数あるダイエット法の中でも、人気を集めているのが「糖質制限ダイエット」です。
すでに実践されている方や、糖質制限ダイエットにチャレンジした方も多いかと思いますが、正しいやり方で行えているでしょうか？
糖質制限ダイエットはその名の通り、糖質を制限して脂肪を減らし、体重を落としていくダイエット法なのですが、やり方を間違うと痩せないどころか、リバウンドして逆に太ってしまう可能性もあります。
また、ただ単に糖質を減らすだけなく、糖質制限ダイエット中に取り入れる食材の質や摂取量も正しく理解しておくことで、より効果を高めることができます。
今回は、糖質制限ダイエットの効果と実践する時のポイント、注意点や糖質制限におすすめの食材一覧をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
糖質制限ダイエットとは
糖質制限をなんとなく聞いたことはあっても、糖質制限ダイエットのメカニズムや効果についてきちんと理解できていない方も多いかもしれません。
なのでまずは、糖質制限ダイエットとは何か、基礎知識から学んでいきましょう。
糖質の摂取量を制限するダイエット方法
糖質制限ダイエットは、読んで字のごとく、糖質の摂取量を制限して減量へと導くダイエット法の一つです。
糖質と聞くと、単純に砂糖などの甘い成分をイメージしがちですが、炭水化物の一部です。
■糖質は炭水化物の一部
糖質は三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうちの炭水化物の一部で、消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つに分けられます。
つまり、甘いお菓子や砂糖だけでなく、普段基本食として食べているご飯や、パン、麺類などにも含まれます。
また、糖質と言っても、甘い糖と甘くない糖に分けられます。
これらの糖質を含む食品の摂取量を抑えるのが糖質制限の主なやり方となります。
タンパク質や脂質を中心とした食事を行う
ただし、糖質を完全に制限するやり方はおすすめできません。というのも、糖質は脳に必要なエネルギー源の一つでもあるからです。
糖質を完全にカットしてしまうと、脳に必要な栄養まで足りなくなり、集中力が続かなくなったり、頭痛がしたり、倦怠感を感じたりといった様々なトラブルを招いてしまいます。
また、リバウンドのリスクも高まるので、”完全になくす”のではなく”量を減らす”のが正しいやり方となります。
その上で、タンパク質や脂質を中心とした食事へと変えていきます。
特に糖質制限ダイエットでは、炭水化物をはじめ、食事の総量を減らすのでエネルギーが不足しやすくなるため、タンパク質や脂質は積極的に取り入れましょう。
糖質制限ダイエットはなぜ痩せやすい？
そんな糖質ダイエットですが、始めるとすんなりと体重が落ちるため、即効性も高く痩せやすいダイエット法の一つとして人気です。
なぜ、糖質を制限するだけで簡単に痩せることができるのでしょうか。糖質制限が痩せやすい理由も見てみましょう。
インスリンの分泌が低下するため、太りづらくなる
糖質を制限すると、体内のインスリンというホルモンの分泌が低下させることが出来るため、痩せやすくなります。
■インスリンとは？
インスリンには血糖値を上昇させ、血中の糖を筋肉や全身の細胞に送り込む働きがあります。
全身へと送られた糖質は、活動するためのエネルギーとして消費されるのですが、余った糖質は脂肪細胞へと送られ脂肪として蓄えられるため、糖質を摂り過ぎると太りやすくなります。
糖質を制限することで、このインスリンの分泌量を減らすことができるため、ダイエット効果が得られるのです。
脂肪がエネルギーとして消費される
糖質制限を行うことで、体を動かすのに必要なエネルギーが不足します。
エネルギーが不足すると、今まで蓄積されてきた中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギーを作り始めます。
中でも内臓脂肪のほうが早く落ちるため、結果的にダイエットに繋がるのです。
糖質制限ダイエットの効果
糖質制限ダイエットを行うことで、痩せる仕組みは分かりましたが、具体的にどのような効果が得られるのかも見ていきましょう。
脂肪燃焼しやすい身体に変化する
糖質制限ダイエットを行うことで、脂肪を燃焼しやすい体質になります。
前述したように、糖質制限を行うことで、体を動かすのに必要なエネルギーが不足します。
そこで、体は今まで蓄積されてきた中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギーを作ろうとするため、脂肪をより燃焼しやすくなるのです。
また、インスリンの分泌量も低下するため、余った糖質が脂肪に変わるのを防いでくれます。
むくみ解消
糖質を制限することで、むくみも解消します。
