スラリと細いふくらはぎは、全ての女性の憧れです。しかし、ダイエットを頑張っているのに「ふくらはぎだけなぜか痩せない…」とお悩みの方は多いでしょう。
というのも、実はふくらはぎが痩せないのには脂肪以外の原因が絡んでいるからなのです。特にふくらはぎが太く見えてしまう原因として、大きく関わっているのが足のむくみです。
足のむくみをケアしなければ、いつまで経ってもふくらはぎ痩せは叶いません。そこでこの記事では、足のむくみの原因とむくみの改善に効果的な対策法、ふくらはぎ痩せにおすすめのストレッチを紹介します。
ふくらはぎ痩せに苦戦している方はぜひ参考にしてみてください。
足のむくみ原因とは
まずはふくらはぎが太く見えてしまう、足のむくみの原因について紹介していきます。そもそも、”むくみ”というのは、何らかの原因によって皮膚または、皮膚の下に水分が溜まった状態のことを言います。
血液中の水分が血管の外に浸み出した状態で、むくみがある場所は腫れたように見えます。
このむくみは、足だけでなく顔や手、指などにも起こりやすく、病気が原因となって起こるものと、生活習慣病などが原因となって起こるものに大きく分けられます。
では、どのような生活習慣が原因となって足のむくみが起こるのでしょうか。
運動不足で起きる筋肉量の減少
最も多いのは、運動不足によって起きる筋肉量の減少によるものです。
特にふくらはぎの筋肉は、心臓に血液を送り出すポンプの役割を果たしており、筋肉量が減少することでポンプ機能も衰えてしまうため、ふくらはぎの血液が停滞してしまい足がむくみます。
日頃から運動不足気味の方は、ふくらはぎの筋肉も衰えているため、このポンプ機能が十分に働かず、むくみやすい体質になってしまいがちです。
また、過度なダイエットでもふくらはぎの筋肉が落ちてしまうため、足の血液を心臓へ送り戻す機能が衰え、足がむくみやすくなってしまいます。
水分や老廃物が排出されにくくなっている
体内の水分や老廃物が排出されにくくなっている状態を、”水帯”とも言います。
私たち人間の体は、約60～70％が水分で出来ていますが、この水の巡りが滞ると、余分な水分が血液の外に浸み出し、むくみとなって現れます。
また、運動不足や食生活の乱れ、水分不足などによってリンパの流れが悪くなると、体の老廃物をスムーズに排出できなくなるため、足のむくみが生じるのです。
水分や血液の循環が悪くなる主な原因には、以下のような生活習慣が挙げられるので、当てはまるかチェックしてみましょう。
■血液やリンパの流れが悪くなる原因
・運動不足
・ストレス過多
・冷え性
・食生活が乱れがち
・水分不足
このような生活習慣が続くと、体内の水分や老廃物が排出されにくい状態になってしまうので注意しましょう。
血行不良が起きている
ふくらはぎを含めた下半身のむくみは、血行不良が原因となって起きている場合もあります。
血行不良によって、血液の流れが滞ると、酸素や栄養が全身に行き届かなくなり、老廃物も蓄積されてしまいます。
すると、行き場を失った水分や老廃物が血管の外に浸み出し、むくみとなって現れます。
特にデスクワークや立ち仕事などで、長時間同じ姿勢を続けることが多い方は、血行不良になりがちなので、1時間に一度は立ち上がるなどして、こまめに体を動かすことをおすすめします。
むくみ改善の効果を上げる方法
ではそんな厄介な足のむくみを改善するにはどうすればいいのでしょうか？ここでは、足のむくみを改善する方法と、効果をより高めるためのコツをご紹介します。
お風呂などで身体を温めてから行う
足のむくみを改善するには、マッサージやストレッチを取り入れるのがおすすめです。
足首を回したり、ふくらはぎを足から膝に向かって撫でるようにマッサージしたりするだけでも血液やリンパの流れが良くなるので行いましょう。
マッサージを行う際は、お風呂などで身体をしっかりと温めてから始めるのがポイントです。
特にふくらはぎのむくみを改善するためには、38℃～40℃くらいのお湯に20分ほど浸かる半身浴を取り入れてみましょう。
