毎日何気なく繰り返している「習慣」。習慣の中には、身体にとってプラスに働くものもあれば、マイナスに働くものもあります。
健康的にダイエットを成功させるためには、日々の生活に「痩せる習慣」を取り入れることが大切です。ここでは、今日からでも実践できるおすすめの習慣をご紹介したいと思います。
「痩せる習慣」を身につけるメリットとは
私たち現代人は、食生活の欧米化や不規則な生活などにより、日常的に肥満のリスクにさらされています。厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると、成人男性の約3割、成人女性の約2割が肥満というデータもあります。
肥満は見た目の美しさを損なわせるだけでなく、糖尿病や動脈硬化などさまざまな病気の原因にもなります。また、太っていることで「自分に甘い人間」というイメージを持たれがちなのも肥満のデメリットです。
「痩せる習慣」を身につけて無理なくダイエットをすることは、肥満の予防や解消につながります。スタイルアップはもちろんのこと、健康の維持や増進にも「痩せる習慣」は大きなメリットをもたらすといえるのです。
今すぐ身につけたい！ おすすめの「痩せる習慣」
ダイエットに役立つおすすめの「痩せる習慣」をご紹介します。
毎日体重を計る
ダイエットに必須なのが毎日の体重測定です。自分の体重が何キロなのかを客観的に知ることは、ダイエットへのモチベーションを上げたり、効果を判定したりすることに役立ちます。
ちなみに、体重を測るタイミングは朝起きてすぐ、トイレに行った後がおすすめです。空腹状態で計測することによって、食べたものに影響されない正しい体重を知ることができます。
いつも測るのを忘れてしまうという人は、毎朝必ず使う場所に体重計を置いておくと良いでしょう。例えば、朝起きてすぐ使用する頻度が高いトイレのドア前や洗面台の前などに置いておくと、測り忘れを防ぐのに効果的です。
食べる順番を工夫する
同じ食事の内容でも、食べる順番を工夫するだけで太りにくくなる効果があります。例えば、「野菜」「汁物」「肉や魚などのたんぱく質」「ご飯や麺などの炭水化物」の4品目を摂る場合、野菜→汁物→たんぱく質→炭水化物の順に食べると血糖値の急上昇を防ぐことができ、太りにくいとされています。
炭水化物に多く含まれる糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に変えて貯めこむ働きがあるため、血糖値が急激に上昇すればするほど、体内に脂肪を蓄積してしまうのです。
野菜やたんぱく質を先に食べ、炭水化物を最後に回すことで、インスリンが過剰に分泌されるのを防ぐことができます。
昼は好きなものを食べる
ダイエットをしていると、好きなものを自由に食べられないストレスが溜まりがちです。なかにはその反動で過食に走ってしまうケースもあります。
「痩せる習慣」を身につけるためには、無理は禁物。三食すべてを制限するのではなく「昼は好きなものを食べる」というルールにしておくと、適度にガス抜きをしつつダイエットを続けることができます。
昼は揚げものや丼ものなどカロリーが高めのものを食べても、その後の活動でエネルギーを消費するため太りにくいと考えられています。スイーツなどの甘いものもできるだけランチタイムに食べることをおすすめします。
また、昼のメニューを選ぶ時は、朝と夜のメニューもワンセットで考えておくと良いでしょう。昼に炭水化物が多めの食事を摂るなら、夜は野菜やたんぱく質がメインのメニューにするなど、一日を通してバランスを取ることが大切です。
食事の内容を記録する
食事の内容を記録する習慣もダイエットには有効です。毎日記録することで、何をどれくらい食べているか、客観的に見直すことができます。さらに、体重測定のデータとセットでチェックすれば、食べたものや量によって体重がどう変化するのかを知ることも可能です。
