ダイエットを成功させるためには食事の見直しが必要ですが、どのような食事を食べれば良いかが分からずに困ってしまう方もいるかと思います。
ダイエットではカロリーを抑えながらバランス良く栄養を摂取する必要があるため、毎食の献立を考えるのも大変でしょう。
この記事では、ダイエット中の食事についてのポイントとともに、ダイエットにおすすめのレシピを紹介します。
これからダイエットを始めようと考えているのなら、ぜひ参考にしてください。
ダイエットに効果的な1日のメニューとは？
ダイエットに効果的な食事のメニューについてお伝えしましょう。
ポイントを押さえることで、食事改善がスムーズに進めやすくなります。
ポイント
摂取カロリーを意識する
栄養バランスの取れた食事を摂る
食物繊維を取り入れる
摂取カロリーを意識する
ダイエットの基本は、毎日の生活や運動で消費されるカロリーよりも食事で得る摂取カロリーを低くすることです。
そのためには、まず自分が毎日どのくらいのカロリーを摂取しているのかを意識しましょう。
ジュースや間食を入れると、予想よりも多くのカロリーを摂取してしまっていることもあ流ので要注意です。
栄養バランスの取れた食事を取る
健康的に痩せるためには、カロリーばかりを気にしていてはいけません。何も食べないようなダイエットや同じものを食べ続けるダイエットも止めてください。
カロリーを意識しながら、バランス良く多くの栄養が取れるようなメニューを考えましょう。
一日単位で栄養を管理することは難しいため、数日または1週間単位で見て、不足する栄養素がないようにすると良いです。
食物繊維を取り入れる
食物繊維が不足してしまうと、代謝が落ちて糖質が吸収されにくくなり、太りやすい体になってしまいます。
食物繊維が多く含まれる食べ物には、豆類・野菜・キノコ類・海藻類などがありますので、毎日の食事で食物繊維を取り入れるようにしてください。
【朝食】おすすめレシピ3選
ここからは、食事のタイミングごとにおすすめのレシピを紹介しましょう。
どれも簡単に作れるメニューばかりですので、ぜひ試してみてください。
まずはダイエットにおすすめの朝食メニューです。
蕎麦（そば）
蕎麦はポリフェノールの一種であるルチンやお米の4倍のビタミンBが含まれており、腹持ちも良いため、朝食に適した食材です。
【ふわふわ卵蕎麦の作り方】※2人分
：材料：
蕎麦 2束
片栗粉 適量
A
だし汁 600cc
醤油 50cc
みりん 50cc
砂糖 大さじ1
生姜汁 適量
1.Aをを温めておき、片栗粉でとろみをつけます。
2.茹でておいた蕎麦を1に入れ、溶き卵を入れれば完成です。
魚
朝食から魚というと、料理に時間がかかりそうだという印象を持たれると思いますが、フライパンで焼ける魚の切り身を使えば、調理にかかる時間を短縮できます。
朝からしっかり食べたいという方にお勧めでしょう。
【ブリの照り焼きの作り方】※2人分
：材料：
ブリ 2切
A
醤油 大さじ3
みりん 大さじ3
料理酒 大さじ3
砂糖 大さじ1
1.Aを混ぜておきます。
2.フライパンに油を入れてブリの皮を下にして焼き、焼き色がついたら裏返してください。
3.両面に焼き色がついたら蓋をして3分おきます。
4.1で用意したタレを入れて照り焼きにします。
スープ
朝食にスープを取り入れれば、体を中から温めて代謝を上げることができます。
具沢山のスープを用意すれば、満腹感も長続きするでしょう。
スープを煮込む時間がないという方は、火を通すのに時間がかからない食材を使うようにしてください。
【鶏ちゃんこ風スープの作り方】※2人分
：材料：
白菜 100g
長ネギ 1/2本
椎茸 2個
油揚げ 2枚
ごま油 適量
鶏ひき肉 100g
A
水 800ml
料理酒 大さじ2
めんつゆ 大さじ1
1.野菜類と油揚げを食べやすいサイズに切っておきます。
2.鍋にごま油を引いて鶏ひき肉を炒めます。
3.鶏ひき肉に火が通ったら、Aを加えてください。
4.1を全て入れて火が通るまで煮立てて完成です。
【昼】おすすめレシピ3選
昼食は食後にカロリーを多く消費できるため、朝晩に比べてボリュームのある食事を取ることができます。
