ダイエット 1ヶ月で効果が出る方法はある?運動や習慣を詳しくチェック

2021-11-30

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ダイエットを考えたとき、できるだけ「早く効果が出て欲しい」と考える方は多いでしょう。

1ヶ月くらいで効果が見えてこなければ、継続が難しくなりがちです。

モチベーションを下げない工夫をはじめに知っておくことで、ダイエットも負担に感じすぎず続けられるでしょう。

今回は1ヶ月でダイエット効果が出やすいおすすめの方法や、早く効果を感じられるためのポイントについて紹介します。

ダイエットで1ヶ月で痩せてもいい体重が決まっている? 

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ダイエットを始めると1ヶ月で10kg痩せたい!と大きな希望を持ちやすいですが、これは身体に大変な負担がかかるため避けたい行動です。

過酷な食事制限や運動など無理なダイエットは摂食障害を引き起こしたり、精神的不安定に陥ったりと身体や心の健康状態が保てなくなってしまう恐れがあります。

また、一気に体重が減らせた場合でも、その体重をキープすることが難しく、結果的にリバウンドしやすい身体になってしまいます。

一気に減らした体重は、実は脂肪だけが減っているわけではなく、大切な筋肉や骨も減っています。しかし、リバンドで体重が増える際には主に脂肪だけが増えるため、どんどん痩せづらい体質になってしまうのです。


それらを踏まえて、一般的に1ヶ月で落としてもいい体重は、現体重の5%までと言われています。

例えば、体重50kgの人の場合はひと月に2.5kgまでが減らして良い体重です。

それ以上減らそうとすると身体は生命の危機を感じてダイエット前の身体に戻ろうとします。

身体がその変化に気づかない程度というのが体重の5%と言われているのです。

リバウンドを避け、計画的にダイエットをするためにも体重の5%を目安にしましょう。

1ヶ月でダイエット効果を感じられる方法<食事編>

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1ヶ月でダイエット効果を感じたい場合は、食事にも気を配る必要があります。

ダイエット中の食事は栄養バランスが崩れがちです。

ミネラルやビタミン、タンパク質等はしっかりと摂りながらバランスの良い食事内容を心がける必要があります。

ここでは、1ヶ月で効果を感じやすい食事方法について紹介します。

置き換えダイエット

1日の食事のうち、1〜2食を置き換えドリンクやダイエットフード等に置き換えるダイエット方法です。

1日の摂取カロリーを細かく計算せずともある程度把握できる点がメリットです。

また、1日のうち1〜2食は好きな食事を摂れるため、断れない食事の誘いやイベントシーズンでも自分のペースで調整でき、継続しやすいといえます。

置き換えダイエット専用のドリンクやフードの場合は、1日に必要な栄養素はしっかりと摂りながら、カロリーや脂質はできる限り抑えているものが多いのが嬉しいですね。

また、手作りメニューでの置き換えダイエットも可能です。

スープやお豆腐料理などで野菜やタンパク質をしっかりと摂れるヘルシーなメニューなどは味やトッピングでアレンジできるため、飽きずに続けられます。

プロテインダイエット

タンパク質を多量に含み、手軽に取り入れられるのがプロテインです。

ダイエットで食事制限をしてしまうと、どうしてもタンパク質の摂取量が減ってしまい、髪の毛が軋んだり、爪が割れやすくなったりすることがあります。

また、タンパク質が豊富なお肉やお魚を摂ると、今度は脂質も多く摂ってしまいがちに。

そんな場合にプロテインが活躍します。

ビタミンやミネラルも含まれているものが多く、ダイエット中の不足しがちな栄養を補ってくれるでしょう。

また、さまざまなフレーバーがあるため、お好みや気分に応じて変えられる点も魅力です。

運動を取り入れながらダイエットをする方は特におすすめです。

食前キャベツダイエット

食事の前にキャベツを食べるというダイエットです。こちらは食事制限にありがちな空腹を我慢するといったことがないため、食事制限が苦手という方でも取り入れやすいでしょう。


