下っ腹のぽっこりを改善!原因と姿勢改善、おすすめなストレッチ方法を紹介

2021-09-09

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体重は減っているのに、下っ腹が凹まない・太っていないのに下っ腹だけは出ていると悩んでいる方が多いようです。

下っ腹が出ていると、下っ腹が目立つボディラインの出る服を楽しめません。

下っ腹を凹ますためには、筋トレなどの運動・ストレッチだけでなく姿勢の改善が効果的です。

下っ腹に効果のある姿勢が定着すれば、日常生活の中で下っ腹にアプローチできるでしょう。

この記事では、下っ腹を凹ます効果のある姿勢やストレッチを紹介します。

毎日取り組むことで、より効果が得やすくなりますので、ぜひ習慣化させましょう。

下っ腹太りの原因5選

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まず、下っ腹が出てしまう代表的な原因を説明します。

原因が分かれば、より効果的なアプローチができるようになるでしょう。

1.腰が反っている

腰が反っている状態を「反り腰」と言います。反り腰になると骨盤が前に傾き、お腹の筋肉に力が入りにくなるのです。

そもそもお腹の筋肉が弱い人が日常生活での姿勢や間違った筋トレのせいで、反り腰になりやすく、ヒールを履くことでより反り腰が悪化することもあるため、反り腰は女性に多く見られる問題だと言われています。