記録をする際は、シンプルに食事の内容だけを記載すると良いでしょう。いちいちカロリーや糖質まで詳しく調べる必要はありません。あまり細かく記録していると長続きしなくなってしまうため、無理のない範囲で行うことをおすすめします。
記録をする媒体は好きなもので構いませんが、スマホアプリを活用すると、外出先でもすぐにメモが取れるので便利です。
食品の成分をチェックする
コンビニやスーパーで食べ物を買う時は、食品の成分をチェックするようにしましょう。大抵の場合はパッケージの裏側などに成分の内容が記載されているので、購入する前に確認する習慣を身につけておくと良いです。
改めて成分をチェックしてみると、意外なものが高脂質・高カロリーだったり、逆にヘルシーだったりすることが分かります。普段何気なく食べているものの中身を知ることで、ダイエットに対する意識を高めることができます。
成分チェックをする際は、特に「脂質」の量に注意をしてください。脂質のカロリーは炭水化物の約2倍もあります。油を使った食べ物など、脂質を多く含む食品は太りやすいといえるため、食べ過ぎは避けた方が賢明です。
間食は血糖値の上がりにくいものを選ぶ
間食は、ダイエットという意味ではできるだけ控えた方が良いですが、どうしても小腹が空いてしまう場合は血糖値の上がりにくいものを選ぶようにすると安心です。
前述の通り、血糖値は糖質を摂取することで上昇します。つまり、糖質の低いおやつを選ぶことが、間食をしても太りにくい習慣作りにつながるのです。
糖質の低い間食として取り入れやすいのは、ナッツ類・チーズ・高カカオチョコレート・ビーフジャーキーなどです。また、最近は健康に配慮した低糖質のお菓子なども販売されているので、そういったものを選ぶのも対策の一つといえます。
こんな習慣はNG！ 「太りやすい習慣」とは？
「痩せる習慣」とは反対に、ダイエットの妨げになる「太りやすい習慣」。日常の中でついやってしまいがちなNG習慣について、詳しく解説します。
過度の食事制限
ご飯やパンなどの糖質をまったく摂取しない、野菜しか食べないなどの極端な食事制限は「痩せる習慣」にとって却ってマイナスです。
過度の制限を行うと精神的にストレスが溜まるだけでなく、栄養バランスが崩れて体調を崩したり、リバウンドを引き起こしたりする恐れもあります。最悪の場合は拒食症になり、命が脅かされるケースもあるため大変危険です。
「痩せる習慣」を身につけて健康的にダイエットをするためには、糖質や脂質といったいわゆる「太りやすい成分」とされるものも適度に摂取する必要があります。どんなものでもそうであるように、ダイエットにもバランスが大切だということを理解しておきましょう。
朝食を食べない
ダイエット中だからと朝食を抜いてしまう人もいますが、朝食を食べないと知らず知らずのうちに「太りやすい体質」になってしまう恐れがあります。
一般的な生活リズムの場合、朝食を抜くと、夕食から昼食まで半日以上時間が空きます。そうすると、飢餓状態に陥った体は摂取した栄養を少しでも多く吸収しようとするため、通常よりも血糖値が上がりやすくなります。前述の通り、血糖値の急上昇はインスリンの分泌を促し、脂肪を身体に溜め込む作用があるので、結果的に太りやすくなってしまうのです。
「痩せる習慣」を身につけるためには、朝食を含めた一日三食をきちんと食べて、血糖値の乱高下を防ぐことが重要といえます。
同じ食材ばかりを食べる
ダイエットのために同じ食材ばかりを食べることも、健康的で痩せやすい身体作りにはデメリットとなります。
私たちは日々の食事から、健康を維持するために必要な、さまざまな栄養を摂取しています。しかし、「野菜だけ」「肉だけ」といった偏った食生活を送っていると、栄養のバランスが崩れて健康に被害を及ぼす恐れがあるのです。
また、同じ食材を食べ続けた結果、その食材に飽きてしまいダイエットを諦めてしまうケースもあります。いろいろな食材をバランス良く取り入れることが、ダイエットを長続きさせるポイントです。
不規則な生活
夜遅くに食事をする、食べた後にすぐ眠るなどの不規則な生活も、ダイエットにはNGの習慣です。特に、遅い時間に夕食を食べると肥満のリスクが高まることが分かっています。
