「チートデイ」という言葉をご存じでしょうか？
チートデイとは、「cheat(チート)＝だます、ズルをする」という意味で、ダイエットでは、飢餓状態だと思い込んでいる体を、あえて摂取カロリーを増やすことで騙し、減量を効率よく進めるためのテクニックです。
1日だけ好きなものを自由に食べていいので、我慢していた食欲が解放され、ストレスの解消や、停滞期の解消に有効とされています。
そんなチートデイですが、いざ実践しようと思っても「何を食べていいの？」「いつチーデイを行えばいいの？」と、どのように行えばいいか分からないという方も多いでしょう。
そこで今回は、チートデイがダイエットにもたらす効果と、チートデイでおすすめの食べ物や、逆に避けたほういい食品など、チートデイについて徹底的にご紹介します！
チートデイの仕組みについて
チートデイについて、なんとなく「なんでも食べていい日」というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、ただ単に好きなだけ食べる”ドカ食い”や”暴飲暴食”とは目的や意味が違います。
まずは、チートデイを設ける意味や目的など、基礎知識から学んでいきましょう。
チートデイの目的を理解して食事管理をしよう
チートデイは、基本的に減量期間中に訪れる”停滞期”を解消したり、上手に乗り越えたりするためのテクニックとして用いられます。
ダイエット中は、必ずと言っていいほど、ほとんどの方に体重が減らなくなる「停滞期」と呼ばれる時期がやってきます。
■停滞期とは？
停滞期とは、人間の体に備わっている「ホメオスタシス」という機能によって引き起こされる現象で、人間を飢餓状態から守ろうとする働きの一つです。
摂取カロリーの減少が続くと、ホメオスタシスの働きで体重の減少を抑えようとするために停滞期が訪れるのです。
特にホメオスタシスの機能は1ヶ月に5kg以上の体重が減った場合に発揮するされており、ダイエット開始から1ヶ月後、または5kg程度の減量に成功したあたりで停滞期に突入します。
この停滞期を上手に解消するためのテクニックの一つがチートデイなのです。
チートデイによって、好きなものを自由に食べることで、飢餓状態だと思っていた体がリセットされ、ホメオスタシスの働きが弱まります。
すると、脳は「減量しても大丈夫」だと思い込むため、またスムーズに減量が進むようになるのです。
また、チートデイは停滞期の解消だけでなく、他にもダイエットに嬉しい様々な効果をもたらしてくれます。
以下で、チートデイのメリットをさらに詳しく見ていきましょう。
モチベーションの維持
ダイエット中は、食事にしても運動にしても我慢が付き物です。
食べたいものを我慢し、カロリーをコントロールしながら、辛い運動を続けていると、いくらダイエットのためとはいえストレスが蓄積されていきます。
さらに、停滞期中は頑張っているのに体重が減らないため、目に見える効果がなく、ダイエットに対するモチベーションも下がってしまいます。
「こんなに頑張っているのに痩せないからもう辞める！」なんて諦めかけた経験を持つ方も多いことでしょう。
そんな時こそ、チートデイが活躍してくれます。
チートデイを設けて1日だけ食欲を解放してあげることで、今までのダイエットに対するストレスや、食事への欲求不満が解消するため、ダイエットに向かうモチベーションを維持することができるのです。
もちろん、だらだらとチートデイを続けるのはよくありませんが、モチベーションが下がって諦めそうになったタイミングで取り入れるといいでしょう。
基礎代謝の維持
また、チートデイには基礎代謝を維持する効果もあります。特にダイエット中はいつも以上に栄養が足りない状態が続いています。
体に必要な栄養が不足していると、生命を維持しようとする体の働きによって、なるべく少ないエネルギーで対応しようとします。
その結果、基礎代謝量が低下してしまい、痩せにくい体質へと繋がってしまうのです。
そのため、定期的にチートデイを取り入れることで飢餓状態をリセットできるため、基礎代謝の低下も防ぐことができます。
不足している栄養素を補う
ダイエット中は、脂質や糖質だけでなく、炭水化物やタンパク質など体に必要な栄養素も不足しがちです。
そこでチートデイを設けることで、不足していた栄養素を取り入れることができるため、栄養バランスを整えることができます。
特に炭水化物を制限していた方は白米やパンなどを、糖質を制限していた方は、和菓子などの脂質の少ない甘いお菓子を取り入れるといいでしょう。
もちろん、野菜やタンパク質を含むお肉類なども一緒に摂取するのがベストです。
このようにチートデイには、
・停滞期の解消
・基礎代謝低下の防止
