薄着の季節になると、二の腕が気になってしまうという女性が多いようです。
しかし、二の腕を隠そうとすると、楽しめるファッションが限られてしまいますよね。
二の腕は体重に関係なく太くなってしまうことがあり、肥満に悩んでいない女性でも二の腕にコンプレックスを抱えていることがあります。
この記事では、二の腕に効果のある筋トレ・ヨガ・マッサージだけでなく、そもそも二の腕がなぜ太くなってしまうのかを説明します。
二の腕は比較的絞りやすい部位であるため、正しい方法で二の腕ダイエットに取り組めば、スラリとした二の腕が手に入るでしょう。
二の腕が太く見えてしまう原因
まず、二の腕はなぜ太く見えてしまうのでしょうか？
二の腕が太く見える原因・太くなってしまう原因を理解して、効果的なダイエットに取り組みましょう。
姿勢が悪い
二の腕が太いと言うと、最初に筋力不足が浮かぶと思いますが、実際には姿勢の問題によって二の腕が太くなってしまっている方が多いです。
長時間のデスクワークや悪い姿勢でのスマートフォン使用を続けていると、猫背や巻き肩にになり、鎖骨周辺や脇が圧迫されてリンパの流れが悪くなります。
その結果、老廃物が溜まって脂肪が付きやすくなるのです。
二の腕の脂肪に老廃物が混じると、セルライトになってしまう恐れもあるでしょう。
逆に考えると、辛い運動を行わなくても、姿勢を改善するだけで二の腕のシェイプアップが期待できるということです。
脂肪やむくみが溜まっている
脚や顔がむくみやすい箇所だと考える方が多いですが、実際にはむくみは二の腕を含めた全身に発生します。
むくんでいる二の腕は、実際には脂肪はついていなくても、太く見えてしまうでしょう。
また、むくみそのものが肥満につながるわけではありませんが、むくみを放置すると老廃物が循環しにくくなって新陳代謝が下がり、脂肪を溜め込みやすい状態になるのです。
むくみの原因は水分や塩分のとりすぎ・自律神経の乱れ・運動不足などさまざまなものが考えられますが、その原因が何であっても、リンパの流れを良くすることで、むくみの改善が期待できます。
筋肉不足でたるんでいる
多くの女性は日常的に二の腕を使用する機会が少なく、二の腕の筋肉が衰えて皮膚がたるみやすい状態になっています。
加齢とともに皮膚のハリが失われるため、よりたるみが目立ってくるでしょう。
正しいトレーニングによって筋肉量を増やせば、脂肪が燃焼されやすくなるだけでなく、リンパの流れの滞りも解消されます。
二の腕の筋肉を鍛えると、さまざまな効果が期待できるということです。
ポイント
姿勢を意識する
マッサージをしてむくみを取る
効果的なトレーニングで筋肉量を増やす
二の腕のための姿勢改善ヨガ
二の腕が太く見えてしまう原因で紹介したように、二の腕を細くするためには姿勢の改善が欠かせません。
姿勢改善ヨガは姿勢を矯正するだけでなく、むくみを改善する効果もあります。
毎日行うことで、より高い効果が感じられますので、ぜひ習慣化させましょう。
①椅子に座り、右腕を床と平行に持ち上げてから腕を内回しにねじって手のひらを天井に向けます。
②右腕を背中に回して肘から手の甲を背骨に添わせます。この際、右肘が体から離れないようにしてください。
③左腕を天井に向けてのばし、内回しでねじって手のひらを後ろに向けます。
④左腕を右腕に向けて曲げ、両手を掴みます。手が届かない場合には届く位置の洋服を握りましょう。
⑤左腕を天井に・右腕を床に向けて引き合い数秒キープします。
⑥逆の腕でも行います。
このヨガのポーズでは、二の腕のシェイプアップと同時に、肩こり・首こりの解消も期待できます。
ヨガのポーズを行う際には、呼吸が浅くならないように注意しましょう。
二の腕のむくみをとるリンパマッサージ
リンパマッサージでリンパの流れを良くすれば、老廃物が溜まりにくくなります。
二の腕のむくみに直結するリンパは脇の下のくぼみです。このリンパを刺激して腕全体の血流を促しましょう。
マッサージは運動と同時に実施することによって、より高い効果が得られます。
①右肘の裏を上に向けて肘を軽く曲げ、左手で右腕の肉をつまみ、肘から腕の付け根に向かって5回ほど流します。
