ダイエット中のランチ、コンビニ弁当を買うのも外食するのも、カロリーが気になって躊躇してしまいますよね。
仕事をしていると、お昼ご飯を抜くわけにもいかず、自分でお弁当を作って持参するという方も多いかと思います。
そう、手作りのお弁当は、栄養バランスやカロリーの調整がしやすいため、実はダイエット中のランチに最適です！
とはいえ、毎日のお弁当作りは食材やレシピなどのレパートリーを考えるのが大変ですよね。途中で面倒になって、ついコンビニ弁当に頼ってしまいたくなることもしばしば…。
そこで、ダイエット中のお弁当におすすめな食材やメニュー、手作り弁当のメリットや、無理なく継続するコツを伝授します。
お弁当作りを楽しみながら、我慢しないダイエットで食べながら美しく痩せましょう！
お弁当でダイエットをするメリットとは
ダイエット中は、外食やコンビニ弁当などカロリーの高いものは避け、手作り弁当を持参するのがおすすめです。
手作り弁当には、ダイエットに嬉しい様々なメリットがあります。
まずは、そんな手作り弁当のメリットを見ていきましょう！
調味料で味付けをコントロールできる
コンビニ弁当や外食で出てくる料理は、多くの調味料が使われているので、塩分や糖分も多くなりがちです。
特にコンビニ弁当や、スーパーのお惣菜などは、たくさんの油が使われていたり、たっぷりのお砂糖や塩が使われていたりと、揚げ物や濃い味のものも多いです。
知らず知らずのうちに、塩分や糖分過多になってしまいがちなので、ダイエット中のお弁当にはあまり向いていないのです。
その点、手作り弁当なら味付けも自分で行うので、塩分や糖分のバランスもコントロールしやすいのがメリットです。
コンビニ弁当よりも手作りの方がカロリーを抑えられる
また、コンビニ弁当はハイカロリーなものが多く、1つで1,000kcal近くするものもたくさんあります。
さらに、コンビニ弁当ならカロリーの記載があるのでまだ調整しやすいものの、外食となるとカロリーが分からないので、いつの間にかカロリー過多になっていたりする可能性もあります。
■コンビニ弁当と外食の主なメニューとカロリー
特にコンビニの弁当は、ハンバーグや生姜焼きなどのお肉メインのものや、揚げ物中心のものなど、ダイエット中には避けたい食品で構成されたお弁当が多いです。
その点手作り弁当なら、入れる食材や調味料も自分で選んで作れるため、カロリーを抑えたお弁当にすることができます。
また、栄養バランスにも配慮して作れるところが大きなメリット！
炭水化物の量や、野菜の量なども調整できるので、ダイエット中でも安心して食べることができます。
ダイエット向け弁当を作るポイント
とはいえ、料理が苦手な方やお弁当を作り慣れていない方など、どんなダイエット弁当を作ればいいか分からない…という方も多いと思います！
そこでダイエット向け弁当を作る時のポイントをまとめました！以下のポイントに着目して、作ってみてください。
主食、主菜、副菜の割合は「3：2：1」
ダイエット弁当を作る時は、「3・2・1弁当法」が基本！
3・2・1弁当法とは、弁当箱を基準に1食分の量と栄養バランスを、弁当箱の容量比でチェックする食事法のことです。
この方法でお弁当を作ると、弁当箱のサイズが、1食に必要なエネルギーと同値になるとされています。
（例）1日1800kcal必要な成人女性の場合、3食で割ると1食が600kcal
そのため、600mlの弁当箱に、主食3：主菜2：副菜1の割合で入れると、600kcalほどの弁当が作れる。
主食はご飯やパンを3割程度、主菜は肉や魚などのメインのおかずを2割程度、副菜は野菜などを1割程度を目安に作りましょう。
この割合を心掛ければ、カロリーオーバーになりにくいですよ！
また、弁当箱のサイズは年齢や性別、活動量に合わせて決めるのがベスト。
以下は弁当箱を選ぶ際の基準なので参考にしてみてください。
同じ年齢、性別でも普段の活動量が多い方は、目安からプラス100ml、少ない方はマイナス100mlを目安にするといいですよ◎
主菜は低カロリー食材で作る
肉や魚など、メインとなる主菜はなるべく低カロリーなものを選びましょう！
