お尻がたるんでしまうと、お尻が大きくなって後ろ姿から若々しさが失われ、太って見えるようになります。
お尻を隠すために楽しめるファッションも限られてしまい、自信を失ってしまう方もいるでしょう。
お尻は体の中でも目立つパーツであるため、外見の印象そのものを変えてしまう恐れがあるのです。
この記事では、お尻がたるむ原因を説明した上で、お尻を小さくする方法・ヒップアップのための方法を紹介しましょう。
キュッと引き締まったお尻を手に入れたいと考えているのなら、ぜひ参考にしてください。
お尻がたるむ原因
お尻は、太っていなくてもたるんでしまいます。お尻がたるむ原因にはどのようなものがあるのでしょうか？
お尻の筋力低下
お尻は本来脂肪によって守られる部分ですが、お尻の筋肉が低下すると、その脂肪を支えきれなくなります。
やがて、お尻が重力に負けて垂れ下がってしまうのです。
お尻の筋肉は日常生活であまり使用させない部位なので、意識的なトレーニングが必要でしょう。
骨盤の歪み
骨盤が歪むと下腹部周辺の筋肉が使われにくく、脂肪がつきやすくなります。
また、骨盤が後傾することで、お尻の位置自体も下がって見えるでしょう。
猫背
猫背は骨盤後傾の原因です。
猫背になると、お尻の丸みが失われて平たくなり、縦横に大きく広がってしまうのです。
長時間のデスクワーク
長時間のデスクワークによって、姿勢が悪くなる・お尻の筋肉を使う機会が減ります。
特にデスクワークを基本としている方は、意識的なお尻のトレーニングが必要だと言えるでしょう。
大きいお尻を小さくするには？
大きくなってしまったお尻を小さくするためには、下記のような方法があります。
どの方法も短期間で効果が感じられるものではありませんが、努力を続けることで理想のヒップを手に入れられるでしょう。
ヒップアップトレーニングを日常に取り入れる
ヒップアップトレーニングを行うと、ダイレクトにお尻の筋肉を鍛えられます。
お尻の筋肉は普段あまり使用されることがないため、意識的なトレーニングを取り入れる必要があるのです。
さまざまな種類のヒップアップトレーニングがあるため、自分が習慣化させやすいトレーニングをいくつか選び、気分によってローテーションすると良いでしょう。
生活習慣に気を付ける
ヒップアップトレーニングはお尻を小さくするために効果的です。
よりその効果を高めるために、生活習慣も見直すようにすると良いでしょう。
h4：お尻を小さくする方法の詳しい詳細はこちら
生活習慣を整えて美尻を目指す方法には、姿勢の改善・冷えの予防などがあります。
毎日の行動でお尻を小さくさせるための方法は、ヒップを小さくする効果的な方法を参考にしてください。
お尻を上げるメリットとは
大きなお尻に悩んでいる方は、引き締まった小尻に憧れると思います。
ヒップアップすれば、楽しめるファッションが増えること以外にも、さまざまなメリットがあるのです。
美脚効果が期待できる
お尻が垂れ下がってしまうと足とお尻の境目が曖昧になり、足が短く見えてしまいます。
つまり、お尻がキュッと引き上がると、足が長く見えるということです。
また、ヒップアップトレーニングは同時に太ももの筋肉を鍛えられるものが多いため、足のシェイプアップも期待できます。
歩行時などで足が疲れにくくなる
本来お尻の筋肉は下半身を動かす時に日常的に使われる部分ですが、お尻が垂れてしまっている方は、その筋肉が衰えているということです。
そのためお尻が上がれば、足が疲れにくくなるでしょう。
ウエストが細くなる
お尻の筋肉は大きく上半身と下半身を繋いでいるため、お尻を鍛えることで、ウエストを細くする効果も期待できます。
基礎代謝が上がる
お尻の筋肉が鍛えられると、毎日の生活で多くのエネルギーが消費されるようになり、新陳代謝が上がります。
つまり、痩せやすい体が手に入るということです。
ヒップアップで鍛えるべき部位
ヒップアップをするためには、お尻についている筋肉を知り、それぞれの筋肉に効果的なアプローチをする必要があります。
大臀筋
お尻の中で最も大きな筋肉である大臀筋を鍛えると、キュッと上向きのヒップラインが手に入ります。
トレーニングの成果が見えやすい筋肉でもあるため、まず鍛えるべき部分だと言えるでしょう。
中臀筋や小臀筋も忘れずに鍛えよう！
