体重や脂肪を減らすために食事量や食材を絞ってダイエットをする方は多いです。
ただ、ダイエットをするために、無理な食事制限や偏った食生活を送ってしまい、体調を崩してしまう方も少なくありません。
そのため、ダイエットをする際も食事はとても大切な要素となります。
それでは、どういった食材をダイエット中に取り入れれば良いのか、疑問に思う方も多いのではないでしょうか？
具体的な食材も知るためにも今回は、食事ダイエットのおすすめ食材やNG食材、注意点についてまとめています。
さらにコンビニで購入できるダイエット向きの食材もご紹介しているので、気軽にダイエットを行いたい方はそちらもチェックしてみてください。
ダイエット中の食事ポイント
まずはダイエット中の食事について、大切なポイントをご紹介します。
主に下記の5つのポイントが大切です。
- 摂取カロリーを制限する
- 栄養バランスを意識して摂る
- タンパク質を多く摂取する
- 食物繊維を取り入れる
- GI値の高い食品を選ぶ
初めから全て取り入れるのは非常に大変なので、一つずつできるものから取り入れていき、慣れてきたら複数のポイントを実践してみてください。
どれもダイエット効果をあげてくれるので、取り入れる数が多いほど、効果もさらにUPしますよ！
ポイント
栄養バランスを意識する
食物繊維を取り入れる
タンパク質を多く摂取する
摂取カロリーを制限する
ダイエットといえば「カロリー制限」は必須項目です。
今回ご紹介する大切なポイントの中でも一番重要な要素なので、しっかりカロリーを意識して食事を取るようにしましょう。
基本的に一般的な1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回らなければ、自然と体重は落ちていきます。
ただし、摂取カロリーは目に見えるものではないので、覚えておくのがとても大変です。
ざっくりとした数字でいいので、記録をつけて管理しておくと良いでしょう。
栄養バランスを意識して摂る
「バナナダイエット」や「カカオダイエット」など、特定の食材を使用したダイエットはトレンドになったりしますが、その食材だけをずっと食べ続けるような偏った食生活はおすすめできません。
なぜなら、食材から取れる栄養素が偏ってしまい、自身の体に本来必要な栄養素が取れなくなってしまうからです。
そうなってしまうと、例え体重が減ったとしても体調を崩し、別の病気に繋がってしまうこともあります。
それでは、本来美しい体を手に入れるために行っている、ダイエットの意味がなくなってしまうので、食事をする際は栄養素のバランスも意識して摂ることが大切です。
タンパク質を多く摂取する
ジムに本格的に通っている方が、鶏のササミなどを食べているシーンを見たことがある方も多いのではないでしょうか？
ダイエットには、「高タンパク質」の食材が減量に役立つことがわかっています。
なぜなら、タンパク質は筋肉量の増加につながるためです。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。
ただし、前述したようにタンパク質だけを取り入れるのではなく、食事の中で野菜もしっかりと摂ることも重要です。
食物繊維を取り入れる
野菜に多く含まれる「食物繊維」も食事中にしっかりと摂っておきたい栄養素です。
腸内の環境を整え脂肪の吸収を抑える食物繊維は、 コレステロール値を下げ、糖の吸収を穏やかにする作用があるため、ダイエットにとても効果的です。
また、便秘などの解消にも繋がるので、老廃物を体外へ排出し、ぽっこり出てしまう下っ腹の改善も望めます。
GI値の低い食品を選ぶ
食後の血糖値を上げすぎないためにGI値の低い食材を選ぶことも大切です。
血糖値が急に上がりすぎると、インスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
そのため、GI値が高い食品はダイエットに向きません。
GI値とは？
「GI値（グリセミック指数）」とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。
ダイエットに効果的なGI値の低い食材は、血糖値が急激な上昇を抑える効果があるといわれています。
そのため、ダイエット中はGI値の低い食材を選び、血糖値を緩やかに上がるようにコントロールすることが大切です。
ダイエット中の目安カロリーとは
ダイエットを行う際は、一般的な摂取カロリーの目安を参考にするのがおすすめです。