夜はエネルギーの消費が少なく、代謝も低下するため、食べた分はそのまま脂肪として蓄積される傾向にあります。また、不規則な生活をしている人は、そうでない人に比べてメタボリックシンドロームになりやすいともいわれています。
朝型の生活に切り替えて、夕食は軽めに済ませることが「痩せる習慣」には大切です。すぐにはできなくても、まずは意識をするところから始めてみると良いでしょう。
便秘
便秘はダイエットの妨げになるだけでなく、腸内の悪玉菌を増殖させ、さまざまなトラブルを引き起こします。
便秘によって悪玉菌が増えると、腸内環境のバランスが崩れて栄養素を上手く吸収できなくなります。また、新陳代謝が低下して老廃物などを身体に溜め込みやすくなります。その結果、脂肪が燃焼しにくい身体になってしまうと考えられているのです。
不要性・水溶性の食物繊維をバランス良く摂取する・良質な油を適度に取り入れる・定期的に運動をするなどの対策を行って便秘を解消することは、「痩せる習慣」にとってもメリットとなります。
毎日の生活に「運動の習慣」を取り入れよう！
「痩せる習慣」の一つとして定期的な運動を行うことは、ダイエットにも効果的です。以下に、無理なく続けられるおすすめの運動方法をご紹介します。
手軽に始められる「ウォーキング」
手軽に運動を始めたいのなら、ウォーキングがおすすめです。ウォーキングは脂肪燃焼に効果のある有酸素運動なので、継続をすることで皮下脂肪や内臓脂肪を減らすことができます。
ウォーキングに最適な時間帯は「朝」です。一日の始まりである朝にウォーキングを行うと代謝がアップし、日中の脂肪燃焼効率を高める効果が期待できます。また、朝日を浴びると体内時計がリセットされ、生活リズムが整うというメリットもあります。
入浴中も楽しみながら「エクササイズ」
忙しくて運動をする時間がなかなか取れない人におすすめなのが、入浴中に出来るエクササイズです。
入浴すると身体が温まり、代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。そのタイミングでエクササイズを行うことで、ダイエット効果が期待できます。
エクササイズの内容は「足首を回す」「肩甲骨をストレッチする」「お腹を思い切り凹ませる」など簡単なものでOK。湯船の中でゆっくり身体を動かせば、身も心もリラックスしてストレス解消にもなります。
寝起きやお風呂あがりにおすすめの「ストレッチ」
身体の柔軟性を高めるストレッチは、血行を良くして代謝をアップするのに有効です。姿勢矯正にもメリットがあり、スタイルアップには欠かすことのできない運動といえます。
日中時間のない人でも、寝起きやお風呂あがりのストレッチであれば取り入れやすく、無理なく継続することができます。
また、ウォーキングや筋トレなどの運動の前にストレッチを行うことは、脂肪の燃焼効率を高めるだけでなく怪我の防止にも役立ちます。
ボディメイクに欠かせない「筋トレ」
メリハリの効いたボディメイクに欠かせないのが筋トレです。二の腕・お腹・太ももなど脂肪がつきやすい部位を筋トレでしっかり引き締めれば、アスリートのようにシャープで格好いい身体を作ることができます。
また、筋肉量が増えると基礎代謝が活発になり、消費カロリーが増えて痩せやすい身体になります。筋トレの習慣は、ダイエットにプラスの効果を与えるだけでなく、根本から太りにくい体質を手に入れることにもつながるのです。
まとめ
日々の生活にちょっとした習慣を取り入れることで、痩せやすい身体作りをすることができます。また、「痩せる習慣」を意識することは、生活習慣病の予防など、ダイエット以外の健康面にもプラスに働きます。
こちらにご紹介しました習慣は、どれも気軽にお試しいただけるものばかりですので、興味のある方はぜひ参考にしてみてください。
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