二の腕は夏以外はあまり人目に触れる機会がないですが、やはり服の上からでももたつきや太さはわかるもの。
シンプルな洋服をかっこよく着るためにもやはり引き締まった二の腕は憧れですよね。
しかし、痩せたいと思っていてもなかなか細くならないのが二の腕。
今回は二の腕を細くするためにはどんなことが必要なのか、また二の腕痩せに効く方法を細かくご紹介します。
二の腕が太い原因は？
二の腕が太いのにはどのような原因が挙げられるのでしょうか？
原因は普段の生活習慣や何気ない動作にあります。
具体的に見ていきましょう。
カロリー過多の食事
普段の食事が脂質や炭水化物が多い食事だと自ずとカロリー過多になりやすいです。
食後のデザートが当たり前になっていたり、炭水化物×炭水化物のような食べ方をしていたり、また、揚げ物を好んで食べていたりと普段の食事の悪習慣が原因の場合もあります。
また、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合は、二の腕だけでなく全体的に太りやすくなってしまいます。
姿勢が悪い
デスクワークでパソコンを長時間同じ姿勢で使用していたり、ついつい下を向いてスマホに熱中してしまったりしているときは、徐々に猫背や巻き肩になって首が前に出てきたり
背中が丸まってきたりします。
肩や首、背中の筋肉が正しく使われないことで、二の腕の筋肉も衰えてしまいます。
冷え性
冷え性の傾向にある方は、身体の血流が良くなく、老廃物が溜まりやすい傾向にあります。
老廃物が溜まりやすいということは脂肪がつきやすい状態です。さらに、二の腕は意識して動かさなければ血行が悪くなりやすい部位であるため、肩こりや冷え性を放置していると、余計に脂肪がつきやすくなってしまいます。
筋肉量の低下
二の腕は「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」のふたつの筋肉からできています。
これらの筋肉は日常ではあまり使わないため、意識して動かさなくては筋肉は衰えてしまいます。
筋肉量の低下は代謝の低下にもつながり、余計に痩せにくい状態になってしまうのです。
また、過去に厳しい食事制限ダイエットをして筋肉量が著しく落ちた場合なども、代謝が低下している可能性があります。
ほっそり二の腕を叶えるために心がけたいこと
二の腕が太くなる原因がわかったところで、次はほっそりとした二の腕になるために日頃から心がけておきたいことを知っておきましょう。
また、理想的な二の腕のサイズは、
身長(cm)×0.145〜0.16
で求めることができます。
例えば、160cmの方の場合は23.2cm〜25.6cmが理想的な二の腕のサイズです。
このサイズを目安に、理想に近づけるようにできることから取り組んでみましょう。
血流改善
毎日お風呂に浸かる、温かいドリンクを飲む、肩を回すなど二の腕や肩周りの血流を促すことで二の腕にも効果が期待できます。
特に冬場は寒さから猫背になりがちで肩周りも冷えやすいため、毎日湯船に浸かってしっかりと温まる習慣をつけましょう。
姿勢改善
日常の習慣や日々の仕事で悪い姿勢が当たり前になっている場合は、いくら二の腕ダイエットをしても効果が出にくいでしょう。
また、姿勢を改善するだけで二の腕がスッキリして見えることもあります。
クセづいてしまっているものを直すことはなかなか難しいですが、今後二の腕を太くしないためにもいい姿勢を習慣づけることをおすすめします。
食事改善
食事制限をするわけでなく、食事内容を改善してみることも大切です。
普段からお腹いっぱいになるまで食べている方は、腹八分でストップする習慣をつける、間食が当たり前になっている方は、週に3回までに減らすなど、カロリー過多にならないような食生活を意識してみましょう。
普段外食やコンビニが中心だという方は、自炊をして野菜やタンパク質を意識したおかずを取り入れる、和食中心のメニューに切り替えるといったことをするだけでもダイエット効果が期待できます。
エクササイズ
身体を動かす習慣をつけることで燃焼しやすい状態にしましょう。
筋トレや有酸素運動を行うことで、今までタプタプしていた二の腕が少しずつ引き締まってくるでしょう。
