「食事制限をしているのに痩せない…」
「食べていないのに、なぜか太った…」
ダイエットのためにと一生懸命食事制限を行っているのに、全く痩せない、もしくは太ってしまったという経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか？
実は、食事を抑えているのに太ってしまうのには、ちゃんとした原因があります。
中でも多いのは、無理な食事制限やストレス、睡眠不足によるもので、生活習慣を正すだけで簡単に改善することもあります。
そこで今回は、食べていないのに太ってしまう…とお悩みの方のために、食事を抑えているのに痩せない原因と、今すぐ始められる対策法、太りづらい食事のポイントなどをご紹介します。
食べていないのに太るのはなぜ
食べてないのに痩せない、もしくは太ってしまう場合、様々な原因が考えられます。
まずは、食べてないのに太る原因を探っていきましょう！
必要な栄養が摂れていない
ダイエット中は、食事制限をしている方がほとんどでしょう。炭水化物を減らしたり、糖質を制限したり、様々な食べ物を我慢することが増えるかと思います。
しかし、この食事制限が「食べていないのに太る」原因を作り出している可能性もあります。
それは、食事制限によって、炭水化物や脂質だけでなく、ビタミンやミネラルといった体の消化吸収や代謝に必要な栄養素まで足りなくなるためです。
これらの栄養素が不足すると、代謝が低下してしまい、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
特に食事には、痩せやすい栄養バランスや、代謝が向上しやすい黄金比というのもが存在し、タンパク質・脂質・糖質の摂取バランスが決められています。
・タンパク質：毎食20g。割合は13～20％を目安に。
・糖質：全体の50～60％を目安に。
・脂質：残りの20～30％を目安に。
このバランスを意識した食事内容を心がけましょう。
脂質や糖質は太りやすいイメージがあり、制限する方が多いですが、カットするのではなく比率を意識することが大切です。
食べ方に原因がある
食べてないのに太る場合、食べ方にも原因があるかもしれません。
実は、食事の方法には”太りやすい食べ方”と”太りにくい食べ方”があります。
■太りやすい食べ方とは？
以下のような食べ方は太りやすいため気を付けましょう！
・糖質が多いものから食べている
・早食いやドカ食い
・よく噛まずに食べている
・1日1食しか食べていない
・朝食を抜いている
・食べる日と食べない日の差が激しい
などなど。これらの食習慣に心当たりがある方は、食べ方を意識するだけでも太りにくくなります。
ゆっくり時間をかけて食べる、一口につき30回はよく噛んで食べるなど、太りにくい食べ方を取り入れましょう。
無理な食事制限
無理な食事制限は、痩せないどころか太りやすい体質を作っているようなものです。
というのも、無理な食事制限でエネルギー不足や栄養不足が続くと、体が飢餓状態になり、生命を維持するために脂肪を蓄えやすくなったり、少ないエネルギーで対応できるようにしたりと働きます。
さらに、栄養を吸収しやすい状態になっているため、少し食べ過ぎただけでリバウンドしてしまいます。
また、筋肉の源となるタンパク質が不足するため、基礎代謝が低下し燃焼効率の悪い体質になり、結果として「食べていないのに太る」という現象を招くのです。
ストレス
ストレスの多い生活も、太りやすい体質を作る原因の一つです。ストレスを抱えていると、自律神経が乱れやすくなり、「交感神経」と「副交感神経」のバランスが悪くなります。
中でも交感神経の働きが鈍くなるため、消費カロリーが低下してしまい、脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。
この交感神経の働きの低下によって体重が増加する現象は、「モナリザ症候群」とも呼ばれており、日本人の肥満者の約7割が陥っていると言われています。
ストレスを溜め込まないようにするためにも、自分の好きなことで適度にリフレッシュする時間を設けたり、食事制限によるストレスを感じているのであればチートデイを設けたりといた工夫を取り入れましょう。
また、ストレスだけでなく女性は生理前後も、「食べていないのに太る」という現象が起こります。
■生理前後も食べてないのに太りやすい
生理前後は女性ホルモンのバランスが変わってしまい、「プロゲステロン」と呼ばれるホルモンの分泌が盛んになります。
このプロゲステロンの働きによって、脂肪や水分を普段よりも溜め込もうとするため、食事を控えても、体重が減りづらくなるのです。
ただし、ホルモンの影響によるものなので、生理が終われば自然と元の状態に戻ります。心配せずに、普段通りの生活を送りましょう。
睡眠の質が悪い
睡眠不足も、太りやすい体質を作るため、食事制限をしているのになかなか痩せないという現象に陥りやすくなります。
睡眠不足は肥満の元とも言われており、アメリカの研究では、睡眠時間が4時間未満の方は、7～9時間寝ている方よりも73％も太りやすいという報告もあるほどです。
また、質の悪い睡眠によって寝不足が続くと、食欲を抑制するホルモンの働きが弱まり、食欲を制御しづらくなります。
さらに、痩せる体質へと導いてくれる「成長ホルモン」の分泌も低下してしまうため、1日最低でも7～8時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。
基礎代謝が悪い
食べていないのに太ってしまうのは、単純に基礎代謝量が低いからかもしれません。
基礎代謝が低くなる原因には、
・加齢
・筋力の低下(運動不足)
・栄養不足
などが考えられます。
代謝が悪いと、同じ運動量でも消費するカロリーが少なくなってしまうため、痩せづらくなります。
そんな基礎代謝をアップさせるためには、筋肉を付けることが何よりも重要なので、筋トレなどを取り入れてみましょう。
