ダイエット中は、多くの方が急に体重が減らなくなる、”停滞期”と呼ばれる時期を経験したことがあるのではないでしょうか。
今まで順調に減量していた体重が、ある日を境に急に減らなくなる時期のことを「停滞期」と言います。
停滞期は、ほとんどの方に起こる自然な現象で、運動や食事制限などの努力が足りないから起こるわけではありません。
とはいえ、頑張っているのになかなか体重が減らないとモチベーションが下がり、停滞期が原因で挫折してしまう方も多いでしょう。
そこで今回は、ダイエット中に起こる停滞期の原因と、対処法、停滞期を上手に乗り越える方法をご紹介します。
ダイエット中に起きる停滞期とは？
ダイエットを始めたすぐは順調に体重が減り、理想的なペースで減量できていたのに、突然体重の減りがピタリと止まってしまう時があります。
この現象こそが「停滞期」と呼ばれるもので、体重の推移が停滞する期間のことです。
ダイエット停滞期に入ると、今までと同じ食生活や運動を行っていても、体重が全く減らなくなります。
ではなぜ、ダイエット中はこの停滞期という現象が起こるのでしょうか。まずは、停滞期が訪れる原因を見ていきましょう。
なぜ停滞期が訪れるのか、原因は？
停滞期を招く原因は様々ですが、主に以下の2つが大きな原因となっています。
恒常性維持機能「ホメオスタシス」の働きについて
「ホメオスタシス」という機能をご存じでしょうか？
ホメオスタシスは、体の外から受ける環境や内部の変化に関わらず、体温や血糖、免疫を一定に保つ「恒常性維持機能」のことを言います。
このホメオスタシスは、人間を飢餓状態から守る役割も果たしており、食事による摂取カロリーの減少が続くと、体重の減少を抑えようとする働きが強くなるため、停滞期を招いてしまうのです。
特にホメオスタシスが働き始めるのは1ヶ月に5kg以上の体重が減った場合と言われており、過度なダイエットを行っている人ほど、停滞期も起こりやすくなります。
ホメオスタシスの働きは、私たちが生命を維持する上で必要不可欠な機能でもあるので、ダイエット中に停滞期が起こるのは、自然なことと言えるでしょう。
停滞期に入ったからといって、「運動が足りていないのではないか」「もっと食事を制限しないといけないのではないか」と焦る必要はありません。
女性ホルモンの影響
また、女性ホルモンが影響して停滞期を招いていることもあります。特に女性は、生理前後にむくみがちになったり、思うように体重が減らないと感じたりすることはありませんか？
というのも、生理前は「プロゲステロン」と呼ばれる女性ホルモンの分泌が増え、体内に水分や栄養をたっぷり溜め込もうとする働きがあるためです。
そのため、生理前になるとむくみが生じたり、食事の量が変わっていなくても体重が増えたりすることがあるのです。
この女性ホルモンの働きも、停滞期を引き起こす原因の一つとなります。
このように、停滞期が起こる原因には、生命維持機能である「ホメオスタシス」の働きと女性ホルモンの影響が関わっているのです。
また、上記以外にも筋力が低下し、基礎代謝が落ちることで停滞期が起こりやすくなることもあります。
いつから停滞期は始まるのか
そんな停滞期ですが、ダイエットを始めたからといってすぐに訪れるわけではありません。
停滞期は、一般的にダイエット開始から1ヶ月程度で訪れる場合が多いです。期間で言うと約1ヶ月後とされていますが、個人差や体調なども関係するので基本的には体重の減少率を目安にするといいでしょう。
基準としては、「体重の5％の減量に成功したタイミング」に来ることが最も多いようです。
例えば体重50㎏の人ならば2.5kg、60kgの人ならば3kgほど減った頃に停滞期が訪れやすいです。
停滞期はいつまで続くのか
では停滞期は一体いつまで続くのでしょうか？目安が分からないと、このまま食事制限や運動を続けても痩せないような気がして、不安になってしまいます。
