ダイエット中のストレス軽減や、停滞期の解消法として取り入れたいのが「チートデイ」です。
一度は耳にしたことがある方も多いでしょうが、そもそも「チートデイ」とは何か、また、チートデイを設ける目的はご存じでしょうか？
チートデイとは、ざっくり説明すると「ダイエット中に好きなものを自由に食べていい日」のことで、ダイエット中のモチベーション維持や、停滞期を乗り越える方法として有効とされています。
そんなチートデイですが、頻度ややり方を間違えてしまうと、リバウンドに繋がってしまう可能性もあります。
そこで今回は、チートデイのメリットとチートデイの設定方法、効果的な頻度や正しいやり方をご紹介します。
チートデイとは
そもそもチートデイとは、「cheat(チート)＝だます、ズルをする、反則する」という意味を持つ言葉が由来となっており、ダイエットにおいては「好きなものをなんでも食べて良い日」のことを指します。
ダイエット中のカロリー制限によって飢餓状態だと思い込んでいる体を、あえて摂取カロリーを増やすことで騙すのが目的です。
わざと摂取カロリーを増やして、好きなだけ食べることにより、食事制限によるストレスを軽減したり、飢餓状態によって停滞していた体をリセットしたりする効果が得られるのです。
なぜチートデイを設けるのか？
そんなチートデイですが、設ける目的は主に以下の3つです。
・ストレスの解消
・代謝機能の回復
・停滞期の解消
特にダイエット中は、食べたいものを常に我慢していることが多いですから、無意識のうちにストレスが溜まっています。
「本当はあれもこれも食べたい。だけど我慢しないと。」という気持ちで過ごしているのでチートデイを設けることで、この欲求を解放させストレスを軽減させることができるのです。
また、チートデイを設けることで、食事制限による飢餓状態がリセットされたと脳が勘違いを起こすため、ホメオスタシスの働きが弱まり停滞期を解消しやすいという効果もあります。
このように、チートデイにはダイエット効果を高めてくれる様々な効果があります。
以下でチートデイのメリットをさらに詳しく見てみましょう。
チートデイのメリット
チートデイを取り入れることで、代謝機能を向上させたり、体の栄養バランスを整えたりと、様々な効果をもたらしてくれます。
基礎代謝の低下を抑える
中でも、一番のメリットは、基礎代謝の低下を抑えてくれることです。
ダイエット中は、普段よりも少ないカロリーで過ごしているため、体がなるべく体力を消耗しないようにと、省エネモードに入っています。
そのため、少ないエネルギーでも対応できるように基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が低下すると、同じ運動量でも脂肪を燃焼しづらくなり、やがて停滞期へと入っていきます。
■停滞期とは？
停滞期とは、順調に減っていた体重が、突然ピタリと止まりその状態のまま停滞する時期のことです。
停滞期は、体温や血糖、免疫を一定に保つ「恒常性維持機能」であるホメオスタシスの働きによって引き起こされます。
ホメオスタシスには、人間を飢餓状態から守る役割を持っており、食事による摂取カロリーの減少が続くと、体重の減少を抑えようと働くため停滞期を招くのです。
この停滞期に突入しても、そのまま食事制限を続けていると、体はますます飢餓状態だと思い込むため、基礎代謝はさらに下がり、体重が減らない状態が長期化します。
そこでチートデイを取り入れると、体に「飢餓状態ではない」という認識を与えリセットさせることができるため、停滞期や基礎代謝の低下を防ぐことができるのです。
ダイエットのモチベーション維持
また、チートデイを行うことで、ダイエット中のストレス発散やモチベーションの維持にも繋がります。
ダイエット中は、摂取カロリーから糖分、塩分と何かと気を使って食事を制限しています。
短期間なら無理なく続けられると思いますが、2ヶ月、3ヶ月と続くとストレスが蓄積されていきます。
