ダイエット中は夜食を避けるべきだということは誰もが分かっているものの、遅い帰宅や夜更かしの影響で、空腹が我慢できないこともあります。
夜間はカロリー消費が減ってしまうので、夜食で食べたものは体に吸収されて脂肪になりやすいものです。
しかし、お腹が減って眠れないような状態は、健康的ではありません。夜食も内容にこだわれば、必ずしもダイエットの大敵とは言えないのです。
この記事では、ダイエット中に食べられる太りにくい夜食を紹介します。おすすめの夜食だけでなく避けるべき夜食もまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
エネルギー消費量が少ない夜は食べる量を管理しよう！
朝や昼と違い、多くの人は夜間の行動量が減ります。
日中仕事をしている場合には、帰宅してリラックスした時間を過ごし、眠るのが夜間の行動です。
そのため、夜間は昼間よりもエネルギー消費量が下がるのです。
朝・昼と同じようなカロリー・量の食べ物を夜食に食べると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪となって体に蓄積されてしまうでしょう。
つまり、夜食で太らないようにするには、食べる量やカロリーを調整する必要があるということです。
【食べ物編】ダイエット中に夜食を食べる際のポイント6選
「夜食は食べない」という選択が太らない方法だと言えますが、冒頭でもお伝えしたように、お腹が減って眠れないような状態は健康的ではありません。
ここでは、ダイエット中にも安心して食べられる夜食選びのポイントをお伝えしましょう。
1.低カロリーの食べ物を摂取しよう
そもそも摂取するカロリーを少なくすれば、活動量の少ない夜間でもエネルギーが余ってしまうことがなくなります。
最近は低カロリーで満腹感が得られる食べ物がコンビニでも手に入るので、カロリーに注意して夜食を選ぶと良いでしょう。
2.内臓を冷やさない温かい食べ物を選ぶ
全ての食事に言えることですが、冷たい食べ物や飲み物を口にすると、内臓機能が低下する恐れがあります。
また、体を芯から冷やしてしまうと、冷え性や新陳代謝が低下することもあるでしょう。
可能な限り温かい食べ物・飲み物を口にするようにし、体を冷やさないようにしてください。
3.高タンパク質な食材を取り入れる
三大栄養素である脂質・糖質・タンパク質の中で、タンパク質は最も太りにくい栄養素です。
脂肪になりやすい脂質や糖質と違い、筋肉の材料となるためです。
カロリーが同じだとしても、タンパク質量が多い食べ物の方が、太りにくいと言えるでしょう。
就寝前に摂取すると吸収率がアップする
睡眠中は脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、起きている時よりもタンパク質の吸収率が上がります。
つまり、夜食でタンパク質をしっかり摂取すると、筋肉を効率良く増やせるということです。
4.ながら食事をやめる
食事をしながらテレビやスマホを見てしまうと、満腹中枢が刺激されずに食べ過ぎてしまうことがあります。
ながら食事をやめて食事に集中し、食事の味や香りを楽しめるようにしましょう。
5.咀嚼を意識する
人間が満腹を感じるには、20分程度の時間が必要です。
そのため、咀嚼回数が少なく早食いの方は、必要以上の量を食べてしまうのです。
咀嚼回数が増えると、食事による消費カロリーも多くなり、胃腸の負担も減らせます。
6.胃腸に負担をかける食べ物を控える
就寝直前に食べ物を口にすると、眠っている間も消化活動が行われることになります。
その結果、毎日の睡眠の質が悪くなり、眠っても眠っても心身ともに休まらない状態になってしまうのです。
夜食は就寝までにあまり時間がないことが多いため、消化の良い食べ物を食べ、少しでも早く食べ物を消化させましょう。
ダイエット中の夜食にNGな食べ物
ダイエット中の夜食選びのポイントをお伝えしましたが、ここからはより具体的に、夜食にダメな食べ物を紹介しましょう。
糖質の多い麺類やパンなどは控える
糖質の多い食事を夜食に食べると、消費しきれなかったエネルギーが、脂肪として蓄積されてしまいます。
糖質の多い食事の例は、ラーメンなどの麺類・菓子パンや調理パンなどのパン類が当てはまります。
胃腸への負担も大きく、睡眠の質も下がってしまうため、糖質の多い食事は日中に食べるようにしてください。
脂質のスナック菓子やナッツ類もNG！
夜食では脂質の多いスナック菓子を避ける必要があります。
日中であれば栄養価が高い間食としてダイエット中も食べやすいナッツ類も、夜間は控えましょう。
糖質と同様に脂肪に変わりやすく、胃腸にも負担がかかってしまいます。
ダイエット中の夜食におすすめ食べ物
次に、ダイエット中も食べやすいおすすめの食べ物を紹介します。
どの食べ物も低カロリーで胃腸に優しいものばかりですが、食べる量には注意しましょう。
ゼリー
ゼリーは胃腸に優しく低カロリーな食べ物で、賞味期限が長いものが多いため、買い置きができます。
体を冷やさないためには、常温に戻してから食べると良いでしょう。
ビタミンCなど含まれている栄養素にもこだわると良いです。
サラダ
サラダは低カロリーでいて、不足している野菜を摂取できる夜食です。
生野菜は消化に時間がかかり体も冷えやすいので、温野菜を選ぶと良いでしょう。
温野菜であれば、作り置きもできます。
豆腐
豆腐には豊富なタンパク質が含まれているだけでなく、低カロリーで胃腸にも優しい食材です。
冷奴として食べると体を冷やしてしまうため、湯豆腐または少し温めて食べるようにしてください。
アレンジしやすい食材なので、好みのレシピを見つけましょう。
その他、夜食おすすめメニューやコンビニ商品を紹介
最近ではコンビニでも夜食に適した低カロリーで胃腸に優しいメニューが扱われています。
具沢山スープやレトルト味噌汁、おでんなどもおすすめです。
普段から夜食を用意していると、夜食を食べること自体が習慣化してしまうため「夜食が我慢できない時はコンビニを活用する」と決めておくのも良いでしょう。
ダイエット中の夜食のおすすめメニューやレシピについては、こちらの記事も参考にしてください。
【時間編】ダイエット中に夜食を食べる際のポイント
ダイエット中の夜食には、メニュー以外にも気をつけるポイントがあります。
少しでもダイエットの邪魔にならない方法で、夜食を食べられるようにしましょう。
就寝1時間前までには食べ終わらせよう
夜食だからと言って、やはり食べてすぐ眠るという状態は体に良くありません。
睡眠中の消化活動を避けるためには、最低でも1時間は食事と睡眠の時間を開けましょう。
食事のために就寝時間を変えるのではなく、シャワーやリラックスタイムよりも先に食事をする習慣をつけるようにしてください。
【食べ方編】ダイエット中に夜食を食べる際のポイント
夜食はその他の食事に比べて就寝までの時間が短いことから、胃腸に負担をかけないための工夫が必要です。
食べ方に注意して、消化活動がスムーズに進められるようにしましょう。
よく噛んでゆっくり食べよう！
時間をかけて食べ物をよく噛むようにすれば、胃腸の負担を少なくすることができます。
睡眠の質を落とさないためにも、咀嚼回数を増やして胃腸を助けましょう。
まとめ
ダイエット中は夜食を食べてはいけないと考える方もいますが、ストレスはダイエットの大敵です。
太りにくい夜食を取り入れて無理のないダイエットを実現させましょう。
この記事で紹介した夜食に向いている食べ物・避けるべき食べ物を参考にしてください。
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