お尻にある筋肉は、大臀筋の他に中臀筋と小臀筋があります。中臀筋と小臀筋はスムーズにお尻の筋肉を動かすために欠かせない筋肉です。
大臀筋と同時に中臀筋と小臀筋を鍛えることで、ヒップアップトレーニングはもちろん、日常生活でも下半身が動かしやすくなるでしょう。
ハムストロング
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉のことで、下半身の大部分を占めています。
大臀筋と同時に鍛えると、綺麗なヒップラインを作ることができます。
股関節
股関節は意識して動かさない限り、どんどん可動域が狭くなってしまいます。
ストレッチなどで股関節をほぐせば、股関節周りやお尻の筋肉をうまく動かせるようになるでしょう。
【筋トレ】ヒップアップに効果的な方法
お尻の筋肉を筋トレで鍛えれば、キュッと引き締まった美尻が手に入ります。
習慣化させることが大切なので、自分が継続できるものを選びましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、文字通りお尻を上げ下げする動作によってお尻の筋肉を鍛えます。
インナーマッスルを中心に全身の筋肉にアプローチすることも可能でしょう。
1.仰向けに寝て両膝を立て、両手は手のひらを床に向けて体の横に置きます。
2.ゆっくり息を吐きながら、両手と両足で床を押し、お尻を持ち上げていきましょう。
3.膝〜肩までが一直線になったら、ゆっくりと息を吸いながらお尻を下げ、元の位置に戻します。
4.この動きを15回、3セット行いましょう。
スクワット
スクワットは、誰もが聞いたことがある筋トレですが、正しいフォームで行うことが重要です。
1.足を肩幅に開いて立ちます。
2.両足のつま先を真っ直ぐにしてください。
3.背筋を伸ばしたまま、椅子に腰掛けるようにお尻を下げていきます。この際、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
4.膝を90度程度まで曲げてから、ゆっくり元の姿勢に戻します。
5.10〜15回を3セット繰り返しましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットでは、スクワットを足を開いた状態で行います。
大臀筋と太ももの前面の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。
1.足を肩幅よりも広く開けて立ちます。
2.足先を外側に開きましょう。
3.背筋を伸ばしたまま、椅子に腰掛けるようにお尻を下げていきます。
4.膝を90度程度まで曲げてから、ゆっくり元の姿勢に戻します。
5.20回を3セット繰り返しましょう。
バッグキック
大臀筋を鍛えられるバックキックは、お尻を引き上げるのに最適な筋トレです。
1.手と膝を床について四つん這いの姿勢になります。
2.片方の膝を伸ばしながら、後方に蹴り上げましょう。
3.蹴り上げた膝を床につかないギリギリまで降ろし、再度引き上げます。
4.逆側も同じように10回ずつを3セット繰り返しましょう。
ノンロックハムストリングヒップリフト
ノンロックハムストリングヒップリフトは、ヒップリフトのレベルを上げたような筋トレです。
大臀筋と同時にハムストリングスを鍛えられるため、美尻・美脚に効果的でしょう。
1.椅子を用意して足元に置き、仰向けで横になります。
2.両足の踵を椅子の上に乗せて膝を曲げ、両手をお腹に添えてお尻を軽く浮かせます。
3.息を吐きながら1秒でお尻を上げ、2秒で床ギリギリまで降ろします。腰はそらさないようにしましょう。
4.この動作を10〜20回行います。
【ストレッチ】ヒップアップに効果的な方法
ヒップアップに効果的なストレッチを行うと、筋トレの効果をより高めることができます。
お尻の凝りの改善も可能なので、お風呂上がりや朝などに実施することを習慣化させましょう。
カエルストレッチ
カエルストレッチは、骨盤の歪みを改善するために効果的なストレッチです。
1.仰向けに寝て、骨盤周辺をほぐします。
2.両足を床に置いたまま両足の裏を合わせ、カエルのようなポーズをとります。
3.息を吸いながらお尻を上げて、息を吐きながらお尻を床に降ろしましょう。
4.この動きを15回繰り返してください。
ヒップストレッチエクサ