2.猫背

猫背で背中が丸まった状態になると、腹筋が緩んでお腹に脂肪がつきやすくなります。

お腹の脂肪が増えれば、より下っ腹が目立つようになってしまいます。

さらに、むくみ・肩こり・腰痛など他にもさまざまなデメリットを招くでしょう。

3.腹筋が少ない

腹筋が不足していると、お腹についている脂肪が重力に負けて垂れ下がってしまいます。

また、内臓を支えることも難しくなり、ぽっこりと下っ腹が前に出てしまうのです。

そもそも腹筋は範囲が広く、腹筋を鍛える筋トレを行っても上部・中部・下部ごとに得られる

4.座る姿勢や立つ姿勢が悪い

座る姿勢・立つ姿勢が悪いと、反り腰や猫背につながり、結果的に下っ腹が出てしまいます。

座る・立つは日常的に長時間行う動作なので、まず改善するべきポイントだと言えるでしょう。

5.骨盤が傾いている

間違った姿勢で過ごすことで、骨盤が前傾・後傾どちらに傾いた場合も下っ腹が出てしまいます。

骨盤の傾きは自分で気がつくことが難しく、なかなか改善できません。

また、骨盤が傾いてきることを原因として、姿勢が悪くなる場合もあるでしょう。


ポイント

腹筋を鍛える

普段姿勢や歩き方を意識する

ストレッチや筋トレを行う

反り腰をチェックする方法

女性に多いと言われている反り腰は、下っ腹が出てしまう原因の一つですが、多くの方が自分が反り腰であることに気がついていません。

猫背と違って胸を張っているため、背筋が伸びているように勘違いしてしまう方もいるのです。

ここでは自分が反り腰であるかどうかをチェックする方法を紹介しましょう。

1.仰向けになり膝を立てる

まず天井を向いて仰向けになり、脚を肩幅くらいに開きます。

その後、両膝を立てて体の力を抜きましょう。

2.腰の下に手のひらを入れ、浮いているか確認する

その姿勢のまま、一方の手を腰の下に入れてみます。

手が簡単に腰の下から抜けてしまったら、腰が浮いて反っている証拠です。

手の出し入れだけでなく腰の下に拳が入ってしまう状態は、重症だと言えるでしょう。

下っ腹太りを解消する基本するポイント

下っ腹太りを解消するために知っておくべきポイントを紹介します。

どのポイントも習慣化させることが大切ですので、心に留めるようにしましょう。

骨盤を正しい位置に直して座る

多くの方が1日の大半の時間を座って過ごしています。

間違った座り方をしていると、骨盤が前傾・後傾してしまい、下っ腹が出る原因になってしまうのです。

逆に考えれば、正しい座り方をして骨盤を正常な位置に置くことで、下っ腹を凹ませる効果が期待できると言えるでしょう。

正しい座り方・立ち方・歩き方については、この後で分かりやすく説明いたします。

姿勢が変わるだけで、自分の見た目の印象も大きく変わるため、すぐに取り組んでみましょう。

ストレッチや筋トレを日常に取り入れる

姿勢の改善は下っ腹を凹ますために有効ですが、同時にストレッチや筋トレを行うことで、より早く効果が得られるようになります。

効果が見えれば、今後のやる気につながります。

下っ腹にアプローチできるストレッチについては、後の章で説明しましょう。


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【立ち方】下っ腹太りを防ぐ方法

まずは自分の立ち方を見直しましょう。

特に長時間立ち仕事をしている人は、気づかないうちに腹筋を使わない楽な立ち方になってしまう傾向があります。

自分の立ち方を客観的に見て、正す必要があるのです。

つま先を内側に向けずにやや外側に向ける

内股は若い女性に多い姿勢ですが、つま先を内側に向けると骨盤が開いてしまいます。

そのため立つ時には、つま先をやや外側に向けましょう。

これだけでも反り腰の改善が期待できるのです。

お尻に力を入れて立つ

お尻に力を入れて立つことが習慣化されれば、骨盤の位置が整えられるだけでなく、お尻の筋肉のシェイプアップにつながります。

お尻の位置が高くなると、足の長さが変わったように感じられることもあるのです。

首ごと頭を後ろへ引く

猫背になると顎が前に出てしまいますので、首と顎の位置を意識するために、首ごと頭を後ろに引いてください。

この状態では背中が丸くなることはありません。

胸を開く

首を後ろに引くと、自然に胸が開いて肩が下がります。

巻き肩を予防する効果も期待できるでしょう。

姿勢を良くする立ち方は、効果を感じやすいため、つま先を向ける向き・首を後ろに引くなどの動きを試してみるだけでも、背筋がスッと伸びるような感覚を得られます。

可能であれば鏡の前で立ち方を矯正し、外見の印象の違いを比べてみるのも良いでしょう。

【座り方】下っ腹太りを防ぐ方法

座っている姿勢は骨盤に体重がかかっている状態であるため、間違った座り方をすることで骨盤が前傾・後傾してしまう恐れがあります。

骨盤を正しい位置に整えるには、まずは骨盤に良い座り方を知りましょう。

椅子に深く腰掛ける

浅く椅子に座って背中を背もたれにつけるような姿勢は、骨盤が斜めに傾いた状態で体重を支えることになり、骨盤を後傾させてしまいます。

椅子に座る時には、しっかり背もたれの付け根にお尻の背面が触れるようにしましょう。

背もたれに軽く背中を沿わせる

椅子に深く座ったとしても、背もたれにもたれかかってしまうと、やはり骨盤後傾につながります。

背筋を伸ばして、背もたれには軽く背中をあてる程度にしてください。

背筋をピンと真っ直ぐに伸ばす

背筋をピンと真っ直ぐに伸ばしているつもりでも、実際にはそうではない場合もあります。

耳・肩・骨盤が一直線になるように意識すると良いでしょう。

両ひざをくっつけて座る

ここまでの動作で骨盤は正しい状態になっていますが、さらに両ひざをくっつけることで、太ももの裏側のシェイプアップが期待できます。

より美しく座れるようになるため、両ひざも意識すると良いでしょう。

一旦正しい座り方ができた場合にも、気がつくと姿勢が楽な方向に崩れてしまうものなので、1日に何度も姿勢を見直してください。

また、脚を組んで座ると背骨を真っ直ぐに保ちにくくなり、筋肉や骨盤の歪みにつながります。

足を組むことが癖になっている人は、まずその癖を直した方が良いでしょう。

【歩き方】下っ腹太りを防ぐ方法

最後に、下っ腹太りを防ぐ歩き方を紹介します。

歩き方が改善されれば、毎日の行動が下っ腹のダイエットにつながるでしょう。

正しい歩き方は、まず先ほどお伝えした正しい立ち方をしてからの動きになります。

顎を引く

正しい立ち方でも説明いたしましたが、顎が前に出ると背中が丸まり猫背になってしまいます。

まずは顎が体より前に出ないようにしましょう。

耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になるよう意識

背中をピンと真っ直ぐに伸ばすために、耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になるように立ってください。

