良質なタンパク質は、ダイエットに取り入れると非常に効果的です。
しかし、タンパク質をただ取るだけでは大きなダイエット効果が見込めません。
実際タンパク質をダイエットに取り入れる際は、どんな方法が良いのか、気になりますよね！
そこで今回は、タンパク質ダイエットの方法や注意点、摂取する目安量についてまとめています。
タンパク質をダイエットに取り入れていきたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください！
タンパク質とは
「タンパク質」は、人の体を健康的に作る材料として必要不可欠な栄養素です。
ここでは「そもそもタンパク質って何？」と疑問に思う方のために、タンパク質の性質について軽くご紹介しておきます。
筋肉、臓器、肌など人間の体を作る材料
人の体の約15～20％はタンパク質でできているため、結構な割合をタンパク質が占めていることになります。そしてタンパク質によって人の筋肉や臓器、肌、髪、爪など、あらゆる部位に作用し、健康的な体を作ってくれています。
そのため、タンパク質は積極的に摂取していきたい栄養素となっています。
動物性と植物性の2種類がある
タンパク質はお肉のような動物性の食材から摂れるイメージが強いと思いますが、実は植物からもタンパク質を摂ることができるため、大きく分けると「動物性」と「植物性」2種類のタンパク質があります。
食事の際もバランス良く取り入れてみてください。
タンパク質を摂取するメリット
良質なタンパク質をしっかりと摂取することでどういったメリットがあるのか気になりますよね！
ここではタンパク質を摂取した時のメリットについてまとめています。
糖質・脂質を比較すると脂肪になりにくい
タンパク質は、人が活動する際のエネルギーの役割も果たしています。
同様に「糖質」や「脂質」もエネルギーとして消費される栄養素ですが、タンパク質は他2つの栄養素よりも脂肪になりにくいのが特徴です。
そのため、ダイエットに取り入れるにぴったりな栄養素となっています。
脂肪が燃焼しやすい身体になる
タンパク質をしっかり摂ることで、脂肪を燃焼させやすくする効果があります。
これは、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの作り出し、基礎代謝を上げることができるためです。
タンパク質がしっかりと摂取されていないと筋肉が弱り、脂肪を燃焼させづらくしてしまうので注意しましょう！
集中力がある
タンパク質には、脳の活動に必要な神経伝達物質を作り出し、集中力を上げる効果があります。逆にタンパク質が不足すると、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質がつくり出せなくなり、集中力に加え、やる気の低下にも繋がってしまいます。
そのため、ダイエット以外にも、仕事や勉強をする際も必要な栄養素となっています。
身体がきれいになる
タンパク質にはコラーゲンも含まれているため、タンパク質を積極的に摂ることで、綺麗な体を作ることができます。
ダイエット効果の他に、お肌や髪の毛を綺麗に整えることもできるので、美しい体を保ちながら痩せることができます。
タンパク質の1日の摂取目安量は？
それでは、タンパク質は1日にどのくらい摂取すれば良いのか気になるかと思います。
目安を知っておくと、日々の食事に取り入れやすくなるので、ぜひチェックしておいてください。
おおよそ体重に合わせた分量を摂取しよう
一日に必要なタンパク質は摂取エネルギーの13～20％が理想とされています。
そのため、だいたい成人男性は一日60g、成人女性は一日50g摂取すると良いでしょう。
ただし、その人の体重によっても必要な摂取量も変わってくるので、ちょっとした計算式を使うのもおすすめです。
詳しい量は計算式でチェック！
【計算式】
体重（kg）×体重1kgあたりの「タンパク質・糖質」必要量（g）＝ 1日に必要な「タンパク質・糖質」（g）
体重1kgあたりの 「タンパク質・糖質」必要量は、「運動しない方：0.8」「適度に運動する方：1.2」「週4以上がっつりと運動する方：1.6」と活動量によって数値が変化します。
例）体重50kgの方が適度に運動している場合は、50×1.2＝60gになります。
計算式は非常に簡単なので、ぜひご自身の摂取量をチェックしてみてください。
タンパク質を多く含む食材
ダイエット中の食事は、なるべくタンパク質が豊富な食材を取り入れて、効率よくダイエットを進めていきましょう！
肉や魚、大豆系がおすすめ
タンパク質を多く含む食材として、動物性タンパク質では「お肉」や「お魚」、植物性タンパク質では「大豆系」の食品がタンパク質を多く含んでいます。
お肉では脂質や糖質が少ない「鶏肉」がおすすめです。そのまま食べても良いですし、サラダと混ぜて食べると他の栄養素もバランスよく取れます。
大豆系には「豆腐」や「納豆」などの食材がおすすめです。特に納豆は腸内環境を整える働きもあるので、お肌や健康にもとても良い効果があります。
タンパク質ダイエットとは
そもそもタンパク質ダイエットとはどういったものなのか、気になる方も多いのではないでしょうか？
タンパク質ダイエットは、ただタンパク質のみを摂取する偏った食事方法ではありません。
ここを間違えてしまうと、健康を悪化させてしまう原因になってしまうので、注意しましょう。
タンパク質を多く取り入れる方法
実はタンパク質ダイエットというのは「タンパク質」の割合を多くして、炭水化物と脂質の割合を減らしていくこと。
ここで気をつけて欲しいのは、決して「炭水化物」や「脂質」を摂取しないというわけではありません。
これは、タンパク質のみではダイエット効果が期待できないためです。
体を健康的に保つには他の栄養素も必要となるため、タンパク質ダイエットでは、多めのタンパク質とそれを補うように炭水化物や脂質をバランスよく摂る必要があります。
タンパク質ダイエットを行う注意点
ここでは、タンパク質ダイエットを行ううえで気をつけておきたいポイントについてまとめています。
1食で1日分まとめて摂取しないようにする
