毎日気軽にできるダイエットの一つにウォーキングがあります。
「脚を痩せたい」「二の腕を細くしたい」「お腹をスリムさせたい」そんな方にウォーキングはおすすめです。
ウォーキングなら、ウォーキングシューズさえあれば、今日からでも始められるのでぜひ取り入れていきましょう。
ただ、間違った知識や歩き方のままだと、思うような効果は得られません。
今回は、ウォーキングのダイエット効果や正しい歩き方、時間や距離など、詳しく解説していきます。
ウォーキングダイエットの効果
ウォーキングで得られるダイエット効果にはどのようなものがあるのでしょうか？
体脂肪や内脂肪の減少を促す
ウォーキングは体脂肪や内臓脂肪を減少させる効果があります。
有酸素運動の中でも負荷が比較的少ないと言われており、体内に取り込んだ酸素を使って脂肪を燃やしています。
脂肪を燃焼しやすい状態に整えられる
ウォーキングは体全体を使う運動です。
特に下半身の筋肉を使うため、代謝がアップし脂肪を燃焼しやすい体質へと変化させる効果もあります。
そのため、食べたいものを我慢しなくても、太りにくい体質へと変化させることができます。
歩き方によって効果が得られる部位が違う
また、ウォーキングは歩き方によって効果が得られる部位が違うのもメリットです。
太ももやふくらはぎ、腕など、痩せたい部位に合わせて歩き方を変えてみるといいでしょう。
ポイント
骨盤を立てる
腕を後ろに引く
背筋を伸ばして腹筋を鍛える
下半身痩せ｜骨盤を立てて太ももの内側を意識する
下半身痩せを目指すなら、骨盤を立てて太ももの内側を意識しながら歩きましょう。
太ももの内側同士をすり合わせるように歩けば、お尻の引き締め効果が期待できますよ。
二の腕や背中痩せ｜腕をしっかり後ろへ引いて歩く
腕をしっかりと引いて歩くと、二の腕や背中痩せ効果が期待できます。
歩く時、しっかりと腕を振るように意識しましょう。
お腹痩せ｜背筋を伸ばして腹筋を意識する
女性のほとんどはウエスト周りが気になると思います。
背筋を伸ばして腹筋を意識して歩くようにすれば、お腹痩せ効果が期待できます。
体をまっすぐにした状態で歩けば、全身の筋力を高める効果もあるため一石二鳥です。
ウォーキングダイエットの効果を上昇させるコツ
そんな気軽に痩せることのできるウォーキングのダイエット効果を高める方法ってあるんでしょうか？
1.継続する
ウォーキングのダイエット効果を高める最大の方法は続けることです。
忍耐強く続けることでダイエット効果を発揮することができるでしょう。
1回のウォーキングで何㎏も痩せるのは難しいですが、毎日根気よく続けてみてください。
さらに、少しずつ距離や時間、回数を増やすようにすれば、効果が実感できると思います。
初めから目標を高くしてしまうと、続けることが難しいです。
最初の設定は低めにしておき、少しずつ目標を高くしていきましょう。
2.こまめに水分補給をする
ウォーキングダイエットの効果をアップするにはこまめな水分補給が大切です。
水分補給しないとダイエット効果どころか、体調が悪化してしまう可能性があります。
20分ほど歩いたらコップ一杯程度のお水を飲むようにしましょう。
3.ウォーキング用シューズで行う
ウォーキングダイエットの効果を高めるためには普段履いている靴ではなくウォーキングシューズで歩くことが大切です。
「ランニングシューズでもいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。
でも、ランニングシューズはウォーキングシューズより軽めに作られています。
日によってウォーキングとランニングのどちらも行う可能性がある方はいいですが、ウォーキングでダイエットしたいと思うなら、ウォーキングシューズを用意するようにしましょう。
4.息がはずむ程度の早足で歩く
ウォーキングのダイエット効果を高めるためには歩く速度に気を配ることも大切です。
目安としては息がはずむ程度、汗をうっすらかいている状態の早足で歩くといいでしょう。
5.正しいフォームで歩く
正しいフォームで歩くことも大切です。
腕は横から後ろの方へひじを突き出すような感じで動かしましょう。
肩甲骨をしっかりと動かすことで、脂肪燃焼効果が期待できます。
また、大股で歩くことで股関節がしっかりと使われるため、消費エネルギーがアップしダイエット効果が高まります。
おすすめな距離・時間・速度・時間帯とは？
では、ウォーキングダイエットを行う際のおすすめの距離、時間や速度、時間帯などについて見ていきましょう。
ポイント
1日最低20分以上は歩く！
早歩きぐらいのペースを維持！
おすすめの時間帯は午前中！
距離は1(日)5～10kmが目安
おすすめの距離は1日5～10㎞くらいがベストです。
スタート地点が自宅の場合は5㎞くらい先にある場所を決めておき、早足で往復するといいでしょう。
買い物や通勤、通学のついでにウォーキングする場合は荷物があると思うので、無理は禁物です。
目安時間は最低20分以上！
歩く時間は30～1時間くらいがおすすめです。
20分以上ウォーキングすることで脂肪が燃え始めるので、最低でも20分は歩くようにしましょう。
速度の目安は早歩きぐらいがベスト
では、ウォーキングの速度の目安はどのくらいがベストでしょうか？
実はランニングとウォーキングを比べてみると、同じ速度の場合、ウォーキングの方がエネルギーの消費量が多いことが分かっています。
ウォーキングでエネルギー消費量が最も多くなる速度は時速7㎞と言われています。
時間帯は午前中がおすすめ
ウォーキングにベストな時間帯は午前中です。
午前中に運動を行うことで新陳代謝が活発になるため、できれば朝のうちにウォーキングを行いましょう。
ただ、仕事や家事、育児などで午前中にウォーキングできない方も多いと思います。
その場合は夕方や夜に行ってもかまいません。
ただ、夜運動すると交感神経が高まってしまい、睡眠に支障が出る可能性もありますが、ダイエットのためには続けることが大切です。
1日の中で歩けそうな時間を見つけて、続けるようにしてください。
ウォーキングダイエットのやり方
では、ウォーキングダイエットのやり方について詳しく解説していきたいと思います。
ストレッチは忘れずに行う
ウォーキングダイエットを行う際の最大のポイントは、必ず前後にストレッチを行うことです。
普段歩き慣れていない人がストレッチをせずにいきなり歩き始めてしまうと、けがの確率が高まります。
また、筋肉がしっかりと収縮せず、使う筋肉が限られてしまうので、脂肪燃焼効果が低くなってしまいます。
ウォーキングの正しい歩き方
ウォーキングを行う際、正しい歩き方は次のとおりです。
・頭がぶれないように意識する
・軽くあごを引く
・腕を大きく振る
・無理のないペースで歩き、呼吸を安定させる
・背筋を伸ばす
・地面から足を離す時、地面を親指の付け根でしっかりと押す
このようなイメージでウォーキングを行えば、ダイエット効果が高まるはずです。
まとめ
ウォーキングダイエットのコツや効果、歩き方や時間、距離などをご紹介しました。
ウォーキングはダイエット効果だけでなく、健康増進にも役立ちます。
ただ、効果を実感するまでに時間がかかってしまうのも事実です。そこで、じぶんdeエステと併用してみてはいかがでしょうか？
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