前述したように、糖質を制限するとインスリンの分泌量が減ります。インスリンは血糖値をコントロールするだけでなく、血管の働きや水分の調節作用も担っています。
その中でも、インスリンは腎臓に作用してナトリウムを再吸収する働きがあるため、糖質を摂り過ぎると体内のナトリウムの量が増え、水分を溜め込みやすくなります。
実際、糖質1分子に対し水分子が3つ付いているとされており、糖質を減らせば必然的に体内の水分量が減り、さらにインスリンのナトリウム再吸収作用が低下するため、余分な水分が排出されやすくなるのです。
美肌
糖質制限ダイエットには美肌効果も期待できます。
糖質は、体内に取り入れるとAGEs(糖化最終生産物)という物質を作る働きがあり、この物質は肌を老化させます。
「糖化」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれませんが、この体内でAGEsが生産される反応を糖化と言い、AGEsが体内に蓄積すると、シミやくすみ、たるみといった肌トラブルが起こりやすくなります。
そのため、糖質を制限することでAGEsの生産が抑えられるので、肌がキレイになるのです。
その他糖質制限ダイエットのメリットは多い
このように、糖質制限ダイエットには、脂肪燃焼効果や美肌効果、むくみの改善効果などダイエットや美容に嬉しい効果がたくさんあります。
他にも、費用が少なく済む点や、いつでも手軽に始められる点など、糖質制限ダイエットにはメリットがたくさんあるのでおすすめです。
糖質ダイエットのメリット・デメリット特集
糖質制限の主なメリット・デメリットは以下の通りです。
より詳しいメリット・デメリットについては、以下の記事でも詳しくご紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。
糖質制限ダイエットの注意点
続いて、糖質制限ダイエットを行う際の注意点をご紹介します。
肉類でも油の使った料理は摂取量を調整する
糖質制限中は、肉類も食べてOKですが、油を使った料理はなるべく避けるようにしましょう。特に揚げ物などは控えたほうがいいです。
また、ソーセージやウインナーなどの加工食品は糖質が高めなので気を付けましょう。
調理法は蒸しや茹で、油を少なくてして焼くなどがおすすめです。
栄養バランスが偏らないようにする
栄養バランスが偏らないように注意しましょう。
特に、糖質を完全にカットしてしまうと、脳に必要な栄養素が足りなくなるので、集中力がなくなったり、イライラしたり、頭痛がしたりといった不調を招きます。
あくまでも糖質を”なくす”のではなく、”減らす”方法なので、適度に摂取するようにしましょう。
また、野菜や果物、海藻類などもバランス良く摂取することで、栄養が偏るのを防げます。
糖質制限ダイエットの危険性について
糖質の量が少な過ぎると、脳に必要な栄養素まで不足してしまいます。すると脳の機能が低下するので、倦怠感や頭痛などのトラブルが起こりやすくなります。
日常生活に支障来たす場合もあるため、過度な糖質制限はNGです。
ちなみに、糖質制限ダイエットに危険性については以下の記事でも詳しくご紹介しているので、参考にしてみてください。
精神的なストレスを感じる場合もある
糖質制限中は精神的なストレスを感じる場合もあります。
糖質を制限していることで、脳の栄養が不足するためイライラしたり、食べたいものを食べれないストレスによって不満が募りやすくなったりします。
ストレスが溜まり過ぎると、爆発した時にドカ食いや暴飲暴食に走ってしまい、結果的にリバウンドする可能性もあるので、極端に制限せず、たまには甘いお菓子なども食べましょう。
糖質ダイエットの実践ポイント
続いて、糖質制限ダイエットを実践するときのポイントをいくつかご紹介します。
糖質摂取は70～130g推奨
糖質制限ダイエットでは、食事一食あたりの糖質量は20〜40gとし、それとは別に間食からの糖質10gを含めた一日の糖質量（＝適正糖質）を70〜130gにすることが推奨されています。
主食もしっかり食べたいという方は、ご飯なら茶碗半分以下、6枚切りの食パンなら半切れ程度が目安となります。
1日の適正摂取量を守って食べましょう。
栄養バランスを意識して摂取しよう
糖質制限ダイエット中は、栄養のバランスを意識した食事を摂取しましょう。炭水化物の量は前述した目安量を守り、タンパク質や野菜をたっぷり食べるのがおすすめです。
また、キノコ類や海藻類、果物などもバランス良く組み合わせるのがベストです。
栄養不足や栄養失調にならないためにも食事内容のバランスには気を付けてください。
適度な運動を取り入れよう
糖質制限のみでは、筋肉が落ちてしまう可能性もあるため、タンパク質の摂取とともに適度な運動も取り入れてください。