また、午後の眠気を防ぐために、血糖値を急上昇させないメニューを選ぶようにしましょう。
サラダチキン
サラダチキンは冷凍保存が可能なため、作り置きしやすい料理です。
簡単に作れてお弁当のおかずにもなるので、レシピを覚えてしまいましょう。
【サラダチキンの作り方】※鶏胸肉1枚分（約250g）
：材料：
鶏胸肉 1枚（約250g）
A
料理酒 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1
こしょう 少々
1.鶏胸肉から皮を剥がしておきます。
2.鶏胸肉をフォークで何回か刺し、火が通りやすいようにしておきましょう。
3.保存袋に鶏胸肉とAを入れて揉み込み、冷蔵庫で一晩置いておきます。
4.たっぷりのお湯を沸かした鍋に3を入れて、火を止め1時間程度おいてください。
5.保存袋に入った鶏胸肉を取り出して、食べやすいサイズに切ります。
サラダボウル
サラダボウルは色々な種類の野菜などを入れる満足感があって栄養満点なサラダです。
ここでは、代表的なサラダボウルであるコブサラダの作り方を紹介しましょう。
【コブサラダの作り方】※2人分
：材料：
レタス 2枚
トマト 1/2個
茹でたブロッコリー 1/8株
アボカド 1/2
水煮コーン 大さじ3
輪切りのブラックオリーブ 大さじ3
A
砂糖小さじ 1/2
レモン汁 小さじ1
プレーンヨーグルト 大さじ1
ケチャップ 大さじ1
チリパウダー 適量
1.野菜を食べやすいサイズに切り、下拵えしておきます。
2.Aを混ぜてソースを作ります。
3.レタスをお皿の一番下に敷き、その他の具材をその上に一列に並べます。
4.ドレッシングを3にかければ完成です。
雑炊
雑炊は胃腸に優しく満腹感もあるメニューで、体を温めることもできます。
お昼に食べる雑炊は、お肉や魚を入れればタンパク質が取れるだけでなく腹持ちも良くなるでしょう。
【鶏すき雑炊の作り方】※2人分
:材料：
鶏もも肉 1枚（約250g）
長ネギ 2本
ご飯 200g
溶き卵 1個
A
料理酒 大さじ3
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
だし汁 300ml
1.筋切りにした鶏もも肉と食べやすいサイズに切った長ネギを鍋で炒めます。
2.1に火が通ったら、Aを入れてください。
3.煮たったら2ご飯を入れて煮込み、最後に溶き卵を入れて完成です。
【夜】おすすめレシピ3選
夜は活動量の少ない時間帯になりますので、カロリーに気をつけた食事を心がける必要があります。
一日の中で最もゆっくり食べられる食事だと思いますが、食べ過ぎに注意してください。
オートミールお好み焼き
オートミールお好み焼きはプチプチとしたオートミールの食感が特徴的で、いつもと違うお好み焼きを楽しめます。
【オートミールお好み焼きの作り方】※1枚分
：材料：
オートミール 30g
水 100ml
キャベツ 80g
豚バラ肉薄切り 50g
卵 1個
桜エビ 3g
和風だし 小さじ1
1.キャベツをみじん切りにしておきます。
2.豚バラ肉は半分の長さに切ります。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミールと水を入れてよく混ぜ、600Wのレンジで3分加熱します。
4.粗熱が取れてから豚バラ肉以外の材料を入れて混ぜます。
5.フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、3を入れてからその上に豚バラ肉を乗せます。
6.焼き色がついたら裏返して弱火にし、蓋をして10分ほどおきます。
7.火が通ったらお皿に乗せてソースや青のりをかけましょう。
豆腐ハンバーグ
豆腐ハンバーグは普通のハンバーグに比べてカロリーが抑えられ、ふんわりと柔らかい食感になるという特徴があります。
このレシピであれば、ダイエットでも罪悪感を感じずにハンバーグが食べられるでしょう。
【豆腐ハンバーグの作り方】※2人分
：材料：
豚ひき肉 100g
