美脚はただ痩せていれば良いというものではなく、程よい筋肉・正しい姿勢によって保たれます。また、若い頃は自分の脚に自信が持てていた方でも、加齢による体型の変化で下半身がむっちりしてしまう場合もあるでしょう。
美脚は手に入れることはもちろん、その状態を維持するためにも多くの努力が必要なのです。
この記事では、美脚を手に入れる・維持するために知っておくべき情報をまとめました。すらっとした美しい脚になりたいと考えているのなら、ぜひ参考にして下さい。
美脚の条件とは？
そもそも美脚とは、どのような脚のことを指しているのでしょうか？まずは美脚の条件について知りましょう。
まっすぐなラインで4点がつく
脚の代表的なコンプレックスとしてX脚やO脚がありますが、このような状態の脚は両脚を閉じた時に、脚と脚の間に大きな隙間ができてしまいます。特にO脚の方は、足先を揃えた状態でひざ同士をつけることが難しいでしょう。
美脚は脚に歪みがなく真っ直ぐな状態なので、脚を軽く閉じただけで太もも・ひざ・ふくらはぎ・内くるぶしの4点が自然につくのです。
美脚チェックは簡単に行えるので、鏡の前で確認してみると良いでしょう。
理想のバランスと細さ
「脚は細ければ良い」と考える方もいますが、筋肉がなく形の悪いラインの脚は美脚とは呼べません。
美脚の黄金比率と言われている計算式は、次のようなものです。
太もも＝身長×0.3
ふくらはぎ＝身長×0.2
足首＝身長×0.12
この計算式を使えば、自分が目指すべきサイズの目標が立てやすくなるでしょう。
筋肉と脂肪がバランス良くついている
脚は筋肉と脂肪が多過ぎても少な過ぎても美しいラインになりません。筋肉が多過ぎれば筋肉質の逞しいイメージになり、脂肪が多過ぎれば脚が太くなるだけでなくセルライトもできやすくなるでしょう。
適切な筋肉量と脂肪量があれば、引き締まりつつ滑らかなラインの脚が手に入ります。
肌のケアをしっかり行っている
肌が乾燥している・黒ずんでいる状態では、美しい脚も台無しになってしまいます。特にムダ毛の処理が甘い・埋没毛があると、見た目も悪くなるでしょう。
美脚を目指すのであれば、肌ケアも同時に行えるようにして下さい。
美脚になるストレッチ
美脚になるためにはいくつもの方法がありますが、まず美脚のためのストレッチを紹介します。ストレッチは運動が苦手な方でも取り組みやすく、隙間時間に行えるというメリットがあるでしょう。
ヒップアップストレッチ
初めに、ヒップアップストレッチを紹介します。
下半身の筋肉は繋がっているため、脚だけを鍛えるのではなくお尻を引き締めることで太もものラインを整えられるのです。
1.あぐらをかいて座り、手のひらを床につけて肩幅に開きます。
2.右脚を体の後ろに伸ばして目線を正面に向け、お尻から背中を伸ばして30秒キープしましょう。
3.手のひらを前に移動し、上半身を前方の床につけるように倒して再度30秒キープします。
4.反対側の脚も同じようにして下さい。
ねじりストレッチ
ねじりストレッチでは、肩甲骨・太もも裏・ひざ裏全体の筋肉を刺激でき、グッとねじることでお腹のシェイプアップ効果も得られます。
1.脚を肩幅よりも広く開き、両腕を床と平行にまっすぐ伸ばします。
2.左手を右脚の甲につけて右手は上に伸ばし、顔を天井に向けて30秒キープして下さい。
（手が甲につかない場合は、手で触れる位置をひざ上に変更してみましょう。）
3.反対側も同じようにして、この動きを10セット行います。
下半身全体ストレッチ
下半身全体を動かすストレッチは、美脚ストレッチの上級編になります。普段あまりストレッチを行わない方は、他のストレッチに慣れてから取り組むと良いでしょう。
1.脚を前後に大きく広げて右ひざを直角に立て、左脚はひざを床について後ろに引いて下さい。
2.股関節がしっかり伸びていることを確認して、左手を頭につけます。
3.上半身を右側に倒して右手を床につき、30秒キープしましょう。
4.反対側も同じように行って下さい。
美脚になる筋トレ
先ほどもお伝えしたように、美しい脚には筋肉が欠かせません。ある程度の筋肉があることで、キュッと引き締まった脚のラインになるのです。
