ダイエットをしようと考えたとき、多くの人が食事制限や普段食べているものの見直しを行うのではないでしょうか。
しかし、むやみやたらに食事制限をするだけでは体に必要な栄養が摂れないどころか、体内の骨や筋肉が減ってしまう恐れもあります。
今回は賢くダイエットに取り組むために知っておきたい痩せやすい食材やダイエット中に積極的に摂りたい栄養について紹介します。
ダイエットに必要な食事のポイント
まず、ダイエットを成功させるための食事の取り方のポイントについて知っておきましょう。
基本的なことですが、食事制限が当たり前になってしまうとおざなりになっていることもあるため、今一度おさらいしておきましょう。
摂取カロリー
そもそもなぜ太ってしまうのかという観点から見ると、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。
消費カロリーは基礎代謝と活動量により人それぞれですが、摂取カロリーがそれよりも多ければ太ると言うシンプルな理論です。
栄養バランス
ダイエット中は栄養バランスが普段のとき以上に偏りがちです。
先述した摂取カロリーだけを意識して、低カロリーのものばかり食べたり、太ることを気にして野菜サラダばかり食べたりするなど偏った食事は必要な栄養も摂れていないため、エネルギー不足や鉄不足、ビタミン・ミネラル不足などから体にあらゆる影響を及ぼします。
摂取カロリーを意識することも大切ですが、摂取する食事の栄養バランスについても気をつけておかなくてはなりません。
栄養不足は身体の調子が整わないばかりでなく、痩せづらい身体をつくる原因になります。
食べ方
ダイエットをしているなら特に意識しておきたいのが食べ方です。
食事は毎日1日3度程度摂るもの。その都度食べ方に気をつけられているかどうかで案外大きく差がつくものです。
- 食事のペース
- 食事の時間
- 食事の姿勢
- 食事の順
これらは食事の際には必ず心がけるようにしましょう。
例えば、食べるペースはゆっくり目を意識し、1食に20分はかけて食べたいものです。
また、食事の時間帯は毎日ある程度揃え、規則正しく摂れるように心がけましょう。
さらに、姿勢を正しくし、食べている間は箸を置いて食べるなども大切です。
食事の順番は食物繊維が含まれたものから食べると、血糖値が上がりにくく、中性脂肪が増えにくいです。
ダイエット中も積極的に取りたい栄養とは
ダイエット中は食事制限をすることで栄養不足になりがちです。
栄養が不足している身体はガス欠状態です。貧血になったり、やる気が起きなかったりという状態に陥りやすくなり、結果的にダイエットどころではなくなる恐れもあります。
身体に必要な栄養素を把握し、ダイエット中でも摂れるよう心がけましょう。
ビタミン・ミネラル類
ビタミンは身体の機能を正常に維持するために欠かせない栄養素です。新陳代謝を促し粘膜や骨などを健やかに保つ働きがあります。
また、ミネラルは骨や歯の健康を保ったり、貧血を防いだりと身体のコンディションを整える役割があります。
どちらも不足すると不調の原因になるため、ダイエット中は特に意識して摂取したい栄養素です。
タンパク質
タンパク質は筋肉や内臓、肌や髪など身体をつくる元となる栄養素です。多数のアミノ酸が結合し、できています。
動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、それぞれ含まれる必須アミノ酸が異なります。
タンパク質が不足すると筋肉量の減少や身体の冷え、肌や髪の不調などあらゆるところでトラブルが起きやすくなります。
食物繊維
食物繊維は便秘の予防や、血糖値の上昇を防ぐ働き、血中コレステロール濃度の低下などにも効果があるとされています。
腸内環境を整えることはダイエットにもいい影響があります。
また、日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあり、さらにダイエット中は特に不足しがちなため積極的に摂りたいものです。
野菜だけではなく穀物やキノコ類、豆類にも含まれているため、食事の際にプラスαを意識できるといいでしょう。
これはNG！ダイエットに向いていない食事
ダイエットをしているつもりでも、なかなか痩せない。そんな状態の方は、今一度食生活を見直してみましょう。
ここでは、ダイエットに向いていない具体的な食事内容の特徴について紹介します。
脂肪や糖質の多い食事
脂肪や糖質の両方がたっぷりと含まれた食事はダイエット効果を感じにくくさせる原因です。
例えば、ドーナツやチョコレート、ラーメン、フライドポテトなどは糖質と脂質の両方がたっぷりと含まれており、カロリーも高いです。
消費されないカロリーは身体に体脂肪として蓄えられていきます。
ダイエット中の息抜きとしてたまに食べる分には気になりませんが、食べる頻度が高い場合には注意が必要です。
塩分量の高い食事
塩分はなかなか見た目ではわからないため、そこまで摂取しているように感じていないかもしれません。
しかし、特に濃い味付けが好きな方や外食が多い方は、知らず知らずのうちに塩分過多になっている可能性があります。
塩分を取りすぎるとむくみにつながり、体内に水分を蓄えやすい状態になっています。
塩抜きダイエットをすると排泄が良くなり体重が減るという声を聞くのはそのためです。
食事の摂取カロリーを抑えているのにダイエットはなかなかうまく進まないという方は、塩分の高い食事を摂っていないか今一度食事内容を見直してみるといいでしょう。
偏った食材や偏ったメニュー
