数多いダイエット法の中でも、効果が高く、簡単に瘦せられることから流行っているのが「糖質制限ダイエット」です。
糖質制限ダイエットはその名の通り、糖質の摂取量を減らすことで体重を落とすダイエット法なので、手軽に実践でき、チャレンジする人も増えてきました。
ただし、糖質制限ダイエットは「簡単に痩せる」「危険だから辞めたほうがいい」など、ネット上では賛否両論を巻き起こしています。
確かに糖質制限ダイエットには、メリットだけでなくデメリットも存在するため、やり方を間違うと体調不良を招いたり、リバウンドしたりすることもあるので注意が必要です。
そこで今回は、糖質制限ダイエットのデメリットや危険性と、体調不良などのトラブルを起こさないための、正しいダイエット法をご紹介します。
糖質制限ダイエットの仕組み
まずは、糖質制限ダイエットの仕組みから学んでいきましょう。
そもそも糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を制限して減量へと導くダイエット法の一つです。
糖質は三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質の中の炭水化物の一部で、消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つに分類され、普段食べているご飯や、パン、麺類などにも含まれます。
そして、これらの糖質を含む食品の摂取を抑えることで、体内のインスリンというホルモンの分泌量を低下させます。
インスリンには血糖値を上昇させ、血中の糖を筋肉や全身の細胞に送り込む働きがあり、活動するためのエネルギーとして消費されるのですが、余った糖質は脂肪細胞へと送られ、脂肪として蓄えられるため、糖質を摂り過ぎると太りやすくなるのです。
そのため、糖質を制限することで、このインスリンの分泌量を減らし、脂肪を減らすのが糖質制限ダイエットの仕組みです。
糖質の代わりに体内のケトン体を利用する
また、糖質制限ダイエットで糖質を減らすことで「ケトン体」と呼ばれる物質が作られます。
ケトン体は、糖質を制限することでブドウ糖が不足し、代わりに脂肪が燃焼される際に発生する燃えカスのことで、ケトン体をエネルギー源として利用するダイエット法をケトジェニックダイエットとも呼びます。
糖質制限ダイエットでは、このケトン体を増やすことが重要とされており、ケトン体をエネルギー源として利用する「ケトーシス状態」を維持することで、効果をより発揮しやすくなるのです。
具体的には、適度なタンパク質・低糖質・高脂質の食事を継続することで、ケトーシス状態を保つことができます。
ただし、ケトン体が増え過ぎると口臭や体臭がキツくなるなどのデメリットもあるので注意が必要です。デメリットについては以下で後ほど詳しくご説明します。
血液が酸性に傾くことも！糖尿病患者は注意
また、糖質制限ダイエットを行うことで血液が酸性に傾きやすくなります。
というのも、糖質制限ダイエットでは、炭水化物などを減らす代わりにタンパク質を多く摂取するようになるためです。
主に肉や魚、卵などに含まれるタンパク質は酸性なので、食べると体内で酸性物質を作り出します。
ちなみに酸性体質になると、頭痛や低血圧、疲労感などの不調が起こる可能性もあるので、中でも糖尿病などの疾患をお持ちの方は注意が必要です。
糖質制限ダイエットのデメリット
続いて、糖質制限ダイエットのデメリットを見ていきましょう。
体調不良に陥る場合がある
糖質制限ダイエットが悪いというわけではなく、”間違ったやり方”で行うと、体調不良に陥る場合があります。
まず、糖質制限ダイエットの基本は以下の通りとなっているのでポイントを押さえておきましょう。
・1日の糖質量は70～130g
・栄養バランスを意識する
・1日3食は必ず食べる
・徐々に時間をかけて糖質量を減らしていく
・中～長期的に行う
特にこれらに当てはまらないような厳しい糖質制限を行っている方は、不調を招きやすいので見直しが必要です。
頭痛や眠気（低血糖症）
糖質制限ダイエット中に現れやすい症状が、頭痛や眠気です。というのも、糖質は脳のエネルギー源でもあるため、不足することで脳の機能が低下し、低血糖を引き起こします。
低血糖状態になると、頭痛や眠気だけでなく、イライラしたり集中力が低下したりと、精神面にも悪影響を及ぼします。
糖質制限中とはいえ、完全に糖質をカットすると体調不良を招きやすくなるため適度に摂取しましょう。
ちなみに、基礎代謝量を1,500kcalとした場合、最低でも1日に必要な糖質量はおおよそ100gとされています。
1日の糖質量を70～130g程度、一食あたり25～40g程を目安にしましょう。
便秘