そのストレスが爆発し、ドカ食いに走った結果、リバウンドしてダイエットが失敗に終わるといった方も多いのではないでしょうか。
このストレスを爆発する前に解消してくれるのがチートデイです。
定期的にチートデイを設けることで、食事制限によるストレスを発散することができるため、ダイエットも続きやすく、モチベーションも維持しやすくなります。
また、ダイエット中は体に必要な栄養素も不足しがちです。そのため、チートデイを設けることで栄養分も補うことができるため、体の栄養状態を整える意味でもメリットがあります。
このように、チートデイはダイエット中のストレスや代謝の低下、栄養バランスなどを上手にコントロールするために必要なものなのです。
では、実際にチートデイを設けるにはどのように行えばいいのでしょうか？
チートデイの設定方法
続いて、チートデイの基本的な設定方法をご紹介します。チートデイには、適切な頻度や設けるタイミング、やり方のコツがあるのでぜひ参考にしてみてください。
ダイエットの停滞期に行う
チートデイを設けるのに最も最適なタイミングは、ダイエット中の停滞期です。
特にチートデイは、停滞期に行うことで効果を発揮しやすく、体の飢餓状態をリセットする目的で行われることが多いです。
ダイエット初期や、順調に体重が落ちている時に行ってもあまり意味がないので、「最近体重が減らなくなってきたな」と感じたら、チートデイを設けるようにしましょう。
あくまでも、チートデイは「体を誤魔化す」のが目的ですから、「好きなものを食べたいときに行う！」といったやり方はNGです。
初心者は週1でチートデイを設けよう
チートデイ初心者の方は、初めは1週間に1日のペースで行いましょう。できれば曜日なども決めておくのがベストです。
気分によって設けてしまうと、だらだらと続いてしまって、ただ単に「食べ過ぎの日」で終わってしまう可能性があります。
また、チートデイの頻度は性別や体脂肪率によっても変わります。
基本的には、1週間に1日程度を目安にしておくと良いですが、より本格的に行いたい方は以下の表を目安に行いましょう。
ただ、初心者の方は日数やスケジュールをある程度設定しないと、「チートデイ」と称したドカ食いを繰り返しやすくなり、ダイエットが失敗に終わったり、リバウンドしたりしてしまう危険性もあります。
慣れるまでは、曜日を決めて週に1回のペースで設定しましょう。お休みの前の日や週末など気分的にもゆったりとしている日に設けるのがおすすめです。
モチベーションが下がりそうな時に設定する
ダイエットのモチベーションが下がりそうな時にもチートデイを設けるのがおすすめです。
食事制限ばかりが続いて挫折しかけている時や、停滞期が続いて思うように体重が減らない時などに行うことで、ストレスを発散させることができるため、モチベーションアップに繋がります。
とはいえ、自分を甘やかし過ぎてチートデイがどんどん増えていっては逆効果なので、適度に取り入れましょう。
チートデイの内容
続いて、チートデイの内容も決めていきましょう。
なんとなく好きなものを食べるというのも良いですが、できればカロリーやメニューを決めておいたほうが、だらだらと食べ続けてしまう心配がないので安心です。
チートデイに摂取してもよいカロリー量を計算
チートデイでは基本的に好きなものを食べていいですが、暴飲暴食やドカ食いをしていいというわけではありません。
そのため、摂取しても良いとされているカロリー量を目安に、食事の内容を決めましょう。チートデイで推奨されている摂取カロリーは以下を参考にしてみてください。
・体重で計算する場合は、体重×40～45kcal
・基礎代謝量で計算する場合は、基礎代謝×3～4kcal
・ダイエット時のカロリーで計算する場合は、＋2,500～3,500kcal
計算方法は様々ありますが、代表的なものが上記の3つです。
例えば、体重50kgの女性が体重で計算する場合は、50×45＝2,250kcalとなるので、上限2,250kcalを目安にメニューを考えましょう。
ダイエット中に減らしていた栄養を摂ろう
