「ぽっこりお腹が恥ずかしい…」
「どうてしてお腹が出てしまうの？」
「筋トレをしてお腹を引き締めしたい！」
お腹がぽっこりしていると、スカートを履いた時に脂肪が上に乗ってしまうなんてこともあります。お腹の脂肪を落として、ファッションを楽しめるようになりたいですよね。
この記事では、ぽっこりお腹を改善する方法をお伝えしていきます。
まずは、お腹がぽっこり出る原因をチェックし、対策していきましょう。今すぐ行動できるようにわりやすく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
お腹がぽっこり出る原因とは？
食べすぎや運動不足、筋力の低下によって、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高くなりやすいです。生活の中で消費できないカロリーが多いと、皮下脂肪が増えていってしまうことに。
また、姿勢が悪いことで骨盤が傾くと、ぽっこりお腹を引き起こすことがわかっています。
ここでは、お腹がぽっこり出る原因として、下記の3つを解説します。
・食べすぎや運動不足
・筋力が落ちている
・姿勢が悪い
それでは、順番に見ていきましょう。
食べすぎや運動不足でできる皮下脂肪
食べすぎや運動不足によって、皮下脂肪が蓄積されます。食べすぎると、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高くなります。生活の中で消費できないカロリーが多いと、脂肪として蓄えられていくのです。
摂取カロリーが少し多い程度であれば、運動によって消費カロリーを増やし、脂肪の蓄積を抑えられます。反対に、摂取カロリーが高い状態で運動もしないと、脂肪の蓄積を止められないので、注意が必要です。
筋力が落ちている
筋力が落ちていると、消費カロリーを高めにくいです。筋肉量が多いほど、基礎代謝が高まることがわかっています。基礎代謝とは、生きているだけで消費されるカロリーのこと。
筋力が落ちるほど脂肪は落ちにくいということを覚えておきましょう。
姿勢が悪い
姿勢もぽっこりお腹に関わります。猫背や反り腰になると、骨盤が傾きます。骨盤が傾くことで、お腹が前に張り出してしまうのです。
ぽっこりお腹を改善するには、食事や運動だけでなく、姿勢も気にしてみるのがおすすめです。
皮下脂肪を落とす方法
食生活の改善や筋トレ、有酸素運動に取り組むことで、皮下脂肪を落とせます。重要なのは、摂取カロリーよりも消費カロリーを高くすることです。消費カロリーが高まると、不足分のエネルギーを補うために皮下脂肪が燃焼し、ぽっこりお腹を改善できます。
ここでは、皮下脂肪を落とす方法を3つお伝えします。
・食生活の改善
・筋トレなどで全身を鍛える
・有酸素運動を日常に取り入れる
それでは、順番に見てみましょう。
食生活の改善
皮下脂肪を落とすために最も大切なのが、食生活の改善です。消費カロリーよりも摂取カロリーが高いままだと、どんなに運動をしても脂肪が減ることはありません。
まずは、摂取カロリーを下げてみましょう。抑えすぎるのではなく、摂取カロリーを1日200～300kcal減らし、様子を見るのがおすすめです。
筋トレなどで全身を鍛える
筋トレも皮下脂肪を落とすのに有効です。筋トレをすることで、筋肉量が増えます。筋肉量が多いほど、消費カロリーが高まり、脂肪が落ちやすくなるというわけです。
同じ筋肉を続けてトレーニングすることはできないので、全身を満遍なく鍛えるようにしましょう。
有酸素運動を日常に取り入れる
皮下脂肪を落とすために、有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。有酸素運動をすることで、消費カロリーが高まり、脂肪の燃焼が進みます。
運動に慣れていない方は、最寄より1つ先の駅まで歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりするなど、できることから実践してみましょう。
お腹の脂肪を解消するおすすめの筋トレ方法
先ほど、筋肉量が多いほど、脂肪が落ちやすくなるとお伝えしました。筋トレをして、お腹の脂肪を燃焼させやすくしましょう。ここでは、おすすめの筋トレを5つご紹介します。
・スクワット
・レッグレイズ
・クランチ
・クロスランチ
・プランク
今回紹介する筋トレは、どれも器具なしで手軽にできるので、ぜひ実践してみてくださいね。
スクワット
スクワットは、下半身を中心に全身を鍛えられます。お腹の筋肉も刺激できるので、ぽっこりお腹の解消にも効果ありです。
【方法】
1.足を肩幅に広げて立つ