糖質制限中は、便秘にもなりやすいので注意が必要です。特に糖質制限中は炭水化物を減らしがちなのですが、炭水化物には食物繊維や水分も含まれています。
これらの成分が不足することで、便秘を引き起こしやすくなるのです。そのため、糖質制限中は水分や食物繊維を意識的に摂取するようにしましょう。
水分は1日最低でも2リットル、食材はカロリーが低く、水溶性食物繊維を豊富に含むわかめなどの海藻類や、納豆などの大豆製品などがおすすめです。
下痢や吐き気
糖質制限中は、下痢や吐き気に見舞われることもあります。その理由として考えられるのは、急な糖質制限による体の変化に付いていけていないためです。
糖質制限ダイエットを始めて間もない頃は、消化不良を起こしたり、腸内細菌のバランスを崩しやすくなったりするので、徐々に行うようにしましょう。
いきなり糖質を減らすのではなく、1～2週間かけて、徐々に1日の糖質量を70～130g程度になるよう調整しましょう。
体臭や口臭
前述したように、糖質制限によって体内のケトン体が増えることで、口臭や体臭が悪化することもあります。
体内のケトン体が増えると血液が酸性に傾くので、甘酸っぱい体臭や、刺激の強い口臭になってしまいます。
さらに糖質制限によって体内の水分量が減ることでドライマウスになるため、口内で好気性菌という雑菌が増え、口臭が強くなるのです。
ただしこれらは、過度な糖質制限によって引き起こされやすいため、1日の糖質の適正摂取量を守って実践すれば徐々に治まります。
また、ドライマウスを防ぐためにも水分補給はこまめに行うようにしましょう。
ダイエットしても痩せないこともある
糖質制限ダイエットをしても、思うように痩せない場合もあります。
その理由として考えられるのが以下のような原因です。
・筋肉量の低下
・カロリーオーバー
・リバウンド
以下でより詳しく見てみましょう。
筋肉量の低下
糖質制限ダイエット中は、糖質をセーブすることに意識が向いているため、自然と食事全体の量やカロリーが不足しがちです。
食事の量や摂取カロリーが落ちてしまうと、筋肉を分解してアミノ酸に変え、エネルギーを作り始めるため、筋肉量も一緒に落ちてしまいます。
また、体に必要な栄養まで不足してしまい、飢餓状態になっている可能性もあるため、体がエネルギーを消費しないように、省エネモードに切り替わっています。
これらの体の反応によって、痩せづらくなっている場合もあるので、1日に必要とされるカロリー量はきちんと摂取するようにしましょう。
また、筋肉を減らさないためにもタンパク質は意識的に取り入れるようにしてください。
カロリーオーバー
糖質制限中は、意外とカロリーオーバーになっている可能性もあります。
間違った認識として「糖質以外は好きなだけ食べていい」「甘いものさえ食べなけれいい」といった考えが挙げられます。
低糖質であってもカロリーが高い食べ物もたくさんあるので、1日のカロリー摂取量を守りながら、食事の内容にも気を付けましょう。
リバウンド
特に激しい糖質制限によって、短期間で体重を落とした方はリバウンドする可能性が高いです。
糖質制限ダイエットの効果は、2週間～1ヶ月ほどで現れると言われているため、1週間ほどで体重が落ちたとしても、水分量が減っているだけです。
そのため、普通の食事に戻したらすぐに元の体重に戻ります。リバウンドを防ぐためにも、焦らず無理のない範囲で、徐々に体重を落としていきましょう。
糖質制限ダイエットの危険性【Q＆A編】
続いて、糖質制限ダイエットの危険性について、Q＆A形式でお答えします！
Q1.脳へのエネルギー源不足は危険？
糖質制限を行うと、脳のエネルギー源が不足してしまうので危険なのでしょうか？
A.ケトン体がエネルギーをカバーしてくれる！
糖質制限中は、ケトン体がブドウ糖の代わりとして脳のエネルギー源となります。
肝臓や脳の一部組織だけはブドウ糖を必要としますが、適正量を守って摂取すればこれくらいの糖質は補えます。
また、不足する分は体内で生み出されるため問題ありません。ただし、過度な糖質制限は脳のエネルギー不足を招いて体調不良を引き起こす可能性があるためNGです。
Q2.「ケトアシドーシス」による死亡例があり危険？
ケトン体の血中濃度が異常に高い状態をケトアシドーシスといい、死亡することもあるので危険と言われていますが、実際どうなのでしょうか？
A.糖尿病患者は要注意！医師に相談をしよう
糖質制限中はケトン体を生成してエネルギー源に活用します。
この状態をケトーシスと呼ぶのですが、インスリン感受性などに問題のある重度の糖尿病をお持ちの方は、ケトアシドーシスになると危険です。
糖質制限ダイエットを行う場合は、医師と相談してからにしましょう。
Q3.筋肉量低下をおこすって本当？
