プランクダイエットは実際に効果がある?正しいやり方や間違ったフォームなどを紹介

2021-09-24

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インナーマッスルを鍛えるトレーニングとして代表的なのが「プランク」

お腹周りのボディラインを美しくしてくれる効果もあるので、ダイエットで取り入れる方も多いのではないでしょうか?

ただ、プランクを毎日取り入れていても「なかなかお腹周りがスッキリしない!」とダイエットに苦戦している方は意外と多いです。

同じようにダイエットに苦戦している方は、「プランク」の取り入れ方に問題があるかもしれません。

それでは、プランクダイエットはどうやれば効果が出るのか気になるかと思います。

そこで今回は、プランクダイエットの効果やプランクのやり方についてまとめています!

プランクを取り入れていても、なかなか効果が実感できない方はぜひ参考にしてみてください。

プランクダイエットは効果がない?

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まず初めに、「プランク」はそれだけ行えば体重が減り痩せるという魔法のトレーニングではありません。

プランクのみを日々行っている方は、そのトレーニング方法を少し見直した方が良いかもしれません。

プランクだけでは脂肪を落とすことができない

プランクの効果が出やすいのは、もともと余分な脂肪が付いていない方です。

プランクだけで体脂肪を落とせるほどのエネルギーを消費できないことと、筋肉量を大幅にUPして代謝を上げたりといったことは簡単ではありません。

多関節種目と一緒に鍛えて効率よく痩せよう!

プランクの効果を効率的に上げるためには、他のトレーニングも併用して行う必要があります。

特にスクワットやランニングなどで、下半身を中心に鍛える種目を取り入れ、エネルギー消費量が多くすることも大切です。

プランクのダイエット効果とは

プランクのダイエット効果とは.jpg

それでは「プランクにダイエット効果はないの?」と疑問に思う方もいらっしゃると思うので、ここからは、プランクを行うことのメリットもご紹介していきます。

体幹を鍛えられる

プランクによって体幹が鍛えられることは、トレーニングの初心者でもイメージのしやすいメリットではないでしょうか。

実際に身体全体の安定性が高まるという効果があるので、スポーツを趣味にしている方にもおすすめなトレーニングです。

筋肉バランスを整えることができる

体幹といっても筋肉の部位は様々あります。

プランクを行うことで、その全体的な筋肉(胸・お腹・背中・腰など)が鍛えられ、筋肉のバランスを整えることができます。

ボディラインの引き締めが期待できる

プランクを行うと主にお腹周りの筋肉を鍛えることができるため、日々他のトレーニングと行うことで、ボディラインをスッキリと引き締める効果が期待できます。

バランス感覚が良くなる

プランクによって体幹が鍛えられると、バランス感覚も良くなります。

バランス感覚が良くなることで、運動のパフォーマンスが向上したり、疲労感の軽減にも繋がります。

姿勢が良くなる

プランクを行うことで、お腹や背中、腰などの筋肉がバランスよく鍛えられることで、姿勢もだんだんと良くなってきます。

また正しい姿勢は、脂肪を付きにくくする身体づくりにも役立ちます。

プランクで鍛えられる部位とは

プランクを行うことで、どの部位が鍛えられるのかも気になりますよね。

トレーニングをするときは鍛えている筋肉に意識を向けることも大切なので、プランクによって鍛えられる筋肉も知っておきましょう。

身体の大きな筋肉から小さな筋肉を鍛えられる

プランクでは、主にお腹周りなどの大きな筋肉に効果的なトレーニングですが、実は他の部分の筋肉にも効果的です。

お腹と同様に大きな筋肉の“広背筋”といった背中の筋肉に加え、“二の腕”のような細かい筋肉にも実は効果があります。

一見とてもシンプルなトレーニングなのですが、一度に色々な筋肉に負荷を与えることができるので、ダイエットにもおすすめなトレーニングです。

プランクダイエットの目安頻度

プランクの効果について解説してきましたが、実際にどのくらいプランクを行えば良いのか紹介します。

1日20秒×3セット行おう!

