ダイエットをしている方の中には、プロテインを飲んで適度な筋肉のついた美しいボディラインを手に入れたい・運動の効果をより高めたいと考える方も多いでしょう。
しかし、プロテインを誤った方法で飲み続けてしまうと、その効果が得られないだけでなくカロリーオーバーや体調を崩してしまう恐れがあります。
この記事では、ダイエット中の方がプロテインの利用によって得られる効果と、プロテインを飲む際のポイントや注意点を紹介しましょう。
これからプロテインを飲み始めたいと考えているのなら、ぜひ参考にしてください。
プロテインの効果
プロテインを飲むことで得られる効果は、次のようなものです。どれもダイエット中の女性に嬉しい効果だと言えるでしょう。
効率的に筋肉をつけられる
プロテインの主に、筋肉の原料であるタンパク質で構成されています。
もちろんタンパク質は肉・魚・卵などの食材からも取り入れられるのですが、忙しい毎日の中で外食やコンビニ食が増えると、十分な量のタンパク質が摂取できなくなってしまいます。
特に現代人はパン類・麺類・丼ものなどを食べる機会が増えたため、タンパク質不足になりやすいのです。
プロテインによって十分な量のタンパク質が補えれば、筋肉が増えて基礎代謝も高まります。
その逆に、タンパク質が不足している状態で激しい筋トレを続けると、体は消費したエネルギーを補填するために、筋肉を分解してしまうのです。
タンパク質不足は、ダイエットの大敵だと考えて良いでしょう。
ダイエットをサポートしてくれる
基礎代謝とは人間が何もせずに消費可能なカロリーのことです。そのため、基礎代謝が元から高い方は太りにくく、低い方は太りやすくなります。
基礎代謝を高めることは、ダイエットを成功させるために欠かせない要素であり、ダイエットに取り組んでいる多くの方が基礎代謝を高めようとしています。
先ほどもお伝えしたように、プロテインの効果で筋肉が増え、基礎代謝が高まれば、眠っている間のカロリー消費量も増えるので、日常生活を送るだけでも痩せやすくなるのです。
つまりプロテインはダイエットをサポートする役割があると言えるでしょう。
髪や肌などへ美容効果が期待できる
プロテインに含まれる栄養素であるタンパク質は筋肉を作るだけではなく、肌や髪の原料にもなります。
特にダイエット中は栄養不足によって髪や肌のトラブルが起こりやすいですが、プロテインを摂取すれば、髪や肌を美しいままダイエットを進められるでしょう。
ダイエット目的ではなく、アンチエイジング目的でプロテインを取り入れている方も多いのです。
特に美肌効果を期待してプロテインを飲む方は、大豆を原料として作られているソイプロテインを選び、大豆イソフラボンも同時に摂取すると良いでしょう。
大豆イソフラボンは女性ホルモンの一種であるエストロゲンを補い、肌を美しくします。
プロテインの注意点
プロテインはダイエットだけでなく髪や肌にもプラスの効果があることをお伝えしましたが、プロテインの摂取には知っておくべき注意点があります。
ここからは、プロテイン摂取の注意点をお伝えしましょう。
規定量以上飲むと過剰摂取のリスクがある
プロテインは、製品ごとに設定されている一日の推奨量を守らなくてはいけません。飲めば飲むほど効果が現れるものではないことを知っておいてくだい。
プロテインの摂取量を守らなければ、次のような問題が起こる恐れがあります。
腸内環境の悪化
腸内には大きく分けて、腸に良い働きをするバランス調整菌・悪い働きをするバランス撹乱菌・それ以外の菌類の3種類の菌が存在します。
本来であれば、これらの菌はバランスを保って存在しているのですが、プロテインによってタンパク質を過剰に摂取すると、腸内にバランス撹乱菌が増えてしまう可能性があるのです。
つまり、推奨量以上のプロテインを飲むことで、腸内環境が悪くなってしまうのです。
脂肪としての蓄積
「プロテインを飲み始めたら太った」という声があるのも事実です。プロテインを飲みすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。
