ダイエットを成功させるためには、運動や食事制限だけでなく、正しい食生活を身につけることが大切です。せっかく運動をしたり食べる量を制限したりしても、食生活が間違っていると思うように体重を減らすことはできません。
そこでここでは、ダイエットに適した食生活のコツやおすすめのメニューなどを詳しくご紹介していきます。本気でダイエットを成功させたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットに効果的な食生活のコツとは
ダイエットに効果的な食生活を知ることは、体重のコントロールをする上でとても重要です。まずは、すぐにでも試せる食生活のコツをご紹介します。
カロリーをコントロールする
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールすることが大切です。
私たちは日々の食事からカロリーを摂取し、それをエネルギーに変換して、生命を維持したり体を動かしたりしています。しかし、カロリーを過剰に摂取するとエネルギーとして使い切れず、余分なカロリーが脂肪として体に蓄積されてしまうのです。
そうならないためには、食生活を見直して摂取カロリーを調整することが重要といえます。
ダイエットに有効な食材を選ぶ
ダイエットに有効な食材を積極的に取り入れることも、ダイエットを成功させるためのポイントの一つです。
野菜・肉・豆・玉子・玄米などの食材はダイエットに効果的といわれています。反対に、白米やパンなど糖質を多く含むもの・バターやマーガリンなど飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含むもの、アルコールなどはダイエットには不向きです。
どんな食材がダイエットに向いているのかを知ることで、無理なく健康的に体重を落とすことができるのです。
ビタミン・ミネラル類をしっかり摂る
ダイエット中は食事制限などで栄養が偏ってしまいがちですが、必要な栄養素が不足してしまうと、ダイエットが上手くいかないだけでなく、健康を損なうリスクもあります。
中でも、ビタミン・ミネラル類の摂取は意識的に行いましょう。ビタミン・ミネラル類には、脂肪燃焼を促すものや、脂肪を体にためにくくするもの、さらにはダイエットのストレスを軽減してくれるものなどが存在します。ダイエットを成功させるためには、十分なビタミン・ミネラル類の摂取が必要不可欠といえるでしょう。
ダイエットを成功させるためのポイント
やみくもにダイエットをしても、スムーズに体重は減りません。ここでは、ダイエットを成功させるために気をつけるべきポイントをご紹介します。
3食しっかり食べる
ダイエット中だからといって安易に食事を抜くと、却って逆効果になる恐れがあります。
食事を抜くと体は飢餓状態に陥ります。そして、次に食事をした際に、出来るだけ多くの栄養を体にためこもうとします。その結果、摂取したカロリーが効率的に使われずに、脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。
このような悪循環を生まないためにも、ダイエットを成功させるには、3食しっかり食べることが大切といえます。
夜遅くに食事をしない
夜遅い時間に食事をすると、摂取したカロリーが消費されないまま就寝することになってしまいます。そのため、ダイエットにとっては大きなマイナスとなります。
また、夜遅い時間の食事は胃や腸などの消化器官にも負担をかけます。本来であれば内臓を休ませる時間であるにも関わらず、夜遅い時間に食事をすることで就寝中も消化活動を続けなくてはならなくなり、その結果、胃腸のトラブルや睡眠の質の低下などを招くリスクがあるのです。
食べる順番を意識する
同じ内容の食事でも、食べる順番を意識することでダイエット効果を得ることができます。たとえば「肉・魚などのたんぱく質」「サラダなどの野菜類」「米・麺・パンなどの炭水化物」の3品を食べる場合は、野菜→たんぱく質→炭水化物の順番に食べることをおすすめします。
食事の始まりに野菜を食べることで程よい満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐ効果があるほか、炭水化物を最後に回すことで血糖値の急上昇を防ぎ、体に脂肪が蓄えられるのを避けられるメリットもあります。