基本的には、停滞期に入るタイミングも抜けるタイミングも個人差があるため、「いつからいつまで」と断定することはできませんが、おおよそ2週間～1ヶ月続くと言われています。
その時の体の状態や、ホルモンのバランスなどにも左右されますが、長い方だと2ヶ月ほど続く場合もあるため、ゆったりと身構えて停滞期が終わるのを待ちましょう。
もし、停滞期が3ヶ月も4ヶ月も続くようであれば、それはダイエット法そのものが間違っている可能性もあります。
自分で意識している以上に食べ過ぎていたり、食べる量に対して運動量が足りていなかったりと、やり方が合っていない場合もあるため、一度ダイエット法を見直してみることをおすすめします。
ダイエット中に停滞期が訪れるのは自然な反応
前述したように、ダイエット中に停滞期が訪れるのは、とても自然な反応なのであまり気にする必要はありません。
ダイエット中に体重の減少が止まってしまうと、不安になったり、モチベーションも下がったりしてしまいがちですが、”停滞期は永遠には続かない”ので安心してください。
停滞期に入る前は順調に減量できていたのであれば、ダイエット方法も間違ってはいません。あまり神経質にならず、「そのうち終わる」と気構えておきましょう。
また、停滞期が続くと「リバウンドするのでは？」と不安になってしまいますが、停滞期はリバウンドとは違います。
停滞期は、単純に体重の減少がストップすることであるのに対し、リバウンドは元の体重に戻ってしまうことです。
普段通りの食生活や運動を継続していれば、リバウンドすることはないので、停滞期中も焦らず、いつも通りのダイエット生活を続けましょう。
停滞期を乗り越える方法
停滞期が自然な現象で、決してリバウンドしたわけではないと理解していても、やはり体重の現象が止まると、本当にこのまま痩せられるのかと不安に感じる方も多いでしょう。
ここでは、そんな停滞期を上手に乗り越える方法をご紹介します！
チートデイを設ける
停滞期中は、食事を必死に制限しても、運動をどんなに増やしても、体重が全くと言っていいほど動かなくなることが多いです。
そんな時期に、食事制限を強化してしまうと、強いストレスを感じて逆効果になってしまうため、いっそのことチートデイを設けるというのも一つの方法です。
チートデイというのは、基本的にカロリーや食べ物の種類を問わず、「食べたいと思うものを自由に食べていい日」のことを言います。
このチートデイを設けることで、飢餓状態がリセットされたと脳が勘違いを起こすため、ホメオスタシスの働きが弱まるという効果もあります。
好きなものを食べられるので、精神的なストレスも緩和され、ダイエット中の活力にもなります。
ただし、気を付けなければいけないのが、ドカ食いにならないようにすることと、毎日だらだら続けないことです。
摂取カロリーは出来れば体重×40kcal程度に抑えるようにしましょう。摂取カロリーが1,200kcal程度の体重50㎏の女性であれば、チートデイに摂取するカロリーの目安は2,000kcal程度となります。
多少はカロリーオーバーしてもいいですが、「今日まで、今日まで」とだらだら続けないようにすることが大切です。
ダイエット方法を見直す
停滞期に突入したら、一度今までのダイエット法を見直してみるというのもおすすめです。
単純に生理的な現象で停滞期になっているだけかもしれませんが、もしかしたらダイエット法が間違っている可能性も考えられます。
見直すことで、欠点にも気付けますし、停滞期が終わった後の減量も成功しやすくなります。
例えば食事面であれば、摂取カロリーだけでなく栄養バランスにも意識を向けたり、改めて食べたものを書き出すレコーディングダイエットを取り入れてみたりと、様々な工夫を取り入れてみましょう。
また運動面では、今までにやっていなかったような筋トレを取り入れたり、有酸素運動の時間を少し長くしてみたりするだけでも違います。
特に毎回同じ運動ばかりだと、体が慣れてしまって効果を実感しにくくなるので、新しいトレーニングメニューなども追加してみましょう。