チートデイの日は、ダイエット中に減らしていた栄養素も積極的に取り入れましょう。
特に炭水化物や糖質などは制限しがちな栄養素なので、チートデイで取り入れて栄養バランスを元に戻してあげると良いです。
また肉類や乳製品などもタンパク質が含まれており、筋肉の元となるので、取り入れていきましょう。
普段制限しがちな栄養素をしっかり摂取して、栄養状態を整えてあげることが大切です。
チートデイの翌日はダイエット中の食事に戻す
チートデイの翌日は、ダイエット中の食事に戻しましょう。好きなものを好きなだけ食べたチートデイの翌日は栄養バランスも偏りがちです。
そのため野菜やタンパク質を多めに、栄養バランスを意識したダイエット食に戻すのがおすすめです。
また、できれば翌日以降も、2～3日はカロリーを控えた食事を摂るのがポイントです。チートデイで摂り過ぎた分のカロリーを調節するイメージで少し控えめにしましょう。
ちなみにチートデイで、塩分の多い食品をたくさん食べた場合は、むくみ予防としてカリウムを多く含む、バナナやメロン、わかめやほうれん草などを取り入れるのがおすすめです。
チートデイを上手く活用するとダイエットは成功しやすい
チートデイは、上手に活用していくことで、ダイエットを成功へと導いてくれます。
我慢ばかりの辛い食事制限や、過度な運動は短期間で大幅に痩せることもできますが、その反面リバウンドしやすく、一生続けなければ体型を維持することができません。
それよりも、チートデイを取り入れながら楽しくダイエットを続けたほうが、健康的に痩せられ、リバウンドしにくい体を手に入れることができます。
普段の食事コントロールやトレーニングをしっかり行うと効果大
そのためにも、普段の食事コントロールやトレーニングはしっかり行うことが大切です。
我慢する日と、チートデイのように我慢しない日のメリハリをきちんと付けることで、効果もより出やすくなります。
チートデイの効果を最大限に引き出すためにも、日頃の食事管理やトレーニングは徹底して行いましょう。
最初は週1日で設定して、徐々に期間を伸ばしていこう
また、最初は週に1回のペースでチートデイを設けてもいいですが、慣れてきたら徐々に期間を伸ばしてみましょう。
週1回から2週間に1回、3週間に1回と、必ずしも週に1回設けないといけないわけではありません。特に停滞が気になったタイミングで設定するのがベストです。
また、男性の場合は体脂肪率25％以上、女性の場合は体脂肪率35％の場合はチートデイの効果が薄いとされているので、これらの数値を下回るまでは無理に設定しなくてもいいです。
我慢できるのであれば、間隔を伸ばしてみて、体重や体脂肪率の増減や停滞期と重なったタイミングなどに併せて設定するとより効果的です。
ただ単にチートデイを設けるのは逆効果
また、ただ単に「好きなものが食べれるから」と計画もなしにチートデイを設けるのは逆効果なので辞めましょう。
日程やメニューを決めずに行うと、食べ癖が付いてしまい、チートデイがずるずる続いてしまう恐れがあります。
そうなるとチートデイの意味もなくなってしまいますし、摂取カロリーだけが増えてかえって太ってしまったり、リバウンドしたりしてしまいます。
ダイエットをより効率的に進めるための方法として、きちんと計画を立てた上で、チートデイを設定するようにしましょう。
まとめ
今回は、チートデイのメリットや頻度、チートデイを行う際のポイントなどをご紹介しました。
チートデイは上手に取り入れていくことで、ダイエット中のストレスを発散させたり、代謝の低下を防いだりと、ダイエットをサポートする強力な味方となってくれます。
また、停滞期のタイミングで取り入れることで、飢餓状態もリセットさせてあげることができるので、スムーズにダイエットを進めることができます。
ぜひ、ご紹介したポイントや注意点を押さえて、チートデイを取り入れながら楽しくダイエットしましょう！
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