痩せるおすすめルーティン特集|朝・夜・食事・運動別!注意点なども紹介

2021-09-15

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スリムな人を見ると「どんな運動をしているのか」「どのように食事制限しているのか」など、聞いてみたくなるものです。

しかし、実際に聞いてみると「特に痩せるために何もしていない」という方がいます。


それは毎日の生活の中で習慣的に痩せるルーティンが身についているからなんです。

そこで、今回は朝・夜・運動・食事別に痩せるおすすめルーティンをご紹介します。

痩せるルーティンとは?ダイエット向けのおすすめな習慣

痩せるルーティンとは?ダイエット向けのおすすめな習慣.jpeg

そもそも、痩せるルーティンとはどういうものなのでしょうか?

痩せるルーティンとは痩せたい、ダイエットしたいと思っている人が気軽に取り組める習慣のことです。

ジムに行ったり、道具をそろえて運動しなくても、自宅で簡単に痩せることが可能です。

痩せるルーティンの注意点

気軽にできる痩せるルーティンを取り入れる際にも注意点があります。

注意点に気をつけながら、習慣づけていきましょう。


ポイント

生活習慣を整える

タンパク質を適度に摂取

老廃物を溜め込まない体をつくる

生活習慣を改善する

「いつまでに何キロ落としたい」と決めた場合、食べる回数や量を減らそうとするはずですが、夜遅くに食べたりと生活習慣が不規則だと意味がありません。

まずは生活習慣を整え、痩せるルーティンに取り組みましょう。

タンパク質不足にならないようにする

痩せる体質になるには筋力アップすることで新陳代謝が上がります。そのためにも食事の中にたんぱく質を積極的に取り入れると良いでしょう。

運動を中心にダイエットしたい方は特に、たんぱく質が不足すると筋力アップができません。

肉や魚、大豆製品など、たんぱく質をうまく取り入れてみてください。

便秘にならないようにする

便秘になると、体の中に老廃物が溜まっていき痩せにくい体質になってしまうでしょう。

痩せたいと思うあまり、食事の量を減らしたりする方がいますが、便秘の原因になってしまい、逆効果になるかもしれません。

モーニングルーティンのおすすめ4選

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1日の始まりである朝にモーニングルーティンを行うことで、痩せる体質づくりに役立ちます。

1.深呼吸で代謝アップ

朝起きたら、まずは深呼吸してみましょう。

深呼吸をすることで刺激となり、新陳代謝が活発になるはずです。

2.白湯を飲んで体温を上げる

朝起きたらまずはコーヒーという方が多いと思いますが、白湯に変えてみませんか?

朝起きてすぐに白湯を飲むことで、体温が上がり、カロリーを消費しやすい体へと導いてくれます。

また、内臓が活発に動くようになり、便秘防止にもつながるでしょう。

3.血糖値の上昇に注意して朝食を食べる

ダイエット中だから朝は何も食べないという方が多いですが、逆効果です。

朝何か口に入れるだけで、その日の血糖値が不安定になるのを防ぎます。

4.スクワットなどの軽い運動をする

痩せるためにランニングやウォーキングを取り入れるのもいいですが、スクワットなどの軽い運動もおすすめなんです。

スクワットは効率よく筋肉を動かすため、毎日10回程度で効果を感じることができるでしょう。

朝起きた時や寝る前などにルーティンとして取り入れてみましょう。

ナイトルーティンのおすすめ5選

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夜寝る前のリラックスタイムに痩せるルーティンを取り入れてみましょう。


