ダイエットを実践している方の中には、「太もも」がなかなか痩せなくて悩んでいる方も結構多いのではないでしょうか？
太ももは痩せにくい部位なので、正しい筋トレを実践しないとなかなか効果が現れません。
だからと言って本格的なジムに通ったり、わざわざ大きな器具を購入するのは面倒ですよね。
実は、おうち時間に簡単にできる筋トレ方法があります。
そこで今回は「太ももはどうやったら細くなるの？」と気になる方のために、太もも痩せが実現できる筋トレ方法やながらメニューについてまとめています。
ぜひ最後まで読んでみてください。
太ももが太くなってしまう原因とは？
筋トレのやり方をご紹介する前に、なぜ太ももが太くなってしまうのか原因をご紹介しておきます。
脂肪（セルライト）
一番イメージしやすい理由として、“食べ過ぎ”や“運動不足”が原因で脂肪が付いてしまっている状態です。
余分な脂肪が付くことで、ボコボコとしたセルライトが表面に現れ、足が太くなってしまいます。
骨盤のゆがみ
骨盤が歪んでいることも太ももが太くなってしまう原因です。
意外かもしれませんが、骨盤が歪むことで、脂肪を余計に蓄えやすくなってしまいます。
そのため足がむくみやすくなり、結果的に太ももが太くなります。
筋肉が衰えている
運動不足によって筋肉が衰えると、脂肪を燃焼する力が弱まってしまうため、脂肪が付きやすくなってしまいます。
定期的に運動する習慣も身につけておきましょう。
むくみ
さらに運動不足によって血流が悪くなり、体に余分な水分や老廃物が溜まると足がむくみやすくなります。
そのため、足のむくみを解消するために血流を良くすることも必要です。
ポイント
脂肪を身体に溜め込まないようにする
栄養素の高い野菜を摂取
入浴、マッサージなどで血行促進
太ももの理想サイズ
実はご自身の体型に対して、太ももの理想のサイズがあります。
理想のサイズを知ることで、美脚になるための目標も立てやすいので、時間のある時に計測してみてください。
「身長（cm）×0.3」が理想的なサイズ
太もものサイズは「身長×0.3」くらいが理想と言われています。
例えば、身長が155cmの方であれば、155×0.3＝理想のサイズ46.5cmです。
細くなり過ぎても全体のバランスが悪くなってしまうので、理想のサイズを目指しましょう。
太ももの正しいサイズ計測方法
太ももの理想のサイズがわかりましたが、実際にご自身の太もものサイズは今どのくらいなのか気になりますよね。
このあと正しい計測方法をご紹介しているので、順番に試してみてください。
計測時の注意点
計測時の注意点は下記の3点です。
● 素足で測定
● 計測中はメジャーを強く巻かない
● メジャーがまっすぐになるように測る
順番に解説していきます。
■素足で測定を行いましょう！
計測する際は正しく計測するために、ズボンやタイツを履いたまま行わないでください。
生地の分が増えてしまい、正しい太さがわかりません。
■計測中はメジャーを強く巻かない
メジャーを固定するために強く巻いてしまう方も多いですが、これもNGです。
優しく巻くようにしましょう。
■メジャーがまっすぐになるように測る
ご自身で測る際メジャーが斜めになりやすいので注意が必要です。
斜めに測ると必然的にサイズが大きくなってしまいます。
太ももを計測方法の手順
それでは、計測時の注意点に気をつけつつ、実際にご自身の太ももを測っていきましょう。
1.両足を揃えて正しい姿勢で立とう！
まずは、両足均等に体重をかけ、真っ直ぐ立ちましょう。
偏った姿勢になると、計測値が異なってしまいます。
両足を肩幅程度に広げると正しい姿勢になりやすいです。
2.足の付け根から約3cm下を確認する
太ももの計測を行う場合「太ももの一番太い場所」で計測します。
基本的に足の付け根の“約3cm”下が太ももの一番太い場所です。
3.足の付け根から約3cm下へメジャーを巻きつける
太ももの一番太い場所を見つけたら、前述した注意点に気をつけつつ、計測していきましょう。
お辞儀をするように体を折りたたむと計測しやすいです。
4.計測
まっすぐと計測できたら記録をつけて、理想のサイズとどのくらい差があるのか把握しておきましょう！
もし、ご自身でやりづらい場合は、他の方にお願いして計測してみてください。
太もも痩せのおすすめ筋トレ方法
太ももの理想の太さと実際の太さがわかった後は、実際に筋トレを進めていきましょう。
ここでは、おうち時間に実践できる簡単な筋トレ方法をまとめているので、できそうなものから試してみてください。
スクワット｜1日3分！手軽で効果抜群
一番簡単な方法は「スクワット」を1日3分行う筋トレです。
テレビを見ながら簡単に行うことができるので、初心者にも実践しやすいです。
①足を肩幅まで広げます。
②背筋をまっすぐさせながらゆっくり腰を落としていきましょう。
③太ももに負荷がかかっていることを意識しましょう。