しっかりと温まることで、血行も良くなり、水圧の効果によって足のむくみが解消します。お風呂で温まったら、ツボ押しなどを併せて行うことでより効果も高められます。
下半身のむくみに効くとされている「足三里(あしさんり)」と呼ばれるツボや、冷え性改善に効果的な「三陰交(さんいんこう)」と呼ばれるツボを刺激してあげると良いでしょう。
・足三里：足のすねの外側、膝の皿のすぐ下にあるくぼみから指4本分ほど下にあるツボ
・三陰交：足のすねの内側、くるぶしの一番高いところから指4本分ほど上にあるツボ
お風呂でしっかり体を温めた上で、マッサージやツボ押しを取り入れるとむくみの改善に効果抜群です。
ボディオイルやクリームを使用する
マッサージやツボ押しを行う際は、ボディオイルやクリームなどを使用するのがおすすめです。
オイルやクリームを塗ってマッサージすることで、摩擦による肌の炎症も抑えられます。また肌の保湿効果などもあるので、むくみを改善しながらより美しい肌へと導いてくれます。
特にボディオイルやクリームには、様々な美容成分も豊富に含まれているので、血行促進作用のあるアロマ成分が配合されたものなどがおすすめです。
リンパや血液の流れを促進するような成分が含まれているかもチェックしてから選びましょう。
呼吸をしっかりと意識する
足のむくみを改善するためには、ストレッチやヨガなども取り入れると効果的です。
ふくらはぎ痩せにおすすめのストレッチ法は、以下で詳しくご紹介しますが、ストレッチやヨガを行う際は、呼吸法もしっかりと意識しましょう。
特に体全体の血流を良くするためには、心臓とふくらはぎの筋肉、呼吸の3つが重要となります。
また、深く深呼吸をすることで、体全体の巡りが良くなるため、日頃から深呼吸を意識して行うようにしてみてください。
生活習慣を整える
生活習慣を整えることも、足のむくみを防ぐためには欠かせません。
できる対策としては以下のようなものが挙げられます。
・日頃から冷え対策を行う
・適度な運動を取り入れる
・デスクワークや立ち仕事が多い方は、こまめなストレッチなどを挟む
・水分をこまめに摂取する
・寝不足や食生活の乱れを整える
・普段の生活で早歩きを意識する
特に身体が冷えると血行不良になり、むくみが生じやすくなるため、冷たい飲み物をたくさん飲まないなど、日頃から冷え対策を取り入れましょう。
また、長時間のデスクワークや立ち仕事が多い方は、こまめに休憩を挟んで動くなど筋肉が凝り固まらいように意識することが大切です。
さらに普段歩くときに、少し早歩きを意識することでふくらはぎの筋肉が程よく刺激されるため、ポンプの役割も活性化し、全身の血流をアップさせることができるので取り入れましょう。
食生活でしっかりと栄養を摂取する
足のむくみを改善するためには、普段の食生活でしっかりと栄養を摂取することが大切です。
特にむくみの主成分である水分やナトリウムを溜めないよう、水分や塩分の摂りすぎには注意しましょう。
また、スナック菓子やカップラーメンなどの加工食品などは、味が濃く作られており、思っている以上に塩分を多く含んでいるため、むくみやすい食品の一つです。
これらの食品はなるべく避け、果物や野菜、海藻類をたくさん摂るようにしましょう。中でも利尿作用のあるカリウムを含んだ食材がおすすめです。
■カリウムを多く含む食材
・バナナ
・メロン
・アボカド
・ホウレン草
・イモ類
・豆類
など。
その他、むくみの原因となる血行不良を改善するショウガや玄米、根菜類なども積極的に取り入れると良いです。飲み物も、紅茶やほうじ茶など身体を温めるものがおすすめです。
ふくらはぎ痩せのおすすめストレッチ
続いて、ふくらはぎ痩せにおすすめのストレッチ法をご紹介します。ぜひ、実践してみてください。
ダウンドッグストレッチ
ダウンドッグはヨガの定番のポーズです。
ヨガのレッスンなどでは必ずと言っていいほど行われる基礎的なポーズの一つで、全身の血液循環を良くする効果や、筋肉の緊張をほぐす効果などもあります。
ふくらはぎ痩せにも効果的なので、ダウンドッグストレッチを取り入れてきましょう。
以下でダウンドッグストレッチのやり方をご説明します。