プランクをこれから始めようと思っている方やまだ始めたばかりの方は、まずは「1日20秒×3セット」を目安に行ってみてください。

最初から無理に時間を増やして行ってしまうと、トレーニング自体が楽しくなくなってしまうので、続かなくなってしまいます。

そのため、慣れてきてから徐々にトレーニングを行う時間を増やすのがおすすめです。

毎日行うことで効果が出やすい

トレーニングの一番の敵は習慣が途切れてしまうことです。どんなに効果があるトレーニングでも習慣を止めてしまっては意味がありません。

毎日コツコツと少しずつでも良いのでプランクを行うことで、効果が現れてきますよ。

プランクダイエットの間違ったフォーム

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プランクを行う際、意外と間違ったフォームを取り入れている方が多いので、ここではプランクのNGフォームのご紹介をしていきます。

膝が曲がっている

筋肉が痛くなってくるとだんだんと膝が曲がってしまう場合がありますが、これはインナーマッスルへの負荷が減ってしまうので、まっすぐと伸ばせるように気をつけましょう!

お尻が下がっている(上がっているのもNG)

プランクを行っている際のお尻の位置にも注意が必要です。

胴体から足にかけてまっすぐに伸びているのが理想なので、お尻が下がりすぎていたり、上がりすぎているのNG。

最初は鏡を見ながら位置を確認すると良いでしょう。

肩が丸まっている

肩が丸まった姿勢にならないように気をつけましょう。

腕の開き方を調節すると肩が丸まりにくいです。

反り腰になっている

プランクに慣れていないと、だんだんと腰が落ちてきて、「そり腰」のような状態になってきます。

その状態だと、インナーマッスルに負荷がかからないので、気づいたら姿勢を戻してください。

プランクダイエットの効果的な方法

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プランクの間違ったフォームがわかったところで、ここではプランクの効果を上げる方法をご紹介していきます!

ひとつひとつ鏡で確認をしながら行ってみてください。

手順1,四つん這いで両手を肩幅に開く

まずは、うつ伏せになり、四つん這いの状態で両手を肩幅まで広げましょう。

このとき腕を開く幅が広すぎたり、狭すぎたりしないように注意してください。

手順2.両足を後ろに伸ばす

両足をまっすぐピンっと伸ばしてください。

膝が曲がらないように気をつけましょう。

手順3.背筋を伸ばして身体を一直線に伸ばす

ここが一番大切なポイントです。

胴体から足先にかけて、1本の棒が入っているように意識し、身体を一直線にまっすぐと伸ばしましょう。

手順4.しっかりと身体をキープさせる

そして、身体を目安時間キープし、終わったら状態を戻し休憩して、それを繰り返します。

初めは、前項で紹介したと通り「1日20秒×3セット」行ってみてください。

プランクダイエットにおすすめなアプリ

ここでは、プランクのトレーニングをやりやすくするおすすめアプリをご紹介します。

Leap Fitness Group|プランクチャレンジ&プランクワークアウト

プランクにおすすめなアプリ1つめは、「プランクチャレンジ&プランクワークアウト」です。

3つの難易度と30日の減量プランにより男女を含め様々な人のレベルに対応しています。自身のお好みによってトレーニングプランをカスタマイズ可能です!

さらに料金は無料となっています。


価格:無料

● Apple Store対応

● Android対応

Fit apps|5分プランクワークアウト

プランクにおすすめなアプリ2つめは、「5分プランクワークアウト」です。

こちらも無料で利用することができるプランク専用のアプリ。

シンプルで操作しやすいアプリとなっています。

価格:無料

● Android対応

Sweatband.com|プランクワークアウト

プランクにおすすめなアプリ3つめは、Sweatband.comが配信するヘルスケアアプリ「プランク ワークアウト」です。

10種類のレベルが用意され、腕、お腹、胸、背中、臀部、脚などの筋肉を鍛えるのに役立ちます。


価格:無料

● Android対応



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インナーマッスルを鍛えことのできる「プランク」は、体を引き締めるのに効果的なトレーニングです。今回は、正しいプランクのやり方を紹介します!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

他のトレーニングと一緒にプランクを取り入れてみてください。

毎日の習慣にするとさらに効果が上がるので、続けていきましょう!


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