お尻の大臀筋・中臀筋の凝りを改善するためのストレッチで、ヒップアップだけでなく冷えやむくみの改善も期待できます。
1.手と膝を床について四つん這いの姿勢になります。
2.左足を天井の方に向かって伸ばします。
3.背中を丸めながら、伸ばした左足をお腹に引き戻し、左膝とおでこを近づけましょう。
4.左膝で体の側面に大きな円を描くように2〜3回回します。
5.左足を右足とクロスさせて伸ばし、足先を床につけてください。
6.息をゆっくり吐きながら左足を覗き込むように振り返り、10呼吸ほどキープしましょう。
7.右側の足も同じようにします。
チェアストレッチエクサ
チェアレッチエクサでは、椅子を使ってストレッチを行います。
椅子に座ったままできるストレッチなので、気軽に取り組みやすいでしょう。
1.背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。
2.左足を曲げて右膝の上に乗せましょう。
3.息をゆっくりと吐きながら上半身を倒し、胸を左足につけるようにして10呼吸ほどキープしましょう。
4.右足も同じようにしてください。
チェアスクワット
チェアスクワットも椅子を使うストレッチで、筋肉を鍛えるだけでなく股関節をほぐす効果も期待できます。
滞りやすいリンパの流れもスムーズになるでしょう。
1.足を肩幅に開いて椅子の後ろに立ち、椅子の背を掴みます。
2.つま先立ちになり、お腹に力を入れましょう。
3.息を吐きながらゆっくり膝を外側に向けて曲げていき、膝が90度になるくらいまで下げてください。
4.この動きを8回、2セット行いましょう。
筋肉を伸ばしてコリをほぐすのもおすすめ！
ストレッチと同時に筋肉を伸ばしてお尻の凝りをほぐせば、お尻の血行を良くすることができます。
お尻の凝りを伸ばすポイントや方法
お尻の凝りを伸ばすストレッチは、お尻のコリを自宅で簡単に伸ばすストレッチ法を参考にしてください。
【マッサージ】ヒップアップに効果的な方法
ヒップアップはマッサージによってお尻の凝りをほぐすことで、より筋トレやストレッチの効果が得やすい状態を整えられます。
筋膜リリース
筋膜とは筋肉を包んでいる薄い組織膜のことですが、筋膜は柔らかいために癒着・萎縮しやすく、筋肉の柔軟性を損なってしまうことがあります。
筋膜リリースによって筋膜を正常な状態に戻せば、筋肉をより稼働しやすい状態にできるのです。
筋膜リリースに便利なおすすめアイテム「フォームローラー」
筋膜リリースはフォームローラーという筒状のマッサージ器具を用いることで、プロのマッサージを受けているような効果が得られます。
お値段も手頃で耐久性があるため、気軽に活用できるでしょう。
ほぐすことでよりヒップアップの効果が高まる！
お尻がほぐれると血流が良くなり、むくみ・冷えの改善などが期待できます。
そのため、お尻ほぐしはヒップアップトレーニングやストレッチの効果を高められると言えるでしょう。
自宅で簡単にできる凝り解消マッサージ方法
お尻の凝りを解消するマッサージについては、お尻の凝りを自宅で簡単にほぐすマッサージ方法を参考にしてください。
【エステ】ヒップアップに効果的な方法
ヒップアップのためのトレーニングやストレッチを紹介いたしましたが、どの方法も短期的に効果を得ることが難しいため、すぐにでもお尻を小さくしたいと考えているのなら、エステに通うという手段もあります。
業務用の方が短期間で効果が期待できる！
多くの美容機器が手頃な価格で手に入るようになった今では、自宅でヒップアップができる家庭用機器も販売されています。
しかし、家庭用の美容機器は業務用のものに比べて非常にパワーが弱く、短期的な効果を期待している人にとっては物足りないと言えるでしょう。
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まとめ
垂れてしまったお尻・大きくなってしまったお尻をヒップアップする方法として、筋トレ・マッサージ・ストレッチなどの効果的な方法を紹介いたしました。
キュッと引き締まったお尻は、実際の年齢よりも若々しい印象となり、美尻と同時に美脚も手に入れることができるのです。
自分に最適な方法で、自信の持てるお尻を手に入れましょう。
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