鶏肉ならむね肉やささみなどの、高タンパクで低カロリーなものを、豚肉や牛肉は赤身の多いものを選ぶのがおすすめ。
魚類もイカやエビなどが最適です。調理法も揚げ物は避け、茹でたり蒸したりして作ると余分なカロリーを抑えられます◎
副菜は食べ応えのあるものを選ぶ
副菜となる野菜類は、噛み応えや食べ応えのあるものを選ぶと、満足感もしっかり得られるのでおすすめ。
食物繊維がたっぷり摂れるキャベツや、ごぼうなどの根菜類、キノコ類なども最適です。またワカメなどの海藻類も入れて、栄養バランスにも配慮するのがGood。
嵩が増すので、ボリューム感があって見た目でも満足できます◎
ご飯の量は茶碗で測る
主食となるご飯の量は茶碗で測りましょう。茶碗1杯分のカロリーの目安は以下の通りです。
・小盛り(120g)：約202kcal
・普通(150g)：約252kcal
・大盛り(200g)：約336kcal
茶碗のサイズでおおよそのカロリーが計算できるので、小盛り～普通盛りくらいを目安に入れるのがおすすめです。
玄米や雑穀米に置き換える
また、主食となるご飯は、白米ではなく玄米や雑穀米に置き換えるのがダイエットには最適。
【玄米】
・小盛り(120g)：約198kcal
・普通(150g)：約248kcal
・大盛り(200g)：約331kcal
【雑穀米】
・小盛り(120g)：約196kcal
・普通(150g)：約244kcal
・大盛り(200g)：約325kcal
白米に比べて、玄米や雑穀米はカロリーも低く、栄養価が高いためダイエット向けの主食と言えます。
特に玄米は低GIなので、血糖値の急上昇も抑えてくれます。食物繊維も豊富なので、便秘も解消して、ダイエット効果をさらに高めてくれますよ。
お弁当だけでなく、普段の食事にも玄米や雑穀米を取り入れるとGood！
ダイエット向け弁当のおすすめ食材
続いて、ダイエット向け弁当に入れたい、おすすめの食材をご紹介します！
卵
お弁当の定番と言えば卵焼き！卵は、ダイエット中のお弁当に欠かせない食材の一つです。
ダイエット中に不足しがちなタンパク質がしっかり含まれているので、卵料理を一品は入れたいところです。
卵焼きはもちろん、スクランブルエッグやオムレツにするなど、アレンジもしやすいのでおすすめです。
ささみやむね肉
「ダイエット中でもやっぱりお肉が食べたい！」という時の強い味方となってくれるのが、ささみやむね肉です。
脂身が少ない部位なので、カロリーも低く、タンパク質もしっかり補給できます。食べ応えもあって、満足感もしっかり得られるのでおすすめです。
ささみやむね肉を使った料理を一品入れておけば、エネルギーにもなりますし、ダイエット中の物足りなさも補えます。
豆
ダイエット中は、豆類を入れるのもおすすめ。大豆など高タンパクで食物繊維が豊富に含まれたものが最適です。
豆類が苦手な方は、おからなど大豆から出来たものを活用するのもいいでしょう。
野菜
ダイエット弁当に野菜は必須！
玉ねぎ、人参、キャベツ、もやしといった定番の野菜で作った野菜炒めや、きゅうりや海藻を使った酢の物など、とにかく野菜はたっぷり入れましょう。
じゃがいもなどのイモ類もビタミンを手軽に補給できるので、入れたい食材の一つです。
様々な野菜をバランス良く入れれば見た目も華やかになるのでテンションもアップ！お弁当の時間が楽しくなること間違いなしです！
きのこ
キノコ類を入れるのも忘れずに。キノコ類にはビタミンB1やB2が豊富に含まれており、脂肪の代謝を助ける働きや、疲労回復効果も期待できます。
中でも、ブナシメジやエリンギ、マイタケなどがダイエットには効果的！
噛み応えもあり、キノコ類には食物繊維も豊富なので満足感もしっかり得られます。
ダイエット向け弁当におすすめなメニュー
上記でご紹介した食材を上手に活用しながら、ダイエットにピッタリなメニューを作っていきましょう！
ここでは、ダイエット向け弁当に入れたい、おすすめメニューもご紹介します。
具だくさんスープ
ダイエット中のランチは、野菜たっぷりの具沢山スープがイチ押しです。