きつい場合は、1分行ったら1分休憩するルーティーンを3回繰り返してみてください。
ワイドスタンス スクワット｜普通のスクワットより負荷が◎
スクワットに慣れた方は、普通のスクワットより負荷がかかる「ワイドスタンス スクワット」を実践してみてください。
①肩幅よりちょっと広く足を開く。
②背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
スクワット同様3分くらいを目安に行ってみてください。
ヒップアブダクション｜寝ながらダイエットできる
太もものダイエットには「ヒップアブダクション」もおすすめです。
内ももの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレとなっています。
寝ながらできるお手軽さも魅力です。
①鍛えたい側のお尻を上にし、横向きで寝ます。
②太ももを直角90°に曲げてください。
③上側の脚全体を斜め後ろ方向へ3秒ほどかけてゆっくりと動かします。
④5回〜10回くらい行ったら、逆側も行いそれを繰り返しましょう。
背筋を真っ直ぐに横を向いて行うようにしてください。
レッグレイズ｜ボールを使うと効果がより期待できる
同じく寝ながらできる「レッグレイズ」も太もも痩せには効果的です。
レッグレイズを行うことによって、脚の血液循環をよくすることができます。
①仰向けの状態になり、体の横に手を置きます。
②足をそろえたまま、ゆっくりと両足を天井に向けて上げていきましょう。
③両足が床と垂直になるくらいまで3秒で上げて、3秒でゆっくりと下ろしていきます。
④足を床に着くギリギリのところまで下ろしたら、②から繰り返し行ってください。
初めは10回を目安に実践してみましょう！
太もも痩せのおすすめストレッチ方法
筋トレを行った後は、筋肉を休めるために太もものストレッチもしっかり行いましょう！
寝ながら足を伸ばす
バスタオルを使い、寝ながら太ももをストレッチする方法です。
①仰向けの状態で両膝を立て、片脚だけ上に向けます。
②土踏まずにタオルをかけます。
③息を吐きながら伸ばしていきましょう。痛気持ち良いくらいのところで止めてください。
④左右の足を繰り返し行います。
座りながら足を伸ばす
座ってストレッチを行う場合は、「足指ストレッチ」がおすすめです。
①グー・チョキ・パーと順番に足の指を動かす。
指を動かすことで、足のむくみもケアできます。
立ち前屈をする
「立ち前屈」はもも裏を伸ばすのに最適なストレッチです。
①まっすぐと立つ。
②体をまっすぐ折りたたみ、床に指が着くように伸ばす。
痛すぎるほど無理に伸ばさないように気をつけてください。
寝ながらストレッチ
ベットに寝ながら簡単にできる「お尻・股関節のストレッチ」も太もも痩せに効果的です。
①左足は膝を立てて、右足は膝を曲げて足首を左の膝上の太ももに乗せます。
②両手を左足の太もも裏で組み、胸に引き寄せてください。
③リラックスして15〜30秒ほどキープします。
④左右順番に繰り返しましょう。
太もも痩せのおすすめマッサージメニュー
筋トレやストレッチの他に、マッサージも行っておくと、血行も良くなり太もも痩せに効果的です。
専用オイルを準備しよう
マッサージをする際「オイル」があると、肌のハリやツヤ、乾燥を抑える効果があり便利です。
また、香りによるリラックス効果やむくみを防止する作用もあるので、好みのオイルを準備しておきましょう。
お風呂の入浴後におこなう！
太もものマッサージを行うなら、体が温まっている入浴後に行うのがおすすめです。
血液やリンパの流れが良くなり、マッサージ効果が高まります。
深呼吸しながらマッサージをする
深呼吸をすることで、自律神経のバランスが整い、リラックスした状態でマッサージをすることができます。
筋肉の緊張をほぐし、マッサージの効果をUPします。
太もものリンパを流すように意識しよう
太もものリンパの流れが滞ると、老廃物が溜まりセルライトになる原因になります。
そのため、リンパの流れや働きをスムーズにするようにマッサージを行っていきましょう。
太ももに手をのせ、内側から外側に向けて円を描くように流すと効果的です。
筋肉をやさしく揉みほぐそう
マッサージは強く押すイメージがありますが、太もも痩せの場合は、リンパの流れを良くする目的で行うので、力強く押す必要はありません。
やさしく肌をさすったり、揉みほぐすようにマッサージを行いましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
無理をせずおうち時間に試せるものばかりなので、簡単なものから始めてみてください！
上記の内容を実践し、徐々に太ももの太さを解消していきましょう！
より効率良く太ももを細くしたいのであれば、エステを利用するという手もあります。
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