「最近、腸活ってよく聞くけど何のこと？」
「腸活ダイエットで痩せるって本当？」
ここ数年、ダイエットや美容のために「腸活」を行う女性が増えてきました。
ネット上でもよく目にする「腸活」というワード、聞いたことはあるけど「そもそも何？」とよく理解できていない方も多いのではないでしょうか。
腸活はざっくりと説明すると、腸内フローラのバランスを整え、腸内環境を良くすることで、体の内側から痩せやすい体を作っていくことです。
腸内のコンディションを整えることで、痩せ体質へと導いてくれるだけでなく、美容面にも嬉しい効果をたくさんもたらしてくれるので、今人気を集めているダイエット法の一つでもあります。
今回は、そんな腸活ダイエットの効果と、簡単なやり方をご紹介します。
腸活ダイエットとは？
まずは、そもそも腸活とは何なのか、腸活ダイエットの基礎知識から学んでいきましょう。
「腸活」というのは、一言で言えば、腸内環境を整える活動で、腸内環境を改善させ、腸が持つ本来の力を取り戻すことで、痩せやすい体質へと導くためのダイエット法の一つです。
そして、腸活ダイエットを成功させるための鍵となるのが、腸内フローラの存在です。
腸内フローラを整えよう
腸活では、腸内フローラのバランスを整えて、痩せやすく健康的な体を目指していきます。
■腸内フローラとは？
私たち人間の腸内には、約500～1,000種類、数にして約100兆個もの細菌が存在していると言われています。
これらの細菌の多くは、主に小腸から大腸にかけて生息しており、1つ1つの細菌がバランスを取りながら腸内環境を良い状態に保っているのです。
この細菌たちが生息している腸内を顕微鏡で覗くと、まるで植物が群生しているかのように見えることから、「お花(flora)」＝「腸内フローラ」と名づけられました。
近年では、この腸内フローラのバランスが、体の免疫や肌、ダイエットなどあらゆることに関係していることが明らかとなり、腸活をダイエットに取り入れる方法が人気となったのです。
そんな腸内フローラですが、最も理想的とされているバランスが「善玉菌2：日和見金7：悪玉菌：1」と言われています。
まずは、腸内に生息するこれら3つの菌の特徴と作用を見ていきましょう。
善玉菌
腸内の”良い菌”としてお馴染みの善玉菌は、腸内を弱酸性に保ち、外から入ってくる病原菌を殺す働きを担っています。
腸の細胞を元気にし、腸内環境を整えてくれるので、”菌”といっても体にとって良い影響をもたらしてくれる菌です。
代表的なのはビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などで、ヨーグルトやチーズ、発酵食品などの食品から摂取することができます。
悪玉菌
腸内に存在する菌の中でも体に悪影響をもたらすのが、悪玉菌です。
腐敗によって毒素を出し、腸内をアルカリ性にする働きがあり、悪玉菌が増えると便秘や下痢といったお腹の不調を引き起こしやすくなります。
代表的なのはウェルシュ菌などで、脂質や動物性たんぱく質を好みます。
ただし、タンパク質を分解するなどの体に必要な役割も担っているため、悪影響をもたらす菌とはいえ、体に必要不可欠な存在でもあります。
日和見菌(ひよみりきん)
あまり聞きなれない日和見菌(ひよりみきん)は、腸内の優勢な菌のほうに付くという特性を持っています。
どちらにも属していない菌ですが、腸や体が健康な時は善玉菌に味方し、腸内環境が悪くなると悪玉菌の味方をします。
代表的なのはバクテロイデス、フィルミクテス、大腸菌などで、特にバクテロイデスは、別名「痩せ菌」とも呼ばれ、脂肪を体に蓄えにくくする菌とも言われています。
このように、腸内に存在する3つの細菌には、それぞれに役割や及ぼす影響が異なるため、腸活で大事なのは、これらの菌のバランスを整えることです。
前述したように、「善玉菌2：日和見金7：悪玉菌：1」という最も理想的なバランスに近づけることが、腸活ダイエットの一番の目的でもあります。
腸活ダイエットのメリット
そんな腸活ダイエットですが、取り入れることでどのようなメリットがあるのでしょうか？
続いて、腸活ダイエットのメリットを見てみましょう。
毎日の食生活に取り入れやすい
腸活ダイエットは、普段の生活に自然と取り入れやすい点が大きなメリットです。
ただ単に体重を落としたり、体を引き締めることが目的のダイエット法とは異なるため、無理な食事制限や、過度な運動を行う必要がありません。
特別なダイエットメニューを考える必要もなく、腸活に効果的とされる食材を取り入れたり、水分を多めに摂ったりといった、日常生活の中で自然と実践できるものばかりです。
そのため、年齢や性別、体型に関係なく、誰でも毎日の食生活に無理なく取り入れることができます。
気軽で続けやすい
腸活ダイエットでは、食事制限やカロリーコントロールを行うというよりは「食生活を改善」していくのがメインとなります。
そのため、食事制限が苦手な方も気軽に続けやすいというメリットがあります。食べることが好きな方であれば、むしろ楽しみながらダイエットができるでしょう。
また、適度な運動を取り入れる必要はありますが、散歩やウォーキングといった日常生活で当たり前に行っているような動作や、腸の働きを活発にするための軽いストレッチで良いため、ハードな運動が苦手な方でも続けやすいという利点があります。
一般的なダイエットよりもストレスを感じにくく、気楽に続けやすいところは腸活ダイエットの大きな魅力と言えるでしょう。
腸活ダイエットの効果
そんな腸活ダイエットには、嬉しい効果がたくさんあります。続いて、腸活ダイエットの効果をご紹介します。
