛けるような感覚のポーズをキープします。

体幹・下半身・背中のシェイプアップに効果的でしょう。


イスのポーズのやり方

1.両足を揃えて真っ直ぐ立ちます。

2.背中を真っ直ぐにしたまま膝を曲げ、お尻を後ろに突き出します。空気椅子のイメージです。

3.両手を背中の延長線上に高く上げましょう。

船のポーズ

船のポーズは、ウエストを引き締めてぽっこりお腹を解消します。

全身の血流が良くなり、冷え性の改善もできるでしょう。


h4:船のポーズのやり方

1.背中を真っ直ぐに伸ばして体育座りをしてください。

2.両足を揃えたまま真っ直ぐ上げ、体をV字の形にします。

3.両手を前に出してバランスをとりましょう。

(難しい場合は両手を床についても良いです。)

プランクポーズ

プランクポーズ.jpg

プランクポーズは最強の腹筋運動と呼ばれるもので、体を板のように真っ直ぐにして支えます。

体幹や上半身だけでなく、全身の筋肉を強化できるポーズであり、高いダイエット効果が得られるでしょう。


プランクポーズのやり方

1.四つん這いになり、両手を肩幅の広さに開いて肩の下に置きます。

2.片足ずつ真っ直ぐ足を後ろに伸ばし、手のひらとつま先で体を支えます。

3.頭からかかとまでを板のように一直線にし、30秒程度キープしてください。

4.息を吸いながら元の位置に戻し、この動作を繰り返しましょう。

足上げのポーズ

足を高く持ち上げること足の先端に溜まった老廃物を流し、むくみを改善させられるポーズです。

足やお腹の筋力アップにも効果的で、下半身を引き締められるでしょう。


足上げのポーズのやり方

1.仰向けになって腕を体の脇に置きます。手のひらは床に向けてください。

2.両膝を曲げて引き寄せ、腰が浮かないようにしてください。

3.足をゆっくり天井に向けて伸ばし、足の裏を天井に向けましょう。

4.足を肩幅に保ち、6呼吸ほどキープしてください。

ねじった椅子のポーズ

ねじった椅子のポーズは、イスのポーズにねじりが加わったものです。

太もも・お腹を引き締め、内臓の働きを高めます。

比較的負荷の強いポーズですが、その分高い効果が得られるでしょう。


ねじった椅子のポーズのやり方

1.両足を揃えて真っ直ぐ立ちます。

2.背中を真っ直ぐにしたまま膝を曲げ、お尻を後ろに突き出します。空気椅子のイメージです。

3.胸の前で合掌し、右肘を左膝の外側につけるように体をねじりましょう。

4.目線は天井に向け、呼吸を深めながらより深くねじっていきます。

5.反対側も同じようにして、繰り返してください。

ヨガダイエットの効果が出ない場合は?

ヨガダイエットに効果的なヨガのポーズを紹介いたしましたが、なかなか効果が得られないこともあります。

ここでは、ヨガダイエットの効果が出ない時に考えられる原因を紹介しましょう。

食事を見直そう!

ヨガダイエットによって新陳代謝が上がっても、その分食べるものが増えてしまうと、ダイエット効果を得ることはできません。

特に運動をした分だけ食べてしまう傾向がある方は注意しましょう。

ヨガダイエットには体質を改善する効果もありますので、ヨガと同時に食事を見直して、より老廃物が排出されやすく血の巡りが良い体を手に入れてください。

また、特にタンパク質を意識して摂取するようにすれば、筋力アップも期待できます。

生活習慣を整えよう

ヨガを行うことで、睡眠の質が良くなる・ストレスが溜まりにくくなるなどの効果が得られますが、生活習慣が整えられなければ、その効果を感じにくくなってしまいます。

お酒の飲み過ぎや眠る前のスマホなども良くありません。

早寝早起き・決められた時間に食事を取るなど自分の生活を整え、ヨガダイエットの効果が得やすい環境を用意しましょう。

ヨガは呼吸法によっても効果が変わる!

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ヨガにはヨガ専用の呼吸法があり、正しい呼吸で取り組むことで高いダイエット効果が得られます。

ヨガの呼吸法については下記の記事を参考にしてください。


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まとめ

ヨガでダイエットをする方法と、ダイエットに効果的なヨガについて説明いたしました。

ヨガは習慣化させることで、効果を感じられる運動です。

この記事を参考に、自分が継続しやすいと感じたポーズを選び、毎日の生活にヨガを取り入れましょう。

ただしい方法でヨガを続ければ、痩せやすく太りにくい体が手に入ります。


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