運動をうまく取り入れてダイエットしたい、スリムなボディを手に入れたいという人は多いと思います。
しかし、どんな運動がダイエットに効果的なのか分からないまま続けていても、思うような効果を得ることはできません。
では、どんな運動がダイエットに効果的なのでしょうか？
ダイエットに効果的な運動を知っておけば、効率よくダイエットできるだけでなく、リバウンドしにくい体づくりに役立ちます。
そこで今回は、ダイエットに効果的な運動や室内、室内で行う際のポイントについて解説します。
ダイエットに効果的な運動とは？
では、ダイエットに効果的な運動とはどのようなものなのでしょうか？
運動と一言で言っても、有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動は筋肉への負担が軽く続けやすい運動で、ウォーキングやジョギング、ダンスやサイクリングなど、気軽に取り組めるものが多いです。
いっぽうで、無酸素運動には筋トレや短距離走などがあります。
これらをうまく組み合わせることで効果的なダイエットにつながります。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動と無酸素運動の違いとはどういうものでしょうか。脂肪を落としやすいのが有酸素運動で、筋力アップを目指すなら無酸素運動と分けて考えるとわかりやすいです。
有酸素運動は血液の脂肪や糖質を酸素を利用して燃やし、エネルギーを消費する運動です。長時間続けやすいのが特徴で、脂肪が燃えやすくダイエットに向いています。
一方で、無酸素運動は短時間に強い負荷をかけて行う運動のことで、エネルギーを消費する際は酸素をあまり使いません。
たとえば、短距離走やウェイトトレーニングなどが代表的です。
有酸素運動をすることで期待できる効果
有酸素運動を行うことで効率よくダイエット効果が得られることが分かりました。
ポイント
脂肪燃焼しやすい体がつくられる
心肺機能が向上に繋がる
筋肉量が吸えれば基礎代謝アップに
では、具体的な有酸素運動を行うことで期待できる効果にはどのようなものがあるのでしょうか？
有酸素運動を続けることで、心肺が鍛えられ心肺機能向上に役立ちます。
心肺機能がアップすると体力がつき、スタミナアップにつながるため、ハードなスポーツやトレーニングにも耐えられる体づくりができます。
また、有酸素運動は酸素を使って脂肪を燃やすため、ダイエット効果が高いです。
脂肪を燃やす他に、筋肉肥大も期待できるため、基礎代謝アップにも効果的だと言われています。
基礎代謝がアップすると痩せやすい体になるということです。
有酸素運動をするときに気をつけたいポイント
ダイエット効果や基礎代謝アップに効果的な有酸素運動を行う際、気をつけたいポイントがあります。
まず、20分以上続けることです。
よくウォーキングなどを行う際に「20分以上続けないと効果がない」などと耳にしませんか？
実際は20分以上続けなくても脂肪は燃えますが、より効率よく脂肪を燃焼させるには20分以上続けることが大切になります。
最初のうちは20分が長く感じるかもしれませんが、あまり時間にこだわらず、体を動かすことや景色を見たりなど、運動を楽しむことで続けることができます。
また、有酸素運動を行う際に注意したいポイントに食後90分以上経ってから行うというのがあります。
食事の直後は、食べ物の消化にエネルギーを使っているため、運動するのに適した状態とは言えません。
また、食事の後90分くらい経った頃、血糖値が最も高くなることが分かっています。
この時、有酸素運動を行うことで中性脂肪や血糖値を抑えることができることが分かっています。
室内でできるダイエットに効果的な運動の例
室内でできる運動は特別なアイテムなど必要ありません。
気軽にできる運動を3つご紹介しましょう。
今日からでも気軽に始めることができますので、ぜひやってみましょう。
踏み台昇降運動
まず、室内運動でオススメなのが踏み台昇降運動です。
踏み台昇降運動を行うには腹筋と背筋のバランスを保たないと続けることが難しいです。
この2つの筋肉を鍛えることで体幹が引き締まる効果が期待できます。
ポイントは片足から踏み台に足を乗せ、乗せた方から降りることです。
踏み台昇降運動で引き締まったボディを手に入れましょう。
空中自転車漕ぎ
室内でできる運動でオススメなのが空中自転車漕ぎです。
自転車を漕ぐように仰向けに寝転がった状態で足を上げて動かす運動です。
もちろん、自転車を用意する必要はなく、ちょっとしたスペースさえあれば気軽に運動できます。
足痩せしたい方にオススメの室内運動です。
スクワット
スクワットも特にアイテムを用意しなくても気軽に取り組めるダイエットに効果的な室内運動です。
スクワットを行うことでヒップの筋肉に働きかけ、ヒップアップが可能になるでしょう。
スクワットはやり方次第で消費カロリーアップできるのがポイント。
負荷を高めたりすることで、よりダイエット効果が期待できるでしょう。
屋外でできるダイエットに効果的な運動の例
近くに運動できそうな場所がある場合は、屋外でダイエットに効果的な運動を取り入れていきましょう。
室内の運動に加えて屋外での運動も取り入れることで、ダイエット効果がアップします。
たとえば、ウォーキングやジョギング、縄跳びなどなら、初心者でも始めやすいでしょう。
天候が悪い日は無理をせずに、屋内でできる運動をしましょう。
ランニング・ジョギング・ウォーキング
初心者でも気軽に始められる屋外運動がウォーキングとジョギングです。
ウォーキングは、シューズさえあればすぐにでも始められますし、日頃運動をしていない方は、まずはウォーキングから始めてみると良いです。
ジョギングは足痩せしたい人にオススメなので、ほっそりした足を手に入れたい方はジョギングから始めてみてはいかがでしょうか？
ジョギングに慣れてきたら、ランニングへとステップアップしてみるのもいいでしょう。
ポイントは自分の体調や体力に合わせて選ぶことですね。
サイクリング
サイクリングは、ジョギングやランニングと違いひざや腰に負担がかからない屋外運動です。
体力のない女性でも正しい姿勢で運動できるのがポイントです。
ダイエットに効果的な有酸素運動が効率よく行えます。
買い物や通勤に自転車を取り入れてみてはいかがでしょうか？
縄跳び
「縄跳びなんてダイエット効果があるの？」と思われる方、多いと思います。
実は縄跳びは意外と消費カロリーが多い屋外運動で、効率よく脂肪を燃やすことができます。
縄跳びを10分行うことで、30分ジョギングするのと同程度のカロリーを消費することができます。
ポイントは、縄跳びのスピードによって筋力アップ効果があることです。
慣れてきたらスピードを上げてみましょう。
まとめ
運動には無酸素運動と有酸素運動があり、ダイエットに効果的なのは有酸素運動だということが分かりました。
また、室内、屋外それぞれにオススメのオススメの運動をいくつかご紹介しましたが、チャレンジできそうでしょうか？
ぜひすきま時間などに取り組んでみましょう。
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