下っ腹が出ているとボディラインが分かる服が着にくくなり、つい体型を隠すようなファッションになってしまいます。
下っ腹は日常生活で使いにくい筋肉であるため、トレーニングや生活習慣・食生活の改善を行わなくては、なかなかシェイプアップできないです。
しかし、効果的な方法を知っていれば、短い期間で下っ腹が細くなります。
この記事では、下っ腹をへこませる方法を具体的に紹介していきます。
下っ腹に悩んでいるのなら、ぜひ参考にしてください。
下腹部は鍛えづらい部位の1つ！
下っ腹は腹筋上部・腹筋下部の2つに分かれます。
腹筋上部は比較的鍛えやすい部分なのですが、下っ腹と呼ばれる腹筋下部は鍛えにくいと言われています。
腹筋下部は刺激が伝わりづらく発達しにくい
筋肉は動きの始点である「起始部」、動きを止めるための「静止部」の2種類に分かれます。
腹筋下部は起始部・腹筋上部は静止部なので、起始部である腹筋下部は動きにくく発達スピードが遅くなります。
そのため、鍛えることが難しいと感じる方もいるでしょう。
しかし、腹筋下部は鍛えられない訳ではありません。
腹筋下部にアプローチできる筋トレを行えば、効率良くシェイプアップできるのです。
お腹周りが出る主な原因
お腹周りが出てしまうのには、どのような原因があるのでしょうか？
その原因を知った上でトレーニングに取り組みましょう。
筋力の低下
お腹周りの筋肉が衰えるとお腹の中にある内臓が支えきれなくなり、内臓が重力に負けて下がってしまい、下っ腹がぽっこり出てきます。
お腹の筋肉は普段あまり利用できないので、筋トレなどを取り入れて意識的に鍛えなくてはいけません。
骨盤がゆがんでいる
ゆがんだ状態の骨盤は、筋力不足の時と同じように自分の内臓を支えられません。
その結果、内臓が下がってお腹が出てしまうのです。
骨盤がゆがんでしまう原因には、悪い姿勢・足を組む癖などがあります。
身体の冷え
血行の流れがが悪くなると、体が冷えてむくみ・脂肪がつきやすい状態になります。
基礎代謝も下がってしまうため、ダイエットも成功させにくいです。
下腹部を鍛えて得られる効果とは
下腹部を鍛えると、下っ腹がへこむ以外にも多くのメリットがあります。
引き締め効果
下腹部にアプローチすれば効果的に筋肉を鍛えることができるため、腹部全体が引き締まります。
キュッと引き締まったくびれも手に入りやすくなるでしょう。
基礎代謝アップによる脂肪燃焼
下腹部は体の中でも大きな筋肉なので、その筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝を高くすれば、いつもの生活の中で消費できるエネルギーが増え、ダイエットを成功させやすくなるでしょう。
運動と併用することで、より高い脂肪燃焼効果が得られます。
便秘解消
下腹部を鍛える運動は、腸に刺激を与えられるため、便秘解消効果が期待できます。
その逆に、便秘のせいで下腹部が出てしまうこともあるため、下っ腹をへこませるには便秘にならない生活を意識する必要もあります。
【筋トレ】下腹部をへこませる方法
下腹部をへこませるための筋トレを紹介します。
簡単なものばかりですので、ぜい生活に取り入れてみましょう。
ドローイング
ドローイングは下腹部に効果的な呼吸法であり、最も手軽に行える下腹部の筋トレだと言えます。
最初は仰向けの姿勢で感覚を掴む必要がありますが、慣れてきたら立ったままの姿勢で家事の合間や通勤時間も活用できるでしょう。
◆ドローイングのやり方
ここでは初心者向けの仰向けで行う基本的なドローイングの方法を説明します。
1.仰向けに寝て天井を向き、膝を立てる
2.腹式呼吸をして何回かお腹を動かす
3.ゆっくりと息を吐き、お腹をへこませる
4.息を吐き切ってからは、浅い呼吸で10〜30秒お腹をへこませた状態でキープ。
5.力を抜いて息を吸い、2セット程度繰り返す。
レッグレイズツイスト
レッグノイズツイストでは、腹筋の下部と腸腰筋を鍛えることができます。
お腹を鍛えながら、姿勢を正しくできるでしょう。
◆レッグレイズのやり方
レッグノイズのやり方は下記のようなものです。
1.仰向けに寝て体の横に手を置き楽にする
2.両足を揃えたまま少し浮かせて、ゆっくり上げる。
3.両足が床と垂直になったら、ゆっくり足を元の位置に降ろす。
4.足の上げ降ろしを繰り返す動作を15回3セット行う。
ニーレイズ
ニーレイズはレッグノイズと同じ部位を鍛えられる筋トレですが、負荷がコントロールしやすいという特徴があります。
レッグノイズが辛くて続けられないという方におすすめでしょう。
◆ニーレイズのやり方
ニーレイズの方法を説明しましょう。
1.仰向けに寝て、おへそを覗き込むように少し頭を持ち上げる
2.腕は45度に開いて腰が上がらないように注意する。
3.足を少し浮かせて膝をお腹の方に引きつけ、2秒停止。
4.ゆっくりと足を元の位置に伸ばし、この動きを繰り返す。
5.15回を3セット行う。
ニートゥチェスト
ニートチェストは、座った状態で行う下腹部の筋トレです。
姿勢改善や骨盤矯正にも効果的でしょう。
◆ニートゥチェストのやり方
ニートゥチェストのやり方を説明します。
1.体育座りをして両手を肩よりも少し後ろに置く。
2.上半身を20度程度後方に倒し、両足の足同士をつけて浮かせる。
3.膝を胸まで引きつける動きを10回、3セット行う。
【食生活】下腹部をへこませる方法
筋トレや食事の改善は下っ腹のシェイプアップに有効ですが、どちらも時間をかけて取り組むものです。
すぐに効果を得たいと考えているのなら、美容機器の導入も良いでしょう。
短期集中！業務用機器を使ってスッキリ見せができる
いち早く下腹部をへこませるために、エステで使われるような機器を使うという手段もあります。
ここでは、エステは費用的に難しいという方でも活用しやすいサービスを紹介しましょう。
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「じぶんdeエステ」は、毎月定額料金を支払って自分の好きな時間に好きなだけプロ仕様の美容機器が使えるサービスです。
個室が用意されているため、プライバシーもしっかり保たれるでしょう。
下腹部の脂肪に直接アプローチできる施術を行えば、短期間で下っ腹をへこませることができます。
まとめ
下っ腹に効果的な筋トレを紹介いたしました。
下腹部にある筋肉は普段あまり使われにくいため、直接下っ腹にアプローチできる筋トレを取り入れると良いです。
筋トレと同時に食生活も見直し、ダイエットを成功させましょう。
また、下っ腹をへこませるためにストレッチを習慣するという手段もあります。
下っ腹のストレッチは次の記事を参考にしてください。
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