ウォーキングやジョギング、水泳などはある程度まとまった時間が必要で難しいという方も、「縄跳びダイエット」であれば、手軽でなおかつ運動量があり、ダイエット効果も期待できます。
今回は「縄跳びダイエット」について詳しく紹介します。
縄跳びダイエットのメリットや効果を出しやすくするためのポイントなどをまとめていますのでぜひ参考にしてください。
縄跳びダイエットの効果
縄跳びダイエットは具体的にどれくらいの効果があるのでしょうか？
縄跳びの消費カロリーはウォーキングやジョギングよりも高く、体重50kgの人が10分間跳んだ場合、消費カロリーは60kcalとなります。
ウォーキングを30分した場合は約80kcal消費しますが、縄跳びは30分で180kcal消費することになり、同じ時間運動した場合には縄跳びの方が消費カロリーが高いことがわかります。
縄跳びダイエットのメリット
縄跳びダイエットは消費カロリーが多いこともメリットですが、他にどのようなメリットが隠されているのでしょうか？
短時間でも運動強度が高い
縄跳びの消費カロリーが高くダイエットに向いていると言われるのは、比較的強度が高い運動だからです。
運動強度の単位にMETs（メッツ）というものがあります。
このMETsの数値は、安静にしている時を１メッツとした場合、歩いたり軽い筋トレをしたりする場合には、3メッツ、縄跳びでは12.3メッツと言われており、運動強度が高いことがわかります。
そのため、短い時間でも運動量が多くなり、結果、効率よくダイエットが出来やすいと言えるのです。
下半身を中心に鍛えられる
縄跳びは全身の筋肉を使って行います。
ジャンプをするため特に足の筋肉を使います。太ももの表面にある大腿四頭筋のほか、ふくらはぎも使います。
跳びながら腕は回す動作が加わり、バランスを保って跳び続けるために自ずと体幹が鍛えられます。
下半身を中心に鍛えることで、特に女性に気になる人が多い下半身太りを改善する効果が期待できるのも嬉しいですね。
体力がつく
縄跳びは非常に強度の高い運動だとお伝えしました。
そのため、継続することで比較的早いうちから体力がついていることを実感できるでしょう。
体力がつくということは、それによって日常生活においてもキビキビと動けるようになります。普段からこまめに動けるようになることでダイエット効果もますます高まるでしょう。
縄跳びダイエットのやり方と効果を出すためのポイント
短時間でも十分な運動量となる縄跳びは、ダイエット時の運動に適しています。
運動強度が高いため、せっかくなら間違った方法ではなく正しいやり方でしっかりと効果を出したいものです。
ここでは、縄跳びダイエットのコツやポイントについて紹介します。
しっかりと押さえて効率良く取り組みましょう。
継続できることが前提
どのダイエットでも同様ですが、やはり継続することで効果が現れます。
縄跳びダイエット慣れていなければハードに感じる有酸素運動です。
また、実際に跳んでみると分かる人も多いと思いますが、子どもの頃に跳べていたイメージで始めると、思いのほか続けて跳べないというケースも。
大人になるとジャンプ自体する機会も減るため、身近に感じる運動でありながら案外疲れを感じます。
最初から飛ばしすぎると疲労も溜まりやすなり、身体へのダメージも想像以上に大きくなる恐れもあります。
そのため、縄跳びダイエットを始めるときは、継続できる範囲で跳ぶことを念頭に置いておきましょう。
慣れてきて体力が多少付いてきたあたりから、回数を増やしたり跳び方を変えたりなどアレンジしていくといいでしょう。
食事にも気を配る
運動だけではどうしてもダイエットはスムーズに進まないことが多いです。
縄跳びダイエットを行うのであれば、ぜひ食事面にも気を配りましょう。
無理な食事制限は必要ないですが、間食を減らしたり、栄養バランスに気をつけたりと今までよりも意識することでダイエットが捗る場合もあります。
また、縄跳びダイエットは体力を必要とする運動です。そのため筋肉のもととなるタンパク質の摂取も今まで以上に意識しておくこともポイントです。
自分に合う縄を選ぶ