水を多めに飲む
普段より意識的に水を多めに飲むことも、ダイエットには効果的です。1日に飲む水の量は約1.2リットル程度が適量。200mlのコップに換算すると約6杯程度が目安となります。水を飲むことで老廃物が排泄されやすくなるだけでなく、胃腸の動きが活発になり、消化の促進や便秘解消の効果も期待できます。
ただし、より高い効果を得ようと水を大量に飲みすぎると、水中毒という命に関わる症状を引き起こす恐れがあるので注意が必要です。あくまでも前述の通り1日1.2リットル程度を目安とし、飲みすぎには注意しましょう。また、体を冷やさないためにも常温の水を飲むようにすると良いでしょう。
空腹は我慢しない
ダイエット中だからといって、過剰に空腹を我慢する必要はありません。空腹を我慢しすぎるとストレスがたまってしまい、その反動でリバウンドしてしまうケースも少なくないからです。
また、過度の食事制限によって空腹状態が続くと、先にも述べたように体が飢餓状態に陥り、糖質や脂質をためこみやすい体質になってしまいます。そうすると、少量の食事でも太りやすくなってしまうため逆効果です。
空腹を感じた時はダイエット向きの食材を使った食事やおやつを食べるなどして、適度にバランスを取ることが大切といえます。
生活リズムを整える
生活リズムが乱れると、夜遅くに食事をしたり、朝食を抜いてしまったり、ダイエットにとってマイナスの行動を取ってしまいがちです。また、寝不足などにより代謝が落ち、脂肪が燃えにくい体になってしまう恐れもあります。
生活リズムを整え、決まった時間に食事を取るようにすることは、ダイエットに欠かせない要素の一つです。1日7時間以上の睡眠をとり、朝食から14時間以内に夕食を食べる生活を心がけることが、健康的な生活のサイクルにつながります。
ダイエットにおすすめの食材
普段何気なく口にしている食材の特性を知ることは、ダイエットや健康の維持に役立ちます。おすすめの食材をチェックして、毎日の食生活に取り入れてみましょう。
肉類
肉に含まれるL-カルニチンという成分には、脂肪をエネルギーに変える働きがあります。特に羊肉や牛肉など赤身の肉にはL-カルニチンが豊富に含まれています。また、基礎代謝の向上に欠かせない良質な筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質・アミノ酸・ビタミンなども、肉には多く含まれています。
魚介類
魚介類には糖質がほとんど含まれていないため、太りにくい食材といえます。また、魚介類に豊富に含まれる不飽和脂肪酸には動脈硬化・高血圧・高脂血症などの生活習慣病を予防する効果があり、健康を維持するために欠かせない食材の一つです。
炭水化物
糖質を多く含む炭水化物は、ダイエットの敵とみなされがちです。しかし、炭水化物を一切食べないなど極端な食事制限をすると、低血糖を引き起こしたり、体内のブドウ糖が不足して判断力が低下したりするリスクがあります。白米ならお茶碗の3分の1、食パンなら8枚切りを1枚など、適度な量を摂取することが大切です。
大豆
糖質の低い大豆はダイエットに適した食材の一つです。特に豆腐は低カロリーで食べ応えもあるので、ダイエット中に重宝している方も多いかと思います。ただし、大豆であっても食べ過ぎは禁物です。納豆なら1パック(40g)程度、豆腐なら100～150g程度を1日の摂取量の目安にしておくと良いでしょう。
野菜類
一括りに野菜といってもその種類はさまざま。「痩せやすい野菜」と「太りやすい野菜」の違いを把握することが大切です。ダイエット向きの野菜としては、葉物野菜・豆類・キノコ類・トマト・ごぼうが挙げられます。特にキャベツやレタスなどの葉物野菜はカロリーが低く、食物繊維が豊富なのでおすすめです。
一方、イモ類や穀物などデンプン質の多い野菜はダイエット向きとはいえません。デンプン質が体内でブドウ糖に分解されると、脂肪がつきやすくなってしまうからです。
野菜を摂る場合は、その野菜が「痩せやすい野菜」なのか「太りやすい野菜」なのかを知った上で、バランスを考えながら摂取することが重要といえます。
海藻類