スープジャーを用意しておけば、保温機能も備わっているので、お昼になっても温かいまま食べられます。
食材はキャベツや玉ねぎ、人参、ピーマン、ウインナーなどを入れるのがおすすめ。汁物なのでお腹も膨れて満足感もアップ。
野菜豊富なスープはカロリーも低いのでダイエット中でも安心して食べられます。
サラダ
手軽に野菜を補給できるサラダ。ダイエット中には絶対に欠かせないレシピの一つです。
レタスやトマト、紫玉ねぎやきゅうりを入れた定番のサラダから、少しカロリーは高くなってしまいますがポテトサラダなどもおすすめ。
物足りなさを感じる時は、サラダチキンなどを入れると食べ応えがあってGood！
出来ればカロリーの高いマヨネーズは避けて、ノンオイルドレッシングで味付けしましょう！
ゆでたまご
茹で卵も、ダイエット弁当の食材に最適！タンパク質を手軽に補給できますし、調理もとっても簡単なのでおすすめです。
お弁当箱が小さい場合は、うずらの卵で代用するのもいいですね。市販のめんつゆなどで煮て、味を染み込ませておくと美味しいです！
ひじき煮
ダイエット食材として使われることの多いひじき。ひじきは、低カロリーな上にGI値もとても低いため、血糖値の急上昇を防いでくれます。
また、糖質の吸収速度も緩やかなので、まさにダイエット向けの食材！
定番のひじきの煮物から、ひじきご飯などアレンジもしやすいのでおすすめです。
焼き魚
ダイエット向け弁当に魚を取り入れるなら、焼き魚がピッタリ。魚はホッケなどがカロリーが低いのでおすすめです。
秋刀魚などの脂が乗った魚はカロリーが高くなる傾向があるので、脂身の少ない魚を選びましょう。
また、魚には良質なタンパク質が含まれている他、DHAやEPAと呼ばれる脂肪酸も含まれています。
これらの脂肪酸はコレステロール値を下げる働きもあるので、そこまで脂を怖がらなくてもOK。
フライは避けるなど、調理法に気を付けましょう。
ダイエット向け弁当を作り続けるコツ
最後にダイエット向け弁当を楽しく継続するためのコツもご紹介します。
弁当作りが面倒になったり、飽きてしまっては続かないので、コツを押さえて楽しくダイエットを続けてください。
作りおきを利用しよう
朝は何かと忙しくてバタバタしているので、1からお弁当を作るのはおっくうに感じてしまいますよね。
そのため、作り置きしておくと朝の準備が楽になります。前の晩に食材の下ごしらえを済ませておいたり、レンジで温めたりするだけの状態にしておくのがベスト。
また、週末にまとめておかずを作って、冷凍保存でストックしておくのもおすすめです。
「朝から作るのが面倒…」とならないように、作り置きを活用しましょう。
検索レシピでレパートリーを増やす
レパートリーが尽きてきたら、ネットでレシピを検索してみてください。
「ダイエット弁当」「おかず」「作り置き」などのワードで検索すれば、レシピは無数に出てきます。
アレンジ法も豊富にあるので、ネットのレシピ検索を利用すればメニューに飽きて続かなくなる心配もありません。
見た目を華やかにする
ダイエット弁当を楽しんで続けるには、見た目も重要。「美味しそう！」「食べたい！」と思うようなお弁当を作ることも大切です。
見た目が華やかなお弁当は、テンションも上がりますし、職場の同僚から褒められたりして、それが嬉しくてダイエット弁当作りにハマる！なんてことも。
多少手間はかかるかもしれませんが、ダイエット弁当に飽きて途中で挫折してしまわないようにするためにも、見た目にもこだわって作ってみてください。
まとめ
ダイエット弁当は、栄養バランスやカロリーを自分で調節できるため、ご自身のダイエットプランに合った最適なランチにすることができる点が大きな魅力です。
毎日コンビニ弁当や外食にするよりも節約になりますし、料理の腕も上がるので女子力も一緒にアップできます！
ご紹介したお弁当作りのポイントや、継続するためのコツをしっかり押さえて、自分だけのオリジナルダイエット弁当で、ダイエットを楽しくサポートしましょう！
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