しかし、誤った方法で脚のトレーニングを行うと、筋肉ばかりが目立ってしまう場合もあります。
ここからは、美脚につながるおすすめの筋トレを紹介しましょう。
ノーマルスクワット
脚を鍛えるトレーニングの中でも、最もスタンダードな筋トレだと言えるスクワットには、いくつもの種類があります。
ここでは、スクワットの基本であるノーマルスクワットを紹介しましょう。
また、スクワットは全身運動であり消費カロリーが高いため、脚以外のシェイプアップにも効果的です。
比較的やり方が簡単な筋トレですが、フォームを間違えるとひざを痛めてしまう恐れがあるので、注意して下さい。
1.脚を肩幅に広げてまっすぐ立ち、足先を少しだけ外側に向けましょう。
2.背中を曲げずに体重をかかとにかけて、ゆっくり腰を落とします。そのまま太ももと床が平行になるまで下げてから素早く戻しましょう。
この際、ひざがつま先よりも前に出ないようにして下さい。
3.この動作20回を1セットとし、3セット行います。
レッグレイズ
脚痩せと猫背が改善する筋トレに、レッグレイズがあります。正しいフォームでレッグレイズを行えば、ハムストリングス・大腿四頭筋・腹筋を同時に鍛えられるでしょう。
レッグレイズを行う際には、腰を痛めないようにトレーニングマットを敷くようにして下さい。
1.トレーニングマットの上に仰向けになり、両手を自然に広げます。
2.かかと同士をつけた状態で両脚を軽く浮かせ、ゆっくり持ち上げましょう。
3.太ももと床が直角になるまで脚を持ち上げたら、ゆっくりと両脚が床に触れる寸前まで戻します。
4.この動作15回を1セットとして3セット繰り返して下さい。
サイドランジ
サイドラウンジは太もも全体を鍛えるのに有効なトレーニングです。横に動くスクワットのようなイメージですが、スクワットよりもしっかり腰を落とすというポイントがあります。
腰が十分に落とせていないと、期待する効果が得にくくなりますので注意して下さい。
1.脚を肩幅に開いて背筋を伸ばし、まっすぐ立って下さい。
2.片脚を横に大きく踏み出し、太ももの筋肉を伸ばします。
3.踏み出した脚に負荷を感じながら、しっかり腰を落としましょう。
4.腰を元の位置に戻して反対側も同じようにします。
5.左右20回を1セットにして3セット繰り返して下さい。
レッグランジ
ダンベルを使ったトレーニングにも取り入れられるレッグラウンジは、筋トレのレベルに合わせて負荷が変えられる運動です。
太ももだけでなくお尻の筋肉もしっかり鍛えられるため、引き締まったヒップラインが手に入るでしょう。
1.脚を肩幅よりも少し狭く開いて立ちます。
2.両手を腰の後ろに固定して片脚を前に大きく踏み出し、まっすぐ腰を落とします。
3.前に踏み出した脚の太ももが床と平行になるまで腰を下げて下さい。
4.この動作を両脚20回ずつを1セットとして、3セット繰り返しましょう。
有酸素運動で脂肪を燃焼して美脚になる
筋トレで脚に筋肉をつけるのと同時に有酸素運動をすると、スムーズに脂肪が燃焼され余計な脂肪を取り除けるようになります。
有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、ここでは特に美脚効果の高いスポーツを紹介しましょう。
ランニング
ランニングは消費カロリーが高い有酸素運動であり、特別な器具が必要ないことから誰にでも取り組みやすいです。
ただし運動に慣れていない方が急に走り出すと、思わぬ怪我につながる恐れがありますので、走る前にストレッチを行う・なるべく柔らかい地面の上を走るようにしましょう。
慣れてきたら、少しずつ走る距離を伸ばたりスピードを速くしたりして下さい。
有酸素運動の効果を高めるために、20分以上は運動を継続しましょう。
ウォーキング
ランニングが辛いという方は、ウォーキングから始めるのも良いです。怪我の心配がなく取り組めるスポーツであり、運動習慣のない方にお勧めでしょう。
ただ歩くだけでは消費カロリーが少なくなってしまうので、背筋を伸ばして歩幅を広げ、肩に力を入れずに腕を振るようにして下さい。