いきなりハードなトレーニングをすると身体に負担がかかってしまうため、最初はできる範囲で少しずつ行いましょう。続けることが大切です。
マッサージ
意識しなければ血流が悪くなりやすい二の腕は意識的にマッサージすることが大切です。
目に見えるほどの効果がすぐに現れるわけではありませんが、継続することで老廃物が溜まりにくくなったり、むくみが取れたりと改善効果が期待できます。
お風呂やシャワータイムに二の腕を揉んだり、お風呂上がりにボディクリームを塗る際にマッサージしたりといった程度で大丈夫です。
時間にすると2-3分でできることなので、これからも二の腕に脂肪を溜めないためにも習慣にできるといいですね。
二の腕ダイエットに効果的な方法【エクササイズ＆筋トレ】
ここからは実践編として、二の腕ダイエットに効果的な方法を紹介します。
まずは、二の腕を引き締めることにもっとも効果が高い、エクササイズと筋トレをご紹介します。
二の腕ねじり
二の腕をゆっくりねじるエクササイズです。
いい姿勢を保った状態で肩幅に足を広げて立ち、両手を左右に広げます。
二の腕の付け根から大きく腕をねじるように動かします。
二の腕を大きく動かすため、1分程度続けるだけで終わった後は血流が巡っているのを実感できるでしょう。
気づいたときに行うだけでもとても効果があります。
後ろバイバイ
こちらも正しい姿勢で肩幅に足を広げて立ち、腕を後ろに回した状態から少し上に動かします。腕はまっすぐ伸ばした状態で、手首だけを曲げてバイバイをするように手を振りましょう。
ゆっくり大きくバイバイをすると効果的です。
また、後ろに腕を持ってくることが難しい方は、体の前→横→上と大きく腕を回しながらバイバイをするだけでも効果があります。
腕立て伏せ
二の腕に効果的な筋トレはやはり腕立て伏せです。
難易度が低く、始めやすい腕立て伏せとしては、膝をつきながらのプッシュアップがおすすめです。
うつ伏せの状態で肩幅より少し広く手をつき、足は伸ばして膝をつけた状態から始めます。
脇をしめて身体を下げていき、また身体をゆっくり持ち上げるといった動作を繰り返します。
10回を3セット程度行えるといいでしょう。
また、さらに簡単で効果的な腕立て伏せは、逆腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せは下を向いて行うのに対し、逆腕立て伏せは上を向いた状態で行います。
普段なかなか行わない動きのため、少し動かすだけでも背中や腕に効いているのがわかりますよ。また、ほっそりとした二の腕にとても効果的です。
キックバック
こちらは椅子を使って行う筋トレです。
椅子に片手をついて身体を下げ、反対の手でダンベルや水を入れたペットボトルを持ちます。肘を90度に曲げて脇を締めておきましょう。ここからスタートです。
肘の場所を固定した状態で腕を伸ばし、肩から一直線になるように保ちます。
この動きを繰り返し行います。目安として20回ずつ行いましょう。
上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕のプルプルを引き締めるのに効果的です。
二の腕ダイエットに効果的な方法【マッサージ】
二の腕をスッキリとさせるエクササイズや筋トレを行なった後にあわせて行いたい、二の腕マッサージについて紹介します。
リンパマッサージ
二の腕は血流が滞りやすくリンパや老廃物が溜まりがちな場所です。
リンパマッサージを習慣づけることで巡りの良い状態を作れます。
まずは脇の下をしっかりとほぐすことから始めましょう。脇の下はリンパが詰まりやすい場所でもあるため、日頃からマッサージしておくことをおすすめします。
脇の下のマッサージが終わったら、腕の外側に反対の手を回して肘から上にさするように脇の下に流しましょう。
次は、内側をさするように内肘から脇の下までさすります。
簡単なマッサージでも毎日習慣にすることでもたつきを解消しスッキリとした二の腕に近づけます。
二の腕しぼり
二の腕は血流が滞り老廃物が溜まりやすい場所であるため、溜まった老廃物を外に流し、また、老廃物を溜まりにくくするためにも二の腕しぼりは効果的です。
