【食事・運動別】痩せ型でも健康的に太る方法!太れない原因やコツを紹介

2021-10-27

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世の女性の多くがダイエットで悩み、常に「痩せたい」と思っていることでしょう。しかし、中には痩せ過ぎで悩んでいる方もたくさんいます。

ダイエット中の女性にとってはとても羨ましい悩みに聞こえますが、痩せ過ぎた身体にコンプレックスを抱き、「太りたい」と願っている方も実は多いのです。

そんな痩せ型タイプの方は、太りたくてもなかなか太れない体質なので、ダイエットと同じように食事や運動の管理が必要になります。

周囲からしてみれば、「好きなだけ食べればいいだけだから楽じゃないの?」と思われがちですが、それだけでは簡単には太れません。

また、”太る”と言っても、ただ単に脂肪を付けるのではなく、健康的に太るための食事法やトレーニングを取り入れることが大切です。

そこで今回は、痩せ過ぎでお悩みの方のために、太れない原因と、健康的に太るための方法やコツをご紹介します。

痩せ型の人が太れない原因

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ダイエット中の方が「痩せたい」と願うように、痩せ過ぎで悩んでいる方も「太りたい」という願いを持っています。

特に”痩せていることが美しい”と捉えれている現代では、「痩せていることに悩みを抱いている」こと自体、多くの女性を敵に回すようなものですから、なかなか人にも相談できずにいる方が多いのではないでしょうか。

ですが、痩せ型の人にとっては真剣な悩みで、「太りたいのに太れない」と苦しんでいる方も多いのです。

一見、何もしなくても好きなものを好きなだけ食べていれば、簡単に太りそうなものですが、実は痩せ型の人にとって太ることは難しいことです。

ではなぜ、痩せ型の人はなかなか太れないのでしょうか。まずは、痩せ型の人が太れない原因を見てみましょう。

栄養が偏っている

体質や遺伝によって太れない方も多いですが、食生活が原因で太れない場合もあります。

特に、偏食などで栄養バランスが偏っている方は、甘いお菓子や揚げ物などをたくさん食べているのに太っていないケースが多いです。

というのも、ジャンクフードやスイーツをご飯代わりにしているような方は、極端に栄養が偏っているため、栄養を吸収する力が低下しています。

またこれらの食品には、栄養価がほとんど含まれていないため、体が栄養を吸収できずに飢餓状態になります。

飢餓状態になると、エネルギーを確保するために脂肪や筋肉を分解するため、体重が減少し太れなくなってしまうのです。

ただし、食品に含まれる脂肪は体内に残ってしまうため、痩せているのに体脂肪が多いなど隠れ肥満となっているケースもあります。

消化機能の低下

消化機能が弱い方も、たくさん食べてもなかなか太れません。

本来であれば、食べたものを胃や小腸が分解し、栄養のみを吸収して、不要なものを体外へと排出しますが、消化機能が衰えているとこの機能が上手く働きません。

そのため食べたものの栄養素を吸収できないため、太りたくても太れなくなってしまうのです。

運動不足

運動不足も太れない原因の一つです。ご存じの方も多いかもしれませんが、私たち人間の体は、20歳を過ぎたあたりから、何も運動をしていないと筋肉量が徐々に減っていきます。

そのまま放置しておくと、筋肉量は年齢に伴って減少していく一方なので、筋肉がどんどん落ちて痩せていきます。

さらに筋肉量が減ると、体内の悪玉菌が増えるため胃腸の消化能力も衰えてしまいます。

何も運動をしていない方や、デスクワーク中心など普段から動きの少ない生活をしている方は筋肉量が低下している可能性が高いので、注意しましょう。

ストレス

ストレスに弱い方や、日頃ストレスを感じやすい生活をしている方は、胃腸の働きが弱くなっている可能性があります。

ストレスは、胃腸の働きに関わる自律神経のバランスを乱してしまうので、食欲不振や下痢なども引き起こしやすくなります。

すると食べたものの栄養を上手く吸収できなくなったり、食事の量そのものが減ったりしてしまうので、太りたくても太れなくなるのです。

痩せ型の人が健康的に太るメリット

痩せ型の人が健康的に太るメリット.jpg

痩せているほうが美しいとはいえ、骸骨のようにガリガリな体に憧れを感じるでしょうか?

