便秘に悩む方は少なくありません。
元々体質的に便秘がちだったり、生理前後などのホルモンバランスによるものだったりとその原因は様々ですが、便秘が続くと体が重だるくなり体調不良などのトラブルを招きやすくなります。
中には便秘薬を使って解消させる方も多いですが、「できれば薬に頼らず自力でなんとかしたい」と思いませんか？
また、便秘になるとダイエットにも悪影響をもたらし、痩せづらくなるので美容の大敵です。
そこで今回は、便秘になってしまう7つの原因と、便秘のデメリット、自力で便秘を解消する方法をご紹介します。
原因や対策法を知って、厄介な便秘を撃退しましょう！
便秘とは
まずは、そもそも便秘とはどのような状態のことなのか説明します。便秘と一言に言っても、「毎日出ないから便秘」「3日続くと便秘」など人によってその定義は様々です。
実際、何日便が出なかったら「便秘」という明確な定義はなく、医学的には「本来排出すべき糞便を十分量かつ、快適に排出できない状態」を便秘と言います。
そのため、毎日出ないと便秘というわけでもなく、かといって毎日出ていれば便秘ではないとも言い切れません。
基準となるのは、「十分な量の便が快適に排出できている」ことで、毎日排便していたとしても、量が少なかったり、スッキリできていなかったりすれば、便秘とも言えます。
また、便秘にはタイプがあり、一時的に起こる急性便秘と、長期的に続く慢性便秘に分けられます。
さらにその中でも、慢性便秘は細かくタイプが分かれているので、以下の表を参考にしてみてください。
このように、便秘にも様々なタイプがあり、その人の体質によって異なります。
また、元々便秘がちな体質ではなくても、生活習慣が原因となって引き起こされている可能性もあるため、以下で便秘を招く原因も見ていきましょう。
なぜ便秘になるのか？原因9つ
便秘は、大きく分けると機能性便秘と器質性便秘の2つに分類されます。
・機能性便秘：大腸の機能低下や、過緊張、直腸の排便反射が上手く起こらないことによる便秘。
・器質性便秘：イレウス、大腸がん、腸管癒着などの器質的な原因によって消化管（小腸・大腸）に通過障害が起こる便秘。
器質性の便秘は、上記のような病気が原因となって起こるのですが、機能性の便秘は単に体質だけでなく、運動不足やストレス、水分不足などの生活習慣が影響している場合もあります。
具体的にどのような生活習慣や原因が絡んでいるのか、さらに詳しく見てみましょう。
運動不足
運動不足は、便秘を招く原因の一つです。というのも、運動不足が続くと腸の働きが鈍くなるためです。
体を動かすことで、腸も伸縮したり、揺さぶられたりして刺激を受け、便を体外へ排出しようとするのですが、運動不足になるとこの力が弱まります。
さらに、排便でいきむ際には腹筋の力が大きく関わっており、運動不足で腹筋が衰えることで、便を押し出す力がなくなるのです。
デスクワークが中心の方や、筋力が弱い高齢者の方が便秘になりやすいのもこのためです。
水分不足
水分不足も、便秘になりやすい原因です。そもそも大腸は、ドロドロになった食べかすから水分を吸収して便を作り出します。
そのため、水分が十分に足りていれば、水分を含んだ便が形成され、腸内をスムーズに通過できるのですが、水分が不足していると硬い便しか形成されず、腸内を移動しにくくなってしまいます。
便が大腸に留まる時間が長くなると、さらに水分を吸収して硬くなってしまうため、ますます出にくい状態になるのです。
ちなみに、1Lの水を飲んでも、900mlは小腸で吸収され、大腸に届くのは100ml程度だと言われているため、普段から水分をたっぷり摂るようにしましょう。
食物繊維不足
普段から食物繊維の足りていない食生活だと、便秘になりやすいです。
食物繊維には、便の量を増やしたり、大腸の働きを活性化させる働きがあるので、不足していると便秘になりがちになってしまいます。
また、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれに作用が少し異なります。
・水溶性食物繊維：高い保水力や粘着力で便を柔らかくする。また、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。
・不溶性食物繊維：ざらざらとした糸状の形で、腸内で水分を吸収することで便の量が増え、腸を刺激し便通を促す。大腸がんを予防する効果もあります。
中でも便秘の改善には、水溶性食物繊維のほうが適しており、不溶性の食物繊維を摂りすぎるとお腹が張って便秘を悪化させることもあります。