縄跳びダイエットを継続できるかどうかというところにもつながりますが、縄跳びは自分に合うものを選ぶこともポイントです。
合わない縄や跳びにくいと感じる縄だと、引っ掛かりやすかったり跳び続けられなかったりと効率も下がってしまいます。
後に紹介しますが、縄跳びもさまざまな種類があるため自分の引き締めたい部位や体力に合わせて選ぶと続けやすさも格段に上がります。
脇をしめて手は体に近づける
縄跳びはただ跳べばいいというわけではありません。正しいフォームで行うことで効率よく跳べ、ダイエット効果も高まります。
正しいフォームは縄跳びを持って脇をしめ、できるだけ手を体に近づけた状態で跳びます。
脇を開いた状態で跳ぶと縄が引っかかりやすくなってしまいます。
何度も引っかかりながら跳ぶのは知らず知らずのうちにストレスが溜まる原因にもなるため、正しいフォームで行えるようはじめのうちは意識して跳ぶことをおすすめします。
呼吸を意識する
ダイエット効果を高めるためには、縄跳び中の呼吸も大切です。
慣れないうちは息が上がることもありますが、できるだけ安定した呼吸を意識しましょう。
体内に酸素をしっかりと取り込まなくては有酸素運動の脂肪燃焼効果が現れません。
運動の効果を出すためにも呼吸が乱れない程度のペースで行いましょう。
小分けにして跳んでもOK
縄跳びダイエットと聞くと、ずっと続けて跳んでいるというイメージがあるかもしれませんが、特にそこまでのルールはありません。
続けられることが一番なのでこまめに休憩を挟みながら無理なく行う形でOKです。
はじめのうちは1分継続して跳ぶことも難しいというケースも珍しくありません。
少しずつ跳べる時間を長くすればいいため、最初から飛ばしすぎないようにしましょう。
また、一度にまとまった時間で跳ぶ必要はありません。朝昼晩など1日数回に分けて跳ぶなど小分けにしても大丈夫です。
ご自身のスケジュールと合わせて無理のないペースで行いましょう。
効果大！縄跳びダイエットのおすすめメニュー
ここからは縄跳びダイエットのおすすめメニューを紹介します。
縄跳びをなんとなく跳んでいるのではもったいないです。せっかく行うなら時間や回数を意識して行いたいもの。
今回ご紹介するのはどれも簡単で効果が高い方法のため、これからはじめる方はぜひ参考にしてください。
1日10分跳ぶ
縄跳びダイエットは他の有酸素運動のように30分〜1時間などと長い時間の運動は必要ありません。
10分間ずっと跳び続けることも難しい場合が多いため、小分けにして合計10分跳ぶという目安にする方法もひとつです。
1分間×10セットや2分間×5セットなどで計10分になるよう、ご自身の身体と相談しながら無理なく行うことがおすすめです。
2000回跳ぶ
こちらは時間ではなく回数ベースでのカウント方法です。
時間計測が難しい人や慣れてきて少し多め跳べる人は、取り入れやすいでしょう。
時計で時間を測るよりも自身でカウントできるため手間がかからない点でも楽に行えます。
例えば1セット200回跳ぶ場合は、10セット行う、1セット500回跳ぶ場合は4セット行うといった形です。
回数カウントだと1日の間で跳べるときに跳べる分をカウントするといいので、仕事の合間、家事の合間にも手軽に取り入れられそうです。
筋トレと交互に行う
ダイエット効果をもっと大きく狙いたい場合には、筋トレと交互に行う方法がおすすめです。サーキットトレーニングの要領で行います。
1分間縄跳び→30秒間腕立て伏せ→1分間縄跳び→30秒間スクワット
のように、縄跳びと筋トレを組み合わせます。これを3セット行うと大体10分間の運動になります。
筋トレは上半身と下半身のメニューを入れることで、全身を満遍なく鍛えることができます。縄跳び自体が下半身に負担のかかる運動のため、それが気になる方は上半身の筋トレだけを取り入れるのもいいでしょう。
跳び方をアレンジする
縄跳びに慣れてきたら、マンネリ解消も兼ねて跳び方をアレンジするのもおすすめです。
例えば、前跳びだけを行っていた場合は、その場駆け足跳びは次のステップとしても取り入れやすいでしょう。
ただ跳ぶだけよりも足を動かすため、ヒップアップや腹部を鍛えるのに効果的です。