タンパク質の1日の目安を1食で摂れば楽だと感じるかもしれませんが、これはあまりおすすめできません。
なぜなら、まとめてタンパク質を摂取しようとすると栄養の吸収が追いつかず、タンパク質が余分に余ってしまう原因になります。
そのため、1食分の摂取量にも気をつけながら取り入れてみてください。
過剰摂取を控える
タンパク質を過剰に摂取すると、却って体に悪影響を及ぼす可能性があります。
体の中で余ったタンパク質は脂肪に変えられてしまうため、逆に太る原因になったり、悪玉菌のエサになり腸内環境の乱れに繋がることもあります。
そのため、タンパク質を摂取する際は1日の目安量を超えないように気をつけましょう！
他の栄養バランスを考えた食事を摂る
前項で紹介した通り、タンパク質だけを摂取する食事方法は健康状態を悪化させることに繋がるのでNGです。
また、タンパク質の過剰摂取にもなりやすいので気をつけてください。
必ず、炭水化物や脂質もバランスよく摂り、健康的にダイエットを続けていきましょう！
加工肉を控える
加工肉はカロリーや塩分が高く、摂り過ぎれば肥満や高脂血症、高血圧症などの生活習慣病に繋がる恐れがあります。
同じお肉なので、食事に取り入れても良いイメージがありますが、ダイエットをする方なら尚更要注意です。
良質なタンパク質を摂取するなら、加工されていないお肉やお魚、大豆系の食材を取り入れるようにしましょう！
タンパク質ダイエットのおすすめな摂り方
タンパク質ダイエットの注意点がわかったところで、ここからは、さらにダイエットの効果を高めるため、タンパク質のおすすめな摂り方をご紹介していきます。
毎日1食をプロテインに置き換える
1日の食事の中で、脂質や糖質をたくさん摂っていると感じているタイミングがあれば、そのタイミングをプロテインに置き換えてみてください。
1食をプロテインに置き換えるだけで、多く摂りすぎていた脂質や糖質を抑え、低カロリーな食事に変えることができます。
ただし、置き換えるのはあくまで1食とし、その他のタイミングではいつも通り食事をするようにしましょう！
無理に置き換えると、タンパク質の過剰摂取に繋がってしまいます。
活動量に合ったタンパク質を毎食に分けて摂取する
1食分のタンパク質摂取量に気をつけるために、毎日数回に分けてタンパク質を摂るのが理想です。
また、ご自身の活動量に合わせ、摂取するようにも気をつけてください。
全く運動しない方と、ガッツリと運動を習慣にしている方では、タンパク質の必要量が異なります。
ご自身の1日のタンパク質の必要量がわからない方は、前項で紹介した計算式を使い、タンパク質の摂取量を把握しておきましょう！
動物性・植物性をバランスよく摂取する
タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があるとご紹介しましたが、これらは、バランスよく摂取することが大切です。
タンパク質をさらに細かく分けるとホエイ・カゼイン・卵白・大豆タンパク・小麦タンパクの5種類に分けることができ、「5大タンパク質」と呼ばれています。
〈動物性タンパク質〉
「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類のタンパク質
動物性タンパク質には、人の体から自然と作ることのできない「必須アミノ酸」が含まれており、スポーツで傷ついた筋肉を修復したり、ストレスで免疫力が低下した体を回復する効果が期待できます。
ダイエットをする際は、栄養バランスが崩れやすく免疫力が落ちやすい状態なので、「必須アミノ酸」を含む動物性のタンパク質は必要不可欠な存在です。
〈植物性タンパク質〉
「大豆タンパク」「小麦タンパク」の2種類のタンパク質
植物に含まれる植物性タンパク質は、油脂をほとんど含んでいない食材が多いため、低脂肪かつ低カロリーな食事ができます。
ただし、植物性タンパク質では必須アミノ酸をすべて賄うことができないので、動物性のタンパク質もバランスよく取り入れる必要があります。
植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂取することで、タンパク質を効率よく吸収し、筋肉量をUPするだけでなく、肌や髪のトラブル改善、集中力・思考力上げる効果が期待できます。
タンパク質ダイエットの効果を高める方法
さらに良質なタンパク質を摂取する食事方法に加え、プラスでダイエット効果を高める方法をまとめておきます。
ダイエットを効率的に進めてみてください。
運動などのトレーニングと一緒に行う
食事と同じくらい大切なのが「運動」です。
筋トレやランニングなど、ご自身に合った運動方法を取り入れてみてください。
1日にガッツリと行うよりも、少しの時間を毎日続ける方が効果的なので、ぜひ試してみてください。
運動する際は、活動量が増えるため、タンパク質の摂取量も調整しながら行いましょう。
エステに通いながらタンパク質ダイエットを行う
ダイエットを効率的に進めるために、エステを利用するのもおすすめです。
良質なタンパク質を摂取し、基礎代謝が上がることで、脂肪燃焼をさらに助けてくれるでしょう。
さらに、エステは気持ちよさも加わり、ストレスの軽減にも役立ちます。
毎日ダイエットを頑張っている自分へのご褒美にぜひ試してみてください。
安い値段で使い放題！じぶんdeエステがおすすめ
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さらに、使用できる機材は本格エステで使用する物と同じ物なので、かなりハイクオリティな施術を行うことができます。
初めてエステを体験する方にもおすすめなので、気になる方はチェックしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介したタンパク質の摂取量や摂取方法に気をつけていただければ、効率的にダイエットを進めることができるので、ぜひ試してみてください。
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