毎日同じようなメニューや特定の食べ物、好きなものだけを食べているなどの場合にも栄養バランスが偏ってしまい痩せにくい原因になっています。
例えば、タンパク質を摂らなければ、筋肉への栄養が足りず筋肉量が低下し結果的に太りやすい体質になってしまいます。また、炭水化物を摂らなければ脳の栄養であるブドウ糖が足りなくなり、イライラしやすくなったり、疲れやすくなったりします。また、我慢しすぎた反動で食べ過ぎにも繋がってしまいます。
ダイエット中におすすめの食べ物
ダイエット中に向いていない食事の摂り方がわかったところで、次はダイエット中にはどんな食べ物を進んで食べるといいのかについて紹介します。
精製されていない炭水化物
お米の場合は、白米ではなく発芽玄米や玄米、パンの場合は白いパンではなくライ麦パンや全粒粉のパンなど、炭水化物を食べる場合には、精製されていないものを選ぶことで太りにくくなる効果が期待できます。
精製されていない炭水化物は精製されているものに比べGI値が低く、血糖値を緩やかに上昇させる効果があります。
急激な血糖値の上昇は肥満の原因でもあるため、炭水化物を食べる際にはできるだけ精製されていないものを選ぶようにしましょう。
キノコ・海藻類
ダイエット中はいつもよりも食べる量が減ったり、水分摂取量が減ったりすることで便秘気味になりがちです。便秘はダイエットの大敵でもあり、老廃物をしっかりと出すためにも食物繊維を積極的に摂ることが大切です。
野菜だけでなく、キノコや海藻類にも食物繊維がたっぷりと含まれており、腸内環境を整える手助けをするため積極的に取り入れましょう。
また、低カロリーのためおかずのカサ増しとしても向いています。
卵
ビタミンCと食物繊維以外が含まれており、ビタミン・ミネラルが凝縮されていることから完全栄養食とも呼ばれている食材です。もちろん、タンパク質も摂れ、ダイエット中に不調を起こしがちな肌や髪、爪も健やかに保ってくれます。
手軽に食べられるためダイエット中は特に冷蔵庫に常備しておきたい食材です。
特にダイエット中の食事におすすめなのがかたゆでゆで卵です。
生や半熟で食べる場合よりも、しっかりと噛んで食べるため満足感を得られますよ。
鶏胸肉・ささみ•白身魚
タンパク質はダイエット中には特に欠かせないといわれる栄養素です。
お肉を食べると一緒に脂質も多く摂ることになり、なかなかダイエット効果が現れないと感じている場合は、お肉の部位を変えたり魚を取り入れたりすることで変化が出てきやすいです。
鶏肉も、もも肉(皮なし)の場合は、100gあたりの脂質が11.0gあるのに対し、胸肉は4.2g、ささみは0.5gと、どちらも大変低脂質な食材です。
それでいてどちらも100gあたりのタンパク質は20g以上としっかり摂れるためダイエット中の味方となってくれます。
白身魚も良質なタンパク質が含まれ、脂質、コレステロールが少ないことが特徴でダイエット中にも向いている食材です。
野菜・フルーツ
野菜やフルーツに含まれるビタミンやミネラルは身体の代謝に関わる大切な栄養素のためしっかり摂ることを心がけたい食材です。
緑黄色野菜や淡色野菜はサラダで食べ、さつまいもやかぼちゃ、枝豆などはおやつとして食べることもいいですね。
また、フルーツをおやつ代わりにしたり、野菜と一緒にスムージーにしたりして摂取することも楽しみながら摂れるためおすすめです。
ナッツ類
アーモンドやカシューナッツ、くるみなどナッツ類にはビタミンが豊富に含まれています。
また、食物繊維も多く、便通を促す効果も期待できます。
さらにGI値が低く、血糖値の急激な上昇を防ぐことで食前や食間に食べることでダイエット効果が期待できます。
ナッツには不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、コレステロール値を抑える働きもあります。
だたし、脂質が多くカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
1日に一つかみ程度食べることをおすすめします。
また、種類豊富にあるナッツのなかには、食塩で味がついているものや油で揚げられたものがありますが、これではダイエットには向いていないため、できる限り食塩不使用、オイルコーティングがされていないものを選びましょう。
発酵食品
ヨーグルトやチーズ、納豆など私たちの身近にある発酵食品は、ダイエットにも有効です。
腸内環境を整える効果が期待でき、ダイエットがスムーズになるでしょう。
特に食事を和食中心にした場合には、味噌汁や納豆、漬物など発酵食品が摂りやすいため、和食中心の食事に切り替えることも意識するといいでしょう。
食事に取り入れやすく続けやすいため、効果を実感しやすい食材のひとつといえます。
まとめ
ダイエット中にはどんな栄養や食材を積極的に摂るといいのかについて紹介しました。
痩せたいと考えたときの食事はどうしても「とにかく減らす」「この食材だけ食べる」など偏ってしまいがちですが、それでは痩せにくい体質を作っているようなもの。
ダイエット中だからこそ普段よりも食事の栄養バランスにはこだわるように心がけましょう。
今回挙げたおすすめの食材は身近で取り入れやすいものがほとんどです。
毎日の食卓で積極的に取り入れるように意識してみてくださいね。
また、食事だけのダイエットでは納得がいかないという方は、運動やエステに通うなどのプラスαの要素を取り入れることで、よりスムーズに行えるでしょう。
ダイエットのモチベーションを保つためにもおすすめです。
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