縄跳びはダイエットに効果的な運動で、縄跳び以外に特別な道具や維持費がかかりません。
運動のために必要なスペースも少ないことから、誰にでも気軽に取り組みやすいスポーツだと言えるでしょう。
しかし、間違った方法で縄跳びダイエットをしても、効率良く脂肪を増やすことができず、怪我をしてしまう・胸痩せしてしまう恐れがあります。
この記事では、正しい縄跳びダイエットの方法を紹介しましょう。
これから縄跳びを使ってシェイプアップしたいと考えているのなら、ぜひ参考にしてください。
縄跳びダイエットの効果
ダイエットを成功させるための運動には有酸素運動がありますが、ランニングやジム通いは面倒だと感じてしまう方が多いでしょう。
縄跳びダイエットは、少しのスペースで行えるというメリットがあります。
ここから、縄跳びダイエットの効果を紹介しましょう。
効率的に消費カロリーを稼げる
有酸素運動と言えば、ウォーキングやランニングが浮かぶと思いますが、縄跳びは他の運動に比べてとても効率良くカロリーを消費できる運動です。
消費カロリーは体重によって変わりますが、平均的な消費カロリーで計算すると、ウォーキングの消費カロリーは10分間で50kcal、ジョギングは10分間で70kcalであるのに対し、縄跳びは10分間で100kcalものカロリーを消費できるのです。
縄跳びは短時間で多くのカロリーを消費可能なスポーツだと言えるでしょう。
脂肪燃焼に働きかける
縄跳びダイエットによって筋肉を鍛えられれば、基礎代謝が良くなり、普段の生活を送るだけで痩せやすく太りにくくなります。
運動をしている時間以外も脂肪燃焼が続く体が手に入るということです。
具体的に縄跳びダイエットによって、どこが痩せるのかが気になる方も多いと思いますが、全身運動であるため、実際に縄跳びをする際に使う足や腕以外のお腹などのシェイプアップも可能です。
体幹・下半身を鍛えられる
縄跳はバランスを取りながら行うため、筋肉だけでなく体幹も鍛えられる運動です。
またジャンプを繰り返す運動なので、下半身の筋肉を鍛え、特にシェイプアップしにくい太もも・ふくらはぎを細くできるでしょう。
心肺機能や持久力の向上
縄跳びはダイエット効果を得られるだけでなく、心肺機能の向上や持久力強化も可能な運動です。
縄跳びダイエットを行っている間は、呼吸をしながら肺に多くの酸素を取り入れて全身に行き渡らせるため、やがて一度の呼吸で大量の酸素を取り込めるようになるのです。
その結果、心肺持久力が高まり、長い時間運動を続けられる体が手に入るでしょう。
縄跳びダイエットを始めたばかりの頃は、すぐに息が上がってしまったとしても、徐々に軽々と跳べるようになるということです。
縄跳びダイエットの効率を上げるポイント
縄跳びダイエットは非常に多くの効果が得られるダイエットであることをお伝えしましたが、その効果をより良いものにするために、知っておくべきポイントがあります。
ここから、縄跳びダイエットの効率を高くする方法をまとめました。
準備運動やストレッチを欠かさない
縄跳びダイエットは膝・足首・腰に一定の負担がかかる運動であるため、怪我を防ぐためには、事前に十分な準備運動やストレッチをする必要があります。
特に負担のかかるアキレス腱はしっかり伸ばしておきましょう。
跳ぶテンポを意識する
縄跳びをするテンポは、早過ぎず遅過ぎない一定のペースを保ちます。
慣れてきたらテンポを意図的に変えて負荷を上げても良いですが、それまでは一定のテンポを維持するようにしましょう。
初心者は1秒に1回を目安に跳ぼう！
縄跳びの初心者が早過ぎるペースで縄跳びをすると、怪我につながる恐れがあります。
まずは1秒に1回、1分で60回を目安にすると良いでしょう。
慣れるまでは1分おきに1分程度の休憩を挟み、5セット繰り返してください。
余裕ができてから、セット数を増やして行きます。
猫背にならないようにする
縄跳びの間に足元を確認してしまうと、猫背・うつむきになりやすいです。