ダウンドッグストレッチのやり方
1.両手両足を床につけ、四つん這いの姿勢を取る
2.手の位置を手のひら1つ分、前方に移動させ、足のつま先を立てる
3.そのまま息を吸いながら、軽く胸を反らし、息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
4.手で床を押しながら足の付け根を斜め上後方に押し出していく
5.両脇と背中をしっかり伸ばすような意識で膝の裏を伸ばし、かかとを落とす
呼吸をしっかり意識しながら、両手の親指と人差し指の付け根に体重をかけるように行うのがポイントです。
始めは手に力が入らず滑ってしまう可能性もあるので、ヨガマットなどを使って行うと良いです。
【座ったまま】ふくらはぎ痩せのおすすめストレッチ
ここからは、座ったままできるふくらはぎ痩せのストレッチ法を3つご紹介します。
長座体前屈
長座体前屈は、凝り固まったふくらはぎの筋肉をほぐすのに最適なストレッチ法です。
やり方は、座った状態で両足を揃えて前にまっすぐ伸ばし、上体を腰から前に倒して足の裏側を伸ばしていくだけなので、とても簡単です。
身体の筋肉が徐々に柔らかくなり、ボディラインも整っていくので、ぜひ実践してみてください。
開脚前屈
開脚前屈のやり方は、座った状態で足を広げて、膝が外側を向くように意識しながら上体を前に倒します。
倒す時に内ももがしっかり伸びているのを意識しましょう。開脚前屈のポーズもリンパの流れを改善して血行を良くしてくれるので、ふくらはぎのむくみ改善に効果抜群です。
前もものストレッチ
前ももも、しっかりストレッチしてほぐしてあげましょう。
やり方は、正座をした上体で上半身を後ろに倒して仰向けになります。正座の状態にするのは片足ずつでも大丈夫です。
3つとも、座ったままできるストレッチ法なので簡単な上、ふくらはぎ痩せに効果的です。
ストレッチを行うことで、リラックス効果も得られるので、睡眠の質なども向上し、生活習慣も整うのでおすすめです。
【寝たまま】ふくらはぎ痩せのおすすめストレッチ
続いて、寝たままできるふくらはぎ痩せのストレッチ法をご紹介します。
膝裏伸ばし
寝ながら膝裏をしっかり伸ばすことで、ふくらはぎのむくみやだるさが解消できるので、寝る前の習慣として、ぜひ取り入れたいストレッチです。
■やり方
1.寝た状態で両手を組んで太ももの裏におく
2.そのまま膝を手前に引くようにして太ももを抱える
3.その体勢のまま足を天井方向に伸ばしていく
4.かかとを突き上げるようにしながら足首を手前に曲げる。この際、指先が自分の顔に向くくらいしっかりと曲げるのがポイント
5.この状態を3秒間キープし緩めます。これを片足15セットずつ行う
膝裏をしっかり伸ばしておくことで、むくみや疲労を解消しながら、姿勢を整えることもできるのでおすすめです。
ふくらはぎ痩せにはエステも通うと効率的！
ここまで、ふくらはぎのむくみの原因と対策法、ふくはらぎ痩せにおすすめのストレッチ法などをご紹介しましたが、エステに通うことにより効率的にふくらはぎ痩せができるのでおすすめです。
ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えてくれるEMSや、マッサージの効果を高めてくれるキャビテーションなど、業務用のエステマシンを使えば、ほっそりとした美しいふくらはぎを早く手に入れることができます。
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まとめ
ほっそりとした憧れのふくらはぎを手に入れるには、生活習慣の改善と適度な運動に加え、セルフマッサージやストレッチといったケアを一緒に行うことが大切です。
セルフエステなども上手く活用しながら、ふくらはぎのケアを習慣化することで、むくみにくい体質を作ることができます。
ぜひご紹介したストレッチ法や、むくみを改善するための対策法を取り入れて、美しい美脚を手に入れましょう！
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