ここ数年、腸内環境を整えてダイエットを行う「腸活」という言葉をよく耳にします。
腸活は、腸内フローラと呼ばれる腸の細菌バランスを整えることで、ダイエットをサポートするための方法ですが、「そもそも腸活でなぜダイエットができるの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
実はダイエットに腸活を取り入れることで、痩せやすい体質づくりができるだけでなく、美肌効果や、便秘解消効果など、女性に嬉しい様々な効果をもたらしてくれるんです。
そこで今回は、「腸活」ダイエットの効果と、腸内環境を整えるための食事法や、腸内環境に良くない習慣などを徹底してご紹介します。
腸内環境の改善で健康的にダイエット！
腸内環境を整えながらダイエットをサポートする方法として、今注目を浴びているのが、「腸活」です。
一言で言えば、腸内環境を整える活動という意味なのですが、主な目的は腸内環境を改善させ、腸が持つ本来の力を取り戻すことで、痩せやすい体質へと導くためのものです。
そんな腸活で欠かせない存在となるのが「腸内フローラ」です。
■腸内フローラとは？
私たち人間の腸内には、約500～1,000種類、数にして約100兆個もの細菌が存在していると言われています。
これらの細菌の多くは、主に小腸から大腸にかけて生息しており、1つ1つの細菌がバランスを取りながら腸内環境を良い状態に保っています。
そして、この細菌たちが生息している腸内を顕微鏡で覗いてみると、まるで植物が群生しているかのように見えることから、「お花(flora)」＝「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。
腸活においては、この腸内フローラのバランスを整えることに重きが置かれており、腸活＝腸内フローラを整えるための活動といってもいいでしょう。
そんな腸内フローラですが、最も理想的とされているバランスが「善玉菌2：日和見金7：悪玉菌：1」と言われています。
ちなみに、腸内細菌は大きく3つに分類され、それぞれ作用や役割が異なります。
このように、腸内には主に3つの細菌が生息しており、これらの菌のバランスが良ければ、腸内を健康に保つことができるのです。
また、腸内細菌には、
・病原菌の侵入を防ぐ
・体の免疫を強くする
・栄養素・神経伝達物質の生成
といった働きがあり、腸内細菌がバランス良く働くことが、健康においてもダイエットにおいても重要です。
つまり、この腸内フローラのバランスを整え、体の内側から健康的に痩せることが、腸活の大きな目的となるのです。
腸活を成功させて、美しくダイエットを成功させるためにも、腸の働きについて、さらに詳しく見ていきましょう。
腸の働きとは
そもそも、腸の仕組みと働きはどのようになっているのでしょうか？
まず根本的な仕組みとして、腸には小腸と大腸があり、小腸で食べ物が消化・吸収され、大腸で水分が吸収されるようになっています。
そして必要な栄養素以外の老廃物などは、大腸の中を通り、体外へ便として排出されます。
食べ物が通る1本の道が「食道、胃、小腸、大腸、直腸」で繋がっており、この器官を総称して消化管と呼びます。
小腸：食べ物を消化・吸収して栄養を摂取
食べ物を食べたら、まずは胃や十二指腸で消化し、小腸へと送られます。小腸では、胃や十二指腸で消化された食べ物をさらに分解します。
また、分解しながら小腸で必要な栄養素も吸収します。小腸は体の中でも最も長い臓器と言われており、全長で約6mほどもあるのが特徴です。
小腸：排便として不要なものを外に出す
消化酵素によって分解された栄養素は、小腸で体内へと吸収されるのですが、食物繊維などの吸収されなかったものは、消化液の中に混ざったままになります。
小腸全体では、約8時間かけて消化が進み、この際に消化できなかったものが、不要なものとして、大腸へと送られます。
小腸・大腸：細菌をとどめ、育てる
大腸では、水分やミネラルを吸収し、便を作る働きをしています。
便として小腸から送られた不肖化物は、約24～72時間ほど大腸に留まり、大腸の中をゆっくりと進みながら、水分が吸収されて排出しやすい硬さとなり、便として排出されるのです。
ちなみに、大腸の長さは全長約1.5mほどあり、盲腸、結腸(上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸)、直腸に分けられます。