猫背のまま縄跳びを続けると、縄跳びによる衝撃が体にうまく吸収されず、首や腰の痛みにつながる恐れがあるのです。
特に縄跳び初心者のうちは足元が気になるものなので、しっかり前を見ることを意識し、姿勢に注意して運動を続けましょう。
肩の力を抜こう！
どのようなスポーツであれ肩に力が入っていると、本来の力を出すことができません。
肩の力を抜いくためには、深呼吸やストレッチが有効でしょう。
リラックスした状態で縄跳びができるようにしてください。
止まらないように跳び続ける
初めは何度も縄が引っかかってしまい、なかなか跳び続けられないと思いますが、止まらずに跳び続けられるように練習を続けましょう。
慣れてくれば、跳び続ける時間が自然と伸びていきます。
長く跳び続けられるほど、消費可能なカロリーが増え、より高いダイエット効果が得られるでしょう。
縄跳びダイエットの注意点
縄跳びダイエットを成功させるために、知っておくべき注意点があります。
注意点を意識して、正しい方法で縄跳びダイエットができるようにしてください。
水分補給を忘れない
縄跳びダイエットでは、先ほども説明したように一定の時間ごとに休憩を挟みますが、まめに水分補給を行うようにしましょう。
喉の渇きを感じてから水分補給をするのではなく、定期的に水分を取ることをルーティーン化してください。
具体的には、運動中は15分お気にコップ一杯程度の水分を取るようにしましょう。
運動後2時間経過しても尿意がない・運動後の尿の色が濃い場合には、水分が不足していたと言えます。
跳ぶ動きに合わせた服装をしよう
縄跳びをする時には、動きやすい運動をすることが大切です。ジョギングやランニングの時の服装と同じで構いませんが、女性の場合はブラに注意する必要があるでしょう。
クーパー靭帯は揺れに弱い！スポーツブラで胸を固定
女性は縄跳びダイエットでは繰り返しのジャンプによって、胸が揺れ胸全体を包み込んでいるクーパー靭帯が伸びる・切れる恐れがあります。
クーパー靭帯に負担が生じると、バストの形が崩れてしまうのです。
縄跳びの胸痩せを防ぐためには、しっかりと胸をホールドするスポーツブラを着用するようにしてください。
縄跳びでバストが崩れることを予防する方法については、こちらの記事が参考になるでしょう。
【初級編】縄跳びダイエットのおすすめ飛び方
縄跳びと聞くと、特に飛び方を覚える必要はないと考える方が多いと思いますが、怪我を防いでダイエット効果を高めるために、自分のレベルに合わせた方法で縄跳びをする必要があります。
まずは縄跳び初心者におすすめの、縄跳びダイエットの方法を紹介しましょう。
跳び方の種類｜4通りから選ぼう！
縄跳の跳び方は何種類もありますが、下記の4種類は難易度が低くダイエットに効果的です。
また、気分によっていくつかの跳び方を組み合わせることで、単調な運動になりにくいでしょう。
・前跳び：縄を前に動かして両足を使って着地する跳び方
・交差跳び：胸の前で腕を交差させた状態を保つ跳び方
・あや跳び：前跳び・交差跳びを交互に行う跳び方、あやかけ跳びと呼ばれることもある
・駆け足跳び：駆け足をするように左右の足を交互に着地させる跳び方
時間や回数｜1分60回を20分間続けよう
縄跳びダイエット初心者のうちはあまりペースを上げずに1秒に1回・1分で60回跳べるようにします。
1分跳んで1分程度休むという流れを繰り返し、合計して20分以上は運動を続けます。
単純計算すると20分で600回縄跳びができることになるでしょう。
初心者向けの有酸素運動であるウォーキングよりもずっと運動負荷が高いので、初めから長時間跳び続けたり、休憩を削り過ぎたりしないでください。
フォーム｜脇をしめて軸をしっかりと保つ
縄跳の基本フォームは、脇をしめて広がらないようにし、目線を真っ直ぐに向けてあごを少し引いた状態です。
気がつくとフォームが崩れてしまうものなので、初めからしっかり体に覚えさせましょう。
また、ジャンプしたあとはなるべく同じ場所に着地するように意識します。
軸を保つことで、フラフラせずに跳び続けられるようになるでしょう。