逆に水溶性食物繊維も摂りすぎると、お腹が緩くなって下痢や軟便になる場合があるので、これらの食物繊維をバランス良く摂取しましょう。
腹筋力低下
前述したように、便を出す際は腹筋が大きく関わります。腹筋を使っていきむことで便を体外へと排出しますが、腹筋の力が弱ければ、当然いきむ力も弱くなります。
十分にいきむ力がないと、便を体外へ上手く排出できないため、便秘が起こりやすくなるのです。
極端なダイエット
極端なダイエットも、便秘を招く大きな原因の一つです。過度なダイエットでは、食事を制限するため、便の材料となる食物繊維も不足しがちです。
さらに、むくみを予防したり、体重を少しでも減らしたりするために、水分を控える方も少なくないでしょう。
食物繊維や水分が不足することで、便秘が悪化するため、過度なダイエットも控えるべきです。ちなみに、朝食を摂らないと便意のリズムも乱れやすくなります。
精神的ストレス
精神的なストレスを感じると、副交感神経の働きが優位になり、消化機能が抑制されてしまいます。
さらに、腸内フローラと呼ばれる、腸内細菌のバランスが悪くなるため、お腹が張ったり、便秘や下痢になったりと、腸内の状態が乱れやすくなります。
その結果、腸の働きや水分分泌量が変化してしまい、便秘を招いてしまうのです。
過敏性腸症候群
過敏性腸症候群が原因となって、便秘になっている可能性も考えられます。
■過敏性腸症候群とは？
過敏性腸症候群とは、腸には病的な異常が見られないのに、便通異常や腹痛、腹部不快感などの症状が慢性的に続く状態のことです。
はっきりとした原因は分かっておらず、細菌やウイルスによる胃腸炎にかかった後や、精神的なストレスが原因となって発症しやすいとされています。
この過敏性腸症候群の中でも、便秘型タイプの方は、うさぎの糞のようなコロコロ便しか出なかったり、腹部が張って便が出てもスッキリしなかったりといった症状を感じやすいです。
過敏性腸症候群かどうかは、医療機関で検査を行えば診断してもらえるので、当てはまる方は一度検査を受けてみましょう。
ちなみに、過敏性腸症候群は病気ではないため、食事療法や生活習慣の改善を中心に治療していきます。
場合によっては薬物療法も取り入れられるため、医師と相談しながら治療を進めましょう。
寝たきりで便が停滞
ケガによる長期入院や、高齢で寝たきりの状態が長く続いている方も便秘になりやすいです。
寝たきりの状態が続くこと、腸のぜん動運動が悪くなり、排便する力が弱まります。
このタイプの便秘は、弛緩性便秘と言われており、腸内に便が留まってしまい、出口まで辿り着けなくなるのが特徴です。
便の我慢
また、便意を我慢することが多い方も、直腸の神経が鈍くなるために、便秘を引き起こしやすくなります。
さらに便意を我慢し続けると、徐々に便意を感じにくくなり、便が直腸まで送り出されているのに、便意が生じずに起こる直腸性便秘になりやすいです。
直腸で便が留まる状態が続くと、水分が吸収され硬くなった便が蓋をしてしまうため、さらに出しづらくなってしまうのです。
便意を感じたら、なるうべく我慢せずにすぐに排出するようにしましょう。
便秘になるデメリット5つ
このように便秘になる原因は様々です。では、便秘になると、体にどのような悪影響を及ぼすのでしょうか。
続いて、便秘がもたらす悪影響と、5つのデメリットをご紹介します。
便秘になるとダイエットしにくい
便秘はダイエットとの大敵と言われていますが、まさにその通りで、ダイエットに様々な悪影響を及ぼします。
特に、便秘が続くと腸内の悪玉菌が増殖してしまうため、むくみや血行不良を起こしやすくなり、痩せづらくなるのです。
また、体に必要な栄養素を腸内で吸収できなくなり、悪玉菌も増えてしまいます。
悪玉菌が増えると、新陳代謝を低下させたり、脂質や老廃物を溜め込みやすくなったりするため、痩せにくい体質になってしまいます。
免疫力が落ちる
また、便秘は免疫力も低下させます。
小腸には、外部の敵から身を守るための免疫システムを担っているリンパ球が最も多く存在しており、腸管免疫とも言われています。
便秘によって腸内細菌のバランスが崩れると、この腸管免疫の働きが低下するため、外部の菌やウイルスの侵入を防ぐ免疫機能が弱まってしまいます。
その結果、風邪や感染症などを引き起こしやすくなるのです。
肌荒れの原因
便秘が続くと、吹き出物が出来たりと、普段よりも肌の調子が悪いと感じることもあるでしょう。
というのも、便が大腸内に長時間停滞していると、便の腐敗が進んで悪玉菌がどんどん増えていきます。