また、さらに慣れてくると、駆け足とび以外にもあや跳びや交差跳びを織り交ぜるなど工夫することでより楽しく縄跳びダイエットができます。
縄跳びの種類と選び方
ビニールロープ
100円均一などでも売られているビニール製の縄跳び。細くて軽い仕様が特徴です。
手軽に購入できる点も魅力的です。まずは縄跳びダイエットを試してみたいという方にも向いています。
ビーズロープ
ナイロン製の縄にビーズが通っているものです。ビーズにより若干重みが加わっていることが特徴です。
縄跳びを回す際に負荷となるため、下半身だけでなく上半身も鍛えたいという方に向いています。
チューブロープ
ビニールタイプに比べて太さも重さもあり、跳びながら上半身にも負荷がかけられるのが特徴です。そのなかでも比較的軽いものから重いものまで幅広くラインナップされているため、自身に合うものを選びましょう。
エア縄跳び専用器具
縄跳びは基本的に外で跳ぶものですが、家の中で気軽に行えるものもあります。
エア縄跳びと呼ばれるもので、グリップに短い縄と重りがついたものが主流です。
中には跳んだ回数や消費カロリーをカウントしてくれる機能が付いているものもあり、便利です。外ではなかなか縄跳びを跳ぶ時間が取れないという方も家の中であれば気軽に取り組めますね。
縄跳びダイエットの注意点
縄跳びダイエットを行ううえでの注意点についてもみていきましょう。
ウォーミングアップとクールダウンを忘れない
縄跳びは下半身を中心に負荷のかかる運動です。また、肩や腕も使うため、いきなり跳ぶと怪我をする恐れもあります。全身を十分にストレッチしてから始めましょう。
また、跳んだ後のクールダウンも忘れないようにしましょう。
服装に気をつける
縄跳びは嵩張る服装や重い服装だと跳びにくさを感じたり、すぐに引っかかったりしやすいため、縄跳びをする際はできるだけ軽い服装で行うことをおすすめします。
また、シューズも軽くクッション性の高いものだと尚良いです。
さらに、女性の場合は跳ぶことで胸が揺れ、クーパー靭帯が伸びることもあり、胸の形が変わったり小さくなったりする懸念があります。
スポーツブラなどしっかりと固定できるものを着用しておくといいでしょう。
縄跳びの長さに気をつける
縄跳びは長すぎても短すぎても跳びにくいため、身長＋50cmを目安に長さを調整しておきましょう。
縄の真ん中を足で踏んで左右にグリップを持ってきたときに胸下あたりに来るのが目安です。
跳ぶ場所に気をつける
縄跳びはジャンプを続けるため足腰に負荷がかかります。
そのため、コンクリートのような硬い場所で跳び続けると余計に負担をかけることになってしまいます。
できるだけ負担を軽くするためにも、芝生や土の上で跳ぶことがおすすめです。
また、家でエア縄跳びを行う場合にもフローリングの上ではなく、ヨガマットやカーペットの上などで跳ぶようにしましょう。
マッサージを取り入れる
縄跳びダイエットは続けることで効果が出てきますが、跳んだ後のケアを怠っていると筋肉が張って見えるようになることがあります。
見た目も細くしたい場合には、しっかりとマッサージを取り入れることをおすすめします。
特にふくらはぎや太もものマッサージを中心に行うと脚やせにも効果が期待できるでしょう。
まとめ
縄跳びダイエットで効果的に痩せる方法を紹介しました。
縄跳びと聞くと子どもの頃以来だという方も少なくないと思いますが、案外運動強度が高く、大人のダイエットにも理想的です。
また、そこまで運動時間が長くなくてもいいことやアレンジしながら続けやすいこともメリットです。
また、縄跳びダイエットは全身の筋肉を使うため、しっかりとマッサージも併用して取り組むとダイエット効果が出やすいでしょう。
縄跳びダイエットをしながら、ときにはエステサロンで全身マッサージを受けるのもひとつです。
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ぜひ、縄跳びダイエットと並行してダイエット効果を高めてはいかがでしょうか。
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