2.太ももと床が平行になるまで下がる
3.立ち上がる
最初は、10回を3セットしてみましょう。慣れてきたら回数を増やすのもおすすめ。腰が反らないように注意ながら行ってください。
レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えやすいです。特に、お腹の下の方がぽっこりしがちな方におすすめのトレーニングとなっています。
【方法】
1. 仰向けに寝る
2.両脚を伸ばしたまま、床と太ももが90度になるまで上げる
3.床ギリギリまで脚を下ろす
10回を3セット行うのが目安です。ゆっくり脚を下ろすようにすると、筋トレの効果が高まります。
クランチ
クランチは、腹筋全体を鍛えるトレーニングです。腹筋全体を鍛えて、ぽっこりお腹を改善させましょう。
【方法】
1. 仰向けに寝る
2. 膝を曲げて脚を上げる
3. 上体を起こす
4.ゆっくり上体を倒す
10回を3セット行うのが目安です。膝を90度に曲げつつ、腹筋を意識しながら行いましょう。
クロスランチ
クロスクランチはお腹の正面だけでなく、サイドも鍛えられます。満遍なく鍛えて、ぽっこりお腹を解消させましょう。
【方法】
1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置く
2. 膝を90度に曲げて脚を上げる
3.上体を起こし、体をひねって右膝と左肘をつける
4.ゆっくり上体を倒す
5.上体を起こし、体をひねって左膝と右肘をつける
6.ゆっくり上体を倒す
1～6まで一通り行ったら、3～6を繰り返します。目安は、10回を3セットです。回数はあくまでも目安として、一つ一つの動作を丁寧に行うのがポイントです。
プランク
腹筋を鍛えるには、プランクもおすすめです。お腹だけでなく、背中などさまざまな体幹の筋肉を刺激できます。
【方法】
1.両肘を床につけ、うつ伏せになる
2.腰を浮かせる
3.頭からかかとまでが一直線になるようにキープ
まずは、30秒キープできるように練習してみましょう。キープできすに腰が反ってきてしまう場合は、時間を短くしても問題ないですよ。
お腹の脂肪を解消するおすすめの有酸素運動
有酸素運動をすることで消費カロリーが高まり、お腹の脂肪が燃えやすくなります。ここでは、おすすめの有酸素運動を5つお伝えします。
・ジョギングやウォーキング
・縄跳び
・エアロバイク
・水中ウォーキング
有酸素運動に関しては、今回ご紹介する全てを行う必要はありません。取り入れやすいものを試してみてください。
ジョギングやウォーキングを20分以上行う
ジョギングやウォーキングは、20分以上行うのがおすすめです。ジョギングやウォーキングによって脂肪の分解が進みます。脂肪は、10分程度でも燃焼しますが、20分を超えてからの方が効果的です。
とはいえ、ジョギングやウォーキングをしないよりは、短時間でもした方がいいです。20分以上できないからとといって休まないようにしましょう。
縄跳びで新陳代謝を高め、カロリーを消費する
縄跳びでカロリーの消費量を増やすことが可能です。縄跳びさえ用意すれば、広いスペースがなくても取り入れることができます。
お子さんがいる場合は、一緒に公園で縄跳びするのもいいでしょう。ちなみに、新陳代謝も高まるので、美肌にも効果的です。
エアロバイクは膝への負担が軽く消費カロリーも多い
エアロバイクは、消費カロリーが多く、脂肪の燃焼に有効です。膝への負担が小さいのも嬉しいポイント。
スポーツジムにエアロバイクが置かれていることが多く、筋トレもできるので、通ってみるのがおすすめです。エアロバイクは通販で購入できるので、自宅に置くことも。ご自身に合った方法で取り入れてみましょう。
水中ウォーキングは抵抗が大きく脂肪燃焼効果に期待できる
水中ウォーキングは、水の抵抗を受けながら歩くので、普通のウォーキングよりも脂肪燃焼効果が高いです。
水中にいると、身体から熱が奪われます。体を温めるために、カロリーの消費量が多くなるのも脂肪燃焼に関わります。水の浮力によって膝や腰への負担が軽減されるので、肥満気味の方にもおすすめです。
まとめ
この記事では、ぽっこりお腹を改善する方法をお伝えしました。まとめると、下記の通りです。
ポイント
食生活の改善・運動が有効
筋肉量を増やして全身の脂肪燃焼を目指す
有酸素運動を20分以上取り入れる
ぽっこりお腹を改善するには時間がかかりますが、継続していけば必ず変化していきます。目標の体型を目指して、できることからやっていきましょう。
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