その後、上半身が前傾しないように注意して歩き出します。

天井からピンと紐で引っ張られているような感覚を持つと良いです。

足の親指で地面を蹴り踵から着地する

正しい立ち方ができていても、歩き方に問題がある場合は、すぐに姿勢が崩れてしまいます。

足の親指で地面を蹴るように踏み出してかかとから着地してください。

股関節から脚を前に出すイメージで、歩幅は大きく・ひさは伸ばすように意識しましょう。

正しい歩き方をすれば、ウォーキングによるダイエット効果も高まります。

筋トレをする

そもそも姿勢が崩れてしまう原因の一つに、腹筋の弱さが考えられます。

赤ちゃんがお腹の中で丸まっているのも、歳を取ると腰が曲がってしまうのも筋力が不足し、楽な姿勢を取るようになっているためなのです。

姿勢の改善は意識だけではなく、腹筋にアプローチできる筋トレを取り入れると良いでしょう。

下っ腹太りを防ぐストレッチ3選

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下っ腹太りを防ぐには、姿勢改善と同時にストレッチを導入すると良いです。

ここでは特に効果が期待できる3つのストレッチを紹介しましょう。

毎日行うことで、下っ腹を痩せさせることができます。

1.ヒップウォーキング

ヒップウォーキングは文字通りお尻を使って前後に歩くように動く運動です。この運動で股関節をほぐせれば、骨盤の傾きも改善します。


まず、床に脚を伸ばして背筋を伸ばして座り、胸の前で両腕をクロスしてください。

その状態で脚を交互に動かし、お尻で歩くような感覚で5歩前進・5歩後退を繰り返しましょう。

足やかかとに力が入ってしまうと、ヒップウォーキングになりません。

きちんとお尻を使うためには、背筋をピンと伸ばすことが大切です。

簡単な動きですが、やってみると意外と疲れを感じるため、自分ができる範囲から始めましょう。

2.ねこのポーズ

ねこのポーズを行えば、肩から腰にかけて広範囲の筋肉がほぐれて、姿勢が整いやすくなります。


最初に四つん這いになり、息を吸いながら天井を見上げて腰を反らせます。その後、息を吐きながらおへそを覗くように背中をまるめてください。

息の使い方に注意して、この動作をゆっくりと5回繰り返します。

このポーズはヨガのポーズとしても知られており、姿勢改善・反り腰の緩和以外にも、自律神経を整える・整腸作用・腰痛緩和などの効果も期待できます。

正しいやり方で行えば、気持ちのリフレッシュ効果も感じられるポーズですので、ぜひ習慣化させてください。

3.膝倒し

膝倒しでは、膝の筋肉をほぐして骨盤の歪みを改善します。


膝倒しをするには、まず体育座りのように脚を曲げた状態で座り、手を後ろにつきましょう。

そのままの姿勢で両膝を右・左にゆっくり5回ずつ倒します。

膝を倒す時に、上半身を捻らないように意識してください。

膝倒しは体を寝かした状態でも行えるため、寝る前にベッドの上で行うストレッチとしてもおすすめでしょう。

まとめ

下っ腹のぽっこりを改善するための姿勢改善の方法や、ストレッチのやり方を紹介いたしました。

下っ腹が出てしまう原因にはさまざまなものがありますが、一つの要因だけでなくいくつもの要因が関係していることが多いです。

この記事で紹介した姿勢改善・ストレッチは効果的ではありますが、どちらの場合も毎日の努力が必要で、長期的な取り組みが必要でしょう。

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