一度にたくさんのタンパク質を摂取できる“プロテイン”はダイエットの助けになるアイテムです。
実際にダイエットを行っている方は、プロテインを日々取り入れている方も多いのではないでしょうか？
ただし、普通に飲んでいるだけではなかなか効果が現れず、困っている方が多いのも事実。
そのため、「プロテインダイエットを効率的にやる方法はないの？」と気になりますよね！
そこで今回は、効率を上げるプロテインダイエット方法やプロテインを取り入れる時間帯、男女の違いについてもまとめています。
最後まで読んでいただければ、プロテインダイエットを効率的に進められるようになりますので、ぜひ参考にしてみてください。
正しいプロテインダイエットとは
そもそも正しいプロテインダイエット方法とはどんなものなのか、初めにご紹介させていただきます。
1日1食プロテインに置き換えて食事量を減らす
プロテインダイエットとは、1日1食分の食事をプロテインに置き換えて食事を摂るようにします。
そのため、1食分の食事量が大幅に減るだけでなく、必要な栄養素をプロテインで補うことができます。
初めのうちは空腹感を感じ、辛い時間帯がありますが、慣れてくると1日2食でも過ごせるようになるので、自然と体重を落とすことができます。
プロテインの種類
プロテインといっても、種類は様々です。
選ぶプロテインによって効果も変わるので、ご自身のダイエット方法に合ったプロテインを選んでみてください。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質で、水に溶けやすく消化吸収に優れ、アミノ酸を多く含んでいるため、筋肉修正に効果的です。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としているカゼインプロテイン。
この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約8割を占め、体への吸収速度が7～8時間とゆっくりであることが特徴です。そのため腹持ちがよく、満腹感が得られやすいというメリットがあります。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を原料としており、ダイエットの他に美容や健康維持を同時並行で行う場合にもおすすめなプロテインとなっています。
カゼインプロテイン同様、消化吸収速度が遅く、満腹感が得られやすいのが特徴です。
さらに大豆成分に多く含まれるイソフラボンが肌質改善やハリにも効果的です。
プロテインダイエットの注意点
ここでは、プロテインダイエットを実践する上で注意しておきたいポイントを紹介していきます。
ポイント
無理な減量を控えよう
バランスの良い食事を
飲む前に飲料と割ろう
無理な減量を控えよう
プロテインダイエットに限らず、ダイエットを行う場合は無理に減量をしないようにしてください。
一気に効果が出ると嬉しい気がしますが、健康状態を悪化する可能性があるので、注意が必要です。
あくまでしっかりと健康な身体を保ちつつダイエットを行うようにしてください。
バランスの良い食事を基本に摂取する
プロテインダイエットで気をつけたいのは、食事の多くをプロテインで済ませないようにする事です。
プロテインを多く摂取する事で、偏った栄養バランスになるだけでなく、タンパク質の摂りすぎで逆に脂肪がついてしまう可能性があります。
そのため、プロテインを食事に取り入れる際は1日1食を目安に行ってください。
作り置きはしない！飲む前に飲料と割ろう
「プロテインを毎回作って飲むのは面倒！」と感じる方は多いと思います。
ただ、プロテインを作り置きしてしまうと、プロテインの中で細菌が増殖したり、味わいが変化してしまい、飲みづらくなってしまいます。
またプロテインは鮮度が早く落ちやすいため、作り置きはおすすめできません。
プロテインダイエットだけで減量をしない
ダイエットを行う場合は前述したプロテインを摂取しすぎないことやその他のダイエット方法も併行して行うことで、効率を上げることができます。
決してプロテインを飲んでいれば、運動はやらなくても大丈夫ということではないので、間違えないように気をつけましょう。
プロテイン摂取のおすすめな時間
プロテインダイエットの注意点がわかったところで、ここでは、プロテインの効果を上げるおすすめな摂取時間をご紹介させていただきます。
下記で紹介する時間帯になるべく摂るように心がけてみてください。
朝起きてすぐが効果的！
意外かもしれませんが、プロテインは朝起きてすぐに摂取するのがおすすめです。
これは、就寝中に水分や栄養素が失われ、朝起きるタイミングでは、栄養を必要としている状態になるためです。
体の疲れや筋肉の修復を行うタンパク質も同様に足りない状態になっています。
そのため、朝起きたタイミングでプロテインを摂取すると、効率的にタンパク質を吸収しやすくなるため、プロテインを摂取するのにおすすめの時間帯となっています。
運動や筋トレ後もおすすめ
運動後や筋トレ後は特に筋肉が傷ついた状態にあります。そのため、トレーニング後はしっかりとプロテインを飲んでおくのがおすすめです。
特に、トレーニング後30分以内は回復の“ゴールデンタイム”と言われており、プロテインを摂取するには絶好のタイミングとなっています。
このゴールデンタイムは、傷ついた筋組織を修復しようと筋肉が栄養素を必要として、タンパク質の吸収力が高まると言われています。
そのため、プロテインを摂取するならトレーニング後30分以内に行いましょう！
プロテインダイエットのメリット・デメリット
ここでは、プロテインダイエットを実践する事でどのようなメリットやデメリットがあるのかご紹介させていただきます。
それぞれの良し悪しを理解し、他のダイエット方法と上手く組み合わせて実践してみてください。
メリット1｜不足しがちな栄養素の摂取ができる
プロテインダイエットのメリット1つめは、普段の生活ではなかなか摂れない栄養素をプロテインで補う事ができる点です。
現代人に不足しがちなタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をプロテインで効率よく摂取することができます。