・モチベーションの維持
・栄養バランスの改善
といった多くのメリットがあるのです。
では、実際にチートデイを実践するにあたっての、おすすめの食事法や取り入れたい食品をご紹介します。
チートデイ初心者の方はぜひ参考にしてみてください。
チートデイでおすすめの食事について
チートデイでおすすめの食事の前に、まずはチートデイの頻度と摂取カロリーの目安を把握しておきましょう。
頻度と摂取カロリーの目安は以下の表を参考にしてみてください。
例えば、体重50kgの女性が体重で計算する場合は、50×45＝2,250kcalとなるので、上限2,250kcalを目安にメニューを考るといいでしょう。
また、男性の場合は体脂肪率25％以上、女性の場合は体脂肪率35％の場合はチートデイの効果が薄いとされているので、これらの数値を下回ったタイミングで設けるのがベストです。
基本的には食べたいものを食べる
食べるものの内容は、基本的に好きなものでOKですが、上記の計算式を参考にある程度摂取カロリーを決めておきましょう。
そこまで神経質になる必要はなく、好きなものを自由に食べていいですが、ドカ食いや暴飲暴食にならないようにだけ気を付けてください。
また、初めは週に1回程度を目安に、チートデイの曜日など日程も決めておくと、だらだら続く心配がないので安心です。
食べ癖がついて、チートデイが何日も続くようでは、かえって太ってしまったり、リバウンドしたりする可能性もあるので、チートデイは計画的に行いましょう。
炭水化物を中心に摂る
チートデイでは、特に炭水化物を意識して摂取しましょう。停滞期を乗り越えるためにも炭水化物は必須です。
というのも、代謝を上げる「レプチン」と呼ばれるホルモンが、停滞期中は減っている状態なので炭水化物に含まれる糖質を摂取することで補えます。
チートデイで摂取したほうがいい炭水化物の量は、体重×10～12gを目安にすると良いです。
例えば体重50kgの女性なら、50×12＝600となるので約600gが目安量となります。ご飯茶碗1杯分で約150g程度なので、3食分で450gとなります。
せっかくのチートデイですから白ご飯だけで目安量を摂取するのも寂しいので、他の食品も併せながら、体重×10～12gを目安に取り入れましょう。
また、炭水化物は食物繊維と一緒に摂取するのがおすすめです。食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、肥満へと繋がるインスリンの分泌を抑える働きがあります。
そのため食物繊維が含まれる玄米や大麦、パンならライ麦パンなどを選ぶのがおすすめです。
チートデイにおすすめの食事
続いて、チートデイにおすすめの食べ物をご紹介します。
ステーキ、焼肉、焼き鳥
チートデイでは、ステーキや焼肉、焼き鳥といった肉類もおすすめです。特に焼肉なんかは、ダイエット中のご褒美としてもってこいではないでしょうか。
普段、お肉は控えているという方も多いでしょうから、チートデイでは思いっきりお肉を楽しみましょう。
肉類にはタンパク質が多く含まれているので、ストレスを発散しながら、筋肉も育んでくれます。
ただ、お肉やご飯だけだとビタミンや食物繊維が不足しがちなので、野菜も一緒に摂取しましょう。
パン類（菓子パン以外）
パン類もダイエット中は我慢している食品の一つでしょう。チートデイの日は、パン類も積極的に食べてOKです。
ただし、脂質や糖分がたっぷり含まれている菓子パンは避けたほうがいいです。
菓子パンは高カロリーなものが多く、2～3個食べたらあっという間に摂取カロリーをオーバーしてしまいます。
腹持ちも悪いので、できれば食物繊維が含まれたライ麦パンや、フランスパン、カロリーの低いベーグルなどを選ぶのがおすすめです。
とはいえ、せっかくのチートデイですから、あまり神経質にならず食べたいパンを食べるようにしてください。
カレーライス
カレーライスもチートデイに最適な食べ物です。
カレーライスは炭水化物も摂れますし、カレーに含まれるスパイスが腸内環境を整えたり、新陳代謝を高めたりしてくれます。
野菜もたっぷり入れれば、手軽に炭水化物や食物繊維、ビタミンを摂取できるのでおすすめです。
また、辛味成分である「カプサイシン」には体脂肪の燃焼を促進させる効果もあるので、辛いのが苦手でなければ、辛口に仕上げるといいでしょう。
果物
甘いものを取り入れるなら、果物を優先的に取り入れるのが最適です。
果物なら糖分だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に摂取できるので、栄養のバランスも整えくれます。
甘いスイーツや、菓子パンも食べたくなりますが、満足できるのであれば果物で補うのもおすすめです。