やり方はとても簡単です。

生のキャベツ1/6〜1/4玉を食べやすいサイズに切り、食前によく噛んで食べるだけです。

生のキャベツには食物繊維や酵素がたっぷりと含まれており、食前に食べることで血糖値の急激な上昇や糖質の吸収が緩やかになります。

また、よく噛むことで満腹感も得られやすく、その後に食べる食事量を減らすことができ、ダイエットにつながります。

また、生のキャベツが苦手という方は、さっと湯通ししたキャベツでもOKです。

長時間茹ででしまうと、キャベツの酵素やビタミン類が流れ出てしまいますが、さっとお湯にくぐらせる程度であれば問題ありません。

柔らかくなり食べやすくなりますよ。

継続させるポイントは飽きないように工夫することです。

ドレッシングやトッピングを複数用意したり、時にはスープに入れたりすることで継続できるようにしましょう。

1ヶ月でダイエット効果を感じられる方法<運動編>

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1ヶ月でダイエット効果を感じるためには、食事に気をつけながら同時に運動も行うほうが効果が表れやすいでしょう。

運動はハードなものだと継続できないため、できるだけ楽しみながら続けられるものをおすすめします。

また、有酸素運動の場合は20分以上継続することで脂肪の燃焼効果が高まると言われています。

有酸素運動と筋トレを組み合わせながら行うとより効果を感じやすいでしょう。

ウォーキング

1ヶ月でも続けると効果が出てきやすいウォーキングダイエット。

1時間ウォーキングをすると約160kcal消費します。(※)

※体重50kg、時速4.0kmで計算


ゆっくりと歩くというよりは少し早めに足を動かして歩く方が効果が高いです。

歩くだけなら継続しやすいというメリットがありますね。

通勤時に一駅分手前で降りて歩く、帰路に着く際に少し遠回りして帰るなど日常の中でも組み込みやすい運動でしょう。

また、ウォーキングをすることで夜ぐっすり眠れたり、便秘が解消したりといった効果も期待でき、身体の代謝が上がり痩せやすい身体づくりができます。

モムチャンダイエット

ご存知の方も多い「モムチャンダイエット」は、韓国の美魔女と言われるチョン・ダヨン氏が考案したダイエット方法です。DVD化もされており、自宅でエクササイズができます。

身体を考えたエクササイズ、フィギュアロビクスはハードすぎない運動量で続けやすく1ヶ月続けるだけでも身体が引き締まったり体重が減ったりといった変化が見られると好評です。

チョン・ダヨン氏のようなメリハリのある女性らしい身体を目指したい人にぴったりです。

スクワット

“30日間スクワットチャレンジ”などが流行っていますが、実際にスクワットで痩せられるの?と疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。

スクワットで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、無理な食事制限をしなくても脂肪が落ちやすくなります。

またスクワットは女性が気になりやすい下半身をダイレクトに鍛えることで、下腹部や太もも、お尻を中心に引き締まります。

さらに、スクワットの方法は何種類もあり、引き締めたい部位によって変えることができます。さらに効果を高めたい場合には、フォームの確認を都度行い、正しい姿勢で行うことです。

