「お風呂を活用して痩せたい！」
「お風呂ダイエットって本当に効果あるの？」
お風呂好きな女性なら、一度は考えたことがあるであろう「お風呂ダイエット」。
入浴中は体がしっかり温まって血行も良くなっているので、ダイエット効果を高める絶好のチャンス。
とはいえ、ただお風呂に浸かっているだけでは痩せないため、効果的な入浴法やマッサージ・ストレッチを一緒に取り入れていくことが大事です。
そこで、お風呂を活用して効率的に痩せるための、おすすめ入浴法や、マッサージ・ストレッチのやり方をご紹介します。
効果的な入浴時間や温度、お風呂マッサージをする時の注意点なども併せてご紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
お風呂ダイエットのポイントを押さえて、楽しみながら美しいボディを手に入れましょう！
ポイント
入浴は、血行を促進する
入浴は、老廃物や毒素を排出する
入浴は、むくみを改善させる
全身浴と半身浴はどっちがダイエット向け？
お風呂ダイエットと聞いて真っ先に思い浮かぶのは、”半身浴”ではないでしょうか？
多くの芸能人やモデルも、美容やダイエットのために半身浴を取り入れていますし、むくみの改善などが期待できるので、日常的に行っているという女性も多いでしょう。
ですが、”お風呂で痩せたい”なら、半身浴よりも全身浴が断然おすすめ！痩せるのが目的なら、全身浴のほうが向いています。
半身浴の特徴・期待できる効果
胸から下だけお湯に浸かる入浴方法。
体が徐々に温まり、血行が良くなるので老廃物や毒素などの排出を促す。
また、リンパの流れが良くなることでむくみの改善効果が期待できる。
安眠効果や疲労回復効果も。
全身浴の特徴・期待できる効果
肩までお湯に浸かる入浴方法。
水圧で心臓を適度に圧迫するため、全身の血行が促進され、代謝アップ効果が得られる。
カロリーの消費量が上がることで、必然的に痩せやすい身体作りが可能。
ちなみに全身浴では、ジョギングやウォーキングなどの運動と同等のカロリーを消費できるともいわれている。
大きな違いは、お湯に浸かる面積。半身浴よりも全身浴のほうがお湯に浸かる面積が広いため、その分温熱作用や水圧作用などをより多く受けます。
そのため、お風呂ダイエットで痩せ体質を作るためには全身浴を取り入れましょう！
全身浴の方が効果的！おすすめ入浴方法
「お風呂で痩せるためには、半身浴よりも全身浴のほうが効果的」ということは分かりました。
続いてここでは、全身浴の中でもさらにダイエットに効果的な入浴方法をご紹介しますので、実践してみてください。
高温反復浴
【特徴と期待できるダイエット効果】
熱め(42～43℃)のお湯に繰り返し入浴する方法です。
水圧で心臓を適度に圧迫するため、全身の血行が促進され、代謝がアップ。カロリーの消費量が上がることで、痩せやすい身体作りが可能。
40℃のお湯に10分使った場合で約40kcalほど、42℃のお湯に10分使った場合で約80kcalほど消費できるため、ウォーキングと同等もしくはそれ以上のカロリー消費も期待できるのがメリット。
水圧が大きい分、リンパ液や血液を上半身に戻そうという力も働くので、静脈の流れが良くなり、血液やリンパ液の循環を活性化させる働きも。
【高温反復浴のやり方】
1.お湯を40～42℃に設定
2.ぬるめのシャワーを浴びて、熱いお湯をかけ湯する。
3.首の下まお湯に3分ほど浸かる
4.浴槽から上がって5分ほど休憩
5.再び首の下まで3分ほどお湯に浸かる
6.浴槽から上がって再度5分ほど休憩
7.最後に首の下までお湯に3分使って終了。
入浴と休憩を繰り返し行うイメージになります。
ヒートショックプロテイン入浴法
【特徴と期待できるダイエット効果】
少し熱め(40～42℃)のお湯に短時間浸かることで、体に熱ストレスを与え、体内のヒートテックプロテインと呼ばれる、細胞を修復する働きを持つタンパク質の増加を促す入浴方法。
免疫力のアップや、体内の細胞が活性化することで基礎代謝をアップさせる働きなどダイエットにも良い効果をもたらしてくれる。
【ヒートショックプロテイン入浴法のやり方】
1.少し熱め(40～42℃)のお湯に約20分ほど肩まで浸かる
2.浴槽から上がって、バスタオルなどで全身を包み熱を逃さないようにする
3.そのまま10～15分ほど安静にして休憩
4.入浴前後に500mlほどの水分補給を行う
ヒートショックプロテイン入浴法は、週に2～3回を目安に行うのがおすすめです。
これらの入浴方法を上手く取り入れながら、痩せやすい体を目指しましょう！
さらに、お風呂に入りながら、マッサージやストレッチもプラスしてあげるとより効果的。
お風呂マッサージとストレッチのメリット
お風呂で体を温めながら、マッサージやストレッチを行うことで、ダイエット効果をより高めることができます。
