肌が美しい方は何歳になっても若々しく、化粧の力を借りずに何年も輝き続けることができます。
そのため、多くの女性は美肌を手に入れるためにさまざまな努力をしており、スキンケアや紫外線対策に抜かりがありません。
しかし、肌を美しくするためには外からのケアだけではなく、内面からのアプローチも重要です。
この記事では、美肌に必要な栄養素や食事の注意点を紹介しましょう。
美肌になるために必要な栄養とは
美しい肌を手に入れるためには、肌に必要な栄養を摂取できなくてはいけません。
まずは美肌を作る上で欠かせない栄養素を知りましょう。
エイジングや美肌ケアをサポートする成分
エイジングや美肌を手助けする栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか？
ここからは美肌のために、積極的に取り入れるべき栄養素を説明します。
動物性タンパク質
動物性タンパク質は人間の肌・骨・筋肉を作るため必要な栄養素で、肉・魚・卵・乳製品などに含まれています。
同じタンパク質に、大豆などの植物性タンパク質がありますが、タンパク質を合成するために必要な必須アミノ酸は、動物性タンパク質の方が多く含まれています。
食物繊維
便秘になると肌の汚れや余分な皮脂が排出されにくくなることから、肌が荒れやすくなります。
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えるため、便秘の予防・解消が期待できるのです。
腸内環境が良くなれば、睡眠の質も向上するでしょう。
ビタミン類
ビタミン類と言われるビタミンA・B・C・Eなどは全て美肌を作るために必要な栄養素です。
ビタミン類には抗酸化作用があるため、シミやたるみなどの肌の老化を防ぐアンチエイジング効果が期待できるでしょう。
ミネラル
ミネラルとは、カルシウム・リン・ナトリウム・鉄・亜鉛・銅などの栄養素の総称です。
人間の歯や骨を形成するために使われ、体の代謝機能を操る役割を持っています。
ミネラルの中で特に美肌に関係のある栄養素は銅で、銅は鉄の吸収やヘモグロビンの生産をサポートしています。
貧血予防にも働きかける成分
美肌と同時に貧血を防ぐための成分には、下記のようなものがあります。
鉄分
鉄分は全身に酸素を運ぶ役割のある赤血球を作る栄養素であり、コラーゲン・骨・皮膚・粘膜の生成に関わっています。
鉄分が不足すると顔色が悪くなる・くすむなどの問題が発生し、貧血にもつながります。
【食べ物】美肌になるための注意点
肌に必要な栄養素をお伝えしました。
ここからは、美肌になるために知っておくべき食事に関する注意点を紹介しましょう。
食べ過ぎない
体や肌に良い食べ物でも、食べ過ぎてしまうと胃腸に負担がかかります。
栄養素によっては過剰摂取によって肌に悪影響を与えてしまうものもあるため、適量をバランス良く摂取するようにしましょう。
栄養が偏る食事はしない
満遍なく多くの栄養素を摂取することは簡単ではありません。
普段の生活で、一品料理を避けて多くの食材を使うようにする・同じメニューばかりを食べないようにするなどの工夫をしましょう。
自炊が難しい場合はより栄養が偏りやすいので、サプリメントに頼るのも良いです。
【食べ物】美肌に効果的なもの
ここからは、肌に良い食べ物を具体的に紹介していきましょう。
普段の食事にプラスして、下記のような食材を摂取できるようにしてください。
野菜｜にんじんやブロッコリーなど
野菜には多くのビタミン・食物繊維が含まれています。
特にビタミンA・Eが多く含まれているにんじんやブロッコリーは、栄養素の吸収率を上げるために野菜炒めなどにして脂と一緒に食べると良いでしょう。
果物｜バナナ、キウイ、スイカなど
野菜と同じように、果物には多くのビタミンが含まれています。カロリーオーバーや冷えに注意して日常的に果物を食べるようにしましょう。
具体的には、バナナは亜鉛・ビタミンB、キウイはビタミンCが豊富です。
大豆製品｜納豆や豆腐など
納豆・豆腐・みそなどの大豆製品には、亜鉛・銅・タンパク質・鉄分・ビタミンB・Eなどの栄養素がバランス良く含まれており、カロリーや脂質が少ないという特徴があります。
日常的に摂取しやすい栄養素だと言えるでしょう。
魚や肉｜たら、脂身の少ないものなど
魚や肉からは動物性タンパク質が摂取できますが、選び方を間違えてしまうとカロリーオーバーにつながる恐れがあります。
魚を選ぶのであれば脂身の少ない白身魚・肉ならヒレ肉などを選ぶと良いでしょう。
【飲み物】美肌になるための注意点
美肌のための食べ物を紹介しましたが、最近では飲み物からビタミンやミネラルを摂取することもできます。
