ウエストがきゅっと引き締まった「くびれ」は女性にとって憧れのスタイルです。体型の出る服装やタックインなどの着こなしも、くびれがあるとすっきり決まって見えます。
しかし、単にダイエットをするだけでは、きれいなくびれを作ることはできません。憧れのくびれを手に入れるには筋トレによるボディメイクが必要不可欠です。
そこで、ここではおすすめの筋トレダイエットメニューを徹底解説したいと思います。くびれを作ってスタイルアップしたい！という方は、ぜひ参考にしてみてください。
くびれとは？
くびれとは、単に痩せているのではなく、バストやヒップには相応のボリュームがありつつ、ウエストがしっかりと引き締まった状態を指します。
くびれのメリット
くびれには次のようなメリットがあります。
・メリハリのあるボディラインになりスタイルが良く見える
・体型の出る服装もきれいに着こなせる
・バストが大きく見える
・周囲に若々しい印象を与える
このように、くびれは理想的なボディメイクに欠かすことのできない要素なのです。
憧れのくびれ作りには「腹斜筋」が重要！
くびれ作りには、腹部を斜めに走っている「腹斜筋」が重要です。腹斜筋は体の深部にあることからインナーマッスルと呼ばれ、この筋肉を鍛えることでお腹まわりが引き締まり、美しいくびれを作ることができます。
腹斜筋を鍛える筋トレメニューにはさまざまなものがあり、自分に合ったトレーニングを継続して行うことが、憧れのくびれ作りを成功させるためには大切といえます。
筋トレダイエットに大切な4つのポイント
くびれ作りに欠かせない筋トレダイエットですが、次のようなポイントを意識することで、一層の効果を得ることができます。
1.呼吸を意識する
呼吸には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があります。そして、筋トレには胸式呼吸が適しています。
胸式呼吸とは肋骨を広げて酸素を肺に取り込む呼吸法で、活動時に働く交感神経を優位にする作用があります。交感神経が活発になることで、パフォーマンスの向上や体幹の安定といったメリットが得られます。
また、トレーニングを行う際は、体に力を入れる（筋肉が収縮する）タイミングで息を吸い、体を元に戻す（筋肉を伸ばす）タイミングで吐くと、筋トレ効果のアップが期待できます。
2.ゆっくり動作を行う
ゆっくりとした動きで筋トレを行うことを「スロートレーニング」と呼び、高い負荷でトレーニングをした場合と同じ効果が得られる方法として注目を集めています。腹筋・腕立て伏せ・スクワットなど、同じ動きであってもゆっくり行うことで筋肉に負荷がかかる時間が長くなり、筋トレ効果を高められます。
また、スロートレーニングには筋トレ効果のアップ以外にも、成長ホルモンの分泌促進・ケガの予防など、さまざまなメリットがあります。さらに、少ない回数で高い効果を得られるため、トレーニング時間の短縮にもつながります。
3.有酸素運動と組み合わせる
筋トレは糖質を主なエネルギーとして消費する無酸素運動です。そこに脂質を主なエネルギーとして消費する有酸素運動を組み合わせることで、糖質と脂質をバランス良く燃焼させ、より高いダイエット効果を得ることができます。
おすすめの有酸素運動としてはウォーキング・ジョギング・スイミングなどが挙げられます。これらの有酸素運動はダイエット効果を高めるだけでなく、生活リズムを整えたり、ストレスを解消したりするのにも役立ちます。
4.回復期間を意識する
効率的に筋トレダイエットをするためには、筋肉の回復期間を意識することが大切です。
筋トレを行うと筋肉が傷つきます。そして、傷ついた筋肉は食事・休養・睡眠によって回復します。回復の過程で筋肉は以前よりも強くなろうとします。このサイクルを繰り返すことで、筋肉は鍛えられていくのです。
筋肉の回復には24～48時間（初心者は48～72時間）ほどかかるといわれており、回復のタイミングに合わせてトレーニングを行うことが大切です。回復期間を考えずに過剰な頻度で筋トレをすると、効果が上がりにくいばかりか、ケガのリスクを高めるため注意が必要です。
スケジュールを立ててトレーニングをしよう！
前述の通り、筋トレの効果を最大限に引き出すには、やみくもにトレーニングをするのではなく回復期間を考慮した上でスケジュールを組み立てる必要があります。スケジュールを決めてトレーニングを行うことで、効率的に筋力をアップできるだけでなく、定期的な運動習慣を身につける効果も期待できます。