身長や体重によって、細かい摂取カロリーは変わりますが、計算するのは非常に大変なので、だいたいの目安を覚えておくと良いでしょう！
1日1600kcalを目安に献立を考える
1日の摂取カロリー1600kcalを目安に献立を考えてみてください。
これは、女性の一般的な消費カロリーで考えるとダイエットに最適な摂取カロリー量となります。
上記の摂取カロリーであれば、運動をあまりしない方でも、消費カロリーを上回ることがないので、自然と体重が減りやすくなります。
ちなみに定期的に運動をする方や、営業の仕事をしていて活動量が多い方は、消費カロリーが多くなるので、もう少し摂取カロリー量を増やしても大丈夫です。
初めから摂取カロリーを抑えるのが難しい方は、徐々に減らしていき調節していきましょう！
ダイエット中に選ぶ食材の注意点
ダイエット中の食事のポイントに関して紹介しましたが、スーパーやコンビニで食材を購入する時に、特にこの食材には注意して欲しいものがあるので、ここではダイエット中に選ぶ食材の注意点をご紹介していきます！
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多いものを避ける
バターやラードなどに含まれる「飽和脂肪酸」やマーガリンなどに含まれる「トランス脂肪酸」はダイエットの大敵となるので、摂取しないように気をつけましょう！
「飽和脂肪酸」は、肉類や乳製品の脂肪に多く含まれ、とりすぎるとコレステロール値を上げ、中性脂肪を増やすと言われています。
また、「トランス脂肪酸」は、体内への吸収・分解がされにくく、蓄積しやすいといわれており、トランス脂肪酸の摂りすぎは肥満に繋がってしまいます。
糖質や脂質ばかりを摂らない
ダイエットを始めたばかりの方でも「糖質」や「脂質」の摂りすぎに注意している方も多いのではないでしょうか。
特に「糖質」は摂取しすぎると糖分をエネルギーとして体内に蓄えようとするため、太りやすくなってしまいます。
ダイエット中のおすすめ食材とNG食材
それでは実際にどんな食材を食べて良いのか、食べない方が良いのか気になりますよね！
そこで、ここでは「おすすめの食材」と「NG食材」についてまとめています。
ダイエット向け食材6選
ダイエット向けのおすすめ食材は下記の6つです。
- オートミール
- サラダチキン
- ブランパン
- 魚
- おでん
- ギリシャヨーグルト
1.オートミール
「オートミール」はグラノーラの原料となる穀物で、栄養価が高く、ダイエットにもぴったりな食材です。
オートミールは、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、食べ過ぎをなくすことで摂取カロリーを抑える効果があります。
2.サラダチキン
タンパク質が豊富な「サラダチキン」もおすすめです。
サラダチキンは糖質や脂肪も少なく、摂取カロリーを抑えることができます。
3.ブランパン
「ブランパン」は糖質が非常に少ない食材です。
また、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なため、健康的でダイエットに役立ちます。
ブランパンはコンビニでも気軽に手に入るので、チェックしてみてください。
4.魚
良質な油とタンパク質が取れる「魚」もダイエットにおすすめな食材です。
魚に含まれるDHAやEPAは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあり、ダイエットに効果的。
血液もサラサラに生まれ変わるので、血行も良くなり代謝も上がりやすくなるため、積極的に摂りたい食材です。
5.おでん
意外ですが、「おでん」もダイエットに効果的な食材です。
油を使用しない調理方法と低カロリー・低糖質な食材が多いため、ダイエットをする方の強い味方となってくれます。
また食材によっては、食物繊維が豊富なものや高タンパクなものまで揃っているので、ヘルシー食材の宝庫と言えるでしょう。
6.ギリシャヨーグルト
「ギリシャヨーグルト」は、高タンパク質で低カロリーのヨーグルトなため、ダイエットに最適。
クリーミーで濃厚な味わいなので、フルーツなどを添えてデザート感覚でいただくのもおすすめです。
ダイエットに不向きな食材5選
逆にここではダイエットに向かない食材を紹介していきます。
NG食材は下記の5つです。
- デザートなどの甘いもの
- 揚げ物
- 加工食品
- 春雨
- マーガリンやバター