特にプロテインを牛乳などの脂質が多い飲み物で割る場合は、カロリーオーバーにつながりやすく、体重が増えてしまう恐れがあるでしょう。
カロリー制限をしている方は、プロテインのカロリーも必ず一日の摂取カロリーに含めるようにしてください。
プロテインの摂取量を守るだけでなく、プロテインを割る飲み物のカロリーや脂質にも注意する必要があるということです。
作り置きはNG！微生物が発生することもある
プロテインは作り置きできません。プロテインにはタンパク質以外にもビタミンや炭水化物などの多くの栄養素が含まれているため、作り置きによって微生物が繁殖しやすくなるのです。
作った後のプロテインをすぐ冷蔵庫に入れたとしても、微生物の発生は抑制が難しいので、作り置きはしないようにしましょう。
もちろん、飲み残しもすぐに破棄してください。
プロテインを飲む際のポイント
プロテインを飲む際には知っておくべきポイントがあります。ここからはプロテインを飲む際のポイントについて説明しましょう。
栄養の補助として飲むのがおすすめ
体重を早く減らしたいという気持ちから、食事の代わりにプロテインを飲む方がいますが、プロテインは食事に置き換えることはお勧めできません。
優れた栄養素の含まれているプロテインであっても、食事に比べて満腹感は感じにくくプロテインでは得られない栄養素も存在するためです。
また、複数のプロテインやサプリメントで栄養を補おうとすると、今度は重複した栄養素の過剰摂取になってしまいます。
栄養豊富なバランスの取れた食事を食べた上で、不足した栄養を補助するものとしてプロテインを取り入れるようにしましょう。
プロテインを飲んで、満腹になり食事の量が減ってしまうことは避けてください。カロリーオーバーにならないのであれば、おやつ代わりにプロテインを飲むと、お菓子を食べる機会を減らして良い栄養が摂取できます。
プロテインの摂取タイミング
プロテインは摂取のタイミング次第で、より効果が得やすくなります。
ここからは、プロテインを摂取するべきタイミングを3つ紹介しましょう。自分に最適なタイミングを見つけ、取り入れるようにしてください。
朝食後のタンパク質摂取用としておすすめ
睡眠時間は人によって変わりますが、夜18時に食事を済ませて翌朝7時に朝食を食べる場合は、13時間も空腹の時間があることになります。そのため、朝は水分だけでなく栄養素も不足している状態です。
本来であれば、不足した栄養素を栄養たっぷりの朝食から摂取できれば良いですが、忙しい朝に複数の食材を使った食事を用意することは、多くの方にとって難しいと言えるでしょう。
朝食がシリアルやパンの軽いものであっても、同時にプロテインを飲めば、一日に必要な栄養素が取り入れられます。
午前中に感じる空腹を予防する効果も期待できるでしょう。
運動（筋トレ）後の約45分以内に摂取しよう！
運動や筋トレなどのトレーニングを行った後、筋肉に必要な栄養が摂取できていれば、筋肉が増えて基礎代謝が向上します。
しかし、トレーニング後にタンパク質が不足していると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのです。
つまりタンパク質不足の状態では、トレーニングをすればするほど、筋肉が減ってしまうことになります。これではトレーニングの効果が台無しになってしまうでしょう。
トレーニング後の45分間は、体がトレーニングによって傷ついた筋肉を修復するために摂取した栄養素の吸収が高まるため、このタイミングに積極的にプロテインを摂取してください。プロテインによって、トレーニングの効果を最大限に引き出せるでしょう。
就寝前に摂取で成長ホルモンをサポート
人は眠っている間に成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンには、筋肉の成長を助ける・肌を修復する・脂肪を分解する・疲労を回復する・病気への抵抗力を高めるなどの女性の体に嬉しい効果がいくつもあるのです。
就寝前にプロテインを飲むと、就寝中の体にゆっくりと栄養を与えてこの成長ホルモンの働きを促せるようになります。
