ノースリーブや半袖を着る季節は二の腕が丸見えになってしまい、人目が気になるものです。長袖の時期はたるんだ二の腕を隠せていても、夏に袖口から見える二の腕を見て「ギョッ！」とすることがあると思います。
しかし、二の腕が引き締まっていれば、実際の体型より痩せて見えることもあります。本気で二の腕を筋トレやマッサージすることで、堂々と過ごすことができます。
今回は本気で二の腕が痩せる、効果的な筋トレやマッサージの方法について詳しく解説していきます。
二の腕が太る原因と理由
そもそも、どうして二の腕が太ってしまうのでしょうか？
まずはその原因について見ていきましょう。
筋力が低下している
二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉が存在します。このうち、上腕二頭筋が衰えると二の腕が太ってしまうと言われています。
上腕二頭筋は重いものを持ち上げたり、引っ張る時に使う筋肉で、上腕三頭筋は腕を高く上げたり、何かを押す時に使う筋肉になります。
日常生活の中で上腕二頭筋を使う機会は多いものの、上腕三頭筋を使う機会はほとんどないでしょう。
筋肉は使わないとどんどん衰えていき、脂肪がついていきます。
つまり、日常的に二の腕の筋肉を使わないことで、どんどん脂肪がついてしまい太ってしまうのです。
姿勢が悪い
二の腕が太ることと姿勢に関係があるの？と意外に思うかもしれませんが、実際は深く関係しています。
スマホやパソコンを長時間使っていると猫背になりがちです。すると、首や肩が凝ってきますよね？
凝りによって血行が悪くなり、リンパの流れも悪くなります。リンパの流れが悪くなると、脇の下つまり二の腕辺りに老廃物が溜まりやすくなり、太りやすくなってしまうのです。
また、猫背になると背中についた脂肪が二の腕に流れてしまい太ることもあります。
現代社会はスマホやパソコンを使う機会が多く、長時間使う時はこまめに休憩を取ったり、ストレッチをしたりすると効果的です。また、正しい姿勢を心がけるようにしましょう。
脂肪が多い
二の腕が太る原因に、脂肪が多いというのがあります。
体の他の筋肉と違い、二の腕の筋肉を使う機会は少なく筋量も少ないので、皮下脂肪がつきやすいのが特徴です。
毎日の食生活で脂肪分の摂りすぎに注意が必要です。
二の腕痩せに効果的な筋トレ・マッサージ
二の腕が太ってしまう原因が分かったところで、どうすれば二の腕が効果的に痩せるのでしょうか？
最も効果が期待できるのは筋トレやマッサージです。
ただ、筋トレやマッサージを行う際は一日のうちいつでも良いというわけではなく、できれば血行のいい筋肉が硬くなくほぐれている時がベストになります。
最も効果的なのは、運動した後やお風呂に入った後でしょう。
運動したりお風呂に入ると血行がよくなるので、毎日のウォーキング後などに二の腕の筋トレやマッサージを行うと良いでしょう。
ポイント
筋トレは、肘が下がらないように
深い呼吸をしながら行う
マッサージは、お風呂上がり等血行の良い時にやると効果的
キックバック
二の腕の筋トレでオススメなのがキックバックです。
キックバックの基本的なやり方は次の通りです。
1. 腰幅に足を開いて膝を軽く曲げましょう。
2.ペットボトルを片手に持って、もう一方の手は椅子につきましょう。
この時、腰より肩の位置が少し上になるようにキープしましょう。
3.胸を張り、ひじを持ち上げます。
肩からひじが床と平行になるようにし、ひじの角度は90度にしましょう。
4.3の姿勢からゆっくりと息を吐きながらひじをしっかりと伸ばし、元の姿勢に戻しましょう。
注意したいのは呼吸を止めないこと、ひじが動かないようにすること、動かしている方の腕が体から離れないことです。
何度もやっているうちに肩が上がったり、ペットボトルの重みの反動で腕を振ってしまうこともありますので、そうならないよう、最後まで力のコントロールに心がけましょう。
これを1日に左右それぞれ10回を3セット程度行うのがベストです。
慣れてきたら、ペットボトルの水の量を増やしたり、回数を増やすといいでしょう。
自分のペースで無理なく筋トレしてみてくださいね。
ワンアーム・フレンチプレス
二の腕痩せに効果的な筋トレと言えば、ワンアーム・フレンチプレスが有名です。
片手にダンベルを持って、頭の上まで上げひじを曲げたり伸ばしたりする筋トレで、上腕三頭筋が鍛えられます。
即効性はないものの、じわじわ効果が感じられる筋トレで、根気よく続けることで、二の腕痩せが実感できるはずです。
ワンアーム・フレンチプレスのやり方は次の通りです。
1.ダンベルや水の入ったペットボトルを片手に持って腕をまっすぐ上に伸ばしましょう。
2.もう一方の手で伸ばした腕をおさえて動かないようにキープ。
3.ひじをしっかりと固定したら、ペットボトルを頭の後ろの方へゆっくりとおろしていきます。
4.固定したひじを中心にペットボトルを上げたり下げたりして筋トレします。
注意したいのは、しっかりと胸を張り呼吸と共に行うことです。
また、腰が反らないよう注意が必要です。
この筋トレを毎日10回×3セット行うのが理想的です。
二の腕痩せに効果的なマッサージ
二の腕痩せにマッサージも効果的です。
1.脇の下を5秒ほど強めに押します。
2.さらに、反対の手で手首～脇の下に向かってマッサージ。
腕の内側と外側どちらも行いましょう。
3.次に、片方の手をまっすぐに伸ばしたら、反対の手で手首を強くもんで5秒間キープ。
4.下から上に脇に向かって押し上げ、少しずつ動かしましょう。
5.脇まで押し上げたら、マッサージした手で反対の手を手首から脇に向かって腕の内側を5回ほどさすりましょう。
二の腕マッサージを行う際は、アロマオイルを使うとより効果が期待できます。
おすすめのアロマオイルはレモン、ジュニパー、イランイランなど、お好みのアロマオイルを塗って、二の腕マッサージをしてみてください。
理想の二の腕とは？
そもそも、理想の二の腕ってどのようなものを指すのでしょうか？
細ければ細いほど良いというわけではなく、体型とのバランスが重要です。
あまりに細いと、体の他の部位のたるんだところが目立ってしまいますよね？
理想の二の腕とは、身長によって変わってきます。
一般的に「身長×0.15」が理想と言われています。
たとえば、160㎝の身長の方だと160×0.15=24となり、24㎝くらいが理想ということになります。
ポイント
結果を出すには、継続が鍵！
まずは、自分のペースで無理せず続けてみましょう！
まとめ
本気で二の腕が痩せる、効果的な筋トレやマッサージの方法、理想の二の腕などについて解説しました。
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