ここでは、お風呂マッサージとストレッチのメリットや、おすすめの方法、より効率的に行うためのポイントもご紹介するので、参考にしてみてください。
まずは、入浴中のマッサージやストレッチにはどんなメリットがあるのか見てみましょう！
血液の流れを良くしながらケアできる
全身浴で体がしっかり温まることで血行が良くなるため、老廃物の排出がスムーズになります。
そのため、むくみや冷えの改善も同時に期待できるのがメリット。
また、血行が促進されている状態なので、筋肉や脂肪も柔らかくなり関節回りなどもしっかりほぐせます。
滞っている血液やリンパの流れが良くなるので、代謝アップにも繋がりますよ！
効率よくダイエットができる
ご紹介した入浴法とお風呂マッサージやストレッチを一緒に行えば、さらに効率よくダイエットが可能！
全身浴で代謝アップ、マッサージでむくみの改善と、ダブルの効果で美ボディを目指せます。
お風呂に入りながらマッサージを行うので、時間も有効活用できますね！
お風呂×マッサージの最強タッグで、ダイエット効果を一気に高めましょう。
お風呂マッサージとストレッチのポイント
お風呂でマッサージやストレッチを行う際は、最適な入浴時間や温度も意識するとGood。
より効率よく痩せるためにも、以下のポイントを押さえておきましょう。
時間｜入浴は15～20分程にする
入浴時間は15～20分程度を目安にしておくのがベスト。
だらだらと長く入り続けても効果がアップするわけではありません。
また、長風呂で肌も乾燥してしまうので、入浴時間は20分程度を目安にしておきましょう。
ちなみに、就寝の1～2時間前に入っておくのがおすすめ。
特にマッサージやストレッチを一緒に行う場合は、体温が上がり過ぎて寝付けなくなってしまう場合もあるので、入浴は1～2時間ほど前に済ませておきましょう。
温度｜40℃を目安にしよう
お湯の温度は40℃前後を目安にするのが最適です。
マッサージやストレッチを行う場合は、体温が上がり過ぎてのぼせてしまうため、1～2℃低くてもOKです。
また、たっぷり汗をかいて早く痩せたいからと温度を高く設定するのはNG。
そもそも、運動時と入浴時の汗のかきかたは仕組みが違います。
運動時は、自分の脂肪を燃焼させて体温を上げますが、一方で入浴時はお湯から熱を受け取って体温を上げます。
そのため、お風呂でかいた汗は単純に体内の水分が減っただけのこと。
体重が減っても水分が抜けただけなので、痩せたわけではありません。
42℃以上の熱いお湯になると、交感神経が刺激されて体も疲れやすくなってしまうため、温度は40℃を目安に設定しましょう。
入浴前と入浴中はこまめに水分補給をする
入浴前と入浴中は、水分補給も忘れないようにしましょう。
入浴時は汗をかいて体内の水分が排出されてしまうため、、常温の水をコップ1杯分飲んでから入るのがおすすめ。
また、入浴中も水分をこまめに摂取しておくと安心です。
お風呂内でのおすすめマッサージ方法
続いて、お風呂内でのおすすめマッサージ方法を部位別にご紹介！
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
お腹痩せ
まずは、お腹周りのマッサージから紹介します。
マッサージ用のクリームやスクラブなどを用意しておくのがおすすめです。
1.マッサージ料をお腹周りに塗っていきます。
2.おへそから「の」の字を描くように、両手で交互に時計回りでお腹を優しくさすりましょう。
3.腸を活性化させるようなイメージで、押し揉むようにマッサージしていきます。
4.上半身を左右にひねりながら、両手を使って片側ずつゆっくりと揉みほぐしていきましょう。
5.ウエストラインの気になる部分は、脂肪をつまむように優しく揉んであげてください。特に気になる部分は両手で集中的に揉みほぐすのがおすすめ。
それぞれ5回くらいを目安にマッサージしてあげるのがベストです。
太もも痩せ
続いて、太ももマッサージです。
1.お風呂で体が温まったら、リンパ節のある股関節と膝裏をさすり、膝上から太ももの付け根に向かって、両手で軽く揉みほぐしていきましょう。
2.続いて、足裏、足の甲を親指で押しながら足全体をほぐします。
3.足首も手のひらでほぐすように揉んでいきましょう。
4.次に、足首から膝裏に向かってふくらはぎを握りながら押します。
5.揉みほぐしたら、足首から膝裏に向かってさすり上げましょう。足首から膝裏まで細かく押すように揉むのがポイント。
6.仕上げに、足首から膝裏、太ももに向かって、手のひらで優しくさすり上げましょう。
リンパや血液の流れが良くなり、足のむくみも解消しますよ！
二の腕痩せ
最後は、二の腕マッサージです。
1.マッサージ料を腕全体に塗っていきます。
2.続いて脇の下を揉みほぐすように押し、手の甲を上にして腕を水平にあげましょう。