脂肪を燃焼するための有酸素運動と、筋肉を付けるための無酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
激しいトレーニングをこなす必要はないので、適度な運動を毎日コツコツ継続させましょう。
時間をかけてダイエットをする
また、短期間で5～7kgの急激なダイエットは、リバウンドの危険性があるためNGです。
早く痩せたい気持ちは分かりますが、リバウンドしてしまっては意味がないので、時間をかけてゆっくり体重を落としましょう。
1ヶ月に体重の5％以内の減量が理想とされているため、短期ダイエットは辞めたほうが良いです。
糖質ダイエットにおすすめ食べ物一覧
続いて、糖質制限ダイエット中に取り入れたいおすすめの食材をご紹介します。「何を食べたらいいか分からない」という方は参考にしてみてください。
肉類
ダイエット中は肉類も避けがちですが、糖質制限中は積極的に取り入れたい食材の一つです。
肉類にはタンパク質が豊富に含まれており、糖質も少ないためおすすめです。鶏肉や豚肉、牛肉などをバランス良く摂取しましょう。
ちなみに、牛肉などは部位や種類によって糖質量が変わります。中でもレバーなどは糖質が多いため避けるのが無難です。
糖質や脂質が一番少ないのは、赤身や鶏肉なら胸肉などなので、部位にも注意して取り入れましょう。
魚介類
魚介類も糖質制限ダイエット中にはおすすめです。ただし、みりん干しや甘露煮、燻製などの加工されたものは糖質が高くなるので避けましょう。
おすすめはイワシやカツオ、アジなどです。塩焼きにするなど砂糖を使わない調理法が最適です。
また、あさりやはまぐりといった貝類も取り入れましょう。
卵
卵は糖質制限ダイエットには最もおすすめの食材です。というのも卵には糖質がほとんどといっていいほど含まれていません。
その上タンパク質が多く、ダイエット向きの食材なので、ぜひ取り入れてみてください。
できればゆで卵にしたり、スクランブルエッグにしたり、油や砂糖をあまり使わない調理法がベストです。
大豆系（豆腐・豆乳など）
糖質制限中は、タンパク質を積極的に取り入れたいので、豆腐や豆乳などの大豆製品を摂取しましょう。
大豆の水煮なども最適です。豆腐も低カロリーで腹持ちも良いため、満足感もしっかり得られます。
きのこ（しめじ・エリンギなど）
キノコ類も糖質制限中に欠かせない食材の一つです。キノコ類は糖質の量が少なく、栄養価も高いので、ダイエットに適した食材と言えます。
中でも最も糖質が低いのはきくらげや、マッシュルームなどです。
他にもしめじやエリンギなどがおすすめです。レシピのアレンジにも幅があるため、飽きずに続けられるでしょう。
海藻類（わかめ・もずくなど）
海藻は低糖質・低カロリーな食材なので、ダイエットにはうってつけです。ミネラルやカリウムなども豊富に含まれているため、むくみの改善効果も期待できます。
わかめやもずく、ところてんなど、カロリーがほとんどないものは、たっぷり食べても太りづらいので、ダイエット中の空腹感を和らげてくれます。
コンビニのロカボ商品
コンビニのロカボ商品などもおすすめです。
ロカボとは、糖質を少し減らして適正な量を摂取することを推奨した、ダイエット食品になります。
スーパーやコンビニにも多く置かれており、パスタやソース、ご飯やカレー、お菓子に至るまであらゆるロカボ商品が展開されています。
これらの食品は、糖質の適正量を守って作られているため、糖質の量を気にすることなく気軽に食べられます。
糖質制限の管理が苦手な方などは、ロカボ商品を活用してみると良いでしょう。
糖質ダイエットにダメな食べ物
続いて、糖質制限ダイエット中に避けたいNGな食べ物をご紹介します。
加工食品
スナック菓子やケーキ、クッキーなどのお菓子はもちろん、できればソーセージやウインナーなどの加工食品も糖質が高いのでなるべく避けましょう。
また主食なら、ラーメンやパスタ、加工された冷凍のお好み焼きやたこ焼きといった粉物も、糖質が多いので出来るだけ減らしたい食品です。
清涼飲料水
また、飲み物にも気を付けましょう。特に炭酸ジュースなどの清涼飲料水や甘いカフェオレなどのジュース類には、たっぷりの砂糖が使われています。
これらの飲み物は控えて、お茶やミネラルウォーターを飲むようにしましょう。どうしてもジュースを飲みたい場合は、果物などを使って手作りするのがおすすめです。
まとめ
今回は糖質制限ダイエットの効果と注意点、おすすめの食材やNG食材をご紹介しました。
糖質制限ダイエットは効果も高く、食べながらできるダイエット法の一つなので、ストレスも溜まりにくく、続けやすい点が大きな魅力です。
とはいえ、やり方を間違うとリバウンドしてしまったり、体調不良を招いたりしてしまう危険性もあるので、ご紹介した注意点もしっかり押さえて実践してみてください！
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