痩せ過ぎの人は、その見た目で悩まされていることも多いものです。

程よく脂肪や筋肉の付いた体は見た目にも美しいだけでなく、メンタル面や体内のバランスも整つため、健康的に太ることにはたくさんのメリットがあります。

では、痩せ型の人が健康的に太ることで、どのようなメリットがあるのか具体的に見ていきましょう。

筋肉がついて健康的な見た目になる

健康的に太るというのは、脂肪や筋肉が程よく付いた状態のことです。

太り過ぎの人を見て、だらしないと思うのと同じように、痩せ過ぎの人は気持ち悪いという印象を抱かれがちでしょう。

そのため、健康的に太ることで、印象もアップします。

特にガリガリの体は不健康や病弱そうなイメージを与えがちなので、相手に好印象を持ってもらうためにも健康的に太った体を目指しましょう。

体調がよくなる

そもそも痩せ型の方は、脂肪や筋肉はもちろん、体に必要な栄養素も足りていません。

そのため、体が疲れやすかったり、風邪を引きやすかったりと、免疫力や抵抗力も弱い方が多いです。

女性であればホルモンのバランスが乱れやすく、生理不順になったり、生理前後に体調を崩しやすかったりするでしょう。

これらの不調も、健康的に太ることで徐々に改善されます。

精神的に落ち着く(強くなる)

痩せ過ぎの方は、メンタル面に悪影響を受けやすいという研究結果も報告されています。というのも栄養不足によって、脳の機能が低下してしまうからです。

中でも、脳の正常な活動や機能維持に欠かせないアミノ酸が不足していると、神経を落ち着かせる作用のある「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されなくなるため、些細な事でイライラしたり、落ち込んだり、不安になったりと精神面のバランスが乱れてしまいます。

そのため、健康的に太って栄養がしっかり行き届くようになれば、脳の機能も回復し精神面のバランスも整うのです。

また、健康的に太るためには、食事の管理や、運動の継続など目標を達成するための強い意思も必要となるため、太るための努力を行うことで精神面も鍛えられるでしょう。

食事を楽しむことができる

健康的に太ることで、胃腸の機能も回復してくるため、痩せていた頃よりも食欲が増し、お腹の調子も良くなるでしょう。

胃腸の働きが良くなれば、食事もより楽しめます。

痩せ型の人が健康的に太るコツ

続いて、痩せ型の人が健康的に太るためのコツをご紹介します。

適正体重と基礎代謝を把握する

まずは、健康的に太るために自身の適正体重と基礎代謝量を把握しておきましょう。

適正体重とは、年齢や性別、身長などのデータから割り出された、最も最適とされる体重です。基礎代謝量は生命を維持するために必要なエネルギー量で、体型だけでなく生活レベルに応じても異なります。

これらのデータを把握しておくことで、1日に必要な摂取カロリーも分かりますし、目標としなければいけない体重も分かります。

食事のカロリー管理をおこなう

適正体重と基礎代謝量が分かったら、それに応じた食事のカロリー管理を行いましょう。

普段食べているもののカロリーなどを調べて、記録していくレコーディングなどがおすすめです。


摂取カロリー>消費カロリーになるようにする

また、太るためには消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなるようにしましょう。

ダイエットする時はその反対で、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールします。太りたい場合は「摂取カロリー>消費カロリー」になるように調節してみてください。

ちなみに1度に食べる量が少ないという方は、食事の回数を増やすのもおすすめです。

腸内環境を整える

健康的に太るためには、腸内環境を整えることも大切です。腸内環境が悪いと食べたもののを栄養を上手く吸収できないため太れません。

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やしてくれる納豆やヨーグルトなどの食材を意識して取り入れましょう。