また、週1回全身のトレーニングを行う・体の部位をいくつかのグループに分類し週2～3回分割して行うなど、自分に合ったスケジューリングをすることも可能です。
くびれ作りにおすすめの筋トレダイエットメニュー
引き締まったくびれを手に入れるためには、腹部の筋肉を鍛える必要があります。以下に、くびれ作りにおすすめの筋トレダイエットメニューをご紹介します。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹斜筋と腹直筋を鍛えるトレーニングです。お腹まわりを引き締めて美しいくびれを作る効果が期待できます。
仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろに構え、両足は90度に曲げて足のつま先を上げます。次に、左膝と右肘を合わせるように引き付けます。この際に腹筋の力を意識すると効果的です。
腹斜筋と腹直筋の収縮を感じたポイントで停止し、ゆっくり元の姿勢に戻します。反対側も同じように行い、この動作を繰り返します。
サイドクランチ
サイドクランチは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
膝と股関節を軽く曲げた状態で横向きに寝転がり、体の上側の手を耳に、下側の手をわき腹に添えます。次に、わき腹を縮めるようにして、頭から肩までを床から浮かします。
腹斜筋の収縮を感じたポイントで停止し、ゆっくり元の姿勢に戻します。この動作を10回1セットとし、1セット終了したら反対側のわき腹を下にして同じように行います。
サイドエルボーブリッジ
サイドエルボーブリッジは、体幹・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングなどを鍛えるトレーニングです。体幹を鍛えることで筋トレ時のパフォーマンスが向上するだけでなく、ヒップアップや太ももダイエットなど下半身の引き締めにも効果があります。
横向きに寝転がり、腕（肘から手まで）を使って上半身を浮かせます。この際、肩の真下に肘が来るようにしましょう。
次に、足から肩までが直線になるようにイメージをして、体の下側の腹斜筋に力を入れます。頭は真っ直ぐ前を向くようにしてください。この状態で30秒間体を固定したあと、30秒間のインターバルを挟んで反対側も同じように行います。
ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは、腹斜筋と体幹を鍛えるトレーニングです。
両足を肩幅の広さに開いて立ち、両手は頭の後ろに添えます。片足を軽く上げ、上げた足の膝と逆側の肘を合わせるように腹筋を収縮させます。筋肉がしっかり収縮したら、ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同じように行います。
ニートゥーチェスト
ニートゥーチェストは、腹直筋下部とインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。腹直筋下部は普通の腹筋ではなかなか鍛えにくい部位なので、ニートゥーチェストでしっかり刺激を与えるとくびれ作りに効果的です。
仰向けに寝転がり、90度曲げた腕でお尻の斜め後ろを支えます。その際に広背筋を収縮させ、胸を張る姿勢を意識しましょう。
次に足を軽く曲げ、膝を胸に引き付けるように上げていきます。限界まで膝を上げたら一度停止し、ゆっくり元の姿勢に戻します。この動作を繰り返し行います。
リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。しっかりトレーニングを行うことで、引き締まったウエストとシックスパックを手に入れることができます。
仰向けに寝転がり、足は真っ直ぐ伸ばし、両手は左右に開きます。両足を揃えた状態でゆっくりと持ち上げ、右側にねじるように足を下ろしていきます。膝を地面ぎりぎりまで近づけたら動きを止め、そのポジションのまま数秒間キープしてからゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同じように行います。
ロシアンツイストハイパー