美肌成分の含まれたドリンクにはさまざまな種類があるため、自分のお気に入りの商品を見つけると良いでしょう。
ここでは、美肌のための飲み物を摂取する時の注意点をお伝えします。
常温か温かくして飲む
体が冷えると代謝が悪くなり、肌荒れや新陳代謝の低下につながります。
暑い時期でも飲み物は常温か温かい飲み物を選ぶようにしましょう。
ビタミン飲料は温めにくいものが多いため、常温で飲むことを習慣化すると良いです。
こまめに摂取する
水分にも言えることですが、美肌のための栄養素が含まれた飲み物を飲む時には、一度ではなくこまめな摂取を心がけましょう。
特にビタミンCは、適量を超えると体から排出されてしまうため、少しずつ摂取する必要があるのです。
飲みすぎはNG
優れた栄養素が含まれている飲み物でも、飲み過ぎは栄養や塩分の過剰摂取につながります。飲み過ぎには注意しましょう。
カフェイン・アルコールは控える
美肌成分の含まれた飲み物であっても、カフェインやアルコールの摂取は控えましょう。
カフェインは睡眠の質を落とし肌を刺激してしまう作用があり、アルコールは肌の炎症や乾燥を招く恐れがあります。
【飲み物】美肌に効果的なもの
飲むだけで肌を美しくする飲み物には下記のようなものがあります。
水
水分が不足すると血液がドロドロになり、酸素などの栄養が肌に届きにくくなってしまいます。
十分な水分を摂取できていれば、老廃物や毒素の排出もスムーズに行われるでしょう。肌のターンオーバーを整える・新陳代謝の向上にも役立ちます。
白湯
白湯は水を一度沸騰させてから、50度程度まで冷ましたもののことです。
白湯を飲むことで胃腸から体が温まり、消化機能・基礎代謝を高めて血流を良くする効果が期待できます。
老廃物の排出も促されるでしょう。
緑茶
緑茶に含まれるカテキンには抗酸化作用があります。
またビタミンC・ビタミンEも含まれているため、肌のたるみ・シミ・そばかすが予防できるでしょう。
メラニン色素の生成を抑制する働きも持っています。
トマトジュース
トマトジュースにはシミの元となる活性化酸素の過剰生成を防ぐリコピンが含まれています。
塩分の過剰摂取を防ぐために、塩分が含まれていない商品を選ぶようにしましょう。
豆乳ジュース
豆乳には植物性タンパク質だけでなく大豆イソフラボンも含まれており、ホルモンバランスの乱れを整えます。
生理前後の肌荒れも防げるでしょう。
アセロラジュース
アセロラには豊富なビタミンCやポリフェノールが含まれていますが、なかなか食べる機会が少ないため、ジュースとして栄養を摂取すると良いです。
爽やかなテイストのものが多いですが、糖分が含まれている場合は飲み過ぎに注意しましょう。
牛乳
多くのカルシウムが含まれている牛乳は、美容効果だけでなく精神を安定させる作用もあります。
腸内の善玉菌を増やす乳糖の作用によって便秘解消も期待できます。
コンビニで買える美肌に効果的なもの
美肌のための食べ物・飲み物はコンビニでも購入できます。
毎日の生活に取り入れてみましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは発酵食品であり、たくさんの善玉菌が含まれています。
腸内環境を整えることで、肌を美しくできるでしょう。
大豆製品
コンビニには豆乳・大豆由来のスナックなどがあり、大豆製品も気軽に摂取できるようになっています。
野菜ジュース
野菜ジュースには豊富なビタミンやミネラルが含まれています。
さまざまな種類の野菜ジュースが流通していますので、含まれている塩分量に注意して商品を選びましょう。
アーモンドミルク
最近では、コンビニでも簡単にアーモンドミルクが手に入るようになりました。
アーモンドミルクには食物繊維・ビタミンEなどが含まれており、血流の流れを良くしてコレステロールの上昇を抑える効果があります。
美肌になるための習慣やケア方法
美肌に効果的な食べ物・飲み物を紹介いたしましたが、いち早く美肌を手に入れるためには内面・外面からの総合的なアプローチが必要です。
詳しい美肌のスキンケア方法や習慣について
美肌のための総合的なアプローチについては、こちらの記事を参考にしてください。
スキンケアや生活習慣の改善方法についても説明しています。
まとめ
美肌を手に入れるために行える内面からのアプローチとして、肌を美しくする飲み物や食べ物と、摂取方法の注意点を紹介いたしました。
食生活を少し変えるだけで、肌に必要な栄養が摂取できるようになります。
食生活の改善による成果は1日2日で得られるものではありませんので、毎日の生活で美肌を意識した食生活が送れるようにしましょう。
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