プランクの正しいやり方をわかりやすく解説!効率的に鍛える方法を紹介

2021-09-24

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インナーマッスルを鍛えことのできる「プランク」は、体を引き締めるのに効果的なトレーニングです。

ただし、自宅で簡単にできるトレーニングですが、フォームを間違ってしまうとせっかくの効果が薄れてしまいます。

それでは「プランクってどうやってやれば良いの?」と疑問に思う方も多いはず。

そこで今回は、プランクの正しいやり方や効率的に鍛える方法をまとめています。

おうち時間にぜひ実践してみてください。

プランクとは?

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まず「プランク」とは、大きな動きもなく、ポーズをキープするだけで体幹を鍛えることができるトレーニングです。

インナーマッスルやわき腹といったお腹まわりに加え、二の腕、背中などの全身の筋肉に効果のあるトレーニングになっています。

さらに自宅で簡単にできるのも魅力で、ジムに通ったり、トレーニングウェアをわざわざ購入する必要もありません。

インナーマッスルに効果がある

特にプランクで鍛えられるのは、お腹周りのインナーマッスルです。

インナーマッスルを鍛える事で、お腹の引き締めにつながり、シュッとしたボディラインを作ることができます。

ぽっこりお腹に悩んでいる方は、インナーマッスルが鍛えられる「プランク」は非常におすすめです。

プランクで効率的に鍛えるためのポイント

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それでは、早速プランクを行う際のポイントをご紹介していきます。

身体の軸をしっかりと意識する

プランクを行う際は軸を意識し、まっすぐと板のように体勢を維持することが大切です。

姿勢が崩れると、鍛えたい部分に刺激が入らないため、気をつけましょう。

腹筋に力を入れる

プランクを行っている最中は腹筋に力が入っていることを意識しましょう。

腹筋に意識を向けることで、しっかりと負荷がかかっているのか確認もできるため、正しい姿勢を維持しやすくなります。

トレーニング用マットを使用する

プランクは肘を付いたフォームで行うため、「トレーニング用のマット」があると便利です。

そのまま床で行うと何回か繰り返しているうちに筋肉よりも肘に痛みが出てしまい、プランクの正しい姿勢を意識できなくなってしまいます。

プランク以外のトレーニングもやりやすくなるので、ぜひ活用してみてください。

プランクで腹筋を鍛えるメリット

プランクでどのようなメリットがあるのかも知っておきたいですよね。

プランクには下記のようなメリットがあります!

身体を引き締めることができる

プランクの最大のメリットは、身体を引き締める効果があることです。

ぽっこりと出たお腹を改善し、美しいボディラインを作ってくれます。

道具が必要ない

プランクは自宅で簡単にできる上に、本格的な器具を必要としません。

そのため、出先でも簡単に行えるので、習慣化もしやすいトレーニングとなっています。

体幹を強化することができる

プランクは体幹のトレーニングのため、バランス感覚を高めスポーツ時のパフォーマンスの向上にも繋がります。

そのため、プロのアスリートも取り入れる本格的なトレーニングメニューでもあります。

姿勢改善に期待できる

猫背や反り腰で悩んでいる方にもプランクはおすすめです。

インナーマッスルを鍛える事で、姿勢を美しく保ちやすくなります。

筋力が少なくても鍛えられる

筋トレが苦手な女性でも簡単に行えるのがプランクの魅力です。

器具を使用しなくて良いトレーニングはどんな体型の方でも簡単に行えます。

怪我をするリスクが少ない

器具や激しい動きを必要としないプランクは怪我のリスクが非常に少ないトレーニングです。

そのため、日々プランクを行うことができるので、習慣化しやすいのもメリットと言えるでしょう。

プランクの回数や頻度

プランクには様々なメリットがあることがわかりましたが、どのくらい行えば良いのか気になりますよね。

おおよその目安を設定しておくとトレーニングも続けやすいので、ぜひ自身に合った回数や時間を日々の習慣に取り入れてみてください。

1日20秒×3セット行う

「今まで全くトレーニングをしたことがない!」という方は、1日に20秒×3セットだけでいいので、行ってみてください。

20秒行ったら10秒休み、それを3回繰り返していきます。

合計たったの1分半しか時間を取らないので、非常に手軽に行えますよ!

テレビを見ながら行ったり、音楽を聴きながら楽しくプランクを行ってみてください。

無理のない体力に合わせた時間で行う

初めはちょっとした時間だけでも辛いと思います。

ただし、そこで続かなくなってしまうとインナーマッスルを鍛えることができません。

自身の限界を把握しつつ、無理のないペースで毎日行ってみてください。

慣れてきたら、徐々にプランクを行う時間を増やしていき調節していきましょう!

プランクの間違いフォーム3選

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ここでは、プランクの効果を下げてしまう、間違ったフォームについてご紹介します。

ちょっとしたことですが、ここを間違えるとプランクを行なっている意味がなくなってしまうので、気をつけてください!

お尻が上がってしまう

プランクは軸を板のようにまっすぐとした姿勢で行うのがベストです。

ただ、腹筋が辛くなってくると自然とお尻が上がって体勢が崩れてきます。

そうなると負荷がかからなくなってしまうので、軸がまっすぐになるようにしっかりとキープしましょう!

反り腰や背中が丸まってしまう

お尻が上がってしまうのと同じように背中が丸まってしまう方もいらっしゃいます。

背筋に棒が入っているように意識しながらプランクを行うと、まっすぐキープできますよ。

膝やひじを曲げてしまう

プランクの時間が長くなってくると膝やひじも曲がってきます。

こちらも体勢が崩れると負荷が弱まってしまうので注意が必要です。

プランクの正しい姿勢

プランクの正しい姿勢.jpg

先ほどは、プランクの間違ったフォームについて見てきましたが、こちらでは、プランクの正しいやり方についてご紹介します。

両手両足を肩幅まで開く

まずは両手両足を肩幅まで開きましょう!

幅の広さが異なると負荷のかかる場所も異なってきます。

肘とつま先に重点を置く

身体を支えるのは基本的に肘とつま先です。

ここがブレないようにしっかりと重点を置いてください。

肘から下は補助的に身体を支える

肘から下の意識は身体を浮かせるようなイメージで行います。

そこまで力を入れる必要はありませんが、下に落ちないように気をつけましょう。

背中をまっすぐに姿勢をキープさせる

プランクの中で一番意識したいのが姿勢のキープです。

背中が丸まってしまう方は、腹筋に意識をもっていき、お腹を凹ませるように力を入れるとまっすぐキープできますよ。

プランクの正しいやり方

プランクの正しいやり方.jpeg

プランクの正しい姿勢がわかったところで、正しいやり方も見てきましょう!

手順1|両ひざをつけてうつ伏せになる

まずは両ひざを床にうつ伏せの状態になります。

べたっと全体を床につけてしまって大丈夫です。

手順2|腰を浮かせて背筋をまっすぐにする

その後は、腰を浮かせて、両肘と両ひざで身体を支えるようにします。

初めは鏡を見ながら体勢を確認するとやりやすいですよ。

手順3|身体の姿勢を一直線でキープさせる

まずは20秒×3セットを正しい姿勢でキープしてみてください。

腕・お腹・太ももが段々と床に落ちてくるので、体勢を崩さないように気をつけましょう!


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まとめ

いかがでしたでしょうか?

プランクは非常に簡単にできるトレーニングなので、おうち時間に行なってみてください。


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