停滞期がきた時の心の持ち方
また、停滞期に突入したら、自身の心の持ち方も重要になっていきます。
多くの方が停滞期になると不安を感じ、焦りやストレスから挫折してしまいがちですが、ここで辞めてしまったら、今まで頑張ってきた努力も無駄になってしまいます。
そのため、停滞期中は大きな気持ちで構えておくことが、ダイエットを成功させるためには大切です。
停滞期が来るものだと認識する
まず、停滞期は「誰にでも訪れるもの」だという認識を持ちましょう。体の自然な反応なので、むしろ停滞期が来るということは正常だということです。
ダイエットをしている全ての人が通る道なので、「こういうものだ」と思って気楽に考えましょう。
ダイエットを諦めない
また、停滞期が来たからと言って「ダイエットに失敗した」と思い込むのはNGです
停滞期が原因でダイエットを諦めてしまう方が非常に多いのですが、停滞期は必ず終わります。
停滞期を抜けたら、ダイエットを始めた頃のように、またスルスルと体重も落ちていくので、グッと耐えて決して諦めないようにしましょう。
特に停滞期中にダイエットを辞めて元に生活に戻すと、リバウンドする可能性が高いです。
リバウンドしてしまうと、どんどん痩せづらい体質になってしまうので、停滞期が来てもコツコツと今まで通りのダイエットを続けましょう。
停滞期のNG行動について
停滞期が訪れたら、やってはいけない「NG行動」もいくつかあります。停滞期の注意点もよく理解して、上手に乗り切りましょう。
運動量を増やす
停滞期に入ると、「運動が足りてないのでは？」という思いから、運動量を増やしてしまいがちですが、これはNG行動の一つです。
まず、運動量を増やしたところで停滞期が終わるわけではありませんし、体重も減りません。
さらに停滞期中に運動量を増やすことで、体はますます飢餓状態だと判断し、停滞期が余計に続いてしまいます。
体にも過度な運動による疲労が蓄積されていくため、疲れやすくなったり、体調不良を引き起こしてしまう場合もあります。
停滞期に入っても、今までと同じ運動量で問題ないので、焦らず無理のないペースでトレーニングを続けましょう。
食事制限をさらに行う
停滞期中は、思うように体重が減らないので、今まで以上に食事の量を制限して、少しでも体重を落とそうと励む方が多いですが、これもNG行動です。
停滞期中に食事の量を制限すれば、脳はさらに飢餓状態だと強く認識して、エネルギーや脂肪を蓄えるよう働きかけるでしょう。
そうなると、停滞期もどんどん長期化してしまいます。停滞期に突入しても普段通りの食生活を心がけましょう。
チートデイで食べ過ぎない
停滞期中の乗り越え方として「チートデイを設ける」ことをご紹介しましたが、このチートデイにも注意点があります。
それは、無制限に食べ過ぎてしまうことです。ある程度は好きなものを好きなだけ食べても構いませんが、体重が減らないストレスをぶつけるかのようにドカ食いしてしまうのはNGです。
ドカ食いは体にも負担をかけますし、一度ドカ食いの癖がついてしまうと、繰り返すようになります。
また、停滞期中は飢餓状態なので栄養の吸収も普段より良くなっています。そのため、摂取カロリーだけでなく食べ物の質も意識しましょう。
揚げ物やケーキなどの脂肪分が多い食品のドカ食いは避けた方がいいです。あくまでも普段制限している食事を”楽しむ”気持ちで、美味しく食べてください。
まとめ
今回は、ダイエット中に停滞期が起こる原因と、上手に乗り越えるための方法、停滞期中のNG行動についてご紹介しました。
ダイエット中の停滞期は、誰にでも訪れる自然な体の反応なので、あまり気にする必要はありません。大事なのは、停滞期に振り回されないようにすることです。
停滞期が永遠に続くことはなく、時期が来れば必ずまた体重も減少するようになるので、気持ちを大きく持って、普段通りのダイエット生活を続けましょう！
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