ダイエットをする時は、まず食事に気を遣う事が多く、特に野菜はダイエットの時には必須の食材になります。
ただ「野菜をたくさん食べているのになかなか痩せない！」という経験をした方は結構多いのではないでしょうか？
実は同じ野菜でも“痩せやすい”野菜と“太りやすい”野菜があります。さらに食べ方に関しても効果的な食べ方とそうでない食べ方があるので、ダイエットに取り入れる際に間違えてしまうと逆効果になってしまいます。
そこで今回は、痩せやすい野菜の種類や野菜の食べ方・太る原因を紹介していきます。
この記事を読んでいただければ、ダイエットを効率的に進められるので、ぜひ参考にしてみてください！
痩せやすい野菜とは？
まず「痩せやすい野菜」とは“低カロリー”で、“低糖質”な野菜のことを指します。
基本的に多くの野菜がヘルシーな食材になるので、ダイエット中に食べていただいても大丈夫なものです。
しかし、中には“カロリー”や“糖質”が高い野菜が一部存在するため、そういった野菜はなるべくたくさん食べないように気をつける必要があります。
太ることを気にせずに食べれるものを表す
「痩せやすい野菜」はたくさん食べたとしても「太る」事を気にせず食べることが出来ます。
むしろ「痩せやすい野菜」を積極的に摂取することで、普段のダイエット効果を促進する栄養素をたっぷりと摂ることが出来ます。
痩せやすい野菜の特徴
ダイエットの強い味方となってくれる「痩せやすい野菜」の特徴としては、“糖質”が少なく、“食物繊維”が豊富なことです。
どちらも大切なポイントとなるので、このあと細かく紹介していきます。
糖質が少ない
糖質は「糖質制限」という言葉があるように、ダイエット中はなるべく摂取するのを避けたい栄養素となります。
糖質の摂取量が少ないと、血糖値の上昇が少なくなり、インスリンの分泌量が減ります。
インスリンの働きが穏やかになることで、脂肪がつきにくくなる効果があります。
食物繊維が豊富
野菜を取り入れる時に積極的に摂取しておきたい栄養素が“食物繊維”です。
食物繊維を多く摂ることで、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロール値を低下させる効果があります。
また、排便がスムーズになり、腸を綺麗に保つことで「腸内細菌」が増え、太りにくい体になります。
ポイント
痩せやすい野菜を食べよう！
食物繊維を含んだ野菜を摂取しよう！
ドレッシングのかけ過ぎには注意！
痩せやすい野菜5選
実際に「痩せやすい野菜ってどんなもの？」と疑問に思う方もいらっしゃると思うので、ここからは痩せやすい体を作ってくれる野菜を5種類紹介していきます。
1.葉物野菜（キャベツ、レタスなど）
キャベツやレタスなどの葉物野菜は、低カロリーで食物繊維が豊富な野菜です。
たくさん食べてもカロリーは低く、お腹が満たされるので食欲を抑えることもできます。
また、カリウムも多く含まれているので、体内の塩分を体の外に排出し、むくみを解消する効果もあります。
2.豆類（枝豆、えんどう豆など）
豆類は、食物繊維が豊富で、便秘の解消や腸内環境を整えやすくしてくれます。
さらに豊富なタンパク質とビタミン類が含まれているため、ダイエット中の栄養不足を防ぎ、痩せやすい体を作ってくれる野菜です。
3.キノコ類（ぶなしめじ、シイタケなど）
キノコ類は、低カロリーかつ食物繊維が豊富で、コレステロールや脂肪の吸収を妨げ、腸の働きを活発にし、太りにくい体を作りやすくなります。
また、ミネラルも豊富に摂れるため、塩分の摂り過ぎも防いでくれるのが特徴です。
4.トマト
トマトは、抗酸化作用のあるリコピンや肌のハリを整えるビタミンCが豊富です。
そして血中の中性脂肪の低下と消費エネルギーの増加を促す効果があるため、ダイエットにもおすすめな食材になっています！
5.ごぼう
ごぼうは食物繊維が豊富な野菜です。
特にごぼうに含まれる不溶性食物繊維の一種「リグニン」は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるため、ダイエットに役立つ栄養素になっています。
痩せやすい野菜の効果的な食べ方