3.腕を上げたら、指先から脇の下に向かってさすっていきます。
4.次にマッサージするほうの腕の肉を反対側の手で絞り上げていきましょう。マッサージする腕は内側に、反対の手は外側にひねりながら行うのがおすすめ。
5.最後にマッサージするほうの手で拳を作り、手首から脇の下に向かって優しく滑らせて完了。
各5回ずつを2～3セットほど行うのがおすすめです。
お風呂内でのおすすめストレッチ方法
続いて、お風呂内でのおすすめストレッチ法を部位別にご紹介します。
お腹痩せ
まずは、お腹痩せストレッチです。
1.まず初めに体育座りをして、両手を後ろにつきます。
2.その状態で足の裏を床から離して、軽く足を伸ばしていきます。
3.息を吐きながら、膝を曲げ足をお腹に近づけていきます。近づけたらその状態を15秒ほどキープ。
4.足をゆっくり伸ばしていき、1～4までを繰り返します。
左右それぞれ10回ずつを目安に行っていきましょう。腹筋をしっかり意識しながら行うことでお腹周りのシェイプアップができます。
太もも痩せ
続いて、太もも痩せストレッチ。
1.湯船に浸かり、両手を床やバスタブのふちに置きます。
2.お腹やお尻の筋肉を意識しつつ、脚の付け根からひざに力を入れてバタ足を繰り返しましょう。
たった2ステップなのでとっても簡単。
また、入浴中に左右の足首を10回ずつ回したり、グー、チョキ、パーの要領で足の指を動かすだけでも、むくみの改善が期待できますよ！
太もも痩せのストレッチと一緒に併せてやってみてください！
二の腕痩せ
最後は二の腕痩せのストレッチ。
二の腕のストレッチもとっても簡単です！
1.湯船の中に立ってふちに手を置き、腕を伸ばしたまま膝が90度になるように腰を下ろしましょう。
2.続いて、肘が90度に曲がるようにゆっくりと腰を下ろし、そのままゆっくりと元の体勢に戻っていきます。
腕やお腹の筋肉を意識しながら、ゆっくりと行うのが最適です。左右15回ずつを目安に続けましょう。
また、湯船の中で体育座りになって、腕を後ろにつけ、逆腕立て伏せを行う要領で曲げ伸ばしを繰り返す方法もおすすめ。
これだけでも二の腕のシェイプアップができます！
お風呂マッサージとストレッチの注意点
メリットばかりのお風呂マッサージとストレッチですが、注意点もいくつかあります。
むやみやたらにやっていては、体調を壊す原因になりかねないので、注意すべきポイントもしっかり押さえておいてくださいね。
空腹時や食後すぐは避けよう
空腹時や食後すぐのお風呂マッサージやストレッチはおすすめできません。
というのも、全身浴中はカロリーを消費するため、空腹時に行うとエネルギー不足になってしまう可能性があります。
また、食後は体が食べたものを消化するために、胃に大量の血液を送ろうとしますが、入浴によって血液が全身に回ることで、胃に必要な血液が足りなくなってしまいます。
その結果、消化不良を起こしてしまうので、胃腸の働きが弱まり、下痢や腹痛などを起こしてしまうことも。
食後は30分～1時間ほど時間を空けてから入浴するようにしましょう！
アルコール摂取後は避ける
アルコールを摂取した後も、すぐに入浴するのはNGです。
入浴中は血液の循環が良くなるため、お酒を飲んだ直後に入ると、アルコールが全身に回りやすくなってしまいます。
そのため、酔いが酷くなり危険。酔いが回った状態での入浴は転倒してケガをしてしまうリスクなども高くなるため、絶対に避けましょう。
また、脱水症状なども引き起こしやすくなるため、お酒を飲んだ後は2時間ほど時間を空けてから入浴してくださいね。
高血圧や貧血、妊婦の方は控えましょう
高血圧や貧血の方や、妊娠中の方もお風呂マッサージやストレッチは控えておくのが安心。
特に高血圧の方は熱めのお湯(41～42℃)は避けたほうがいいです。
お湯の温度が42℃を超えると、交感神経が活発になって血圧も上がりやすくなるので、30～40℃位のぬるま湯に入るようにしましょう。
また、貧血の方も熱いお湯に長時間入るのはNG。めまいや立ち眩みなど、貧血の症状を悪化させてしまう可能性があるので注意が必要です。
妊娠中の方も同様、鉄分や酸素などが通常時に比べて不足しがちなので、普段よりのぼせやすくなっています。
また、立ち眩みなどを起こして転倒したらいけないため、長風呂は避けて、お湯の温度も37～38℃前後のぬるま湯に設定しましょう。
まとめ
お風呂に入りながら痩せるには、全身浴にマッサージやストレッチを組み合わせて行うのが最も効率的！
ご紹介した入浴方法や、お風呂内でできる簡単マッサージやストレッチを取り入れながら楽しくシェイプアップしてくださいね。
また、本気で美ボディを目指すなら、お風呂ダイエットと平行して自分でエステを行うのもおすすめ。
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