そしてプロテインでたくさん摂れる栄養素のおかげで、身体の代謝を上げ、トレーニングの手助けをしてくれます。
そのため、体の疲れや筋肉の修復をするだけでなく、脂肪燃焼もしやすくなるので、ダイエットに効果的です。
メリット2｜手軽に食事の栄養素を整えられる
プロテインダイエットのメリット2つめは、食事にプラスすると必要な栄養素が補給できるので、手軽に食事のバランスを整えることができます。
さらにプロテインは1回の摂取で満腹感も得やすいので、1日の食事量を減らし、全体的なカロリー摂取を抑えることも可能です。
食事量を減らすとストレスで悪影響を及ぼす可能性がありますが、プロテインを取り入れることで、ストレスを感じずにダイエットに励むことができるでしょう。
初めは食事量を減らすことへの違和感があるかもしれませんが、継続する事で徐々に少ない食事量に慣れるため、ダイエットを終えた後も健康的な食習慣を送りやすくなります。
デメリット1｜場合によってはリバウンドしやすくなる
プロテインダイエットのデメリット1つめは、プロテインの取り入れ方を間違えると“リバウンド”をする恐れがある事です。
プロテインは1回の摂取で満腹感を得やすいため、中には1日の食事を全てプロテインに置き換え、無理なダイエットを行う方もいらっしゃいます。
ただし、この方法を摂ると短期間で体重を落とせたとしても、体の中の栄養素が足りず、ダイエットをやめた途端にリバウンドする可能性があります。
また、栄養不足のため、肌荒れや便秘など、体の不調も現れるので、プロテインを食事に取り入れる際は注意が必要です。
デメリット2｜栄養過多で腎臓に負担がかかることも
プロテインダイエットのデメリット2つめは、プロテインの摂り過ぎによる、腎臓への負担です。
これは、プロテインに含まれるタンパク質を過剰に摂取する事で、余分なタンパク質は体内で吸収しきれず、分解されて窒素になり、やがてアンモニアへと変わるため、余計に腎臓が働かないといけない状態となり、負担がかかってしまうのが原因です。
また、食事に毎回たくさんのプロテインを取り入れると、その都度余ったタンパク質が出てしまうため、腎臓が休まるタイミングがなくなってしまいます。
腎臓が悪化する事で、「むくみ」が発生する原因にも繋がるので、ダイエットにプロテインを取り入れる際は気をつけてください。
プロテインダイエットで男性・女性に違いはある？
男女の筋肉の付き方や構造は多少なりとも違うため、プロテインは男性と女性のよって効果が変わるのか、気になる方も多いのではないでしょうか。
方法は一緒！目的によって選ぶプロテインを変えよう！
結論！プロテインダイエットの方法は男性と女性で違いはありません。
ただし、前項でご紹介した通り、プロテインは様々な種類があるため、ご自身の目的に合ったプロテインを選ぶようにしてみて下さい。
プロテインダイエットの正しいやり方
それでは、プロテインダイエットの正しいやり方をここでまとめていきます。
正しいやり方を知ることで、ダイエットの効率をさらにUPしてくれるので、ぜひチェックしてみてください。
1日の栄養を補うような摂取方法を心がける
プロテインダイエットはあくまで補助的なイメージで行うと良いでしょう。
プロテインダイエットだけを実践するのではなく、栄養バランスを考えた食事の中にプロテインを取り入れてみてください。
野菜を中心としたヘルシーな食事方法に1食プロテインを入れる事で、タンパク質やビタミンをバランスよく摂取することができます。
また、食欲を抑えることなくダイエットも行えるため、継続もしやすく、ダイエットが成功しやすくなります。
運動も一緒に取り入れる
プロテインを取り入れるなら運動も一緒に行うのがベスト。
運動をする事で、身体を引き締めながら痩せる事ができ、美しいボディラインも手に入るので、ただ痩せるだけよりも成果を感じやすいです。
そして、基礎代謝を上げ、ダイエットを終えた後でも脂肪を燃焼しやすい体になるので、リバウンドもしづらくなります。
前項でご紹介した通り“ゴールデンタイム”にプロテインを取り入れる習慣を身につけ、さらにダイエット効果をUPさせましょう！
プロテインダイエットの効率を上げる方法
運動や食事方法の他にプロテインダイエットの効率を上げる方法があるので、こちらでご紹介させていただきます。
ビタミンB6やB1を一緒に摂取しよう！
プロテインダイエットの効率を上げる方法1つめは、ビタミンB6やB1を一緒に摂取する方法です。
ビタミンB6やB1などのビタミンB群は、エネルギー代謝の助けとなるため、プロテインダイエットの効率をさらに上げてくれます。
ビタミンB6やB1が多く含まれる食材は下記の通りです。
〈ビタミンB6〉
肉類：赤身の魚・ヒレ肉・ささみなど
植物性：バナナ・パプリカ・さつまいも・玄米など
〈ビタミンB1〉
肉類：豚肉・まぐろ（赤身）・かつおなど
植物性：玄米、枝豆、豆腐など
スーパーで簡単に手に入る食材なので、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてください。
牛乳は脂質！割り物は水がおすすめ
プロテインと混ぜる割り物も気をつけるとダイエットの効果を上げてくれます。
飲みやすさを重視し、まろやかな牛乳やジュースで割る方も多いと思いますが、ダイエットにプロテインを取り入れるなら「お水」で割るのがおすすめです。
牛乳は脂質が多く、ジュースは糖質が多いため、余分に摂取しないようになるべく避けておくと良いでしょう。
お水はカロリーがないため、プロテインを低カロリーで摂取することができることと、牛乳やジュースに比べ、吸収スピードが速くなるメリットもあります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
少し間違えるとダイエット効果を下げてしまうプロテインですが、正しい方法で取り入れると、ダイエット効果をさらに上げてくれるので、簡単なところからプロテインダイエットを実践してみてください。
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