ポイント

1日の最後の食事は就寝3時間前までに

入浴は就寝1〜2時間前までに

お風呂上がりはオイルマッサージを

1.寝る3時間前に食事を済ませる

寝る直前まで食事をしていると、睡眠中に食べたものを消化しようとするため、睡眠の質の低下につながり、睡眠中に余計なエネルギーを溜め込んでしまうと言われています。

最低でも寝る3時間前までには夕食を済ませましょう。

2.入浴は寝る1~2時間前にしっかり入る

質のいい睡眠のためには寝る1~2時間前にお風呂に入るといいでしょう。

入浴後1~2時間くらいで体の深部が温まってくるので、深い睡眠が得られます。

ただ、シャワーで済ませずしっかりとお湯につかることが大切です。

お湯につかって体を温めることで代謝アップにつながるでしょう。

3.お風呂上がりはオイルマッサージをする

痩せるルーティンにオススメなのがオイルマッサージです。

オイルを塗りながらマッサージすれば、むくみが解消される効果が期待できます。

脚がスッキリと見える効果もあるでしょう。

特に暑い時期はクーラーでむくみやすいので、毎日のルーティンに取り入れてみてください。

4.白湯を飲んで体温を上げる

「夜寝る前に飲み物を飲むと、体がむくみやすいのでは?」と思うかもしれません。

でも、人間は寝ている間にコップ1杯程度の汗をかくと言われており、水分が不足すると代謝が落ちてしまうのです。

寝る前にコップ1杯程度の白湯を飲むことをオススメします。

5.しっかりと睡眠をとる

しっかりと睡眠を取ることで、満腹感を感じるホルモンの分泌が増えると言われています。

寝る前にストレッチやヨガを行うなど、心身共にリラックスさせるといいでしょう。

食事の痩せるルーティンおすすめ6選

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ダイエット中は食事の際のルーティンも重要です。

どのようなルーティンを取り入れるといいのでしょうか?

1.食前に白湯を飲む

朝起きた時、夜寝る前に白湯を飲むことをオススメしましたが、食前にも白湯を飲むのがオススメです。

 食前に白湯を飲めば、満腹感が得られ食べ過ぎ防止につながります。

白湯以外にもカロリーが低いスープやお茶などでもかまいません。

カロリーが高くない飲み物を飲んでから、食事をするといいでしょう。

2.野菜から食べる

食事の際、まず野菜から食べることで脂質や糖質の吸収を防ぐことが可能です。

できれば、噛む量が多いブロッコリーやごぼうなどの野菜がおススメです。

咀嚼量が増えれば、満腹感が得られ食べすぎ防止につながるでしょう。

3.しっかりと噛んで食べる

食事を始めて30分くらい経つと、満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されると言われています。

 そのため、痩せるためにはよく噛んで食べることが重要となるでしょう。

食事中の痩せるルーティンとしてよく噛むことを取り入れましょう。

4.炭水化物は少なめに食べる

炭水化物を多くとればとるほど、肥満につながると言われています。

実際に、日本人で肥満に悩む方の多くが炭水化物とりすぎているそうです。

痩せるルーティンとして、まずは炭水化物の量を半分程度に減らすよう心がけましょう。

5.おやつはカロリーが低い物を食べる

ダイエット中は絶対におやつを食べてはいけないというわけではありません。

カロリーの低いおやつを少しくらいなら、食べても問題ないでしょう。

食べ過ぎ防止に役立つかもしれません。

6.こまめに水分補給をする

水分をとる時はカロリーが0のお水やお茶を選び、こまめな水分補給を心がけましょう。

水分不足はさまざまな体調悪化の原因となるため、ダイエット中でも水分補給を行うことは大切です。

運動の痩せるルーティンおすすめ3選

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朝、夜、食事で痩せるルーティンを行うほかに、運動の痩せるルーティンを行うことで、より効果的に痩せることができるでしょう。

1.準備運動はしっかりと丁寧に行う

運動を行う前に、しっかりと準備運動を行いましょう。

準備運動をすることで体が温まったり、筋肉がほぐれ可動域が広がるほか、消費カロリーアップにつながります。

効率よく痩せるためにも、準備運動は必要不可欠ですね。

2.運動後はストレッチ&マッサージをする

運動前の準備運動のほかに、運動後のストレッチやマッサージも大切です。

 ストレッチやマッサージを行うことで、運動後の脂肪燃焼アップが期待できます。

3.無酸素運動と有酸素運動を両方行う

痩せるルーティンに運動を取り入れる際、無酸素運動、有酸素運動のいずれかだけでなく、両方行うことが大切です。

どちらかだけを行うより、脂肪燃焼効果アップが期待できるでしょう。

うまく組み合わせて、毎日のルーティンに取り入れてみてください。


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まとめ

朝・夜・食事・運動別の痩せるルーティンをご紹介しました。

ダイエットルーティンを取り入れることで、効率よく痩せることが可能です。

ぜひ実践して、引き締まった美しい体を手に入れましょう!


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