下半身のたるみや広がりが気になる方におすすめのダイエット方法です。

ダイエット効果を感じるために習慣にしたいこと

1ヶ月間のダイエットでより効果を感じられるよう、習慣にしておきたいことも押さえておきましょう。

もしも、停滞期がやってきても挫折してしまわないよう、また痩せ意識を保つための項目を挙げました。

毎日の体重チェック

ダイエットを始める際には体重を測っておくことをおすすめします。

先述したように1ヶ月に落としていい体重は5%以内となっているため、その指標にもなります。

また、具体的な目標体重を設定した方が取り組みやすいでしょう。

そして、毎日同じ時間帯に体重チェックすることでモチベーションを保ちやすくなります。

体重だけでなく、ウエストや太もものサイズ、体脂肪率なども定期的に測定するといいですね。

日記をつける

食事や運動の記録とあわせて体重、便通の有無、生理日などを記録しておくことでどんな時に体重が減りやすく、どういった状態の時に増える傾向にあるのかがわかってきます。

体重が増えた場合でも、それが何故なのかがわかっていれば精神的にも負担がかかりにくく、無茶なダイエットをしなくなるため継続しやすくなります。

また、翌日の予定なども記載して計画的に進める方法もあります。

自身にあった記録の仕方で取り入れましょう。

早食い禁止

早食いは肥満のもとと言われるように、食べる速さと肥満度は関係していることが国立健康・栄養研究所の研究グループの調査によりわかっています。

とても速く食べる人は、とても遅く食べる人よりも体重が平均して5kg以上重いという結果が出ています。

早食いは肥満ホルモンと言われるインスリン分泌を促進するため肥満をもたらします。

ダイエット中だけでなく、食事中はよく噛みゆっくりと食べる習慣をつけるだけでも太りにくくなるでしょう。

ぜひ次の食事から取り入れたいですね。

できるだけヘルシーな方を選択

ダイエット中でも制限し続けることは難しいです。

しかし、もしもメニューに迷ったり食べるものの選択をしなければならない場合には、少しでもヘルシーな方を選択するクセをつけておくといいでしょう。

食べてから後悔することも少ないですし、身体に負担もかかりにくいです。

例えば、ハンバーグと豆腐ハンバーグであればダイエット中は豆腐ハンバーグを選ぶ、アイスクリームとシャーベットであれば脂質が少ないシャーベットを選ぶなど、少しの差でも継続すると大きな差になるため、がんばれるときはできるだけヘルシーな方を選択するよう心がけましょう。

ストレッチやマッサージをする

ダイエット中は食事対策や運動に力を入れる方も多いですが、ここで忘れてはいけないのが身体をほぐすことです。

食事を制限したり、普段よりもハードな運動を行ったりすることで身体は知らず知らずのうちに疲れています。

バスタイムにはゆっくりと湯船に浸かり身体を温めたり、時間があればストレッチをしたり、お風呂上がりにはマッサージをしたりと身体を労ることも大切です。

また、身体をほぐすことでダイエット中の張り詰めた気持ちもリラックスさせることができるでしょう。

時間があれば整体院やエステサロンなどでマッサージを受けることもおすすめです。リフレッシュになり、ダイエット中のモチベーションアップにもなりますよ。

規則正しい生活

ダイエット中は基礎代謝を上げることも大切ですが、下げないことも心がけましょう。

規則正しい生活はダイエットを順調に進めるためにも欠かせません。

特に睡眠はしっかりと取れるよう心がけたいですね。

睡眠不足は代謝を下げるほか、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が減少し、反対に食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌が増えるため、食欲が増してしまいます。

また、食事時間もできるだけ毎日同じ時間に取れるように心がけましょう。規則正しい食生活は腸内環境を整えたり、自律神経の乱れを防いだりとダイエットにも嬉しい影響があります。

ダイエット効果をスムーズに感じるためにも規則正しい生活は必須です。

まとめ

1ヶ月でダイエットの効果を感じる方法について紹介しました。

1ヶ月集中してダイエットをすることは体重を大きく減らせると思いがちですが、リバウンドや身体の負担を考えたときに、体重の5%が減らせる目安ということを忘れず、無理なく取り組みましょう。

また、食事対策や運動を頑張っているとどうしても身体は疲れ気味になります。そんな時にはストレッチやマッサージで心も身体もほぐしてあげることが大切です。

また、エステマシンを取り入れることで1ヶ月ダイエットの効果もぐんと上げられます。

じぶんdeエステは、業務用マシンを使用して、自分でケアができる定額制のセルフエステジムです。

ダイエット中にも取り入れることでより目に見える効果が感じられるでしょう。

サロンは全店舗が駅近や駅直結のため、通勤通学帰りや休日にも通いやすい立地です。

プロ採用の業務用マシンが定額で何度でも利用できるため、ダイエット中のモチベーションアップとして取り入れることもできますね。

セルライトケアや冷え・むくみ、長く蓄積した脂肪なども、業務用マシンであれば解消しやすく理想の身体に近づけます。


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