②右肘を伸ばして左手で右手首を掴み、腕の付け根に向かって3回流します。
③脇の下のくぼみにあるリンパ節を4本の指で3回押してください。
④逆の腕でも行います。
リンパマッサージは、ボディーオイルやミルクを使用すると摩擦が発生しにくくなり、肌を傷つてしまう心配がなくなります。
また、リンパマッサージは力が弱すぎても強すぎても良くありません。「痛気持ちいい」くらいの力を意識してください。
体が温まっている状態の方がリンパの流れが良くなるため、リンパマッサージは入浴中・入浴後や、脇にホットタオルを当ててから行うと良いでしょう。
ポイント
老廃物を溜め込まない体をつくる
マッサージをする時はボディーオイルなどを使う
体を温めてからリンパを流す
二の腕痩せに効果的な筋トレ
最後に、即効性のある二の腕の筋トレを紹介します。
運動が苦手な方でも取り組みやすいものをピックアップしましたので、ぜひ参考にしてください。
継続して実施することで、目みに見える効果が得られるでしょう。
プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せのことで、最も一般的な二の腕トレーニングです。
効果的に二の腕が鍛えられるだけでなく、バストアップも期待できるトレーニングになります。
①床やマットの上にうつ伏せになり、両手を肩幅より少し広めに開いて地面につけてください。
②足をまっすぐに伸ばして体を浮かせます。体重をつま先と両手で支えている状態です。
③肘を曲げて体をゆっくり真下に下げ、床スレスレまで落としてから体を起こします。
④この動きを15回・2セット繰り返します。
二の腕の筋肉が不足している状態では、一度に数回しかできないかもしれませんが、徐々に回数を増やせるようにしましょう。
続けてプッシュアップすることが難しければ、数回ずつ休憩を挟むと良いです。
辛くなると無意識に腰が反る・お尻を突き出してしまうことがありますが、それでは効果が感じにくくなってしまうため、姿勢に注意してください。
チューブトレーニング
チューブを使って効率良く二の腕の筋肉を鍛えるチューブトレーニングは、チューブの種類を変えることで自分に最適な負荷がかけられるようになります。
チューブはいくつかの負荷がセットになって販売されていることが多いので、筋肉を使えていると感じる負荷のものを選んで使用してください。
①脚を揃えて伸ばした状態で床に座ります。
②右足の裏にチューブをかけて右手で持ち、肘の角度を90度に保って後ろに引き、チューブを伸ばします。
③この動作を15回繰り返した後に、逆の手でも行いましょう。
筋肉が鍛えられてきて、トレーニングが楽に行えるようになったら、チューブをより高い負荷のかけられるものに変えてください。
フレンチプレス
フレンチプレスはダンベルを使った二の腕トレーニングです。
ダンベルは自分で重さを決めますが、筋トレ初心者の女性であれば2kg〜3kgのものを選ぶと良いでしょう。
このトレーニングでは1本のダンベルのみを使用しますが、ダンベルは他のトレーニングでも使えるため、2本揃えておくと良いです。
①脚を肩幅程度に開いて立ちます。
②両手でダンベルを1つ持ち、肘をまっすぐにして上に上げます。
③その状態で肩から肘までは動かさずに、肘を曲げてダンベルを頭の後ろの方にゆっくり下ろしてください。
④引き続き肩から肘までは動かさずに、ダンベルを真上にゆっくり戻します。
⑤この動作を15回、3セット行います。
二の腕の筋肉を意識することで、より高い効果が得られるでしょう。
また、③〜④の動作の時には、両肘を両耳から離さないようにします。
まとめ
二の腕を効果的に細くする方法をお伝えいたしました。二の腕は比較的シェイプアップさせやすい部位です。
この記事で紹介した筋トレ・ヨガ・マッサージを組み合わせ、日常的に行えるように習慣化させれば、思っているよりも早く効果を感じられるでしょう。
また、より効率良く二の腕を細くしたいのであれば、エステを利用するという手もあります。
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