悪玉菌は、腸内のタンパク質などを腐敗させ、アンモニアやアミンといった有害物質を作り出します。
この有害物質が血液を通して、全身に巡り、汗となって肌の表面に排出されるため、その際に有害物質が刺激となって肌荒れを起こしてしまいます。
体臭
便秘によって体臭も発生しやすくなります。
肌荒れと同じ原理で、便秘によって腸内に増えた悪玉菌が有害物質を作り出し、その有害物質が腸壁を通して吸収され血液中に溶け出します。
そして汗とともに、体外へと排出されるため、体臭が発生するのです。
生活習慣病になりやすい
便秘が続くと、生活習慣病を悪化させてしまいます。
生活習慣病になると、糖尿病や肥満症、大腸がんや、心筋梗塞といった様々な病気のリスクが高くなるので、予防が重要です。
規則正しく、かつ栄養バランスの取れた食事や、適度な運動を心がけて、便秘と生活習慣病を予防しましょう。
便秘を解消する方法
続いて、便秘を解消するおすすめの方法もいくつかご紹介するので、厄介な便秘で悩んでいる方は、実践してみてください。
食事改善
便秘を解消するために何より大事なのは、食生活の改善です。1日3食規則正しく食べることはもちろん、栄養バランスにも気を使いましょう。
中でも、前述したように水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む食品をバランス良く取り入れることが大切です。
食物繊維が豊富な食材は、
・穀物
・イモ類
・豆類
・ひじき
・寒天
・バナナなどの果物
です。
これらの食品を意識して摂取しましょう。また腸内環境を整えてくれる乳酸菌やビフィズス菌を多く含む、ヨーグルトや納豆などの発酵食品もおすすめです。
善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖なども、砂糖の代わりに活用するといいでしょう。
水分を多く摂る
普段から水分を多く摂ることを意識しましょう。水分の摂取量が少ないと便が硬くなって排出しづらくなります。
こまめな水分補給を心がけ、水やお茶だけでなく、腸内環境を整える牛乳なども取り入れるのがおすすめです。
ちなみに、朝起きた時にコップ1杯程度のお水を飲む習慣を付けておくのがベストです。起床後に水分を摂ることで、腸が目覚め、活動が活発になります。
食べ物だけでなく、水分の量も意識しましょう！
インナーマッスルを鍛える
筋力や体力の低下による便秘には、日常的に運動を取り入れることで解消できます。
特に、便の排出と大きく関わっている腹筋を意識的に鍛えましょう。腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。
腹筋を始め、プランクや再度ブリッジなど、インナーマッスルに効く筋トレを取り入れましょう。
また、おへそ周りをマッサージして、腸腰筋を刺激してあげるのもおすすめです。
ストレス解消・リラックス習慣
前述したように、ストレスも便秘の大きな原因の一つなので、普段からストレスを溜め込まないようにすることも大切です。
好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、リラックスできる時間を設けるのがおすすめです。
また、旅行に行ったり、友達と思い切り遊んだり、自分で上手くコントロールしながらストレスを解消してあげましょう。
決まった時間にトイレに行く
毎日決まった時間にトイレに行くというのも、便秘解消にはおすすめの方法です。
便意の有無に関わらず、毎日同じ時間にトイレに行くことで排便の習慣をつけることができます。
特に、起床後は腸管がよく動いているため、そこで朝食を食べることで腸のぜんどう運動が活発になり、排便しやすい状態となります。
できればこのタイミングでトイレに行くようにしましょう。最初は出なくても、習慣づけることで体が「便を出す時間」だと思い込むようになります。
このように、食事や運動、生活習慣を少し工夫するだけで便秘を解消することができるので、ポイントを意識して生活改善を図りましょう！
まとめ
便秘は、運動不足や過度なダイエット、ストレスなど様々な原因で引き起こされます。
病気が原因となる器質性の便秘は、自身の努力だけで改善するのは難しいですが、生活習慣が原因となって起こる機能性便秘は、食事を見直したり、運動を取り入れたりすることで解消できます。
ぜひ、ご紹介した便秘の解消法を参考に、生活習慣を見直して頑固な便秘とさよならしてください！
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