間違った食事制限ダイエットは痩せにくくなる
このように、食べていないのに太るのには様々な原因が潜んでいるのですが、特に多いのは間違った食事制限によるものです。
痩せ体質へと変えていくためには、まずは食生活を見直してみましょう。
痩せ体質にするには？
ここからは、痩せ体質へと導くための、食事と運動のコツをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
食事を見直す
まずは、食事を見直すことから始めましょう。1日1食など極端な食事制限を行っている方は、3食に戻すべきです。
1日1食から3食に戻すと、一時的に体重が増えるかもしれませんが、栄養バランスが整えば体重はまた自然と減っていきます。
また、炭水化物や脂質、糖質は前述した黄金バランスを意識して取り入れましょう。筋肉を付けて基礎代謝量を上げるためにも、タンパク質はなるべく多めに摂取してください。
ちなみに炭水化物を摂取する際は、食物繊維と一緒に摂るのがおすすめです。食物繊維と一緒に摂ることで太りづらくなるので、玄米や大麦、ライ麦パンなどを取り入れましょう。
消費カロリーを増やす
食事だけでなく、運動も大切です。「痩せにくくなった」と感じているのであれば、消費カロリーを増やしましょう。
単純に運動量を増やして、有酸素運動の時間を伸ばすのもおすすめですが、普段の生活の中で活動量を増やすだけでも良いです。
車移動を徒歩移動に変える、こまめに動くことを意識するなど、消費カロリーを増やす生活習慣を徐々に身に着けてください。
慣れてきたら、ウォーキングやランニングの時間を少しずつ伸ばして、1日の消費カロリーを増やしていきましょう。
筋肉量を増やし、基礎代謝アップ
痩せ体質を作るには、基礎代謝を上げることも重要です。基礎代謝は筋肉量が増えれば上がるため、有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れましょう。
生活習慣を見直す
食事や運動を見直したら、生活習慣も改善させましょう。前述したように、睡眠不足やストレスの多い生活は太りやすい体質を作ってしまいます。
早寝早起きを心がける、リフレッシュできる時間を設けてストレスを解消する、不規則な食生活を辞めるなど、健康的な生活習慣を意識しましょう。
食べても太りにくくなる食事ポイント！
続いて、食べても太りにくくなる食事のポイントをご紹介します。
タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂ろう
一番大切なのは、3大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」のバランスです。
「PFCバランス」と言って、摂ったカロリーのうち、これらの栄養素が占める割合を表します。
このPFCバランスを整えることで、食べても太りづらくなり、栄養の偏りも防ぐことができます。
特にタンパク質を多く摂取し、脂質を少なくするのがポイントです。割合としてはタンパク質を3～4割、脂質を1～2割、炭水化物を4～6割くらいを目安にしましょう。
ちなみに、炭水化物は太りやすいというイメージが強く、制限する方が多いですが、脂肪を燃やすためのエネルギー源となるため、きちんと摂取すべきです。
大事なのはバランスなので、炭水化物も適度に取り入れましょう。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう
前述したように、炭水化物を摂取する時は、食物繊維と一緒に摂ると太りづらいためおすすめです。
食物繊維には糖の吸収を遅らせる働きがあるため、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくしてくれます。
食物繊維が豊富な野菜や根菜類と一緒に食べたり、ご飯なら白米よりも玄米や大麦を選んだり、パンならライ麦にしたりといった一工夫が大切です。
食べる順番は野菜から食べよう
食べる順番も意識するとなお良いです。野菜→肉類や魚類→ご飯の順番で食べると、より太りにくくなります。
最初にご飯やパンなどの糖質から食べると、血糖値が急上昇して糖分を「脂肪」として蓄積しようと働きます。
そのため、野菜から摂取し、炭水化物は最後に食べるようにしましょう。
プロテインなどで食事を補おう
基礎代謝を上げて太りづらい体質を作るためには、筋肉をしっかり付けることが大切です。
筋肉の源となるのは、タンパク質なので、タンパク質を意識して取り入れるのがおすすめです。
ただし、食事だけで全てを補うのは難しいかもしれないので、プロテインなどを活用してみましょう。
手軽に摂取できるのはプロテインバーなどです。プロテインの独特な風味が苦手な方も多いため、おやつ感覚で摂取できるプロテインバーはおすすめです。
食事と運動を意識して理想の体を目指そう
このように、食べてないのに痩せない・太る原因には、極端な食事制限や睡眠不足などの生活習慣、生理前後のホルモンバランスによる影響など、様々な要因が潜んでいます。
大事なのはこれらの原因を理解して、食事や運動を始めとした生活習慣を正し、普段から痩せやすい体作りを意識した生活を送ることです。
食事内容から摂り方、運動方法を一度見直して、食べていないのに太りやすい原因に当てはまっていないか、チェックしてみてください。
まとめ
今回は食べていないのに太る原因と、対策法、痩せ体質へと導く食事法をご紹介しました。
食べていないのに太ってしまう方は、食事だけが原因ではないかもしれません。ご紹介した原因に思い当たりがある方は、今日から生活習慣を少しずつ変えてみてください。
また、ご紹介した食事内容や運動のポイントに気を付けて、「食べてないのに太る体質」から1日も早く脱出して、ダイエットを成功させましょう！
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