糖質制限ダイエットでは、筋肉量が低下しやすいとも言われていますがどうなのでしょうか？
A.しっかりタンパク質や脂質を摂取しよう！
糖質が足りない代わりに、タンパク質を分解して糖質へと変化する「糖新生」と呼ばれる反応が起こるので多少は低下します。
また、無意識に全体の食事量やカロリー、栄養が不足するため筋肉量が低下しやすくなります。
そのため、食事からタンパク質や脂質を不足なくしっかりと摂取しましょう。食事のバランスや量が保たれていれば、糖新生による筋肉量の低下はそこまで心配しなくても大丈夫です。
糖質制限ダイエットの注意点
これらのデメリットや危険性を踏まえた上で、糖質制限ダイエットを行う際は以下のポイントに注意しましょう。
カロリーオーバーに気を付けよう！
主に主食から糖質を補うため、気を付けないとカロリーオーバーになってしまいます。
また、おかずからもタンパク質や脂質、糖質を摂取するため、食材に気を遣う必要があります。
主食は、白米よりも食物繊維が豊富で太りづらい、玄米や雑穀米などを、パンならライ麦に変えるのがおすすめです。
ちなみにおかずのカロリーを抑えるためにも、脂身、揚げ物、バターやチーズ、生クリームなどの乳製品は避けるようにしましょう。
普通食に戻す場合はゆっくり段階を踏もう
糖質制限ダイエットに成功したら、いきなり普通食に戻すのでは、段階を踏んでゆっくり戻しましょう。
ちなみに、普通食に戻していく際に＋1～2kgは体重が増加しますが、筋肉と肝臓内に糖質が蓄えられて、それと水分が結びつくためなので、脂肪が増えたわけではありません。
■普通食に戻す流れ
①糖質制限終了直後から2週間ほどは、トレーニングと併せて、トレーニング前には体重×0.5ｇ程度の糖質を、トレーニング中に体重×0.5ｇ程度の糖質を、トレーニング後に体重×1.0ｇ程度の糖質を摂取する。
②2週間から4週間目は、①に加え朝食or昼食に主食を追加する。出来れば玄米や低GI食品がおすすめ。
③4週間から6週間目は、朝・昼食に主食を追加し、夜だけ糖質制限を行う。この際もなるべく玄米や低GI食品を取り入れる。
④6週間目以降は、3食全てに主食を追加し低GI食を心がける。トレーニング時の糖質摂取も併せて行う。
このように、糖質制限から普通食に戻す過程では、リバウンドしないよう徐々に行い、脂質制限食を挟むのがおすすめです。
糖質制限ダイエットのおすすめ食材について
最後に糖質制限ダイエットに摂取したい、おすすめの食材もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
糖質制限におすすめな食べ物一覧
以下を参考に、糖質制限ダイエット中はこれらの食材を積極的に取り入れましょう。
・肉類：肉類にはタンパク質が豊富に含まれており、糖質も少ないためおすすめです。鶏肉や豚肉、牛肉などをバランス良く摂取しましょう。
・魚介類：みりん干しや甘露煮、燻製などの加工されたものは糖質が高くなるので避けましょう。おすすめはイワシやカツオ、アジなどです。塩焼きにするなど砂糖を使わない調理法が最適です。
・卵：卵には糖質がほとんどといっていいほど含まれていません。その上タンパク質が多く、ダイエット向きの食材と言えます。
・大豆類（豆腐・豆乳など）：大豆の水煮などがおすすめです。豆腐も低カロリーで腹持ちも良いため、満足感もしっかり得られます。
・きのこ類（しめじ・エリンギなど）：キノコ類は糖質の量が少なく、栄養価も高いので、ダイエットに適した食材と言えます。
・海藻類（わかめ・もずくなど）：ミネラルやカリウムなども豊富に含まれているため、むくみにも効果的です。中でもわかめやもずく、ところてんなど、カロリーがほとんどないものは、たっぷり食べても太りづらいのでおすすめです。
・コンビニのロカボ商品：糖質の適正量を守って作られているため、糖質の量を気にすることなく気軽に食べられます。糖質制限の管理が苦手な方に最適です。
以下の記事でも、糖質制限ダイエットにおすすめの食品や、出来れば避けたい食品などを詳しくご紹介しているので参考にしてみてください。
まとめ
今回は、糖質制限ダイエットのデメリットと危険性、体調不良を防ぐための対処法についてご紹介しました。
糖質制限ダイエットは、効果も高く、手軽に瘦せられるためおすすめのダイエット法ですがやり方を間違うと、思わぬ体調不良に見舞われるため注意が必要です。
また、糖尿病などの疾患をお持ちの方がむやみに行うと、症状を悪化させてしまう危険性もあるため、慎重に行う必要があります。
ぜひ、ご紹介したリスクと対処法を参考に、正しいやり方で実践して、糖質制限ダイエットで健康的に瘦せましょう！
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