チートデイにおすすめスイーツについて
チートデイといえば、普段我慢しているスイーツも食べたい食品の一つです。甘いものは、脳を活性化させ、リラックスさせる作用もあるので、ストレス発散にもってこいです。
とはいえ、糖質や脂質がたっぷり含まれたホイップクリームたっぷりのケーキや、ポテチなどはできれば避けたいところです。
そこでおすすめなのが和菓子や、チーズケーキ、プロテインバーなどです。
和菓子
和菓子は、脂質が少なく、豆類などが原料となっているものも多いため、太りづらく、ポテチや洋菓子などのお菓子よりも栄養価が高いです。
中でも、わらび餅やくずきり、水ようかんなどはカロリーも低く、食物繊維も含まれているのでおすすめです。
他にも干し芋や焼き芋なども、食物繊維やビタミンが豊富で、腹持ちも良いので満足感が得られます。
チートデイで食べるスイーツは、なるべく和菓子を取り入れるようにしましょう。
チーズケーキ
ケーキを食べたい時は、チーズケーキがおすすめです。チーズケーキは他のケーキに比べて脂質が少なく、タンパク質も多いため太りづらいです。
味も濃厚なものが多いため、満足感もしっかり得られます。糖質などを控え目にしたい方は、自分で手作りしたチーズケーキを食べるのもいいでしょう。
プロテインバー
プロテインバーもチートデイのスイーツにはピッタリです。
1本で体に必要なタンパク質や糖質、食物繊維などを手軽に摂取できるので、スイーツを食べながら栄養もしっかり摂れます。
味のバリエーションも豊富なので、お気に入りのプロテインバーを探してみましょう。
チートデイに食べない方が良い食べ物について
続いて、チートデイ中に避けたほうがいい食べ物もご紹介します。「なんでも食べていい」とはいえ、気を付けたほうがいい食品はいくつかあります。
脂質・糖質が多いものは避ける
脂質や糖質が大量に含まれている食品は、なるべく避けるようにしましょう。ホイップたっぷりのケーキや、菓子パン、ドーナツなどは食べても少量に留めておいたほうがいいです。
またフライドポテトやポテトチップスなどのスナック菓子も、油で揚げてある分、脂質が多いため避けるのが無難です。
特に、減量中は体が飢餓状態で、栄養を吸収しやすくなっているため、これらの食品を一気に食べると脂肪が付きやすくなります。
「食べてはいけない」というわけではありませんが、量を少なめに調整しておくと安心です。
アルコール類
ビールなどのアルコール類も、摂ったらダメというわけではありませんが、なるべく控えておくことをおすすめします。
アルコールを過剰に摂取すると、脂肪の分解を阻害してしまいます。またビールなどは糖質も高いので、ほどほどにして飲み過ぎないようにしましょう。
どうしてもお酒を楽しみたいという方は、カロリーオフのビールや、糖質ゼロの日本酒などを選ぶのがおすすめです。
洋菓子
洋菓子もチートデイではなるべく控えたい食べ物の一つです。クッキーやケーキなどの洋菓子には、バターや生クリームなどの脂肪分たっぷりの食材が使われています。
これらの食材は、高脂質なだけでなく体に悪いトランス脂肪酸を多量に含んでいます。中でもマーガリンなどはトランス脂肪酸が多いため気を付けましょう。
前述したように、どうしてもケーキが食べたい場合はチーズケーキを、洋菓子よりも和菓子を選ぶようにするといいです。
ダイエットの成功の鍵は食事管理とバランスです
ダイエットで一番大切なことは、食事管理と運動です。
とはいえ食事制限やトレーニングばかりが続くと、ストレスが溜まって挫折したり、ヤケになってドカ食いをしてしまったりと、我慢ばかりを一生続けることはできません。
そんなダイエット中のストレスを上手に解消して、減量を成功に導くサポートをしてくれるのがチートデイなのです。
ただ単に「食べたいものを食べる」だけのチートデイになってしまっては意味がないので、食事管理とチートデイのバランスには気を付けるようしましょう！
普段はしっかりコントロールして、週に1度のチートデイを思いっきり楽しむことで、ストレスのない健康的なダイエットが続けられるでしょう。
まとめ
今回は、チートデイの効果と、おすすめの食事内容、注意点などをご紹介しました。
チートデイを上手に活用することで、減量中のストレスや停滞期が解消され、無理なくダイエットが続けられます。
食事を楽しむということは、精神面の安定にも繋がるので、ダイエット時のモチベーションも高めてくれます。
ぜひご紹介したメニューや注意点を参考に、チートデイを楽しみながらダイエットに励んでください！
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