ダイエット中は、甘いお菓子を我慢している方も多いと思います。
チョコレートやポテチ、ケーキなど美味しいお菓子はカロリーが高く、食べたくても敬遠しがちですが、我慢のし過ぎはストレスが溜まるため、ダイエットに逆効果な場合もあります。
我慢の反動で、お菓子のドカ食いに走ってリバウンドしないためにも、太りづらいお菓子を取り入れて、ダイエットを賢く進めましょう。
また、一言に”お菓子”といっても、洋菓子から和菓子、ナッツ類まで様々なので、選び方を押さえておけば、太りにくいお菓子を上手に取り入れることができます。
そこで今回は、ダイエット中に食べても太りにくいお菓子と、お菓子を食べるときのポイントや選び方のコツをご紹介します。
ダイエット中に食べても太らないお菓子とは？
「お菓子＝ダイエットの大敵」というイメージが強いですが、ダイエット中でもお菓子は食べてOKなんです。
もちろん、お菓子の量や質は意識しなければいけませんが、辛い我慢を続けるより、適度にお菓子を取り入れた方が、ダイエットが成功しやすくなります。
特に、ストイックな方は糖質を徹底的に制限しがちですが、過度な糖質制限は低血糖などを引き起こす原因になりやすく、頭痛やめまい、だるさや思考力の低下を招きかねません。
また、ストレスからドカ食いや暴飲暴食に走ってしまうこともあるため、かえって太ったり、リバウンドしたりする可能性もあります。
そのためダイエット中であっても、適度にお菓子を食べるのが賢しやり方でもあるのです。
とはいえ、なんでもかんでも食べていいというわけではありません。お菓子の中にも太りやすいお菓子と太りづらいお菓子があります。
以下を参考に、なるべく太りづらいお菓子を取り入れましょう。
■太りづらいお菓子
・チョコレート(ハイカカオなもの)
・和菓子
・寒天ゼリーやくずきり
・ヨーグルト
・ナッツ類や玄米フレークなど
・ドライフルーツ
・おしゃぶり昆布や茎わかめ、するめなど
中でもチョコレートは一見太りそうなイメージですが、ダイエット中のお菓子には最適とされています。
チョコレートにはセロトニンと呼ばれる、精神を安定させる働きのある神経伝達物質の働きを促進させる効果があるため、適度に摂取することで、過食を防ぐことができるのです。
このように、ダイエット中でも太りにくいお菓子はたくさんあるので、お気に入りのおやつを探してみましょう。
お菓子を食べるときのポイント
ダイエット中にお菓子を食べる時は、注意しておきたいいくつかのポイントがあります。
栄養成分を確認する
お菓子を選ぶ時は、パッケージ裏に記載されてある成分表を確認しましょう。
成分で注目すべき点は以下の3点です。
・カロリー
・炭水化物の量
・脂質
①カロリー
ダイエット中のお菓子(間食)で摂取しても良いとされているカロリーは、摂取エネルギーの約10%程度とされています。
目安としては、100～200kcalほどになります。年齢や性別、それぞれの活動量によっても異なりますが、多くても200～250kcal以内に留めるようにしましょう。
②炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維で構成された栄養素で、1gあたり約4kcalほどのエネルギーがります。
炭水化物はご飯やパンなどの主食で摂取するため、お菓子でも摂取してしまうと、血糖値が高くなり太りやすくなってしまいます。
そのため炭水化物の量にも注意しましょう。炭水化物の摂取量は1日あたり90～100g程度が目安とされているため、主食と併せてオーバーしないようにしてください。
③脂質
お菓子には脂質が多く含まれているものも多いです。
脂質は1gあたり約9kcalほどのエネルギーがあり、炭水化物やタンパク質などの三大栄養素の中でも比較的カロリーが高いのが特徴です。
そのため摂り過ぎるとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。
摂取目安量は、1日の総摂取カロリーの約30%程度と言われているため、ダイエット中であれば少し少なめに、約20%くらいの量を意識しましょう。
普段から、パッケージの成分表をチェックする癖を付けておけば、次第にカロリーや脂質の高いお菓子が分かるようになっていきます。
ダイエット中は、成分を確認してから太りづらいお菓子を選ぶようにしましょう。
食べる時間帯
また、ダイエット中はお菓子を食べる時間帯も意識するとより良いです。
人間の体には、お菓子を食べても太りにくい時間帯が存在します。
というのも体内には「ビーマルワン(BMAL1)」という脂肪を蓄える働きのあるタンパク質があります。このビーマルワンは、時間帯によって分泌量が異なります。