そんな大腸には、数兆個もの細菌が生息しており、悪玉菌の増殖を抑えて、有害物質の産生を抑えたり、食べ物の残りかすをさらに分解して、ビタミンB2やB6などの有用な物質を作ったりといった、健康を保つために欠かせない役割も担っているのです。
このように、私たちが食事をした後は、腸内で何段階にも分かれ、時間をかけて消化・吸収され、不要なものだけが便となって排出されます。
そのため、小腸や大腸の環境が悪かったり、腸の働きが弱かったりすると、消化→吸収→排便がスムーズに行かず、腐敗した有害物質が体内に留まることなります。
これにより、健康を害したり、肌荒れを引き起こしたり、血行不良を引き起こしたりして、ダイエットにも悪い影響を与えてしまうのです。
では、具体的にどのような生活習慣が、腸内環境を悪くしてしまうのでしょうか。
腸内環境に良くない習慣
続いて、腸内環境を悪くしてしまう、良くない習慣を見てみましょう。当てはまる方は注意が必要です。
食物添加物・化学品
食物添加物や、化学物質など、体に有害な成分が含まれた食品を摂取していると、腸内環境を悪くしてしまいます。
これらの成分は、腸にダメージを与えてしまうため、避けるようにしましょう。
代表的な成分は以下の表を参考にしてみてください。
これらの成分が含まれていないか、食品の成分表示をチェックしてから購入するようにしましょう！
タバコ
タバコも、腸内環境を悪化させる要因の一つです。
実際、タバコを吸う人は、吸わない人に比べて大腸がんになりやすいと言われており、吸わない人と比較して、大腸がんの発生率が1.4倍も高いことが明らかとなっています。
また、タバコの煙に含まれるニコチンが消化器官の粘膜を傷つけてしまうため、潰瘍などの原因にもなります。
自身が吸わなくても、家族など家庭内で吸う人がいれば、気づかぬうちに副流煙になっている可能性もあるので気を付けましょう。
お酒
アルコールも、腸内環境を悪くしてしまいます。アルコールを摂り過ぎると、腸内の悪玉菌が増え、腸内フローラも悪化すると言われています。
また、腸内で作られる毒素によって、腸管のバリア機能が破壊されるため、毒素が全身に巡ってしまい、肝臓や他の臓器で炎症を引き起こすこともあります。
アルコール飲料には、食品添加物が含まれているものも多いため、腸活の際は控えるようにしましょう。
どうしても、飲みたいという方や、仕事上の付き合いで避けられないという方は、必ず休肝日を設けたり、添加物が入ったものは避けたりといった工夫を取り入れてください。
砂糖
実は砂糖も、腸内環境を悪化させる成分の一つです。砂糖は悪玉菌の大好物なので、砂糖を摂りすぎることで、腸内の悪玉菌が増殖してしまいます。
さらに、砂糖の成分は胃の動きを制限して消化吸収の働きを弱めます。ただ、砂糖を全く摂らない生活は難しいため、摂取量に気を付けるようにしましょう。
砂糖の質にも気を付けるとなお良いです。白砂糖や、人工甘味料は避け、てんさい糖やオリゴ糖など、腸内に良い砂糖を取り入れるようにしましょう。
このように、食事やタバコ、飲酒などで知らず知らずのうちに腸内環境を悪くしている可能性があります。
腸活でダイエットを成功させるためには、これらの習慣を改善して、腸内環境を整える食事に変えていくことが大切です。
腸に良い食べ物を摂取する
ここでは、腸内環境を整えて、腸活を成功させるための、おすすめの食品や食事法についてもご紹介します。
発酵食品
腸内フローラのバランスを整えて、腸内環境を改善するためには、発酵食品を積極的に取り入れるのがおすすめです。
発酵食品は、腸の消化吸収を助ける働きがある他、食品に含まれる菌そのものが腸内細菌の餌となってくれます。
そのため、納豆や味噌、キムチやぬか漬けといった、発酵食品を意識的に摂取するといいでしょう。
発酵食品は、腸内環境の改善にはうってつけの食品です。
食物繊維
食物繊維も、腸内環境を整えてくれるおすすめの成分です。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種があり、バランス良く摂取することで、腸内フローラのバランスを良くしてくれます。
中でも、水溶性食物繊維は腸内に住む善玉菌を活性化させるためのエネルギーとして活躍してくれ、さらに善玉菌を活発にします。