ただし、眠る直前の飲食は睡眠中の消化活動につながり睡眠の質を低下させてしまう恐れがあるため、就寝前30分〜1時間前までにはプロテインを摂取しておくと良いでしょう。
睡眠の質が下がると、成長ホルモンが分泌しにくくなってしまうためです。
プロテインを上手に作るコツ
プロテインを飲み始めた方の中には「プロテインを美味しく作れない」「プロテインの味が苦手になってしまった」という方もいます。
健康のために続ける行為であっても、毎日苦痛を感じながらプロテインを飲むのは良くありません。
プロテインを上手に作るコツを知って、ストレスなくプロテインを飲めるようにしましょう。
水や牛乳を先に入れる
水分よりも先にプロテインを容器に入れてしまうと、プロテインが溶けにくくなりダマができてしまうことがあります。
プロテインを入れる前に、水や牛乳などの水分を先に容器に入れておきましょう。
専用シェイカーを使用する
プロテインは飲む前に十分混ぜ合わせることが大切です。そのためには専用シェイカーを使い、しっかりと蓋をしてシェイクしましょう。
混ぜ合わせが不足すると、粉っぽさが残り美味しいプロテインに仕上がりません。
プロテイン専用シェイカーは、スポーツショップやインターネットで購入できます。
プロテインの正しい飲み方
プロテインの飲み方は各製品の作り方に沿う必要がありますが、自分の好みや用途に合わせてアレンジすることもできます。
ここでは、プロテインの正しい飲み方を紹介しましょう。
水・牛乳・豆乳の3つから割り物を選ぼう
プロテインは割り方によって味が大きく変わります。特にルールが存在するわけではありませんが、多くの方はプロテインの割り物に水・牛乳・豆乳を選択しているようです。
また、プロテインの味によっても最適な割り物が変わります。「スポーツドリンクのようにさっぱりしたプロテインが飲みたい」「スイーツのように甘いプロテインを楽しみたい」自分の希望に合わせてプロテインの味と割り物を選ましょう。
腹持ちをしたい方は牛乳か豆乳がおすすめ
水で割ったプロテインはサラサラと飲みやすくさっぱりとしているものの、腹持ちは期待できません。
プロテインで満腹感を得たいと考えているのなら、牛乳か豆乳を使うと良いでしょう。牛乳・豆乳で割られたプロテインはとろみがあり、シェイクのような飲み物みなります。
ただし水よりも摂取カロリーが増えてしまうため、プロテインによって一日のトータルカロリーが増え過ぎないようにしてください。
おやつ代わりや小腹が空いた時にプロテインを飲もうと考えているのなら、満腹感の得られる割り物を選択すると良いでしょう。
各製品の作り方に沿って作る
プロテインを活用している方は多く、プロテイン自体も数え切れないほどの種類の製品が流通しています。
製品ごとに作り方がパッケージに記載されているため、必ず読んでおきましょう。
特に割り物の水分量・使用量・毎日の摂取推奨量は製品ごとに違ってきます。誤ってプロテインの過剰摂取になってしまうことのないように注意が必要です。
温める場合は人肌程度までにする
冷たい飲み物が苦手な方や冬場は、プロテインを温かくして飲みたいと考える方もいるでしょう。
しかし、プロテインは種類によってはレンジ加熱や熱湯で割ることができないものも存在しているため、人肌程度の温度の水分で溶かすようにしてください。
それ以上の温度のプロテインが飲みたいという方は、プロテインの種類の中でもガゼインプテイン・ソイプロテインを選ぶと良いです。
まとめ
ダイエットのためにプロテインを取り入れたいと考えている方に向けて、プロテインについての基本的な知識とプロテインを飲むときのポイント・注意点・おすすめのタイミングを紹介しました。
プロテインはダイエットをサポートしてくれる存在であり、積極的に取り入れるべきものです。
しかし、間違った飲み方をすると逆に太ってしまう・腸内環境が崩れてしまう恐れがあるため、この記事を参考にプロテインへの知識を深めて、正しい方法でプロテインが飲めるようになりましょう。
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