特に朝6時から午後3時までの時間帯は、ビーマルワンの分泌が低下するとされているため、この時間帯に合わせてお菓子を食べれば太りにくいというわけです。
逆に夜はビーマルワンの働きが強くなるため、遅い時間になればなるほど太りやすくなります。
お菓子を食べる時は、時間帯にも注意しましょう。
食べ過ぎない
当然のことですが、お菓子を食べ過ぎればカロリー過多になってしまい太ります。ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、お菓子の量には気を付けましょう。
「一度食べると止まらなくなる」という方は、小分けタイプのお菓子を選ぶようにしたり、お皿に食べる量だけを移したりするなども工夫もおすすめです。
また前述したように、カロリーにも気を付けて1日100～200kcal程度に留めるようにしましょう。
食べても太らないお菓子の選び方
続いて、食べても太らないお菓子の選び方のポイントをご紹介します。お菓子の種類だけでなく、使われている糖分や、お菓子に含まれる栄養素にも注目して選ぶのがコツです。
人工甘味料を使ったお菓子は避ける
人工甘味料を使ったお菓子はなるべく避けるべきです。人工甘味料は腎臓に負担をかけやすく、頭痛や、めまい、むくみなどを引き起こしやすいとも言われています。
科学的に合成された甘味料なので、依存性が高く味覚を狂わせることもあります。
人工甘味料の中でも以下が代表的なものです。
・アステルパーム：砂糖と比べて100〜200倍もの甘さを感じるとされており、依存性も高い。
・アセスルファムK：酢酸由来のファミン酸を合成反応させた後に、二酸化硫黄を反応させ、水酸化カリウムで中和し、結晶化したもの。砂糖の200倍の甘さを感じる。
・スクラロース：1gあたりのカロリーは0kcalなものの、砂糖の600倍もの甘さを感じる。
これらの人工甘味料が使われたお菓子は避けるようにしましょう。摂取し続けると、さらに甘いものを欲するようになり、「甘味依存症」になってしまう可能性があります。
果糖・ブドウ糖・液糖はなるべく避ける
また、果糖やブドウ糖、液糖もなるべく避けるようにしましょう。これらの糖質は、最も脂肪を増やす糖とされています。
糖質の中では「オリゴ糖」が最も最適で、血糖値が上がりにくく、体に吸収されにくいためおすすめです。
さらにオリゴ糖には腸内環境を改善する働きもあるので、ダイエット中のお菓子を選ぶ時は、砂糖不使用のものかオリゴ糖で作られたものを購入しましょう。
タンパク質が豊富なもの
ダイエット中のお菓子は、タンパク質が多く含まれたものを選ぶのがおすすめです。
ヨーグルトや、おからなどの大豆製品で作られたクッキーや、市販のものだとソイジョイのようなプロテインバーなどが最適です。
特におからで作られたお菓子は、タンパク質だけでなく食物繊維も豊富に含まれているので、お通じを良くしたり、栄養バランスを整えたりする効果もあります。
余裕があれば手作りなどもいいでしょう。タンパク質を多く含むチーズを使ったチーズケーキなどもおすすめです。
栄養バランスも意識して選ぶようにしましょう。
食べても太らないおすすめのお菓子
続いて、ダイエット中に食べても太りづらいおすすめのお菓子をご紹介します。
高カカオチョコレート
前述したように、ダイエット中はチョコレートも意外と太りにくいのでおすすめです。
ただし、選ぶのはカカオ70%以上のハイカカオチョコレートにしてください。
高カカオチョコレートにはポリフェノールがたっぷり含まれており、基礎代謝を上げたり便秘を改善したりとダイエットに嬉しい効果をもたらしてくれます。
また、チョコレートに含まれる「テオブロミン」と呼ばれる苦味成分が、精神を安定させる神経伝達物質のセロトニンの働きをサポートしてくれます。
この働きによって、チョコレートを食べることで気持ちが落ち着き、ストレスの解消や過食を防ぐ効果も期待できるのです。
とはいえチョコレートの食べ過ぎには注意が必要です。チョコレートはカロリーも高く、板チョコ1枚で約280kcalもエネルギーがあります。
ダイエット中は、1/4枚(約80kcal)程度に抑えるようにしましょう。
クルミやナッツ
クルミやナッツなども、ダイエット中におすすめのお菓子です。ナッツには食物繊維がたっぷり含まれており、腸の活動を促進する働きがあります。
ダイエットの大敵である便秘の改善にも効果的なので、ナッツ類も積極的に取り入れましょう。
アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツやドライフルーツなどがバランス良く入ったミックスナッツなどがおすすめです。
ただしナッツ類も食べ過ぎには注意が必要です。ナッツ菓子などには塩分が多く含まれているため、食べ過ぎるとむくみやすくなります。
塩分を抑えたい方は、無塩ナッツを選ぶようにしましょう。
焼き菓子
ダイエット中は焼き菓子も適量なら取り入れてもOKです。ただしおからクッキーなどヘルシーな食材で作られた焼き菓子を選ぶのがポイントです。
市販のクッキーやガレットなどは、糖分や脂質がたっぷり含まれているので、焼き菓子を食べたい時は手作りするか、栄養バランスに配慮して作られたものを購入しましょう。
和菓子
ダイエット中に和菓子はもってこいです。和菓子は豆類や海藻類が原料となっているものが多く、他のお菓子に比べて糖質や脂質も少ないです。
特にくずきりや寒天、水ようかんなどの冷たい和菓子はカロリーも低く、海藻で作られているものも多いため、食物繊維をたっぷり含まれています。
またあんこには、食物繊維やポリフェノール、鉄分も豊富に含まれているため、太りづらい上に美肌効果ももたらしてくれます。
甘いものが食べたくなったら、洋菓子よりも和菓子を優先的に選ぶようにしましょう。
ダイエット中に避けるべきお菓子とは
逆に、ダイエット中に避けるべきお菓子もいくつかあります。以下のようなお菓子はなるべく食べないようにしましょう。
ポテトチップス
ポテトチップスは、ダイエットには不向きなお菓子の一つです。
原材料はじゃがいもですが、じゃがいもには糖質が多く含まれており、また揚げることで脂質も増えるため、食べ過ぎると太りやすくなってしまいます。
市販のポテトチップスには、添加物なども多く使われているので、体への悪影響も少なからずあります。
他のスナック菓子も同様なので、どうしてもポテトチップス系が食べたくなった場合は、薄くスライスしたじゃがいもを電子レンジで加熱するなどして、手作りしましょう。
クッキー
クッキーもダイエット中にはできれば避けたいお菓子の一つです。
クッキーにはマーガリンやバター、生クリームなどの脂質がたっぷり使われており、カロリーも高いです。
どうしても食べたい場合は、おからなどヘルシーな材料で作られたクッキーや、ダイエット向けに作られた低糖質クッキーなどを選ぶようにしましょう。
市販でもダイエット向けのクッキーは多くの種類が販売されており、大麦で作られたものや低GIのものなど、バリエーションも豊富です。
クッキー好きな方は、糖質や原材料、脂質の量などをチェックした上で、太りにくいものを購入するようにしましょう。
菓子パン
菓子パンは、ダイエットにはかなり不向きと言えます。基本的に菓子パンはカロリーが高く、1個で約300～500kcalものエネルギーがあります。
さらに菓子パンのほとんどは、糖質と脂質で占められており、太りやすい食品の代表とも言えるでしょう。
中でも菓子パンに使われるマーガリンは、脂質のなかでも質が悪く、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増やすとされています。
また、菓子パンにはビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素も含まれていないため、栄養バランスも偏りがちです。
たまに食べる分にはいいですが、おやつとして習慣的に食べるのはおすすめできません。
ダイエット中の菓子パンはなるべく控えるようにしましょう。
洋菓子
ケーキやマドレーヌ、タルトなどの洋菓子も、他のお菓子と比べて太りやすいので控えるのが無難です。
洋菓子には糖質や脂質が多く含まれているため、食べ過ぎると確実に太ってしまいます。
加えて栄養価も低いため、どうしても食べたい場合は、糖分を抑えて手作りするか、卵を多めに使ったシフォンケーキなどを選ぶようにしましょう。
まとめ
ダイエット中でも適度にお菓子を食べることは、ストレスの軽減に繋がり、ダイエットが続きやすくなるのでおすすめです。
とはいえ、お菓子の種類や使われている原料に注意することが大切です。
また、お菓子だけでなく飲み物も、人工甘味料や砂糖がたっぷり使われた清涼飲料水などは避け、お茶かお水を飲むようにしましょう。
食べ過ぎに注意しつつ、時間帯なども意識して食べれば、お菓子はダイエットに必ずしも悪いものではありません。
ぜひご紹介したおすすめのお菓子や、食べる時のポイントを意識して、ダイエット中のお菓子も心おきなく楽しんでください！
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