くびれを作る筋トレ方法4選!くびれが無い人の特徴や鍛えるポイントなどを紹介

2021-09-24

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くびれのあるボディラインは、女性らしく健康的です。

しかし、くびれは普段の生活であまり使うことがなく脂肪がつきやすい部位であるため、なかなか思うように引き締められないと感じる方が多いようです。

特に日本人は凹凸の少ないボディラインをしているので、太っていなくてもくびれが作れない場合もあるでしょう。

この記事では、くびれが無い方の特徴やくびれを作る筋トレを紹介します。

美しいくびれを手に入れたいと考えているのなら、ぜひ参考にしてください。

そもそもくびれとは

くびれと言うと「スタイルが良い」印象を受けると思いますが、そもそもくびれとはどのような状態のことを言うのでしょうか?

バランスが整って引き締まったウエスト

くびれは引き締まったウエストのことを指していますが、全身が痩せていて細いことではありません。

バストやヒップには女性らしい丸みがあり、ウエストのみがキュッと引き締まっている状態を「くびれ」と言います。

つまり、凹凸のあるボディラインだと考えれば良いでしょう。

くびれが無い人の特徴

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ウエストが余計な脂肪に覆われている場合には、くびれは脂肪に埋もれてしまいます。

しかし、痩せていてもくびれが無い方が多いです。その理由を説明しましょう。

肋骨と骨盤が近くなっている

太っていないのにくびれが無い方は、肋骨と骨盤が本来あるべき位置よりも近くなってしまっている可能性があります。

姿勢が悪くなると、背中が丸まって肋骨が正しい位置にキープされないのが、その原因です。

ウエストがくびれるメリット

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女性であれば誰もがくびれのあるウエストに憧れを持つものですが、くびれ美人にはどのようなメリットがあるのでしょうか?

服の着用に迷わない

くびれによって、ウエストが引き締まっていれば、どのような服も美しく着こなせます。

体型を隠すような服を選ぶことがなくなり、自分の好きなファッションを楽しめるでしょう。

メリハリボディになってスタイルが良く見える

バスト・ヒップの間にくびれによる凹ができることで、ボディラインにメリハリがつき、スタイルが良く見えます。

胸が大きく見える

メリハリボディはボディーパーツの良い点を引き立ててくれるので、くびれがあることによってバストのボリュームが実際よりも大きく見えるようになります。

姿勢が良くなる

くびれを作るためには、まず姿勢を良くしなくてはいけません。

そのため、くびれがある人は体幹がしっかりとしていて姿勢が良く、若々しい印象になるでしょう。

くびれを作るために大切なこと

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くびれを作るためには、運動やストレッチが有効ですが、食生活や生活習慣の改善も必要です。

お昼ご飯はしっかりバランスを考えて食べる

くびれ作りやダイエットのために、カロリー計算をする場合、お昼ご飯は栄養バランスの取れた食事をしっかり食べるようにします。

昼は代謝が良く、食事の後にカロリーを消費する時間がたっぷりありますので、食べたいものを食べましょう。

その分、夕食はカロリーが控えめで消化しやすいものを選ぶと良いです。

食事は単品ものではなく使用食材の多さで選ぶ

食事からさまざまな種類の栄養素を摂取するために、単品ではなく使用食材の多いメニューを選ぶと良いです。

例えば丼ものやラーメンよりも定食を選ぶ癖をつけましょう。

必要な栄養素が不足していると、ダイエットも進みにくくお肌や髪にも悪い影響が出てしまいます。

エネルギーや栄養素が偏る食生活を送らない

ダイエットをしている方の中には、毎日同じものを食べるような食事法を選ぶ方がいます。

「りんごだけダイエット」や「玄米だけダイエット」がその例です。

先ほどもお伝えしたように、満遍なく豊富な栄養素を取ることで、太りにくく痩せやすい体が手に入ります。

栄養素の偏りがないように、毎日の食事を考えましょう。

また、食べ過ぎた日の翌日は断食するなど、日によって摂取エネルギーに大きな差があるのも良くありません。

骨盤の歪みを無くす

骨盤が歪んでいると姿勢が悪くなり、お腹・お尻に脂肪がついてくびれが消えてしまいます。

くびれを作りたいと考えているのなら、まずは骨盤の歪みを改善しましょう。

骨盤を直すためには自分でできるストレッチ・ヨガの他、整体に通うという手段もあります。

くびれを作るにはどこを鍛えればいい?