木綿豆腐 150g
玉ねぎみじん切り 1/2個
サラダ油 小さじ1
ポン酢 小さじ2
A
薄力粉 大さじ2
塩 少々
黒胡椒 少々
1.木綿豆腐を1口大に切り、キッチンペーパーで包んで耐熱容器に入れ、ラップをかけずに500wの電子レンジで3分ほど加熱して粗熱を取ります。
2.ボウルに豚ひき肉とA、玉ねぎ、木綿豆腐を入れてこねます。
3.ハンバーグの形を作り、空気を抜きます。
4.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を乗せて焼き色がついたら裏返して蓋をします。
5.4分ほど蒸し焼きにして皿に移し、ポン酢をかければ完成です。
蒸し野菜
蒸し野菜は簡単に作れてたくさんの野菜が食べられるメニューであり、ドレッシングを変えれば何種類にもアレンジできます。
【蒸し野菜の作り方】
：材料：
かぼちゃ 100g
にんじん 100g
ブロッコリー 100g
キャベツ 100g
水 大さじ1
A
みそ 大さじ1
ごま油 小さじ2
サラダ油 小さじ2
醤油 小さじ1
砂糖 小さじ1
すりおろしニンニク 小さじ1
酢 小さじ1
1.かぼちゃは薄切り、にんじんは乱切りにしておき、を耐熱ボウルに入れてラップをして600Wの電子レンジで3分加熱します。
2.キャベツをざく切り、ブロッコリーを小房に切り分けて一口大にしておき、1に加えて再びラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱します。
3.粗熱が取れたらお皿に移しましょう。
4.Aのドレッシングを混ぜて3にかけたら完成です。
【夜食】おすすめレシピ3選
夜食はカロリーだけでなく胃腸に優しいメニューを考え、睡眠の質を下げない食事を心がけましょう。
また、可能であれば睡眠の3時間前までに食べ終わるようにすると良いです。
しらたきラーメン
しらたきラーメンは小麦の麺の代わりにしらたきを使った低カロリーのラーメンです。
簡単に作れるので、小腹が空いた時の間食にもおすすめでしょう。
【しらたきラーメンの使い方】※2人分
：材料：
しらたき 300g
塩 少々
こしょう 少々
酒 大さじ2
水 800cc
A
鶏ガラスープの素 大さじ2
ごま油 小さじ1
ニンニクすりおろし 小さじ1/2
1.しらたきを水洗いして耐熱容器に入れ、しらたきが浸るくらいの水を入れた後に、600Wの電子レンジで5分間温めます。
2.1をよく水洗いしてから水気を切ります。
3.鍋に湯を沸かしてAの調味料を加えます。
4.3に1を加えて煮立たせ、器に盛り付けます。
5.トッピングにゆで卵や白胡麻をかけましょう。
納豆
納豆は非常に糖質が少なく、ビタミンB2やマグネシウムが豊富に含まれたダイエットに最適な食材です。
納豆を毎日食べることで、痩せやすい体を作れるでしょう。
そのまま食べても良いですが、下記のような混ぜるだけのレシピを試してみると良いです。
・納豆＋チーズ
・納豆＋万能ネギ
・納豆＋山芋
・納豆＋アボカド
・納豆＋めかぶ
減塩味噌汁
味噌汁は体を温めながら野菜などの栄養が取れるメニューですが、塩分が多いというデメリットがあります。
インスタントの減塩味噌汁などを使うと、塩分を控えた味噌汁が飲めるでしょう。
自分で減塩味噌汁を作る場合には、減塩味噌を使うようにします。
【減塩味噌汁の作り方】※2人分
：材料：
絹ごし豆腐 1/4丁
カットわかめ 小さじ1
長ねぎ 1/4本
水 1と1/2カップ
減塩味噌 大さじ2
1.豆腐屋1.5cm角に切り、長ねぎは小口切りにします。
2.鍋に水を入れて煮たったら豆腐とカットわかめを加えましょう。
3.減塩味噌を溶かし入れ、最後に長ねぎを入れれば完成です。
まとめ
ダイエット中におすすめできる食事と、そのレシピを紹介いたしました。
どのレシピも簡単に作れるものばかりですので、ぜひ参考にしてください。
また、ダイエットは食事だけでなく運動やエステも併用することで、より早く効果を得られます。
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