便秘解消につながる
腸活ダイエットは、便秘の解消に絶大な効果をもたらしてくれます。
特に便秘や下痢といったお腹の不調は、腸内の悪玉菌が増えることによって起こるため、善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えることで、便秘が改善します。
また、便秘が続いて腸に栄養分や毒素が残った状態だと、その間に腸が余分なカロリーを吸収し続けるため、太りやすくなるとも言われています。
腸活によって便秘が改善することで、余分な脂肪を溜め込まない体質になるため、自然と痩せやすくなります。
便秘になってしまう原因や、解消法については以下の記事でもより詳しく解説しているので、気になる方はチェックしてみてください。
代謝が良くなり脂肪燃焼、痩せ体質になる
腸内環境が改善されることで、体に必要な酸素や栄養素が、隅々まで行き届くようになります。
栄養がしっかり行き渡ることで、細胞が活性化されるため、内臓機能や免疫力をはじめ、代謝もアップします。
基礎代謝がアップすると、脂肪の燃焼効率が良くなるので、結果的に痩せ体質を作ることができるのです。
また、全身の血液循環が良くなるため、ダイエットの大敵である冷え性も改善されます。
美肌効果
腸内環境が悪いと消化→吸収→排便がスムーズに行われずに、腐敗した有害物質が体内に留まることなります。
体内に留まっている有害物質は、血液を介して全身を巡り、汗と一緒に排出されるため、その際に有害物質が刺激となって肌荒れを引き起こしやすくなります。
便秘が続くと肌荒れが起こるのはこのためで、腸活によって便秘が改善されれば、有害物質が便と一緒に排出されるため、体内が綺麗になり、同時に肌も綺麗になるのです。
また、腸内環境が整うことで、肌の細胞にも栄養がしっかり行き届くようになるため、肌の調子も整います。
このように、腸活ダイエットは簡単に出来る上に、ダイエットや美容に嬉しい効果をたくさんもたらしてくれます。
腸活ダイエットの簡単なやり方
ここからは、腸活ダイエットの簡単なやり方をご紹介するので、ぜひ実践してみてください。
食事改善
腸活ダイエットの基本は、腸内環境を整える食品を取り入れることです。食事の改善が何よりも重要となるため、以下のような栄養素が含まれた食品を積極的に摂取しましょう。
・発酵食品
・オリゴ糖やビフィズス菌
・食物繊維
・プロバイオティクス
など。
特に、発酵食品は腸の消化吸収を助ける働きがある他、食品に含まれる菌そのものが腸内細菌の餌となってくれるためおすすめです。
納豆や味噌、キムチやぬか漬けなどを摂取するといいでしょう。また、食物繊維も、腸内環境を整えてくれるおすすめの栄養素です。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種があり、バランス良く摂取することで、腸内フローラのバランスを良くしてくれます。
中でも、水溶性食物繊維は腸内に住む善玉菌を活性化させるためのエネルギーとして活躍してくれるので、2種の食物繊維をバランス良く、1日25g～30gを目安として取り入れましょう。
イモ類やこんにゃく、海藻類、ごぼうなどの根菜類や、穀物類などで取り入れるのがおすすめです。
また、プロバイオティクスは、「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」として定義された、生きた善玉菌そのもので、発酵食品やサプリメントに含まれています。
このプロバイオティクスは、長く腸に留まることができないという性質を持っているため、継続的に摂取することが大切です。
食品だと、ヨーグルトや納豆に多く含まれるため、積極的に取り入れましょう。
適度な運動
適度な運動も腸活ダイエットには必要です。
特に、ウォーキングは、腸内フローラを健康にすると言われており、腸内フローラが活性化することが分かっているため、軽い散歩などを日常生活の中に取り入れましょう。
また、軽いストレッチや筋トレも、腸内環境を整えるためにはおすすめです。ラジオ体操などの簡単なものから、腹筋、お腹を捻るツイスト運動なども最適です。
無理に辛いトレーニングを行う必要はないので、出来る範囲の運動を少しずつ続けましょう。
水分を多めに摂る
水分補給も忘れずに行いましょう。
腸内は、脱水状態が続くと悪玉菌が増えて腸内環境を悪化させたり、自律神経が乱れて腸のぜんどう運動が弱まったりすることもあります。
そのため腸内環境の改善に十分な水分補給は欠かせません。常温のお水でも良いのですが、できれば白湯がおすすめです。
体温を温めて全身の巡りを良くする効果もあるので、なるべく白湯を取り入れるようにしましょう。
ちなみに、腸内環境を改善してくれる食べ物や運動法は、以下の記事でも詳しく紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。
まとめ
今回は、腸活ダイエットの効果とメリット、簡単なやり方をご紹介しました。
腸活ダイエットは、日常生活の中に自然と取り入れられる方法ばかりなので、誰でも手軽に実践できて、無理なく続けられることができます。
単に痩せるだけでなく、体の内側から痩せやすい体質づくりができ、美容や健康にも嬉しい効果をたくさんもたらしてくれるのでおすすめです。
ぜひ、ご紹介したやり方を参考に、腸活ダイエットで楽しみながら美しいボディを手に入れましょう！
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