ロシアンツイストハイパーは、ダンベルを利用して腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。通常の腹筋よりも負荷が高いため、より強度の高いトレーニングをしたい方におすすめのメニューとなっています。
仰向けに寝転がり、足を90度曲げて軽く浮かせ、上体を起こした状態でキープします。ダンベル（1つ）を両手で支えるように持ち、体をゆっくり捻っていきます。ぎりぎりまで捻ったらダンベルを地面に触れさせて動きを止め、ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同じように行います。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、腹斜筋と腹直筋を鍛えるトレーニングです。前述のロシアンツイストハイパーよりは強度が低めなので、ダンベルを使ったトレーニングに不慣れな方は、まずこちらのメニューから始めてみるのも良いでしょう。
仰向けに寝転がり、足を90度曲げ、上体を起こした状態でキープします。ダンベル（1つ）を両手で支えるように持ち、体をゆっくり捻っていきます。ぎりぎりまで捻ったらダンベルを地面に触れさせて動きを止め、ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同じように行います。
ダンベルの重さは、最初の内は3kgぐらいの軽いものから始めましょう。慣れてきたら、5kg、10kgと少しずつウエイトを上げていくと効果的です。
くびれ作りに役立つ習慣とは
美しいくびれを作るには、筋トレ以外にも気をつけるべきポイントがあります。
体を冷やさない
体が冷えると新陳代謝が低下して脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。また、筋肉や関節が硬くなり、トレーニングの際にケガをするリスクが高まります。そのため、筋トレダイエットで美しいくびれをつくるには、体を冷やさないようにすることが大切です。
冷えを予防するには、夏でも入浴の習慣をつける・毎日の食事に体を温める食材を取り入れる・甘いものや冷たいものは控えるなどの対策が有効です。体温が低い・手足が冷たいなどの冷え症状がある方はぜひ試してみてください。
姿勢を良くする
くびれには姿勢も関係しています。姿勢が悪いと猫背や骨盤の傾きが生じ、あばらと骨盤の隙間が狭まってしまいます。その結果、くびれが出来る余地がなくなってしまうのです。
また、胸郭が正しい位置にあることも、くびれにとっては大切です。姿勢が良く、胸郭がきちんと上がっていると内臓が正しい位置に収まり、お腹まわりがすっきりします。
しかし、前屈みの姿勢が続いて胸郭が下がっていたり、逆に反り腰になったりしていると、体のバランスが崩れてくびれがなくなってしまうのです。
食事に気をつける
筋トレの効果を十分に引き出すためには、食事の取り方にも気を配る必要があります。
筋トレ前に食事をする場合、1～2時間前であれば、おにぎり・うどん・パンなどの炭水化物がメインの軽食がおすすめです。筋トレでは糖質を多く消費するため、糖質を多く含み、すぐにエネルギーに変わる炭水化物はエネルギー源として適しているからです。
一方、筋トレまでに30分程度しか時間がない場合は、バナナや野菜ジュースなどで済ませておくと良いでしょう。
しっかり食事をした場合は、食後2時間以上空けてからトレーニングを行うようにします。食べてすぐに負荷のかかるトレーニングをすると、気分が悪くなったり、十分なパフォーマンスを発揮できなかったりする恐れがあるからです。
また、筋トレダイエット中だからといって、炭水化物や脂質を極端に制限するのは逆効果といえます。無理なく続けるためにも、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
まとめ
くびれを作るためには、筋トレダイエットが有効です。筋肉をつけることでウエストが引き締まるだけでなく、基礎代謝がアップして痩せやすい体になります。
筋トレ効果を十分に引き出すためのポイントに気をつけつつ、上記にご紹介したトレーニングメニューをこなしていけば、誰でも美しいくびれを手に入れることは可能です。自分に無理のない範囲で、ぜひとも参考にしてみてください。
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