1.デザートなどの甘いもの
「デザート」や「スイーツ」などの甘い食べ物は、糖質が高く、またカロリーも高いものが多いので、ダイエットには向きません。
食べる場合でもカロリーが低く、1日1個と制限を設けて食べるようにしましょう。
2.揚げ物
「揚げ物」は食べ過ぎると、余分に脂肪をつける原因となってしまうので、食べ過ぎないように注意が必要です。
また、油を使いますなど、酸化した油を使用してしまうと、ダイエットの他にお肌にも影響が出てしまうので、気をつけてください。
3.加工食品
ソーセージやハム、チーズなどの「加工食品」は、塩分・糖分・脂肪分が高く、ダイエット中はなるべく避けたい食材です。
そして、加工食品を摂りすぎると健康被害を招く事につながるので、食卓に並べる際は注意が必要です。
4.春雨
ヘルシー食材の「春雨」は調理する時に注意したい食材です。
味がなくシンプルな作りの春雨は、カロリーが低い食材なのですが、味付けなどで、高カロリーな食材に生まれ変わってしまう可能性があります。
味を濃くして食べたくなる気持ちもありますが、ダイエットに取り入れる際は注意が必要です！
5.マーガリンやバター
前項で紹介した「マーガリン」や「バター」は摂りすぎると太る原因になるので、ダイエット中は特に避けたい食材です。
ダイエット中の間違った食事方法
ダイエットでは食材選びも大切ですが、食事方法もとても大切です。
ここでは、一般的に知られているけど、実は間違っている食事方法についてご紹介していきます。
食事を抜く
1日3食を食べているところを無理矢理1食に設定したり、一切食べないようにする方もいらっしゃいますが、これは栄養不足に繋がるのでおすすめできません。
3食を食べる方は野菜などのヘルシーな食事を取り入れてバランスよく栄養を摂りましょう。
極端にカロリー制限をする
食べる量に加えて、1食分のカロリーを極端に制限するのも食事方法としては間違いです。
カロリーは活動するためのエネルギーになるので、極端にカロリーを抑えると、筋力が低下することに繋がり、ダイエットを終えるとリバウンドしやすくなってしまいます。
同じ食べ物ばかりを食べる
ダイエットをする方の中にはフルーツだけを食べる方や野菜だけを食べるなど、同じ食べ物だけを食べる方もいらっしゃいますが、この食事方法は栄養が偏ってしまうため、おすすめできません。
お肉から取れるタンパク質や良質な油なども健康な身体には必要なので、バランスよく摂取することを心がけましょう！
インスタント食品ばかりの食生活
楽だからといって、コンビニのインスタント食品ばかり食べる生活はNGです。
糖質や脂質、食品添加物が多く入っているので、身体に必要な栄養素が取れません。
アルコール摂取を控える
ダイエットにはアルコールの摂取も控えたいところ。
これは、アルコール摂取が脂肪酸の分解の減少と貯蔵の増加の原因となるためです。
そのため毎日大量のアルコールを摂取していると、脂肪が燃焼されづらく太る原因となってしまいます。
ダイエット向けのコンビニ食材
コンビニで手軽に手に入る食材はダイエットの敵になるものが多いですが、実はおすすめの食材もあるんです！
ロカボ商品が便利
コンビニでは、少量ではありますが、ロカボ（低糖質）商品が置いてあります。
インスタント食品に加え、スイーツでもロカボ商品があるので、お近くのコンビニで探してみてください。
食事によるダイエットの効率を上げる方法
食事にプラスしてちょっとした習慣を取り入れるだけで、ダイエットの効率を上げる方法があります。
簡単な習慣なので、ぜひ取り入れてみてください。
適度な運動を毎日取り入れる
適度な運動は筋力や基礎代謝を上げてくれるため、脂肪燃焼にとても役立ちます！
初めはきつい運動ではなく、散歩程度の軽い運動で大丈夫なので、日々の習慣に取り入れましょう！
しっかりと睡眠をとる
ストレスを溜め込んでしまうとダイエット効果を下げてしまいます。
そのため、睡眠をしっかりと取り、ストレスフリーな生活を送ることも大切です。
忙しくても7時間以上は睡眠を取れるようにしておきましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットをする際は食事はとても大切な要素なので、正しい食生活を送れるように頑張りましょう！
徐々に効果が現れてくるので、ゆっくりと焦らず実践してみてください。
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