【上級編】縄跳びダイエットのおすすめ飛び方
縄跳びダイエットに慣れた方・以前から縄跳びを続けてきた方は、上級者向けの縄跳びにステップアップすると良いです。
上級者向けの飛び方になると、一度の縄跳びで消費可能なカロリーがさらに高くなります。
縄跳びダイエットに十分慣れて必要な筋肉が鍛えられた上で、ステップアップができるようにしてください。
跳び方｜二重跳びにチャレンジしてみよう
二重跳びでは、今までよりもずっと早くカロリーを消費できます。
いきなり複数回二重跳びを続けることは難しいので、まずは1回ずつ回数を増やしていくと良いです。
前跳びと二重跳びをミックスして行い、徐々に二重跳びの割合を増やしていくようにします。
ただし二重跳びは運動強度が非常に高いため、足腰を痛めないように注意しましょう。
時間や回数｜1日10～20分間続けてみよう
二重跳びの場合も、1日に10分〜20分運動を続けますが、二重とびができるレベルになると、1分おきの休憩が面倒と感じられるかもしれません。
続けられるだけ二重跳びを続けても良いですが、怪我につながらないよう無理のない範囲で休憩を挟むようにしましょう。
フォーム｜前のめりにならず軸をまっすぐにする
二重跳びの場合も、基本のフォームは前跳びと同じになりますが、姿勢を真っ直ぐに保ち、ジャンプの位置を高くする必要があるでしょう。
力が入ってしまうばかりに、前のめりにならないように注意してください。
基本のフォームを思い出しながら、上級者になってフォームが崩れてしないようにします。
短期間の縄跳びダイエットで成果を出すおすすめ方法
縄跳びダイエットは、ダイエットのために行う運動としてお勧めですが、より早く成果を得るために知っておくべき方法があります。
成果が感じられれば努力も続けやすくなるため、その方法を知っておきましょう。
1週間・1か月で実際に効果を出す方法を実践する
縄跳びダイエットの効果は高いと知っていても、なかなか効果が感じられないようでは
運動を続けるモチベーションが保ちにくくなります。
1週間や1ヶ月という期間を決めて、ダイエットをすると良いでしょう。
簡単に実践できる！縄跳びの短期ダイエット方法
こちらの記事では、目標とする期間に合わせた縄跳びダイエットの方法を紹介しています。
縄跳びと並行して行うべきこと・ダイエット成功のコツなどがまとめられているので、ぜひ参考にしてください。
プロテインダイエットも取り入れる
縄跳びダイエットで鍛えられる筋肉を、より効率良く成長させるためには、筋肉に必要な栄養素を効率良く摂取できる、プロテインを取り入れるという方法もあります。
効率的なプロテインダイエット方法
こちらの記事では、ダイエットに最適なプロテインの種類や正しい飲み方を説明しているので、プロテインを初めて購入するという方は、内容を確認しておくと良いでしょう。
エステサロンとあわせて鍛えよう！
縄跳びダイエットの効果をより早く感じるためには、エステサロンを併用するという手段もあります。
多くの方はエステと運動のどちらかのみでダイエットをしようとするものですが、実際には運動で筋肉を鍛える・筋肉量を増やしながら、エステでセルライトの除去や脂肪の分解を行うことで、より早くシェイプアップが可能になるのです。
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縄跳びダイエットの効果を早く出したいというのなら、じぶんdeエステを併用すると良いでしょう。
まとめ
縄跳ダイエットは、痩せるための運動として最適で、始めることも続けることも難しくありません。
怪我に気をつけるためには、準備運動や縄跳びをするときの服装に注意して、少しずつレベルを上げていきましょう。
また、より早くその効果を得るために、縄跳びダイエットと並行してセルフエステに通うのもお勧めです。
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