左腕の肘あたりに右手を添えて、左腕は内側に、右手は外側に同じタイミングでねじります。
それを脇の下まで少しずつずらしながら続けていきましょう。
ぞうきんをしぼるような要領です。
腕をしぼる動作をダイレクトに行うことで、老廃物にアプローチします。
下から上へしっかりと圧をかけてねじることがポイントです。
二の腕たたき
二の腕をたたくことで腕に溜まった老廃物に働きかける方法です。
長時間のパソコン作業やスマホの操作をしていると知らず知らずのうちに腕も疲れています。肩や首は凝りが出ることで疲れていることに気づきますが、腕はなかなか疲れのサインが出てきません。気づかない間に疲労し老廃物が溜まって太くなっていることは大いに有り得ます。
そんなときにおすすめするのが二の腕たたきです。
拳をつくり、ひじが曲がる部分を中心に円を描くようにたたきます。
そして脇から指先に向かってトントンとたたいていきます。その後、腕を上げてさらに脇の下から手首までトントンたたいていきましょう。
あえて逆方向にたたくのは、指先に流れた老廃物が一気に心臓側に逆流することで老廃物の排出スピードを上げることが目的です。
トントンとたたく刺激が腕の張りや凝りをとってくれるのも嬉しいですね。
もっと手軽に行える二の腕ダイエットの方法
エクササイズやマッサージ以外にも二の腕ダイエットに効果的な方法を紹介します。
できることから取り入れることでスッキリとした二の腕を目指しましょう！
合掌のポーズ
左右の手のひらを合わせる合掌のポーズは二の腕を引き締める効果が期待できます。
バストアップにも効果的なので進んで取り入れたいですね。
背筋を伸ばして胸の前で両手を合わせ、腕を水平に保ったままゆっくりと左右の手を押し合います。
二の腕が程よく鍛えられているのがわかるはずです。
姿勢の改善にもつながるので、デスクワークの休憩時やメイクをするときなど少しの時間に取り入れるといいでしょう。
カバンをタンベルがわりに
普段通勤や通学で持っているバッグをダンベルがわりにすることで日常で自然と二の腕を引き締めることができます。
それには持ち方を変える必要があります。
バッグを持つ際は肩にかけるのではなく、持ち手を手で握って持ちましょう。
このとき、中指と薬指を中心に持つように心がけてください。そして歩く際は少し腕を後ろに振ることを意識すればOKです。
二の腕に効くバッグの持ち方で、移動中のながらトレーニングが可能になります。
肩甲骨を動かす
肩や腕まわりの血流をよくするためには肩甲骨を動かすことがポイントです。
肩回しをしなくても後ろに手を組んでパタパタと肩甲骨の閉じ開きをするだけで周辺の筋肉がほぐれます。
デスクワークが続くときはぜひ取り入れてみてくださいね。
エステに通う
自分でマッサージをしたりトレーニングをしたりしてもなかなか効果が現れず挫折しそうだというときは、プロの手を借りることもひとつです。
リンパマッサージやエステマシンを使った施術など、好みの施術を選びましょう。
ダイエット中のリフレッシュにもなりモチベーションもアップしそうです。
また、二の腕への効果もしっかりと期待できる点もメリットです。
まとめ
なかなか痩せにくい二の腕のダイエット方法について紹介しました。
なぜ少し放置しているだけで二の腕は太くなりやすいのか、どの筋肉を鍛えるといいのかなどがわかったのではないでしょうか。
また簡単なものからでいいので筋トレやマッサージなど二の腕に効果的な方法を取り入れてキュッと引き締まった二の腕を目指しましょう。
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また、二の腕は細くなったからといってまた何もしないでいると、太くなってしまいやすい場所です。
細くなったあとのメンテナンスも兼ねて、月々リーズナブルな料金で通えるのは嬉しいですよね。
今までなかなか効果が出なかったという方は、今度こそ生活習慣の見直しや筋トレとともにエステマシンでの施術を取り入れて、キュッと引き締まった二の腕を手に入れてはいかがでしょうか。
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