くびれを作るにはどこを鍛えればいい?.jpg

くびれを作るためには、集中して鍛えるべき筋肉があります。

その筋肉を鍛えられれば、効率良くウエストが引き締まるでしょう。

お腹の横にある「腹斜筋」

腹斜筋は肋骨から骨盤に向けて斜め下につながっている外腹斜筋と、その奥に位置する内腹斜筋の2種類があります。

骨盤や内臓を支えてお腹を包むコルセットのような働きがあり、体幹を支えているのです。

腹斜筋の奥にある「腹横筋」

腹斜筋の奥にある筋肉が腹横筋で、お腹を引っ込める役割を持っています。

薄い筋肉ですが、腹斜筋と同じように体を支えて安定させています。

【筋トレ】くびれを作るコツ

ウエストを細くしたいと考える人は、まず腹筋に取り組む方が多いですが、先ほど紹介したくびれに必要な腹斜筋や服横筋はインナーマッスルであり、腹筋では上手く鍛えることができません。

くびれに効く筋トレを知り、取り組む必要があるでしょう。

硬くなった筋肉をほぐすには毎日続けることが大切!

腹斜筋・腹横筋は普段あまり使用しない筋肉であるため、硬くなりやすいです。

くびれを作るためには毎日筋トレを続けて、これらの筋肉をほぐすようにしましょう。

具体的な筋トレの方法は、次の章で紹介いたします。

【筋トレ】くびれの作り方4選

ここからは、くびれに効果のある筋トレを4つ紹介します。

初めは辛いと感じるかもしれませんが、毎日続けることで筋肉がついていくでしょう。

1.ニートゥチェスト

ニートゥーチェストは体幹を必要とする筋トレで、重い負荷がかかるので短期間で効果を感じやすいです。


ニートゥチェストの正しいやり方

1.手の指を広げた状態で腕をまっすぐ伸ばして床につき、下を向いて手のひらとつま先以外を持ち上げます。

2.体を一本の棒のように伸ばす感覚で腹筋に力を入れ、お尻が落ちないようにしてください。

3.右膝を曲げて右肘の外側にタッチして、元の位置に戻します。

4.初めは少ない回数で構いませんが、慣れたら10回ずつ逆側も同じように行ってください。

2.ヒップリフトスウィング

ヒップリフトスウィングでは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。


ヒップリフトスウィングの正しいやり方

1.仰向けになって両足を伸ばし、両手は肩幅よりも少し広げてお尻の横に置きます。

2.そのまま両足をクロスし、息を吐きながらお腹の力で足をお尻ごと天井に持ち上げます。

3.息を吐きながら、お尻を右方向に床につきます。

4.息を吸いながらお尻を浮かせ、2の姿勢に戻します。

5.息を吐きながら、お尻を左方向の床につきます。

6.この動作を3回行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。

3.スクワットひねり

スクワットひねりでは、脂肪のつきやすい脇腹を効果的に鍛えることができます。


スクワットひねりの正しいやり方

1.両足を肩幅よりも広く開き、両手を耳の後ろに添えます。

2.背筋を伸ばして意を吐きながら、ゆっくり腰を降ろしましょう。

3.下半身を固定したまま息を吐き、上半身だけひねります。左肘と右膝をタッチししてください。

4.逆側も同じようにして、この動きを繰り返します。3回1セットで回数を増やしていきましょう。

4.プランク下半身ひねり

プランク下半身ひねりでは体幹を使いながら腹筋が鍛えられます。

体幹が強くなれば、お腹周りの筋肉を強化しやすくなるでしょう。


プランク下半身ひねりの正しいやり方

1.両肘の肘から上を床につき、つま先と両肘だけで体を持ち上げます。

2.一本の棒のような感覚で体を伸ばし、その姿勢を維持しましょう。

3.息を吐きながら腰をゆっくり左右にひねります。

4.初めは難しいかもしれませんが、徐々に回数を増やしてください。

【運動】くびれを作る効率的な方法

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くびれを作るために行う運動で、より効率良く結果を出すためのポイントを紹介します。