「痩せやすい野菜」を普段の食事に取り入れるだけでもダイエット効果は望めますが、野菜の“食べ方”をちょっと工夫するだけで、さらにダイエット効果を高めてくれます。
ポイント
食事の最初にサラダを取り入れる
食事をとる時間帯を考える
よく噛んでゆっくり食べる
痩せやすい野菜の効果的な食べ方には上記のような方法があるので、このあと詳しく解説していきます。
食事の最初にサラダを取り入れる
野菜の効果的な食べ方として、食べる順番があります。
好きなものを最初に食べたり、苦手なものを先に食べたりと、食べ方は人それぞれあると思いますが、ダイエット中なら「食事の最初にサラダを食べる」と効果的です。
食物繊維を初めに摂ることで、血糖値が上がり過ぎるのを抑え、体に脂肪を付きにくくしてくれます。
食事をとる時間帯を考える
食べる順番に加え、食事を摂る時間帯も気をつけることで、ダイエット効果を高めることが出来ます。
朝食や昼食を積極的に摂り、夕食は遅くても18時までに摂っておくのがベストです。
これは夜になると食べた物がエネルギーとして代謝されづらく、脂肪に蓄積してしまうことが原因です。
そのため、ダイエット中は遅い時間に食事を摂るのを避けた方が良いでしょう。
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食事を摂ることも、ダイエット効果に繋がります。
これは噛む回数が増えると「満腹中枢」を刺激し、少ない食事量でもお腹が満たされるからです。
そして、ゆっくりと食事をすることで、血糖値を急に上がるのを抑えることも出来ます。
その結果カロリーの摂取量が減り、脂肪が付きにくい体に仕上がることで、自然と痩せやすい体になっていきます。
太りやすい野菜の特徴
「痩せやすい野菜」もあれば、その逆の「太りやすい野菜」もあるので、ここでは「太りやすい野菜」の特徴についてまとめています。
芋類や穀物はでんぷん質が多い
芋類や穀物は、食物繊維が摂れる一方、体の中でブドウ糖に分解されるでんぷん質も多いため、食べ過ぎないように注意しましょう。
ブドウ糖が増えると脂肪が付きやすくなり、太りやすい体になってしまいます。
糖質が高い野菜はブドウ糖や果糖に分解される
糖質は体の中で“ブドウ糖”や“果糖”に分解され、活動エネルギーを得るために消費されますが、糖質が高い野菜や果物を摂りすぎるとブドウ糖や果糖が体の中で余り、脂肪を余分に作り出してしまいます。
そのため「痩せやすい野菜」と上手く混ぜながら食べることで、「太りやすい野菜」からも栄養をバランスよく摂取することができます。
野菜を食べて太りやすくなる原因
しっかりと野菜を食べているのに「思うように痩せない！」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
もしかすると、太りやすくなってしまう野菜の食べ方を無意識にやってしまっているかもしれません。
1日にたくさんの量を摂取してしまう
初めに「痩せやすい野菜」はたくさん食べても大丈夫という事をお伝えしましたが、「食べれば痩せる」ということではありません。
野菜をたくさん摂取することで、腸が休まらず逆効果になってしまうこともあります。
そのため、1種類の野菜を1日にたくさん食べたり、空腹を紛らわすためにとにかく野菜を摂取するのもおすすめできません。
栄養バランスを考え、適切な時間に野菜を取り入れることで、ダイエット効果を促進してくれます。
ドレッシングなど高カロリーのものと一緒に食べる
「野菜は味気なくて苦手」という方も多いのではないでしょうか？
そんな時はドレッシングをかけて味をアレンジする方も多いはず。
ただ、ドレッシングなどの調味料には、高カロリーな物や塩分や糖質が多く含まれる物が多いので、使いすぎには注意が必要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、痩せやすい野菜や食べ方、太る原因についてまとめました。
同じ野菜でも種類や食べ方によってダイエット効果が変わるので、普段食事に野菜を取り入れている方は気をつけてみてください。
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