また、食物繊維も腸の働きを活発にしてくれるので最適です。バナナなどの果物をはじめキャベツや、イモ類などもおすすめです。

【食事編】痩せ型の人が健康的に太る方法

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続いて、痩せ型の人が健康的に太るための食事法をご紹介します。こちらも実践してみてください。

摂取するカロリーを増やす

一番手軽にできる方法としては、やはり摂取カロリーを増やすことです。一般的に1日の摂取カロリーの目安は、男性で約2,300~2,500kcal、女性で約1,800~2,000kcalとされています。

これに加え、よく動く方は+100~300kcalが目安といったところです。

実際、痩せ型の方は胃腸が弱かったり、小食だったりする場合が多いため、目安量をきちんと摂取できてないこともあります。

小食だと自覚している方は、まずは目安とされている摂取カロリーに近づけるように食事内容を調節してみましょう。

また、活動量の多い生活スタイルの方は、基準値よりも多めに摂取するようにしましょう。

太るための基本は「摂取カロリ>消費カロリー」です。摂取カロリーが消費カロリーを下回らないように意識しましょう。

1日3食しっかりバランスよく食べる

あくまでも”健康的に太る”ことが大切なので、食事のバランスにも気を付けてください。

炭水化物や揚げ物ばかりなど、ハイカロリーな食品をたくさん摂れば太ることには太りますが、栄養が偏ってしまいます。

また1日1食など、食事の回数が少ない方は1日3食に増やしましょう。時間を決めて規則正しく食事を摂ることで、同じ時間にお腹が空くようになるので自然と食事の量も増えます。

高タンパク質な食べ物を意識的に取り入れる

食事には高タンパク質な食品を積極的に取り入れましょう。タンパク質は筋肉を作る源なので、健康的に太るためには欠かせない成分です。

卵や豆腐、鶏肉や乳製品などタンパク質を多く含む食材を活用してみてください。また、食事だけで摂取するのが難しい場合はプロテインで補うのもおすすめです。

プロテインバーなどであれば手軽に食べれますし、種類も豊富なのでおやつに最適です。

間食を取る

太るのが目的なので、間食ももちろんOKです。特に小食などで、3食の中で1日に必要なカロリーを補えていない方は、間食を活用するのがおすすめです。

少量ずつでもいいので、ちょこちょこ食べる癖を付けると良いでしょう。

間食するものは出来れば、ポテチなどのスナック菓子は避け、フルーツやナッツ、ヨーグルトやチーズなどが栄養価が高いものを取り入れましょう。

【運動編】痩せ型の人が健康的に太る方法

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健康的に太るためには、食事管理と同時に運動を行うとより効果的です。

痩せるのが目的であれば脂肪を燃焼するための有酸素運動がおすすめですが、太るためには有酸素運動よりも無酸素運動が適しています。

無酸素運動を中心にトレーニングをする

無酸素運動はいわゆる筋トレなどです。有酸素運動はダイエットや健康維持のためにおすすめ運動の一つですが、脂肪を燃焼するため太りたい人にはあまり向いていません。

一方で短距離走や筋力トレなどの酸素を必要としない運動は、エネルギー源に糖質を必要とするため、体脂肪を減らすことなく筋肉量を増やすことができます。

日常に筋トレを取り入れる

腹筋やスクワットなど、日頃から自宅で簡単に出来るトレーニングなどを取り入れると良いでしょう。

筋トレの習慣がない方は、初めからやり過ぎてしまうと体を痛めてしまう可能性もあるので、無理のないペースでコツコツと続けていきましょう。

まとめ

今回は痩せ型の人が太れない原因と、健康的に太るためのコツや方法をご紹介しました。健康的に太るためには、日頃から食事管理や運動を取り入れて、太るための努力を行うことが大切です。

ぜひ、ご紹介した食事法や運動のコツを参考に、ガリガリの体とさよならして健康的で魅力的なボディを手に入れましょう!


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