昆布・わかめ・もずくなど粘り気のある海藻には、フコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には糖や脂質の吸収を妨げる役割があり、余分な糖や脂質を吸着して体の外に排出する効果が期待できます。
また、カリウム・鉄・カルシウムなどの栄養素も豊富で、便秘・むくみ・貧血などの症状を改善するだけでなく、年齢と共に弱くなる骨の健康を守る効果もあります。
ただし、海藻の種類によってはヨウ素を多く含むものがあり、過剰に摂取すると健康を損なう恐れがあるため注意しましょう。
ダイエット中に取り入れたいお役立ち食材とは
ダイエットに効果的な食材を食生活に取り入れることは、カロリーのコントロールに有用です。ここでは、ダイエットに役に立つ食材をご紹介します。
歯ごたえのある食材
よく噛んで食事をすると、満腹中枢が刺激されて満足感が得られ、食べ過ぎを抑制することができます。
おすすめの食材としては、根菜類・玄米・こんにゃくなどが挙げられます。また、間食にアーモンド・乾燥こんぶ・煎り大豆などを取り入れてみるのも良いでしょう。ただし、根菜類は糖質が多めなので食べ過ぎには注意が必要です。
かさ増しのできる食材
低カロリーの食材を使って料理のかさを増すことで、カロリーを抑えつつ満腹感を得ることができます。
かさ増しにおすすめの食材は、まいたけ・しめじ・えのき・しいたけなどのきのこ類、キャベツ・白菜・大根・もやしなどの野菜類、豆腐・おからなどの大豆製品などです。いずももカロリーが低く、料理に取り入れることでボリューム感を出しやすい食材となっています。
炒め物や鍋物、さらにはハンバーグなどに取り入れることで、簡単＆ヘルシーなかさ増し効果が期待できます。
体を温める食材
ダイエットの効果を十分に得るためには、代謝の良い体づくりが必要です。体が冷えていると新陳代謝が低下して、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。
手足が冷える・顔色が悪い・関節が痛む・頻繁にトイレに行くなどの症状がある方は、体が冷えてしまっている可能性があります。ごぼう・にんじん・にら・ねぎ・しょうが・にんにく・らっきょう・黒米・赤米など、体を温める食材を積極的に取り入れて、新陳代謝をアップしましょう。
ダイエットにおすすめの食事メニュー
食事の時間帯によって最適なメニューは異なります。ここでは、朝・昼・夜それぞれの、ダイエットにおすすめの食事メニューをご紹介します。
朝におすすめのメニュー
一日の始まりである朝は、主食・おかず・汁物をバランス良く取ることが大切です。
例えば、玄米おにぎり低糖質パン、焼き魚や目玉焼き、みそ汁や野菜スープなどのメニューは、午前中のエネルギーを十分に補給し、体を温め新陳代謝をアップすることもできるのでおすすめです。
昼におすすめのメニュー
昼は、摂取したエネルギーを午後に消費することができるので、比較的自由に食事を楽しめる時間帯です。
丼物や麺類などダイエットにはあまり適さないメニューを食べたい場合は、できるだけ昼に取るようにすると良いでしょう。
また、パスタならクリーム系、丼物なら揚物系は避けるなど工夫すると、カロリーを抑えることができます。
夜におすすめのメニュー
夜にカロリーを摂取しすぎると、消費しきれなかったカロリーが脂肪に変わってしまいます。そのため、夕食はできるだけカロリーの低いメニューを心がけることをおすすめします。
例えば、豆腐や野菜でかさ増しをしたスープや、鶏のむね肉・ささみ肉を使った主菜は低カロリーで腹持ちも良く、ダイエットに効果的なメニューです。
また、蒸す・煮るなど油を使わない調理法を選ぶことでもカロリーを抑えられます。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、やみくもに食事制限をするのではなく、食材の選び方や食事の取り方にコツが必要です。
こちらにご紹介しました内容を参考に、ダイエットに適した食材をメニューに上手く取り入れて、日々の食事をきちんと楽しみつつ無理のないカロリーコントロールを試してみていただければと思います。
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