しっかりと効果を得るためにも、2種の食物繊維をバランス良く、1日25g～30gを目安として取り入れましょう。
水溶性食物繊維は、イモ類やこんにゃく、海藻類などを、不溶性食物繊維はごぼうなどの根菜類や、穀物類などで取り入れるのがおすすめです。
ビフィズス菌とオリゴ糖の摂取
ヨーグルトやチーズなど、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌などの善玉菌が含まれた食品も摂取しましょう。
これらの善玉菌は、腸内フローラを効果的に整え、便秘や軟便を改善して健やかに保ってくれます。
また、オリゴ糖も腸内環境の改善にはおすすめで、善玉菌の餌となる食物繊維と一緒に摂るとより効果的です。
オリゴ糖を多く含む食品は、玉ねぎやアスパラ、ニンニクなど、また果物ならバナナなどです。これらの食品も普段から意識的に取り入れるようにしましょう。
お白湯を飲む
白湯は、便秘の解消にも効果的と言われており、腸の働きを活発にしてくれます。
特に腸内は、脱水状態が続くと悪玉菌が増えて腸内環境を悪化させたり、自律神経が乱れて腸のぜんどう運動が弱まったりすることもあります。
そのため腸内環境の改善には、十分な水分補給が欠かせません。
常温のお水でも良いのですが、白湯のほうが体温を温めて全身の巡りを良くする効果もあるので、なるべく白湯を取り入れるようにしましょう。
適度な運動を取り入れる
また、腸内環境を良くするには、食生活の改善だけでなく適度に運動を行うことも大切です。
散歩
適度なウォーキングは、腸内フローラを健康にすると言われており、腸活では欠かせない運動です。
海外の大学研究でも明らかにされており、運動を行うと腸内フローラが活性化することが分かっているため、軽い散歩など、日頃から行う習慣を付けておきましょう。
運動によって、血中のブドウ糖や脂肪酸も消費されるので、減量効果も得られます。
ストレッチ
腸活を成功させるためには、ストレッチなども習慣にしておきましょう。
ストレッチを行うことで、血流が良くなり、自律神経にも良い影響を与えるので、腸内環境の活性化に繋がります。
本格的なストレッチでなくても良いので、ラジオ体操や軽くお腹を捻るなどのストレッチを取り入れましょう。
軽い筋トレ
腸を活性化するためには、排便を促す腸のぜんどう運動の働きをサポートする「腹筋」や、上半身と下半身をつなぐ、「腸腰筋」を鍛えるトレーニングも効果的です。
アスリートのような過激な筋トレを行う必要はないので、有酸素運動と一緒に軽い筋トレも行うと良いでしょう。
無理のないペースでコツコツ続けることが大切です。
精神的なストレス解消
精神的なストレスを感じると、交感神経が優位になって消化機能が低下するため、腸内フローラのバランスも崩れやすくなります。
腸内フローラのバランスが崩れると、悪玉菌が優勢になり、便秘や下痢などを引き起こしやすくなるため、ストレスの解消も腸活には欠かせません。
好きなことをしてリラックスする時間を作ったり、旅行に出かけたり、買い物をしてみたりと、日頃から精神的なストレスを溜め込まないように務めることも大切です。
寝る前はリラックスして安眠
腸内環境を整えるためには、質の良い睡眠を十分に取る必要があります。そのため、寝る前はリラックスした状態を作れるようにしておきましょう。
アロマを焚いてみたり、就寝前に軽く音楽を聴いたりなどもおすすめです。また、ハーブティなどを飲んでから寝ると、安眠効果が得られるので、取り入れてみるのもいいでしょう。
夜更かしはほどほどにして、最低でも1日7～8時間は睡眠時間を確保できるようにしてください。
まとめ
今回は、腸内環境とダイエットの関係や、腸内環境を整えるための食事法、腸内環境に良くない習慣などをご紹介しました。
腸内環境を整えることは、健康的なダイエットを成功させるために欠かせない秘訣です。
腸内環境が乱れると、痩せにくくなるだけでなく、様々な病気の原因となったり、美容面にも悪い影響をもたらしたりと、良いことは何一つありません。
ぜひ、ご紹介した食事法や、運動、ポイントを押さえて、「腸活」を楽しみながら、美しい体を手に入れてください！
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