減量目的なら「有酸素運動」がおすすめ

有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを燃やしながら行う運動のことです。

比較的長時間取り組む必要があるものの、負荷が少なく継続しやすいという特徴があります。

具体的な例は、ウォーキング・ジョギング・水泳などがあるでしょう。

減量効果が期待できる運動なので、減量しながらくびれを作りたいという方にお勧めです。

メリハリのある身体にするなら「無酸素運動」

無酸素運動は筋肉に負荷をかけて鍛えるための運動で、筋トレがその例です。

無酸素運動を行うと、筋肉が増えてメリハリのあるボディラインが手に入ります。

有酸素運動と無酸素運動を交互に取り入れれば、より効率良くくびれが作れるでしょう。

簡単で気軽にできる「腰回し運動」

有酸素運動や無酸素運動が難しいという時にも、自宅でできる簡単なエクササイズがあります。

代表的なくびれエクササイズである「腰回し運動」は、隙間時間に取り組めるでしょう。

腰回し運動のやり方を説明します。

1.足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。

2.腰の緊張をゆるめてください。

3.上半身は動かさないように注意して、円を描くように腰を回します。

4.30回ほど回したら、逆回転も行いましょう。

くびれ作りを続けるために必要なこと

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くびれ作りは短期間で成果をえらえるものではなく、長期的な努力が必要です。

ここからは、くびれ作りを続けるために、知っておくべきことを説明しましょう。

目標を立てよう!

努力を続けるためには、まず現状を知って何を目標とするかを決める必要があります。

今のサイズを丁寧に測り、目標とする数字を決めましょう。

着こなしたいと考えている服を用意するという手もあります。

目標がはっきりすれば、ゴールに向けて計画的に進みやすくなるのです。

筋トレを丁寧に行う

筋トレは使っている筋肉を意識することで、より高い効果が得られます。

ただ回数をこなすよりも、使いたい筋肉が使えているか集中することが大切です。

正しい方法で丁寧に取り組むようにしましょう。

焦らない!無理をしない

早く成果が出したいからと言って、筋トレの負荷をかけ過ぎてしまったり回数を急激に増やし過ぎてしまったりすると、怪我の元になります。

くびれ作りはじっくり取り組むものであることを理解し、焦らないようにしましょう。

習慣化させる

くびれを作るための努力は、継続して実施しなくてはいけません。

例えば筋トレやストレッチの場合は、お風呂の後に行う・朝食前に行うなどのルールを設けて習慣化させてしまいましょう。

くびれを作るための生活習慣について

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くびれを作るためには、生活習慣を改善する必要もあります。

生活習慣が変われば、くびれ以外にも多くの美容に良い効果が得られるでしょう。

身体を冷やさない

暑い時期はつい冷たいものばかりを口にしてしまうものですが、冷たいものは体を冷やし、新陳代謝を下げる効果があります。

痩せにくい太りやすい体質になってしまいますので、温かい食べ物・飲み物を意識して選ぶようにしましょう。

食べすぎに気を付ける

正しい方法でくびれを作る努力を続けても、脂肪が多いままでは、くびれを手に入れることおはできません。

摂取カロリーが多ければ、それだけ脂肪を減らすことが難しくなりますので、日頃から食べ過ぎに気をつけてください。

適度な運動や筋トレを日常に取り入れる

ダイエットは食事制限と適度な運動で摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えるものです。

くびれを作るためにも、日常的に運動や筋トレをするようにしましょう。

運動や筋トレが習慣化されれば、太りにくい体が手に入ります。

その他くびれを作る方法はこちら

くびれを作る方法はこの記事で紹介したもの以外にもあります。

自分が継続しやすい方法を見つけて、習慣化させるようにしてください。

初心者向けのくびれ痩せトレーニング方法

運動や筋トレを普段から行っていない方にとっては、今回紹介した筋トレが難しいと感じることもあるでしょう。

初心者向けのトレーニングはこちらの記事で紹介しておりますので、ぜひ参考にしてください。

まとめ

くびれを作るためにできる筋トレや、くびれ作りの習慣を継続する方法をお伝えいたしました。

くびれができれば、メリハリのある魅力的なボディラインが手に入ります。

自分にぴったりの方法でくびれ作りを続け、美しいくびれを手に入れましょう。


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