ランニングと同じように、20分以上続けるようにしましょう。
セルフマッサージでむくみを解消して美脚になる
脚はどうしてもむくみやすいパーツです。むくみが改善されなければ、ダイエット効果も感じにくくなってしまいます。
セルフマッサージによってむくみを解消し、痩せやすい体作りをしましょう。
マッサージのポイント
脚のセルフマッサージは体が温まっている状態で行うことで高い効果が得られるため、お風呂上がりのタイミングで実施すると良いでしょう。
摩擦によって肌を傷つけないように、ボディオイルやジェルを使うようにして下さい。
自分好みの香りの商品を使えば、マッサージをリラックスした状態で行えます。
マッサージ方法
脚全体のむくみを改善するふくらはぎのマッサージのやり方を紹介しましょう。ふくらはぎは体内の水分を巡らせるポンプのような役割を持っているため、ふくらはぎのマッサージによって、全身が老廃物を排出しやすい状態になります。
1.楽な姿勢で座ります。
2.片足のつま先を持って足の甲を伸ばし、足首を回しましょう。
3.ひざ裏にあるリンパ節を押して流します。
4.足首からひざに向かって、肉をつまむような動作でふくらはぎを揉みほぐして下さい。
5.続いて、ふくらはぎの外側・内側も揉みほぐします。
6.反対側の脚も同じようにマッサージしましょう。
体を冷やさないように気をつけよう
体が冷えていると、リンパの流れが滞って老廃物が溜まり、むくみを悪化させてしまいます。脚を触ってひんやりと感じるのであれば、下半身が冷えていると言えるでしょう。
普段から体を冷やすような行為を行わないようにして、老廃物が溜まりにくい状態を維持してください。
美しい歩き方で美脚に見せよう
歩く姿勢が間違っていると、余分な筋肉に力が入ってしまいます。その結果、前ももやふくらはぎの張りを引き起こす恐れがあるでしょう。
ここからは、美脚のための歩き方を紹介します。
ひざ裏をピンと伸ばして歩く
ひざ裏がピンと伸ばして重心を体の中心に意識すると、歩幅が広がりやすくなり若々しく美しい歩き方になります。
また、猫背にならないように背筋を伸ばして歩くことも大切です。
NGな歩き方
先ほどとは逆に、ひざが内側や外側にぶれてしまうと脚の形が崩れやすく、ひざを痛めてしまう恐れもあります。
歩き方は簡単に治せるものではありませんので、一日のうちに何度も姿勢の見直しが必要でしょう。
脚が太くなる原因
脚痩せの方法を説明いたしましたが、脚は筋力不足・骨盤のゆがみ・むくみなどさまざまな原因によって太くなっています。
自分の脚が太くなってしまった原因を知った上で脚痩せアプローチを行えば、より効果的にシェイプアップできるでしょう。
脚が太くなる原因については、以下の記事を参考にして下さい。
エステであなたも美脚に！
美脚を手に入れるためには、ストレッチ・筋トレ・有酸素運動などの方法を同時に行うと良いですが、なかなか時間が取れない・すぐに効果を感じたいという方には、エステサロンで脂肪を分解する・むくみを取る・運動効果を得る施術を受ける方法もあります。
自分では行えない体の内部へのアプローチが可能なので、いち早く脚痩せできるでしょう。
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エステでは即効性のあるダイエットができますが、多くの施術は複数回の通院が必要になり、その分費用もかさみます。
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まとめ
美脚を手に入れるためのアプローチとして、ストレッチ・筋トレ・有酸素運動やセルフマッサージの方法を紹介いたしました。
いち早く効果を感じたいという方は、エステマシンの力も借りて脚痩せを成功させると良いでしょう。
高級マシンは、セルライトケア、冷えや、むくみ、長く蓄積した脂肪など、あなたの悩みを改善することができます。
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